Întrebați un antrenor de forță certificat: puteți câștiga mușchi doar într-un surplus?

Când vine vorba de nutriție și construirea mușchilor, există o concepție greșită comună că poți câștiga mușchi doar într-un surplus caloric. Da, un surplus caloric poate fi incredibil de benefic pentru creșterea musculară, dar nu este necesar pentru fiecare ridicător care este interesat să construiască mușchi.

În acest articol, vom explora cum să luăm în considerare consumul caloric atunci când construim mușchi și vom discuta câteva contexte diferite în care un surplus caloric nu este neapărat necesar pentru construirea mușchilor.

Amintiți-vă, niciun set de recomandări nu funcționează pentru fiecare persoană sau pentru fiecare context. Când vine vorba de nutriție și câștig muscular, nevoile indivizilor sunt doar atât - individuale. Când ne gândim la surplusurile calorice și la modul în care acestea se raportează la creșterea musculară, trebuie să luăm în considerare imaginea mai largă a locului în care ne aflăm în prezent cu greutatea corporală și grăsimea corporală și care sunt obiectivele noastre personale.

Cum construim mușchi?

În primul rând, să discutăm despre creșterea musculară și modul în care caloriile joacă un rol. Când ne antrenăm, ne stresăm fibrele musculare. În urma antrenamentului nostru sau a unei perioade stresante de activitate, corpul nostru repară aceste fibre musculare, astfel încât acestea să fie mai puternice și mai rezistente la stresul viitor din antrenamente.  

Corpurile noastre folosesc aminoacizi din proteine pentru a construi mușchi. Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor și ajută la determinarea eficienței utilizării proteinelor pe care le consumăm pentru a construi mușchi. Nenumărați hormoni din corpul nostru influențează, de asemenea, cât de eficienți suntem în construirea mușchilor. 

Alimentele pe care le consumăm sunt alcătuite din trei macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine. Fiecare macronutrient joacă roluri diferite în organism și este utilizat pentru sarcini diferite. Când ne antrenăm din greu și consumăm proteine adecvate, în general folosim acea proteină pentru a repara mușchii care au fost stresați în timpul antrenamentului. 

Caloriile sunt unități de energie și reprezintă o măsură a combustibilului pe care corpul îl folosește pentru a-și îndeplini numeroasele funcții. Când nu consumi suficiente calorii pentru a se potrivi cu ceea ce consumă corpul tău, corpul tău folosește grăsimea stocată pentru a-și alimenta funcțiile. Dacă deficitul caloric este suficient de mare, corpul tău va descompune de fapt mușchiul scheletic ca sursă de combustibil. 

Din acest motiv, este important să consumați calorii și proteine adecvate pentru a vă asigura că puteți construi mușchi eficient în funcție de sesiunile și obiectivele dvs. de antrenament.  

Poți câștiga mușchi doar într-un surplus?

Suntem cu toții în locuri diferite în călătoria noastră ca sportivi. Unii dintre noi se antrenează de ani de zile, iar unii dintre noi merg la sală pentru prima dată. Așa cum fiecare dintre noi se află în călătoria noastră individuală de fitness, nevoile noastre de nutriție sunt individuale. Nevoile unui sportiv experimentat, bine antrenat arată mult diferit de cele ale cuiva care face primii pași. 

Să aruncăm o privire mai atentă asupra nevoilor sportivilor la diferite niveluri de fitness. Sportivii bine antrenați, cu experiență semnificativă, pot beneficia de un surplus caloric atunci când încearcă să construiască mușchi. Este posibil ca alte persoane să nu aibă nevoie de un surplus caloric pentru a câștiga mușchi și pentru a-și îmbunătăți compoziția corpului. 

Am defalcat secțiunile de mai jos, astfel încât să puteți găsi informațiile care se potrivesc cel mai bine nivelului dvs. de fitness. 

Experiență de formare 1 până la 2+ ani (elevatori intermediari și avansați)

Lifterii și sportivii care se antrenează formal de un an sau mai mult și au procente moderate până la mai mici de grăsime corporală au nevoie de un surplus caloric pentru a optimiza câștigurile de hipertrofie musculară. A avea un procent scăzut de grăsime corporală și un nivel ridicat de fitness sunt ambele factori majori ai construirii eficiente a mușchilor.

Mărimea surplusului necesar pentru creșterea musculară variază. De asemenea, rata la care veți obține câștiguri de hipertrofie variază în funcție de mai mulți factori individuali. Unii dintre acești factori individuali includ nutriția, genetica, istoricul antrenamentului și abilitățile de recuperare. Modul în care răspundeți la antrenamentul dvs. individual joacă, de asemenea, un rol.

În general, ridicatorii intermediari și avansați necesită un anumit nivel de surplus caloric pentru a optimiza hipertrofia musculară. Pe măsură ce dezvoltați mai multă masă corporală slabă și continuați să construiți o bază mai mare de mușchi, corpul dvs. are nevoie de mai multe resurse pentru a dezvolta mușchi suplimentari.

Rețineți, nu vorbim despre dezvoltarea și exprimarea puterii. Forța este o adaptare separată distinctă de hipertrofia musculară pură în contextul unei faze de câștig muscular. Cu siguranță puteți obține o alimentație mai puternică la întreținere și uneori chiar și în deficit, dar acest lucru nu înseamnă că vă veți crește neapărat dimensiunea musculară prin hipertrofie musculară.

Începători și ridicatori de grăsime corporală

În continuare, să examinăm nevoile începătorilor și persoanelor cu obezitate care au puțină experiență de antrenament și o masă corporală mai mică. 

Are această populație nevoie de un surplus caloric pentru a câștiga mușchi? Răspunsul scurt este nu. Există câteva motive pentru care aceste populații nu au neapărat nevoie de un surplus pentru a câștiga mușchi. 

În primul rând, unul dintre motivele pentru care câștigăm fizic masa musculară este acumularea de proteine în mușchi. Oferind organismului aminoacizi ampli - elementele de bază ale proteinelor - și antrenând în mod regulat, puteți acumula proteine în mușchi. 

Combinația de aminoacizi și antrenamentul regulat ajută la crearea unui echilibru pozitiv al proteinelor musculare nete (NBAL) în organism. Un NBAL pozitiv creează un mediu mai favorabil construirii mușchilor. Prin urmare, consumul de proteine adecvate este important, indiferent de unde începeți sau vă aflați în călătoria dvs. de antrenament.

Adesea, începătorii și cei cu procente mai mari de grăsime corporală pot crea un NBAL mai pozitiv și pot construi mușchi prin simpla modificare a dietei lor actuale. Dacă aportul dvs. de proteine este de obicei scăzut și nu aveți o strategie dietetică formală pentru construirea mușchilor, nu trebuie să intrați într-o fază de câștig pentru a câștiga mușchi - trebuie doar să vă schimbați aportul de macronutrienți pentru a crea un mediu intern care să conducă la câștigarea mușchilor.Pulberile de proteine și cazeină pot fi opțiuni utile și ușoare pentru creșterea aportului de proteine.        

În practică, acest lucru ar putea însemna reducerea consumului de grăsimi și carbohidrați și creșterea aportului de proteine, păstrând în același timp aportul caloric total același. Rețineți că, pe măsură ce antrenamentul și compoziția corpului se schimbă, probabil că nevoile dvs. calorice se vor schimba și ele. 

În al doilea rând, sportivii începători și persoanele cu obezitate au de obicei mai puțină masă corporală slabă sau țesut muscular. Prin schimbarea macronutrienților și a structurii dietei, corpurile lor vor începe să se adapteze la antrenamentul regulat și vor forma mai mulți mușchi în mod natural pentru a se potrivi cu noii stimuli externi furnizați de antrenamentul de rezistență. Acest lucru nu necesită neapărat un surplus.

Dacă abia începeți antrenamentul, reporniți antrenamentul după o pauză sau aveți greutate în exces, rețineți că rata cu care veți câștiga mușchi atunci când faceți o recompoziție corporală - numită și „recompunere” a corpului - va varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv:

• Vârsta de antrenament (perioada cumulată de timp petrecută antrenându-se pentru un anumit sport)
• Nivelurile actuale de grăsime corporală
• Genetică
• Istoricul antrenamentelor (sport, de asemenea!)
• Vârsta
• Sex

Această listă continuă. Ideea este că vă puteți schimba compoziția corpului și puteți câștiga consumul de mușchi la întreținere și chiar uneori la un deficit dacă sunteți un adevărat începător sau cineva care are niveluri ridicate de grăsime corporală și niveluri mai scăzute de masă corporală slabă.

Noul stimul de antrenament și consumul de proteine suficiente va fi, în general, suficient pentru a vă ajuta să construiți mușchi fără excedent și pentru a crea un NBAL mai pozitiv.

Ajutoare suplimentare pentru construirea mușchilor

Indiferent dacă sunteți un sportiv experimentat sau faceți primii pași în călătoria dvs. de lifting, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să luați suplimente care sunt comercializate pentru a vă ajuta să vă construiți mușchi. Acestea includ:

• Creatina: Această moleculă găsită în mod natural în corpul dumneavoastră vă poate ajuta să construiți mușchi mai puternici și să creșteți masa musculară în timp. 
• Creșterea greutății: Aceste suplimente bogate în calorii vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile calorice și proteice dacă aveți probleme cu consumul de alimente suficiente. Rețineți că este întotdeauna cel mai bine să vă obțineți caloriile printr-o dietă hrănitoare, echilibrată, alimentară integrală.
• Beta-alanină: Unele cercetări sugerează că acest aminoacid poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice și poate crește masa musculară cu exerciții fizice.
• HMB: Cunoscut și sub denumirea de beta-hidroxi beta-metilbutirat, HMB este produs atunci când corpul dumneavoastră metabolizează aminoacidul leucină. Acest supliment poate ajuta la construirea musculaturii, în special la persoanele care abia încep cu antrenamentul cu greutăți. 
• Citrulina: Acest aminoacid se găsește în mod natural în organism și în alimente. Unele cercetări sugerează că poate ajuta la creșterea fluxului sanguin către mușchi prin lărgirea vaselor de sânge. De asemenea, poate îmbunătăți performanța atletică și de antrenament cu greutăți. 

Dacă mănânci cel puțin la fel de multe calorii pe cât arzi, consumi proteine adecvate și te angajezi în antrenamente regulate, provocatoare, nu ai nevoie de suplimente pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, unii oameni le consideră utile pentru a-și atinge obiectivele mai repede. 

Discutați cu dieteticianul înregistrat, medicul sau alți medici calificați în domeniul sănătății înainte de a începe orice suplimente noi pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs. 

Puncte cheie

Dacă sunteți un sportiv intermediar sau avansat, cu niveluri moderate până la mai mici de grăsime corporală și o bază solidă de masă corporală slabă, atunci veți avea nevoie de o formă de surplus caloric pentru a optimiza câștigurile de hipertrofie musculară.

Amintiți-vă, vorbim pur și simplu despre hipertrofia musculară în acest context și nu despre expresia forței, puterii și a altor tărâmuri ale atletismului.

În schimb, dacă sunteți un adevărat începător sau aveți grăsimi corporale mai mare/masă corporală mai mică, pentru început, atunci puteți utiliza o fază de recompunere pentru a construi mușchi, care probabil va semăna cu mâncarea la întreținere sau cu un deficit mic. Probabil că nu veți avea nevoie de un surplus pentru a vă începe câștigurile.