Cum să construiești mușchi: 7 sfaturi pentru antrenament+nutriție

Puncte cheie

• Supraîncărcarea progresivă este esențială: Trebuie să vă provocați în mod constant mușchii crescând treptat greutatea, repetările sau seturile în timp.
• Mănâncă suficientă proteină: Țintește un aport adecvat de proteine (de exemplu, 0,7-1 gram per kilogram de greutate corporală) distribuit pe parcursul zilei pentru a sprijini repararea și creșterea musculară.
• Nu scăpați de calorii: Poate fi necesar să aveți un surplus caloric ușor (consumând mai multe calorii decât ardeți) pentru a furniza energia necesară pentru construirea musculaturii.
• Prioritizează somnul: Repararea musculară și eliberarea hormonului de creștere maximă în timpul somnului profund; țintește 7-9 ore pe noapte.
• Luați în considerare suplimentele cheie: Creatina și pulberea de proteine sunt cele mai susținute suplimente științifice pentru susținerea construirii musculare

Beneficiile construirii mușchilor

Există multe beneficii pentru a câștiga mușchi, cum ar fi creșterea forței, stimularea unui metabolism mai rapid sau pur și simplu a avea un fizic mai sculptat.  

Provocarea? Construirea eficientă a mușchilor depinde de antrenamentul strategic pentru a stimula creșterea, nutriția țintită pentru a alimenta repararea și dezvoltarea și recuperarea adecvată pentru a permite mușchilor să se reconstruiască mai puternic. Omiterea oricăruia dintre acestea vă poate încetini semnificativ progresul.

Amintiți-vă, niciun set de recomandări nu funcționează pentru fiecare persoană sau pentru fiecare context. Când vine vorba de nutriție și construirea musculaturii, nevoile indivizilor sunt doar atât - individuale. Când ne gândim la surplusurile calorice și la modul în care acestea se raportează la creșterea musculară, trebuie să luăm în considerare imaginea mai largă a locului în care ne aflăm în prezent cu greutatea corporală și grăsimea corporală și care sunt obiectivele noastre personale.

Pentru a vă ajuta să navigați eficient în această călătorie, acest ghid oferă sfaturi esențiale, susținute de știință, care acoperă toate aceste domenii cruciale. Iată cei șapte piloni ai construirii eficiente a mușchilor.

1. Suprasarcină progresivă Master 

Cel mai fundamental principiu de a câștiga dimensiunea și forța musculară este supraîncărcarea progresivă. Aceasta înseamnă că pentru a stimula creșterea musculară (hipertrofie), trebuie să vă provocați în mod constant mușchii prin creșterea treptată a cerințelor impuse acestora în timp. Mușchii sunt foarte adaptabili; cresc mai puternici și mai mari ca răspuns la stres. Dacă stresul nu crește, mușchii nu au niciun motiv să se adapteze în continuare.

Gândiți-vă la asta astfel: dacă ridicați aceeași greutate pentru același număr de repetări la fiecare antrenament, mușchii dvs. se vor adapta în cele din urmă la acea sarcină specifică și vor înceta să crească. Pentru a continua să progresezi, trebuie să vă faceți în mod sistematic antrenamentele puțin mai grele.

Iată modalități comune de a aplica suprasarcină progresivă:

• Creșteți rezistența/greutatea: Ridicați treptat greutăți mai grele pentru același număr de repetări. Aceasta este metoda cea mai simplă.
• Creșteți repetările: Efectuați mai multe repetări cu aceeași greutate.
• Creșteți seturile: Adăugați mai multe seturi la exercițiile dvs. pentru o anumită grupă musculară.
• Creșteți frecvența antrenamentului: Antrenează un grup muscular mai des pe săptămână (asigurând în același timp o recuperare adecvată).
• Reduceți timpul de odihnă: Reduceți perioadele de odihnă dintre seturi, forțându-vă mușchii să lucreze mai mult sub oboseală.

Implementarea consecventă a supraîncărcării progresive este crucială pentru creșterea musculară pe termen lung.

2. Alimentează-ți creșterea cu proteine 

Proteinele sunt absolut cruciale pentru construirea musculaturii, deoarece furnizează elementele de bază (aminoacizii) de care corpul tău are nevoie pentru a repara și a crește țesutul muscular după exerciții fizice intense. Când ridicați greutăți, creați mici lacrimi în fibrele musculare. Consumul de proteine declanșează un proces numit Sinteza proteinelor musculare (MPS), în care corpul tău folosește aminoacizi pentru a repara aceste lacrimi și pentru a construi mușchii înapoi mai mari și mai puternici. Pentru a câștiga mușchi, rata dvs. de MPS trebuie să depășească în mod constant rata de descompunere a proteinelor musculare (MPB), iar aportul adecvat de proteine este esențial pentru acest lucru.

De câtă proteină aveți nevoie?

Pentru persoanele care doresc să construiască mușchi, nevoile de proteine sunt mai mari decât pentru o persoană sedentară medie. Majoritatea cercetărilor susțin un interval de aport de:

• 0,7 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi
• (Sau 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi)

Distribuirea acestui aport de proteine relativ uniform pe 3-5 mese pe parcursul zilei poate ajuta, de asemenea, la maximizarea MPS.

Surse de proteine de înaltă calitate

Concentrați-vă pe încorporarea unei varietăți de surse de proteine de înaltă calitate în dieta dvs.:

• Carne slabă: Carne de vită, carne de porc, bizon
• Păsări de curte: piept de pui, piept de curcan
• Pește: Somon, ton, cod, tilapia
• Ouă: Ouă întregi și albușuri de ou
• Produse lactate: iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte, brânză
• Leguminoase: linte, fasole, năut, mazăre
• Produse din soia: Tofu, tempeh, edamame
• Pulberi proteice: zer, cazeină, soia sau amestecuri pe bază de plante (convenabile pentru suplimentarea aportului)

3. Mănâncă suficiente calorii 

Construirea mușchilor este un proces anabolic, ceea ce înseamnă că necesită energie pentru a construi țesut nou. Pentru a furniza această energie, în general, trebuie să consumi puțin mai multe calorii decât corpul tău arde în fiecare zi. Acest lucru este cunoscut ca fiind într-un excedent caloric. Fără această energie suplimentară, corpul tău poate acorda prioritate altor funcții față de construirea de țesut muscular nou, chiar dacă te antrenezi din greu și mănânci suficiente proteine.

Concentrați-vă pe calitate, nu doar pe cantitate

Deși este necesar un surplus, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să „mănânci totul”. Calitatea caloriilor dvs. contează semnificativ. Alimentarea corpului cu alimente integrale bogate în nutrienți - proteine slabe, carbohidrați complexi (cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa), fructe, legume și grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, nuci, ulei de măsline) - oferă vitaminele, mineralele și energia susținută necesare pentru a alimenta antrenamentele intense și pentru a susține recuperarea optimă. Bazarea puternică pe alimente foarte procesate sau gustări zaharoase poate duce la creșterea excesivă de grăsime și inflamație, împiedicând progresul construirii mușchilor. 

Luați în considerare urmărirea inițial

Poate fi dificil să știți dacă atingeți în mod constant un surplus caloric ușor (recomandat de obicei cu aproximativ 250-500 de calorii peste nivelul dvs. de întreținere). Urmărirea aportului alimentar folosind o aplicație sau un jurnal pentru o perioadă scurtă poate fi un instrument valoros. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că furnizați suficientă energie pentru creșterea musculară fără a mânca în mod semnificativ, ceea ce ar putea duce la creșterea nedorită a grăsimilor. Odată ce ați înțeles mai bine nevoile și dimensiunile porțiilor dvs., este posibil să nu fie nevoie să urmăriți la fel de meticulos.

Nevoile calorice variază în funcție de experiență

• Începători și persoane cu grăsime corporală mai mare: Dacă sunteți nou la antrenamentul de rezistență sau aveți un procent mai mare de grăsime corporală, de multe ori nu aveți nevoie de un surplus caloric pentru a câștiga mușchi inițial. Combinația dintre un nou stimul de antrenament și optimizarea aportului de proteine (chiar dacă caloriile totale rămân aceleași) este de obicei suficientă pentru a declanșa creșterea musculară. Acest proces este adesea numit „recompunerea corpului”, în care s-ar putea să construiți mușchi și să pierdeți grăsime simultan. Simpla schimbare a dietei pentru a include proteine adecvate poate crea un mediu pozitiv pentru construirea musculară fără calorii suplimentare.
• Ridicatori intermediari și avansați (1+ ani de experiență): Odată ce ați antrenat constant timp de un an sau mai mult și ați construit o bază musculară solidă (adesea cu grăsime corporală mai mică), devine în general necesar un ușor surplus caloric pentru a optimiza creșterea musculară în continuare. Pe măsură ce câștigați mai multă masă slabă, corpul dvs. necesită mai multe resurse de energie pentru a construi țesut muscular suplimentar în mod eficient. În timp ce puteți deveni mai puternic fără un surplus, maximizând

4. Prioritizează somnul pentru recuperare

Somnul este, fără îndoială, una dintre cele mai critice, dar adesea trecute cu vederea, componente ale recuperării și creșterii musculare. În timpul somnului profund, corpul tău intră într-o stare primară pentru reparații. Acesta este momentul în care ratele de sinteză a proteinelor musculare (MPS) pot crește, permițând fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului să se reconstruiască mai puternic.

În plus, somnul influențează semnificativ reglarea hormonilor, crucială pentru construirea mușchilor:

• Hormonul de creștere (GH): Un puls semnificativ de GH este eliberat în timpul etapelor inițiale ale somnului profund (somn cu unde lente). GH joacă un rol vital în stimularea reparării țesuturilor, creșterea musculară și recuperarea generală.
• Cortizol: Somnul ajută la reglarea cortizolului, hormonul principal de stres al organismului. Cortizolul crescut cronic (adesea din cauza lipsei de somn sau a stresului ridicat) poate avea efecte catabolice, ceea ce înseamnă că poate promova descompunerea musculară și poate împiedica creșterea musculară. Somnul de calitate ajută la menținerea nivelului de cortizol sub control.

Țintește 7-9 ore

Pentru a optimiza recuperarea musculară, echilibrul hormonal și performanța generală, urmăriți în mod constant 7 până la 9 ore de somn de calitate pe noapte. În timp ce nevoile individuale pot varia ușor, acest interval oferă suficient timp organismului pentru a parcurge etapele de somn necesare pentru repararea eficientă și reglarea hormonală.

5. Rămâneți consecvent cu antrenamentul

În timp ce este important să te împingi în antrenamente individuale, adevărata cheie pentru câștigul muscular pe termen lung este consistența. Apariția regulată și urmarea unui plan structurat, chiar dacă unele antrenamente nu sunt perfecte, dă rezultate mult mai bune decât eforturile sporadice și intense. Construirea mușchilor este un maraton, nu un sprint, iar stimulul constant de-a lungul săptămânilor și lunilor determină adaptarea.

Pentru a asigura consecvența și dezvoltarea echilibrată, urmați un plan de formare structurat. Abordările eficiente comune includ:

• Rutina corporală completă: Antrenarea tuturor grupelor musculare majore de 3 ori pe săptămână (de exemplu, luni, miercuri, vineri). Acest lucru este adesea ideal pentru începători.
• Rutina divizată: Împărțirea antrenamentelor în funcție de grupa musculară sau modelul de mișcare pe parcursul săptămânii (de exemplu, divizarea corpului superior/corpului inferior, împingere/tragerea/picioarele împărțite). Acest lucru permite un volum mai mare pe grup muscular și este comun pentru ridicatorii intermediari până la avansați.

Alegerea unui plan la care poți respecta este mai importantă decât găsirea celui „perfect”.

6. Gestionați nivelurile de stres

Stresul cronic vă poate împiedica semnificativ eforturile de construire a mușchilor. Când ești constant stresat, corpul tău produce niveluri mai ridicate de cortizol. În timp ce cortizolul are funcții importante, nivelurile crescute cronic pot avea un efect catabolic, ceea ce înseamnă că poate promova descompunerea musculară și poate inhiba sinteza proteinelor musculare (creșterea). Cortizolul ridicat poate interfera, de asemenea, cu calitatea somnului și poate avea un impact negativ asupra hormonilor anabolizanți, perturbând în continuare recuperarea și creșterea.

Implementarea tehnicilor de gestionare a stresului este crucială nu numai pentru bunăstarea mentală, ci și pentru optimizarea mediului fiziologic pentru construirea mușchilor. Luați în considerare încorporarea unor practici precum:

• Meditație sau atenție: Chiar și 10-15 minute pe zi pot reduce percepția stresului.
• Activitate fizică ușoară: Plimbările blânde în natură pot reduce cortizolul.
• Angajarea în hobby-uri: A face timp pentru activități plăcute ajută la contrabalansarea stresului.
• Exerciții de respirație profundă: Tehnicile simple pot calma rapid sistemul nervos.

7. Luați în considerare suplimentele susținute de știință

În timp ce suplimentele nu sunt pastile magice și nu înlocuiesc pilonii fundamentali ai antrenamentului, nutriției și recuperării, câteva opțiuni susținute de știință vă pot oferi un avantaj util în sprijinirea obiectivelor de construire a mușchilor. Funcționează cel mai bine atunci când sunt adăugate la o rutină deja solidă.

Creatina monohidrat

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai cercetate și eficiente suplimente pentru îmbunătățirea forței, a puterii și a masei musculare. Funcționează în primul rând prin creșterea depozitelor de fosfocreatină ale corpului, care ajută la regenerarea rapidă a ATP (sursa primară de energie a mușchilor) în timpul exploziilor scurte și intense de activitate, cum ar fi halterele. Acest lucru vă permite să efectuați mai multe repetări sau să ridicați greutăți ușor mai grele, contribuind la o supraîncărcare progresivă mai mare în timp.

Pulbere proteică (zer, cazeină, pe bază de plante)

Atingerea țintei zilnice de proteine este crucială pentru sinteza proteinelor musculare (MPS). În timp ce alimentele integrale ar trebui să fie sursa dvs. principală, pulberile de proteine (cum ar fi zerul, cazeina sau opțiunile pe bază de plante) oferă o modalitate convenabilă și eficientă de a vă suplimenta aportul, în special după antrenament sau între mese. Acestea oferă o doză concentrată de aminoacizi esențiali necesari pentru repararea și creșterea musculară, facilitând atingerea constantă a obiectivelor proteice.

Întrebări frecvente (FAQ)

Cât durează pentru a construi mușchi? 

Construirea musculaturii vizibile este un proces relativ lent și variază foarte mult de la o persoană la alta. Nu există o cronologie fixă, deoarece rezultatele depind de factori precum genetica, consistența și intensitatea antrenamentului, nutriția (obținerea de suficiente proteine și calorii), calitatea somnului și experiența dvs. de antrenament (începătorii văd adesea câștiguri inițiale mai rapide). Fii răbdător și concentrează-te pe consecvență.

De câtă proteină am nevoie cu adevărat? 

Pentru construirea eficientă a mușchilor, vizați zilnic 0,7 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (sau 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram). Atingerea consecventă a acestei ținte oferă aminoacizii necesari pentru a sprijini repararea și creșterea musculară (sinteza proteinelor musculare).

Am nevoie de suplimente pentru a construi mușchi? 

Nu, suplimentele nu sunt necesare pentru a câștiga mușchi. Cei mai critici factori sunt antrenamentul consistent, provocator, aportul suficient de proteine și calorii și odihna adecvată. Cu toate acestea, suplimentele susținute de știință, cum ar fi creatina monohidrat și pulberea de proteine, pot fi instrumente utile pentru a vă optimiza rezultatele și pentru a vă face atingerea obiectivelor nutriționale mai convenabilă, dar nu înlocuiesc elementele fundamentale.

Ar trebui să mă antrenez în fiecare zi pentru a construi mușchi? 

Nu, antrenamentul în fiecare zi nu este, în general, optim pentru creșterea musculară. Mușchii tăi nu cresc în timpul antrenamentului în sine; cresc în timpul perioadei de recuperare după aceea. Zilele de odihnă permit acest proces crucial de reparare și creștere.

Referințe: 

1. Schoenfeld, B.J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 24 (10), 2857—2872. (Această revizuire discută pe larg tensiunea mecanică, un factor principal al hipertrofiei, care se realizează prin supraîncărcare progresivă).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. și Gołaś, A. (2019). Maximizarea hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 16 (24), 4897. (Această revizuire acoperă diverse metode de antrenament, susținând implicit nevoia de a provoca progresiv mușchii pentru o creștere continuă).
3. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A. și Phillips, SM (2012). Reglarea nutrițională a sintezei proteinelor musculare cu exerciții de rezistență: strategii pentru îmbunătățirea anabolismului. Nutriție și metabolism, 9 (1), 40.
4. Morton, R.W., Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forța la adulții sănătoși. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 52 (6), 376-384.
5. Schoenfeld, B.J. și Aragon, A.A. (2018). Câte proteine poate folosi organismul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 15 (1), 10.
6. Tang, J.E., Moore, DR., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A. și Phillips, SM (2009). Ingestia hidrolizatului de zer, cazeinei sau izolatului de proteine din soia: efecte asupra sintezei proteinelor musculare mixte în repaus și după exerciții de rezistență la bărbații tineri. Jurnalul de fiziologie aplicată, 107 (3), 987-992.
7. Slater, G.J., Dieter, BP, Marsh, DJ, Helms, E.R., Křehánek, M. și Tinsley, G.M. (2019). Este necesar un surplus de energie pentru a maximiza hipertrofia musculară scheletică asociată cu antrenamentul de rezistență? Frontiere în nutriție, 6, 131.
8. Helms, E.R., Aragon, A.A. și Fitschen, PJ (2014). Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului natural de culturism: nutriție și suplimente. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H.S.D., Tufik, S. și de Mello, MT (2011). Somnul și recuperarea musculară: bază endocrinologică și moleculară pentru o ipoteză nouă și promițătoare. Ipoteze medicale, 77(2), 220—222. (Discută legătura dintre somn, hormoni precum GH și cortizol și recuperarea musculară/sinteza proteinelor).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S. și Wu, Z. (2017). Relația dintre somn și forța musculară în rândul studenților universitari chinezi: un studiu transversal. Jurnalul de interacțiuni musculo-scheletice și neuronale, 17(4), 327—333. (Evidențiază asocierea dintre durata/calitatea somnului și forța musculară, susținând indirect rolul somnului în recuperare și adaptare).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E. și Leproult, R. (2008). Consecințele metabolice ale somnului și ale pierderii somnului. Medicina somnului, 9(Supliment 1), S23 — S28. (Explică impactul somnului asupra hormonilor, inclusiv GH și cortizol, și sănătatea metabolică generală relevantă pentru creșterea musculară).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,... & Adams Hillard, P.J. (2015). Recomandările privind durata timpului de somn ale Fundației Naționale a Somnului: metodologie și rezumatul rezultatelor. Sănătatea somnului, 1(1), 40-43. (Oferă baza științifică pentru recomandarea de 7-9 ore pentru adulți).
13. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. și Krieger, J.W. (2016). Efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra măsurilor hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicina sportivă, 46(11), 1689—1697. (Această meta-analiză sugerează că antrenarea grupurilor musculare cel puțin de două ori pe săptămână este superioară unei ori pe săptămână pentru hipertrofie, subliniind importanța stimulului consecvent).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J.J., Ibáñez, J. și Gorostiaga, E.M. (2002). Efectele specificității antrenamentului pe termen lung asupra forței și puterii maxime a extremităților superioare și inferioare la sportivi. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 87(3), 264-271. (Deși este concentrat pe sportivi, acest studiu subliniază modul în care aderarea pe termen lung la un program specific de antrenament duce la adaptările dorite, cum ar fi forța, o condiție prealabilă pentru hipertrofie).
15. Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A. și Hackney, AC (2008). Exercițiul și nivelurile de cortizol circulant: efectul pragului de intensitate. Jurnalul de investigații endocrinologice, 31(7), 587—591. (Acest articol discută rolul cortizolului, observând natura sa catabolică generală în țesuturile periferice, cum ar fi mușchiul, în special atunci când este crescut cronic).
16. Stults-Kolehmainen, M.A. și Sinha, R. (2014). Efectele stresului asupra activității fizice și exercițiilor fizice. Medicina sportivă, 44(1), 81—121. (Această revizuire discută modul în care stresul psihologic poate avea un impact negativ asupra proceselor de aderare și recuperare a exercițiilor fizice).
17. Sharma, M. și Rush, S.E. (2014). Reducerea stresului bazată pe atenție ca intervenție de gestionare a stresului pentru indivizi sănătoși: o revizuire sistematică. Jurnalul de medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi, 19(4), 271—286. (Această revizuire susține eficacitatea tehnicilor de mindfulness în reducerea markerilor de stres).
18. Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R.,... & Lopez, H.L. (2017). Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14(1), 18.
19. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,... & Antonio, J. (2007). Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: suplimentarea cu creatină și exerciții fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 4(1), 6.
20. Morton, R.W., Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). O revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie a efectului suplimentării cu proteine asupra câștigurilor induse de antrenamentul de rezistență în masa musculară și forța la adulții sănătoși. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, B.I., Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,... & Antonio, J. (2017). Stand de poziție a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: proteine și exerciții fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14(1), 20.