Preferința dvs. a fost actualizată pentru această sesiune. Pentru a schimba definitiv setarea contului, accesați Contul meu
Nu uitați că puteți actualiza oricând țara sau limba preferată în secțiunea Contul meu
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Dați click pentru a vizualiza declarația noastră privind accesibilitatea
Livrare gratuită la comenzi de peste 180,00 lei
Aplicația iHerb
checkoutarrow

Creatina: Ce este? 6 Beneficii incredibile

147,585 Vizualizări
BAZATE PE DOVEZI

Bazate pe dovezi

iHerb are instrucțiuni stricte în ceea ce privește aprovizionarea și se bazează pe studii evaluate inter pares, instituții de cercetare academică, reviste medicale și site-uri media de renume. Această pictogramă indică faptul că, în secțiunea de referințe din partea de jos a paginii, se poate regăsi o listă cu studii, resurse și statistici.
anchor-icon Cuprins dropdown-icon
anchor-icon Cuprins dropdown-icon

Ce este creatina?

Creatinaeste unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente alimentare. Folosit mai ales pentru a sprijini sănătatea musculară și performanța exercițiilor fizice, creația exercițiilor fizice, de asemenea, anti-îmbătrânire, sănătatea creierului și alte beneficii pozitive pentru sănătate.

Creatina este o substanță naturală produsă în organism în plus față de un supliment alimentar. Este compus din treiaminoacizi: L-arginină, L-glicină și L-metionină. Ficatul, rinichii și pancreasul produc aproximativ jumătate din aportul de creatină al organismului, aproximativ 2 grame pe zi.

Surse alimentare cu creatină

Creatina este, de asemenea, furnizată din surse dietetice, cum ar fi carnea roșie și fructele de mare. Un kilogram de carne de vită crudă sau somon oferă 1 până la 2 grame de creatină. Deoarece dietele pe bază de plante nu au surse bogate în creatină, cum ar fi carnea de animale și fructele de mare, suplimentarea cu creatină poate fi importantă pentru menținerea nivelurilor adecvate de creatină corporală totală.

Ca supliment alimentar, creatina este disponibilă în mai multe forme diferite. Creatina monohidrat este forma recomandată pe baza dovezilor științifice.

Ce face creația în organism?

Creatina sub formă de fosfat de creatină îmbunătățește producția de energie în mușchi pentru explozii rapide de putere și viteză. Când o celulă musculară se contractă, necesită energie produsă prin eliberarea unei grupări de fosfați de adenozin trifosfat (ATP), care apoi este transformat în adenozin difosfat (ADP). Creatina fosfat își donează gruparea de fosfat pentru a converti ADP înapoi în ATP. Efectele producătoare de energie ale creatininei apar și în alte țesuturi, în special în creier.

Pe lângă rolul său de sursă de energie, creatina exercită efecte antioxidante, antiinflamatoare și de susținere a imunității.

Beneficiile creatinei

Îmbunătățește performanța fizică

Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente alimentare. În nutriția sportivă, este utilizat pentru a promova performanța fizică îmbunătățită și creșterea și repararea mușchilor. Datele sunt atât de puternice din peste 1.000 de studii clinice publicate pe oameni care arată că creația poate crește performanța exercițiilor de forță de intensitate ridicată la repetitivă cu 10 până la 20%, încât Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), Asociația Americană de Dietetică (ADA) și alții au concluzionat că „creatina este cel mai eficient supliment alimentar pentru performanță a corpului fizic şi a masei musculare.”

Având în vedere rolul creatininei în producerea de energie, eficacitatea acesteia are sens. Deoarece creația ajută la refacerea ATP, permite sportivilor și pasionaților de fitness să se antreneze din ce în ce mai greu și mai mult. Acest beneficiu permite, de asemenea, mușchilor să răspundă antrenamentului de putere și viteză pentru a crește forța, masa musculară și performanța.

Cu toate acestea, în timp ce creația lucrează pentru a spori puterea de performanță și antrenamentul de viteză, rezultatele studiilor privind suplimentarea cu creatină în sporturile de anduranță sau antrenamentul aerobic nu au arătat niciun beneficiu persoanelor antrenate în ceea ce privește performanța sportivă. 1,2 Sporturile de anduranță sau antrenamentul aerobic sunt definite ca activități de masă musculară mare pe parcursul a 3 minute. În timp ce suplimentarea cu creatină poate să nu ajute sportivii de anduranță cu performanțe sporite, s-a demonstrat că previne leziunile musculare și se recuperează rapid.3În plus, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța în exercițiile de anduranță care necesită creșteri de intensitate multiplă în timpul unui impuls la sfârșitul unui cursă sau eveniment.4Printre aceste tipuri de sporturi se numără ciclismul montan, ciclismul, triatlonul, schiul de fond și canotajul.

Stimulează creșterea musculară și masa corporală slabă

S-a demonstrat că suplimentarea cu creatină mărește măsurarea masei corporale slabe în stomacul dublu la om. 1,5,6 Aceste beneficii se datorează principalelor eforturi de antrenament care îmbunătățesc creatinina. Cu toate acestea, creatina îmbunătățește, de asemenea, factorii de creștere pentru sinteza proteinelor musculare și scade descompunerea musculară, ceea ce poate contribui, de asemenea, la capacitatea de a crește masa corporală slabă.

Pentru a determina specificul beneficiilor suplimentării cu creatină pentru creșterea musculară, cercetătorii au analizat rezultatele recente din 28 de studii clinice umane. 6 Statisticile au arătat că atunci când suplimentarea cu creatină a fost combinată cu antrenamentul de greutate sau rezistență la bărbați, indiferent de vârstă, a produs o creștere medie a masei corporale slabe de 1,46 kg (3,2 lbs), în timp ce femeile cresc a fost semnificativ mai mică la 0,29 kg (0,6 lbs). Creatina nu a reușit să crească masa corporală slabă celor care nu sunt angajați în exerciții de reglare a antrenamentului de forță.

Beneficiile masei musculare la subiecții mai în vârstă sunt deosebit de importante. Pe măsură ce îmbătrânim, există o pierdere semnificativă a mușchilor. Acest proces este cunoscut sub numele de sarcopenie. Pentru o creștere sănătoasă, un obiectiv principal este prevenirea sarcopeniei, care este esențială, deoarece este un factor major în funcția fizică și calitatea vieții. Suplimentarea cu creatină s-a dovedit a îmbunătăți performanța fizică, funcția musculară și masa corporală slabă la bărbați și femei în vârstă.7-10Suplimentarea cu creatină (0,1 g pe kg greutate corporală) imediat după exercițiu a produs cel mai mare beneficiu.

Promovează retenția de apă

Creația exercită efecte suplimentare dincolo de creșterea energiei și promovarea creșterii musculare ca răspuns la antrenamentele de intensitate ridicată. Un efect cheie al creatinei este că promovează retenția de apă într-un mod care promovează hidratarea,1care poate îmbunătăți performanța la exerciții fizice și toleranța la căldură. Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe jucători de fotbal colegiali, cei care au luat 5 g de creatină zilnic timp de patru luni au avut semnificativ mai puține crampe musculare sau încordări, deshidratare și boli de căldură decât cei din grupul placebo.

Ajutor de recuperare

Creatina ajută, de asemenea, la reducerea leziunilor musculare și ajută la recuperarea după exercițiu. Aceste rezultate sunt în continuare legate de efectul creatinei asupra producției de energie musculară și a unor efecte anti-excitante. Mai puține leziuni musculare în timpul exercițiilor fizice au dus la mai puține dureri musculare după exercițiu și o recuperare mai rapidă. Studiile dublu-orb la om, controlate cu placebo, au arătat că creatina reduce markerii sanguini pentru inflamație și îmbunătățește alți markeri metabolici în exerciții de rezistență și intensitate ridicată, indicând faptul că suplimentarea cu creatinină poate fi utilă în recuperarea exercițiilor aerobice și anaerobe.3,12-15Mai puține leziuni musculare și o recuperare mai bună după antrenament este un obiectiv, important în special sportivi de elită.

Creșterea și sănătatea minții

Creatina exercită unele efecte anti-îmbătrânire și pozitive asupra sănătății creierului. Este bine cunoscut faptul că începutul îmbătrânirii duce la o scădere a masei musculare, a densității osoase, a funcției cognitive și a memoriei. Cercetările sugerează că creația poate îmbunătăți sănătatea generală pe măsură ce îmbătrânim prin încetinirea progresiei acestor scăderi ale capacității funcționale și îmbunătățirea controlului zahărului de sânge și a nivelului de colesterol și trigliceride. În ceea ce privește sănătatea creierului, mai multe studii efectuate la adulți mai în vârstă au arătat că suplimentarea cu 5g de creatină zilnic timp de șase săptămâni îmbunătățește memoria și performanța testelor de inteligență și funcție cognitivă.16-18

Starea spiritului și funcția creierului

Creatina arată o promisiune extraordinară în îmbunătățirea stării de spirit și a sentimentelor de bunăstare. 19 Mai multe studii umane dublu-orb, controlate cu placebo, au confirmat că suplimentarea cu creatină poate crește scorurile de dispoziție în comparație cu un placebo. 20,21 Nu numai că creația a îmbunătățit scorurile de dispoziție, dar cercetătorii au arătat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește producția de energie cerebrală în zonele cheie ale creierului. Nivelurile mai ridicate ale energiei cerebrale au fost asociate cu scoruri de dispoziție mai pozitive.

Creatina este sigură?

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a concluzionat că creatina este sigură și bine tolerată atât în utilizarea pe termen scurt, cât și pe termen lung, inclusiv la doze de până la 30 de grame pe zi timp de 5 ani la persoanele afectate. Această opinie se bazează pe o mie de studii clinice la om cu participanți, de la copilărie până la vârfuri și fragili. Creatina a fost, de asemenea, pe piață încă din anii 1990, cu miliarde de porturi de creatină. Rapoartele anterioare privind efectele secundare sau reacțiile adverse potențiale au fost toate respectate în studii clinice umane bine controlate Mai ales, după cum sa menționat mai sus, s-a constatat că suplimentarea cu creatină monohidrat reduce incidența multora dintre aceste reacții adverse raportate anecdotic.1

Dozare

În general, se recomandă o doză zilnică de 3 până la 5 grame. Realizarea acestuia după un antrenament poate produce cele mai bune rezultate. O încărcătură de 5 grame de creatină luată de patru ori pe zi timp de 5-7 zile este adesea recomandată pentru a satura plantele cu creatină pentru a crește beneficiile mai repede. Deoarece creația atrage apa în mușchi, este important să se asigure un aport adecvat de apă pentru a susține funcționarea corectă. Aceasta înseamnă aproximativ 8-10 pahare de apă pe zi, în special în faza de încărcare.

Referințe:

  1. Creider RB, Kalman DS, Antonio J și colab. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 14:18.
  2. Fernandez-Landa J, Santibanez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Efectele creatininei monohidrat asupra performanței de anduranță în populația antrenată: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sports Med. 2023 mai; 53 (5): 1017-1027.
  3. Ceara B, Kerksick CM, Jagim AR și colab. Creatina pentru exerciții fizice și performanță sportivă, cu considerații de recuperare pentru populații afectate. Nutrienți. 2021 iunie 2; 13 (6): 1915.
  4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Suplimentarea creatininei și performanței de anduranță: creșteri și sprinturi pentru a câștiga cursa. J Int Soc Sport Nutr. 2023 decembrie; 20 (1): 2204071.
  5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Efectele suplimentării creatinei combinate cu antrenamentul de rezistență asupra măsurilor regionale ale hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică cu meta-analiză. Nutrienți. 2023 aprilie 28; 15 (9): 2116.
  6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influența vârfului, sexului și a tipului de exercițiu asupra eficacității suplimentării creatinei asupra masei corporale slabe: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice randomizate. Nutriție. 2022 noiembrie-decembrie; 103-104:111791.
  7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ și colab. Suplimentarea cu creatină pentru optimizarea funcției fizice la pacienții cu risc de dizabilitate funcțională: o revizuire sistematică și meta-analiză. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 mai; 48 (4): 389-405.
  8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Efectul suplimentării cu creatină și al antrenamentului de rezistență la drop-set la adulți în vârstă neantrenată. Exp. Gerontol. 2016 oct.; 83:112-9.
  9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Suplimentarea cu creatină și antrenamentul de rezistență la femeile în vârstă vulnerabilă: un studiu clinic randomizat dublu-orb controlat cu placebo. Exp Gerontol. 2014 mai; 53:7-15.
  10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Supliment strategic cu creatină și antrenament de rezistență la adulți vârfuri bolnavi. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 iulie; 40 (7): 689-94.
  11. Kilduff LP, Georgiades E, James N și colab. Efectele suplimentării creatinei asupra răspunsurilor cardiovasculare, metabolice și termoregulatoare în timpul exercițiilor fizice la căldură la oamenii antrenați de rezistență. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4): 443—460.
  12. Cooke MB și colab. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește recuperarea musculară după leziuni musculare excentrice la persoanele afectate. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
  13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H și colab. Efectul aportului anterior de creatină timp de 28 de zile asupra recuperării accelerate din exercițiile musculare supuse exercițiilor fizice: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. Nutrienți. 2024 20 martie; 16 (6): 896.
  14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Efectele suplimentării creatinei asupra stresului oxidativ și a markerilor inflamatori după exerciții repetate de sprint la om. Nutriție. 2013 septembrie; 29 (9): 1127-32.
  15. Roberts PA, Fox J, Peirce N și colab. Ingestia de creatină mărește supercompensarea glicogenului muscular mediat de nutrienți în timpul primelor 24 de ore de recuperare după exerciții exhaustive prelungite la om. Aminoacizi. 2016 aug; 48 (8): 1831-42.
  16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. eficacitatea creatininei în performanța metabolică: o revizuire sistemică și meta-analiză. Cureus. 2023 septembrie 15; 15 (9): e45282.
  17. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Efectele suplimentării creatinei asupra proprietăților funcției musculare, osoase și cerebrale la adulți în vârstă: o revizuire narativă. J Supliment pentru toata 2022; 19 (3): 318-335.
  18. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Suplimentarea cu creatină și sănătatea creierului. Nutrienți. 2021 februarie 10; 13 (2): 586.
  19. Kious BM, Condominium DG, Renshaw PF. Creatina pentru tratamentul depresiei. Biomolecula. 23 august 2019; 9 (9): 406.
  20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X și colab. Angajamentul țintei creatinei cu bioenergetica creierului: Un studiu de spectroscopie de rezonanță magnetică fosfor-31în funcție de doză la femeile adolescente cu depresie rezistentă la SSRI. Aminoacizi 2016:1941 —1954.
  21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Efectele creșterii creatininei monohidrat asupra măsurătorilor metabolice ale creierului și a rezultatelor rețelei la femeile cu tulburări depresive majore. Biol Psychiatry. 15 septembrie 2016; 80 (6): 439-447.

Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic. Mai mult