Creatina pentru femei: 5 beneficii incredibile

47,200 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la februarie 4, 2025

Postat inițial în august 2024/Actualizat februarie 2025

Creatinaeste unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. Cu toate acestea, utilizarea sa a fost din punct de vedere istoric mai populară la bărbați. Acest lucru se schimbă pe măsură ce mai multe femei de toate vârstele descoperă numeroasele beneficii pentru sănătate ale creatinei, inclusiv sănătatea musculară și performanța exercițiilor fizice, efectele anti-îmbătrânire și efectele benefice asupra stării de spirit, funcției creierului, calității vieții și sănătății inimii. De fapt, cercetările indică faptul că femeile pot beneficia mai mult de suplimentarea cu creatină decât bărbații.

Ce este creatina?

Creatina este un compus produs în mod natural în organism. Este fabricat din aminoacizii arginină, glicină sau metionină. Persoana medie are aproximativ 120 de grame de creatină în corp, dar poate stoca până la 160 de grame în principal sub formă de fosfat de creatină. Cea mai mare parte a creatinei organismului este stocată în mușchiul scheletic. Cantități mici de creatină se găsesc și în creier, inimă, testicule și alte organe.

Ce face creatina?

Funcția principală a fosfatului de creatină este de a spori producția de energie în mușchi pentru explozii rapide de putere și viteză, dar este, de asemenea, importantă pentru funcționarea creierului. Când o celulă musculară se contractă, necesită energie produsă prin eliberarea unei grupări fosfat din adenozin trifosfat (ATP), care este apoi transformat în adenozin difosfat (ADP). Creatina fosfat își donează grupa fosfat pentru a converti ADP înapoi în ATP, permițându-i să elibereze gruparea fosfat donată de fosfatul de creatină pentru energie.

Efectele producătoare de energie ale fosfatului de creatinină apar și în alte țesuturi, în special în creier și inimă. De fapt, creierul are cele mai mari nevoi de energie din orice țesut corporal. Creșterea nivelului de energie în orice celulă îi îmbunătățește funcția. Și acesta este un obiectiv important în îmbunătățirea sănătății generale. În plus față de rolul său în stimularea energiei celulare, creatina exercită efecte antioxidante, antiinflamatorii și de susținere a imunității.

Beneficiile de sănătate ale creatinei pentru femei

Femeile pot beneficia mai mult de suplimentarea cu creatină decât bărbații, deoarece femeile au niveluri de creatină cu 70-80% mai mici în corpul lor comparativ cu bărbații, inclusiv în creier. Suplimentarea cu creatină are ca rezultat o creștere a depozitelor corporale și cerebrale de fosfat de creatină, care este forma activă a creatinei.

S-a demonstrat că creatina îmbunătățește performanța atletică, construiește forța și susține creșterea musculară. Aceste efecte sunt bine cunoscute, dar există multe beneficii suplimentare pentru sănătate pentru femei care nu sunt la fel de bine cunoscute.¹Iată primele 5 beneficii pentru sănătate ale suplimentării cu creatină pentru femei.

1. Creatina poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice la femei

Creatina contribuie la producerea rapidă de energie în celulele dvs. pentru a spori explozia de putere sau viteză necesară în timpul perioadelor scurte de exerciții sau activități anaerobe. Creatina ajută, de asemenea, mușchii să stocheze glicogenul, forma de stocare a glucozei (zahărul din sânge). În timpul exercițiilor anaerobe, glicogenul este transformat în glucoză, care este apoi arsă pentru energie. Acest lucru poate ajuta la performanța atletică, în special pentru explozii scurte și repetate de activitate anaerobă, cum ar fi cele necesare pentru haltere, sprint, cross-fit și multe sporturi. Creatina ajută, de asemenea, mușchii să se recupereze după exerciții fizice, deoarece energia derivată din glucoză este necesară pentru vindecare.^1-5

2. Creatina poate ajuta femeile să construiască masa musculară slabă

Este important de menționat că suplimentarea cu creatină singură nu construiește mușchi, trebuie combinată cu antrenamente de exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau efectuarea de exerciții care folosesc greutatea corporală ca rezistență. Combinația dintre antrenamentul regulat de rezistență, aportul adecvat de proteine și suplimentarea cu creatină poate ajuta femeile să construiască masa musculară slabă.^1,6,7Cu toate acestea, deoarece femeile nu au efectele suplimentare de promovare musculară ale testosteronului ridicat, gradul de creștere a masei musculare nu este la același nivel cu bărbații.

Când suplimentarea cu creatină a fost combinată cu antrenamentul de greutate sau rezistență la bărbați, indiferent de vârstă, a produs o creștere medie a masei corporale slabe de 1,46 kg (3,2 lbs), în timp ce la femei, această creștere a fost semnificativ mai mică la 0,29 kg (0,6 lbs).⁷Aceasta este încă o creștere importantă la femei.

3. Creatina poate ajuta femeile să prevină pierderea mușchilor, forței și oaselor legate de vârstă

Suplimentarea cu creatină este o considerație importantă pentru a ajuta împotriva sarcopeniei legate de vârstă, pierderea masei musculare și a funcției care se întâmplă pe măsură ce îmbătrânim. Suplimentarea cu creatină la femeile aflate în postmenopauză produce o forță musculară îmbunătățită și o masă musculară crescută. De asemenea, scade markerii inflamației, leziunilor oxidative și pierderii osoase. Suplimentarea cu creatină combinată cu antrenamentul de rezistență îmbunătățește atât sănătatea musculară, cât și a oaselor pentru femeile aflate în postmenopauză. Ceea ce toate aceste cercetări indică este că suplimentarea cu creatină este un adjuvant important la dietă și exerciții fizice, ajutând femeile să păstreze masa musculară și densitatea osoasă pe măsură ce îmbătrânesc.^1,8-10

4. Creatina poate îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală la femei

Deoarece nivelurile mai ridicate de energie cerebrală sunt asociate cu scoruri pozitive ale dispoziției și o funcție mentală îmbunătățită, capacitatea creatinei de a îmbunătăți metabolismul energetic al creierului sugerează că ar putea avea beneficii în aceste zone. Cercetările au arătat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește producția de energie a creierului în zonele cheie ale creierului și este capabilă să îmbunătățească sentimentele de anxietate sau stres, starea de spirit și oboseala mentală la femei.^1,8-13

Are foarte mult sens că creatina ar prezenta aceste beneficii, deoarece creierul necesită o cantitate substanțială de ATP pentru a îndeplini mai multe sarcini. Suplimentarea cu creatină crește nivelul de fosfocreatină din creier, ceea ce, la rândul său, duce la formarea îmbunătățită a ATP necesară pentru a susține funcțiile creierului.

Creierul unei femei poate fi mai susceptibil la niveluri scăzute de creatină, deoarece rezultatele arată că femeile au niveluri mai scăzute de creatină în creier comparativ cu bărbații, în special în lobul frontal, zona creierului care controlează emoția, starea de spirit, cunoașterea și memoria. 1 Suplimentarea cu creatină stimulează sarcinile mentale bazate pe cortexul frontal, cum ar fi învățarea, memoria și atenția. În plus, scăderile funcției mentale legate de vârstă pot fi, de asemenea, reduse prin suplimentarea cu creatină.^10,13

Concluzia tuturor acestor date este că suplimentarea cu creatină oferă la fel de multe efecte pozitive asupra sănătății mintale pentru femei ca și asupra sănătății fizice.

5. Creatina poate ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire a pielii

Creatina este, de asemenea, importantă pentru sănătatea pielii, deoarece contribuie important la producerea de energie în celulele pielii. Cercetările preliminare indică faptul că suplimentarea cu creatină poate ajuta la protejarea pielii de deteriorare și, prin urmare, la prevenirea pierderii elasticității pielii și a dezvoltării daunelor solare, a liniilor fine și a ridurilor.¹⁴În plus față de suplimentarea orală, multe creme anti-îmbătrânire faciale și loțiuni topice au creatina ca ingredient pentru a ajuta la stimularea sintezei de colagen, fermitatea pielii și elasticitatea pielii și reduce liniile fine și ridurile. S-a demonstrat că creatina aplicată local stimulează producția de colagen.¹⁵

Dozare și considerații

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 3-5 grame de creatină pe zi. Studiile arată că încărcarea cu o doză mai mare de creatină nu oferă avantaje.²

Creatina monohidrat este forma cea mai frecvent utilizată și cea mai studiată. În general, este considerată a fi cea mai eficientă formă. Creatina monohidrat poate crește nivelul de fosfocreatină în organism cu 15-40%.²

Suplimentele de creatină sunt de obicei luate sub formă de pulbere, capsulă sau tabletă. Forma sub formă de pulbere este cea mai frecventă având în vedere intervalul de dozare de 3-5 grame. Creatina este inodoră și fără gust, ceea ce o face ideală pentru a fi amestecată în apă, suc sau un smoothie fără a modifica gustul. În ceea ce privește calendarul, pot exista unele avantaje în administrarea creatinei după antrenamente în ceea ce privește îmbunătățirea masei musculare și a forței.

Siguranța și efectele secundare ale creatinei

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a concluzionat că creatina este sigură și bine tolerată atât în utilizarea pe termen scurt, cât și pe termen lung. Această opinie se bazează pe peste o mie de studii clinice la om cu participanți cu vârste cuprinse între copilărie și vârstă înaintată. Creatina a fost, de asemenea, pe piață încă din anii 1990, cu miliarde de porții de creatină. Rapoartele anterioare privind efectele secundare sau reacțiile adverse potențiale au fost respinse în studii clinice bine controlate la om. În special, utilizarea creatinei monohidrat față de alte forme de creatină este cea mai bine tolerată formă de creatină.

Creatina poate duce la cresterea temporara in greutate la femei. Cu toate acestea, acest efect nu se datorează creșterii grăsimii corporale, ci mai degrabă capacității creatinei de a ajuta mușchii să stocheze mai mult glicogen și apă. Acest lucru poate crește masa musculară, ducând la o creștere a greutății corporale totale.

Referințe: