Creatina pentru femei: 5 beneficii Incredibile

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. Totuși, utilizarea sa a fost asociată în mod tradițional cu bărbații. Acest lucru se schimbă, pe măsură ce tot mai multe femei de toate vârstele descoperă numeroasele beneficii ale creatinei pentru sănătate, inclusiv susținerea sănătății musculare și a performanței fizice, efectele antiîmbătrânire, precum și efectele benefice asupra dispoziției, funcției cognitive, calității vieții și sănătății inimii. De fapt, cercetările indică faptul că femeile pot avea chiar mai multe beneficii decât bărbații atunci când folosesc suplimente cu creatină.¹

Ce este creatina?

Creatina este un compus produs în mod natural în organism. Ea este sintetizată din aminoacizii arginină, glicină și metionină. În medie, o persoană are aproximativ 120 de grame de creatină în corp, dar poate stoca până la 160 de grame, în principal sub formă de fosfat de creatină. Cea mai mare parte a creatinei din organism este depozitată în mușchii scheletici. Cantități mici se regăsesc și în creier, inimă, testicule și alte organe. 

Ce rol are creatina?

Principala funcție a fosfatului de creatină este de a susține producerea de energie în mușchi pentru eforturi scurte, explozive, însă este importantă și pentru funcția cerebrală. Atunci când o celulă musculară se contractă, are nevoie de energie produsă prin eliberarea unui grup fosfat din adenozin trifosfat (ATP), care este transformat apoi în adenozin difosfat (ADP). Fosfatul de creatină donează grupul său fosfat pentru a transforma ADP înapoi în ATP, permițând eliberarea energiei necesare.

Efectele de susținere a energiei ale fosfatului de creatină apar și în alte țesuturi, în special în creier și inimă. De fapt, creierul are cele mai ridicate cerințe energetice dintre toate țesuturile organismului. Creșterea nivelului de energie în orice celulă îi îmbunătățește funcția — un obiectiv esențial pentru menținerea sănătății generale. Pe lângă rolul său în stimularea energiei celulare, creatina are și efecte antioxidante, antiinflamatoare și de susținere a sistemului imunitar.²

Beneficiile creatinei pentru sănătatea femeilor

Femeile pot beneficia chiar mai mult decât bărbații de suplimentarea cu creatină, deoarece nivelurile de creatină din organismul femeilor sunt cu 70–80% mai scăzute comparativ cu cele ale bărbaților, inclusiv la nivel cerebral. Suplimentarea cu creatină determină creșterea rezervelor de fosfat de creatină, forma activă a creatinei, în organism și în creier.

Creatina este celebră pentru faptul că îmbunătățește performanța sportivă, crește forța și susține dezvoltarea masei musculare. Aceste efecte sunt bine documentate, însă există și numeroase alte beneficii pentru sănătatea femeilor, mai puțin cunoscute.¹ Iată cinci dintre acestea:

1. Creatina îmbunătățește performanța fizică la femei  

Creatina contribuie la producerea rapidă de energie la nivel celular, susținând exploziile de putere și viteză necesare în perioade scurte de efort anaerob. De asemenea, ajută mușchii să stocheze glicogenul, forma de depozitare a glucozei (zahărul din sânge). În timpul exercițiilor anaerobe, glicogenul este transformat în glucoză, care este apoi utilizată pentru producerea energiei. Acest mecanism poate susține performanța sportivă, în special în cazul activităților scurte și repetate de tip anaerob, cum ar fi antrenamentele cu greutăți, sprinturile, CrossFit sau numeroase alte sporturi. Creatina sprijină și recuperarea musculară după efort, deoarece energia derivată din glucoză este necesară pentru refacere.¹–⁵

2. Creatina ajută femeile să dezvolte masă musculară slabă

Este important de menționat că suplimentarea cu creatină trebuie asociată cu antrenamente de rezistență, precum ridicarea greutăților sau exercițiile cu greutatea corporală. Combinația dintre antrenamentul regulat de rezistență, aportul adecvat de proteine și suplimentarea cu creatină poate ajuta femeile să dezvolte masă musculară slabă.¹,⁶,⁷ Totuși, deoarece femeile nu beneficiază de efectele anabolice suplimentare ale nivelurilor ridicate de testosteron, creșterea masei musculare nu este la același nivel ca la bărbați.

În studiile în care suplimentarea cu creatină a fost combinată cu antrenamente de rezistență, bărbații au înregistrat o creștere medie a masei corporale slabe de 1,46 kg (3,2 lbs), indiferent de vârstă, în timp ce la femei creșterea a fost de 0,29 kg (0,6 lbs).⁷ Chiar și așa, această creștere este semnificativă pentru femei.

3. Creatina poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, a forței și a masei osoase asociate cu înaintarea în vârstă

Suplimentarea cu creatină este o opțiune importantă în prevenirea pierderii masei musculare legate de vârstă. La femeile aflate în postmenopauză, creatina este asociată cu îmbunătățirea forței musculare și creșterea masei musculare. De asemenea, susține un răspuns sănătos la stresul oxidativ. Combinată cu antrenamente de rezistență, creatina contribuie atât la sănătatea musculară, cât și la cea osoasă la femeile aflate în postmenopauză. În ansamblu, cercetările indică faptul că suplimentarea cu creatină reprezintă un adjuvant valoros al dietei și al antrenamentului, ajutând femeile să își mențină masa musculară și densitatea osoasă pe măsură ce înaintează în vârstă.¹,⁸–¹⁰

4. Creatina poate îmbunătăți dispoziția și sănătatea mintală la femei

Deoarece nivelurile mai ridicate de energie la nivel cerebral sunt asociate cu niveluri mai bune ale dispoziției și cu o funcție cognitivă îmbunătățită, capacitatea creatinei de a susține metabolismul energetic cerebral sugerează că aceasta ar putea oferi beneficii în aceste domenii. Cercetările au arătat că suplimentarea cu creatină crește producția de energie în zone-cheie ale creierului și poate îmbunătăți stările de anxietate sau stres, dispoziția și oboseala mintală la femei.¹,⁸–¹³

Este logic ca creatina să ofere aceste beneficii, deoarece creierul are nevoie de cantități considerabile de ATP pentru a îndeplini numeroase funcții. Suplimentarea cu creatină crește nivelurile de fosfocreatină în creier, ceea ce duce la o formare crescută de ATP necesară pentru susținerea funcțiilor cerebrale.

Creierul femeilor poate fi mai susceptibil la niveluri scăzute de creatină, deoarece studiile arată că femeile au niveluri cerebrale de creatină mai reduse comparativ cu bărbații, în special în lobul frontal, zona responsabilă de emoții, dispoziție, cogniție și memorie.¹ Suplimentarea cu creatină susține performanța în sarcini cognitive care implică cortexul frontal, precum învățarea, memoria și atenția. În plus, declinul cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă poate fi redus prin suplimentarea cu creatină.¹⁰,¹³

Concluzia acestor date este faptul că suplimentarea cu creatină oferă femeilor la fel de multe beneficii pentru sănătatea mintală precum pentru sănătatea fizică.

5. Creatina poate ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire a pielii

Creatina este importantă și pentru sănătatea pielii, deoarece contribuie semnificativ la producerea de energie în celulele cutanate. Cercetările preliminare indică faptul că suplimentarea cu creatină poate ajuta la protejarea pielii împotriva deteriorării (și, astfel, la prevenirea pierderii elasticității), a daunelor cauzate de soare, a liniilor fine și a ridurilor.¹⁴ Pe lângă suplimentarea orală, multe creme faciale antiîmbătrânire și loțiuni topice conțin creatină pentru a susține sinteza colagenului, fermitatea și elasticitatea pielii și pentru a reduce liniile fine și ridurile. Aplicarea topică a creatinei s-a dovedit a stimula producția de colagen.¹⁵

Dozaj și considerații

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 3–5 grame de creatină pe zi. Studiile arată că administrarea unei doze mai mari pentru „încărcare” nu oferă avantaje suplimentare.²

Monohidratul de creatină este forma cea mai utilizată și cea mai studiată. În general, este considerată cea mai eficientă formă. Monohidratul de creatină poate crește nivelurile de fosfocreatină din organism cu 15–40%.²

Suplimentele cu creatină sunt disponibile, de obicei, sub formă de pulbere, capsule sau tablete. Forma de pulbere este cea mai utilizată, având în vedere intervalul de dozaj de 3–5 grame. Creatina este inodoră și fără gust, ceea ce o face ideală pentru a fi amestecată în apă, sucuri sau smoothie-uri, fără a modifica gustul. În ceea ce privește momentul administrării, pot exista unele avantaje în cazul administrării creatinei după antrenament, în ceea ce privește îmbunătățirea masei și forței musculare.

Siguranță și efecte secundare

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a concluzionat că utilizarea creatinei este, în general, sigură și bine tolerată atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Această opinie se bazează pe mai mult de o mie de studii clinice la oameni, cu participanți de la vârsta infantilă până la vârste înaintate. Creatina este disponibilă pe piață încă din 1990, cu miliarde de porții consumate. Rapoartele anterioare privind efectele secundare sau reacțiile adverse au fost infirmate în studii clinice controlate. Utilizarea monohidratului de creatină, comparativ cu alte variante, este cea mai tolerată formă de administrare.¹⁶

Creatina poate duce la o creștere temporară în greutate la femei. Totuși, acest efect nu se datorează unei creșteri a grăsimii corporale, ci capacității creatinei de a ajuta mușchii să stocheze mai mult glicogen și apă. Acest lucru poate duce la creșterea masei musculare și, implicit, la o creștere a greutății corporale totale.

Referințe:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Suplimentarea cu creatină în sănătatea femeilor: o perspectivă pe parcursul vieții. Nutrients. 8 martie 2021;13(3):877.. 
2. Kreider RB, Stout JR. Creatina în sănătate și boală. Nutrients. 29 ianuarie 2021;13(2):447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Efectele monohidratului de creatină asupra performanței de anduranță la persoane antrenate: revizuire sistematică și meta-analiză. Sports Medicine. Mai 2023;53(5):1017–1027..
4. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatina pentru performanța fizică și sportivă, cu considerații privind recuperarea la populațiile sănătoase. Nutrients. 2 iunie 2021;13(6):1915. 
5. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Suplimentarea cu creatină și performanța de anduranță: accelerări și sprinturi pentru a câștiga cursa. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Decembrie 2023;20(1):2204071.. 
6. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. Efectele suplimentării cu creatină combinate cu antrenamentul de rezistență asupra măsurătorilor regionale ale hipertrofiei musculare: revizuire sistematică cu meta-analiză. Nutrients. 28 aprilie 2023;15(9):2116.. 
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influența vârstei, sexului și tipului de exercițiu asupra eficacității suplimentării cu creatină asupra masei corporale slabe: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice randomizate. Nutrition. Noiembrie 2022.
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Efectele creatinei și antrenamentului de rezistență asupra sănătății osoase la femeile aflate în postmenopauză. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(8):1587–1595.
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck et al. Eficacitatea suplimentării cu creatină asupra mușchilor și oaselor îmbătrânite: accent pe prevenirea căderilor și inflamație. Journal of Clinical Medicine. 11 aprilie 2019;8(4):488.. 
10. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Efectele suplimentării cu creatină asupra proprietăților musculare, osoase și funcției cerebrale la adulții vârstnici: revizuire narativă. Journal of Dietary Supplements. 2022;19(3):318–335. 
11. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Suplimentarea cu creatină și sănătatea creierului. Nutrients. 10 februarie 2021;13(2):586. 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, et al. Suplimentarea cu creatină în depresie: revizuire a mecanismelor, eficacității, rezultatelor clinice și direcțiilor viitoare. Cureus. 16 octombrie 2024;16(10):e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției cognitive la adulți: revizuire sistematică și meta-analiză. Frontiers in Nutrition. 12 iulie 2024;11:1424972. 
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V, et al. Sistemul creatin-kinază în pielea umană: efectele protectoare ale creatinei împotriva stresului oxidativ și a daunelor UV in vitro și in vivo. Journal of Investigative Dermatology. 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Penetrarea dermică a creatinei dintr-o formulă de îngrijire facială ce conține creatină, guarana și glicerină este asociată cu eficacitate anti-rid și anti-lăsare a pielii la subiecți de sex masculin. Journal of Cosmetic Dermatology. Decembrie 2011;10(4):273–281.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Poziția oficială a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exercițiu fizic, sport și medicină. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. 
17. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatina pentru performanța fizică și sportivă, cu considerații privind recuperarea la populațiile sănătoase. Nutrients. 2021;13(6):1915.