Cuprins
Cuprins
Suplimentele pentru pre-antrenament au devenit un element de bază în fitness pentru mai multă energie, concentrare și performanță în timpul exercițiilor. Totuși, formulele comerciale pentru pre-antrenament au adesea un preț ridicat și, uneori, efecte secundare nedorite. Fie că doriți să vă creșteți nivelul de energie, să vă îmbunătățiți rezistența sau pur și simplu să vă simțiți mai bine în timpul antrenamentelor, există multe opțiuni care vă pot îmbunătăți performanța în mod natural.
Ca medic de Medicină Tradițională Orientală din a 9-a generație, am crezut întotdeauna că modul în care ne pregătim pentru mișcare contează la fel de mult ca mișcarea în sine. În practica mea și în propria viață, revin mereu la cei Trei Piloni pe care îi predau: Medicină (ce consumăm pentru a hrăni corpul), Mișcare (cum folosim acea energie) și Mentalitate (conștientizarea pe care o aducem în ambele). O formulă cu adevărat eficientă pentru pre-antrenament nu este o scurtătură, ci punctul de întâlnire al tuturor celor trei piloni.
Alimentele și ritualurile pe care vi le voi prezenta mai jos sunt cele pe care mă bazez personal și pe care le recomand pacienților mei, deoarece lucrează cu ritmurile naturale ale corpului, nu împotriva lor.
Suplimentele pentru pre-antrenament sunt formulate pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței sportive prin creșterea vitezei, forței și timpului până la instalarea oboselii. Multe dintre ele, precum creatina și cofeina, au fost studiate pe scară largă și s-a demonstrat că sunt ajutoare ergogenice eficiente.1 Prin urmare, nu este surprinzător că mulți sportivi, culturiști și pasionați de fitness folosesc formule pentru pre-antrenament pentru a-și maximiza antrenamentul și recuperarea.
Multe formule comerciale pentru pre-antrenament conțin coloranți, arome și îndulcitori artificiali, precum sucraloza sau aspartamul, care pot provoca disconfort digestiv sau alte efecte secundare. De asemenea, multe conțin doze foarte mari de cofeină, împreună cu alte stimulente, ceea ce poate duce la creșteri rapide ale energiei, agitație, ritm cardiac crescut și o scădere vizibilă a energiei după ce efectul stimulant dispare.
Pe lângă acești factori, pudrele pentru pre-antrenament tind să fie foarte scumpe, multe având prețuri între 30 și 60 USD per recipient și ajungând doar pentru câteva săptămâni.
Alternativele naturale pentru pre-antrenament oferă multe dintre aceleași beneficii ca formulele comerciale, dar cu mai puțini aditivi și fără excipienți inutili. Multe provin din alimente integrale, sunt mai ieftine per porție și mai ușor de accesat. În plus, alternativele naturale pentru pre-antrenament contribuie la nutriția generală și la o dietă sănătoasă, pe lângă susținerea performanței la antrenament.
În Medicina Tradițională Orientală, privim corpul ca pe un sistem interconectat de energie, pe care o numim Qi. Atunci când văd pacienți care se bazează mult pe formule pentru pre-antrenament cu stimulente, observ adesea același tipar: o „împrumutare” a energiei din rezervele corpului, care în cele din urmă trebuie compensată, adesea prin oboseală, somn slab sau epuizare suprarenală.
Alternativele naturale pe care vi le voi prezenta nu împrumută energie, ci o construiesc. Acesta este primul pilon, Medicina, în forma sa cea mai autentică: ceea ce consumați ar trebui să vă lase mai puternici, nu epuizați.
Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a corpului, mai ales în timpul exercițiilor. Consumul de carbohidrați cu digestie rapidă, precum bananele, ovăzul, curmalele sau merele, înainte de antrenament oferă corpului energia de care are nevoie pentru a se simți cât mai bine pe toată durata antrenamentului .
Bananele sunt, poate, fructul perfect pentru pre-antrenament. Sunt o sursă ușor de transportat de carbohidrați ușor de digerat, un fruct mediu conținând 27 g de carbohidrați.2 De asemenea, bananele sunt bogate în potasiu, care susține sănătatea mușchilor și a nervilor.
Ovăzul bogat în fibre este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, oferind energie cu eliberare lentă pentru antrenamente susținute sau antrenamente de rezistență. Ovăzul este bogat în fibre solubile, care încetinesc digestia carbohidraților în corp. Această eliberare constantă a energiei este perfectă pentru alimentarea organismului înaintea activităților de rezistență mai lungi, precum alergarea sau ciclismul.
În lunile mai reci sau dacă aveți tendința să vă fie frig, recomand să încălziți ovăzul și să adăugați un praf de scorțișoară sau ghimbir. În medicina orientală, alimentele calde sunt mai blânde cu sistemul digestiv — ceea ce numim Qi-ul Splinei și al Stomacului — și permit corpului să extragă energia mai eficient înainte de antrenament.
Curmalele oferă carbohidrați ușor de digerat, care furnizează rapid energie corpului și mușchilor pentru un plus de energie în timpul antrenamentului. Sunt ușor de luat la pachet, nu necesită pregătire și sunt, în general, bine tolerate de stomac.
Merele și untul de arahide sunt o combinație perfectă pentru rezistență susținută și niveluri echilibrate ale glicemiei. Merele oferă fibre și carbohidrați, în timp ce untul de arahide aduce proteine și grăsimi sănătoase. Împreună, oferă energie de durată pentru antrenament, alături de proteine pentru recuperare.
Nitrații alimentari sunt transformați în oxid nitric în corp. Această moleculă-cheie de semnalizare pentru dilatarea vaselor de sânge îmbunătățește transportul oxigenului către mușchi și poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței.
Sucul de sfeclă roșie este o sursă de nitrați bine studiată, care poate ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, a eficienței exercițiilor și a capacității de rezistență, permițându-vă să vă antrenați mai mult timp înainte de epuizare. Pentru efecte optime, consumați suc de sfeclă roșie cu două-trei ore înainte de exerciții.3
Sucul de rodie este bogat în antioxidanți care pot susține circulația și pot reduce stresul oxidativ asociat exercițiilor. Prin protejarea oxidului nitric împotriva degradării în corp, sucul de rodie poate ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a oxigenării musculare.4
Ciupercile cordyceps, folosite de secole în medicina orientală, au atras recent atenția pentru potențialul lor de a îmbunătăți rezistența la exerciții și capacitatea aerobă. Cordyceps nu sunt bogate în nitrați, dar pot îmbunătăți utilizarea oxigenului de către corp și sunt asociate cu îmbunătățiri ale VO2 max, ale puterii generate și ale saturației de oxigen.5
Cordyceps ocupă un loc deosebit de important în practica mea. De-a lungul anilor, am folosit Dong Chong Xia Cao — denumirea clasică pentru cordyceps — timp de sute de ani pentru a tonifia meridianele Plămânului și Rinichiului, care împreună guvernează atât respirația, cât și cele mai profunde rezerve de vitalitate.
Cercetările moderne confirmă acum despre VO2 max și utilizarea oxigenului ceea ce strămoșii noștri înțelegeau prin observație: cordyceps întărește capacitatea corpului de a inspira și de a folosi respirația. Îl iau și eu, mai ales înaintea antrenamentelor mai lungi sau în zilele în care știu că voi avea nevoie de rezistență susținută.
Verdețurile cu frunze, precum spanacul, rucola și kale, sunt bogate în mod natural în nitrați, oferind o abordare bazată pe alimente integrale pentru stimularea oxidului nitric. Includeți verdețuri cu frunze în smoothie-ul pentru pre-antrenament pentru a vă crește aportul acestor alimente bogate în nutrienți.
Cofeina rămâne unul dintre cei mai eficienți și mai bine cercetați potențiatori de performanță, ajutând la reducerea percepției oboselii, la îmbunătățirea vigilenței și la creșterea rezistenței.6 Spre deosebire de formulele comerciale pentru pre-antrenament, care pot conține cofeină în exces, amestecuri cu alte stimulente și arome sau îndulcitori adăugați, sursele naturale de cofeină oferă energie fără ingrediente în exces.
Cafeaua este un ajutor bine-cunoscut pentru performanța sportivă, care poate contribui la creșterea rezistenței, forței, vigilenței și nivelului de energie în timpul antrenamentului.7 Consumați cafea cu 45-60 de minute înainte de antrenament pentru o doză fiabilă de cofeină, fără aditivii care se găsesc adesea în pudrele cu cofeină pentru pre-antrenament. Experții recomandă limitarea aportului de cofeină la maximum 400 mg pe zi.
Ceaiul verde conține atât cofeină, cât și L-teanină, un aminoacid care favorizează relaxarea fără somnolență. Pentru cei care consideră cafeaua prea stimulantă, ceaiul verde este o alternativă excelentă pentru energie susținută, fără agitație.
Matcha este o formă pudră de ceai verde, bogată în antioxidanți, obținută din frunze întregi de ceai. Deoarece atunci când beți matcha consumați frunzele propriu-zise, aceasta oferă o sursă mai concentrată de cofeină și L-teanină decât ceaiul verde obișnuit, cu mai puțină cofeină decât cafeaua.8
Matcha este preferata mea și nu doar pentru beneficiile sale fiziologice. Actul de a prepara matcha este, în sine, un mic ritual: amestecarea cu telul, respirația, pauza de dinainte de a o bea. Aici se întâlnesc al doilea și al treilea pilon: Mișcarea începe cu mult înainte să ridicați o greutate sau să faceți primul pas pe traseu.
Atunci când tratați băutura pentru pre-antrenament ca pe un moment de prezență, nu ca pe o alimentare rapidă, calitatea antrenamentului care urmează se schimbă. Vă încurajez să încercați: preparați matcha încet și observați cum răspunde corpul.
Nutriția pre-antrenament oferă combustibilul de care corpul are nevoie pentru un antrenament sigur și eficient. Alimentele pe care le consumați sau pe care nu le consumați influențează direct performanța sportivă și recuperarea. Un aport suficient de carbohidrați, proteine și lichide ajută la asigurarea energiei de care corpul are nevoie pentru a rămâne puternic pe durata antrenamentului, pentru a evita accidentările și pentru a se recupera după aceea.
V-ați întrebat vreodată de ce alergătorii de cursă lungă și alți sportivi de anduranță își cresc aportul de carbohidrați în seara dinaintea unei curse? Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului, mai ales pentru exerciții de intensitate moderată spre ridicată. Corpul stochează carbohidrații suplimentari sub formă de glicogen în mușchi și ficat, pentru a-i folosi ca energie rapidă atunci când este nevoie.
Un aport adecvat de proteine poate ajuta la reducerea degradării musculare în timpul antrenamentelor prelungite și poate susține refacerea mușchilor după un antrenament solicitant.
Când ne gândim la nutriția pentru pre-antrenament, ne gândim adesea la alimente. Dar hidratarea este la fel de importantă. Hidratarea adecvată susține circulația și ajută la reglarea temperaturii corpului. De asemenea, poate ajuta la prevenirea crampelor, amețelii și oboselii.10 Dacă vă antrenați într-un climat cald sau transpirați mult, luați în considerare adăugarea de electroliți în apă pentru a reface mineralele importante pierdute prin transpirație.
Care este cel mai bun moment pentru a consuma alimentele și băuturile pentru pre-antrenament? Depinde de intensitatea antrenamentului și de ceea ce intenționați să mâncați sau să beți.
Dacă mai aveți câteva ore până la antrenament, consumați o masă echilibrată, pe bază de alimente integrale. Consumul de carbohidrați complecși, proteine și o cantitate mică de grăsimi sănătoase poate susține performanța câteva ore mai târziu, fără a provoca disconfort digestiv în timpul exercițiilor.
Cu aproximativ 60-90 de minute înainte de exerciții, alegeți alimente mai ușoare, mai ușor de digerat, care oferă carbohidrați și cantități mici de proteine. Mențineți aportul de grăsimi și fibre la minimum.
Beți multă apă și alte lichide înainte și pe parcursul antrenamentului, pentru a rămâne bine hidratați. Chiar și o ușoară deshidratare la începutul antrenamentului reduce forța, puterea și rezistența la intensitate ridicată.10
Mai există un element pe care îl adaug întotdeauna pentru pacienții mei, și anume al treilea pilon: Mentalitatea. Înainte de orice antrenament, îmi acord un singur minut de liniște pentru a stabili o intenție — nu un obiectiv, cum ar fi o anumită greutate la halteră, ci o calitate pe care vreau să o aduc mișcării în acea zi. Stabilitate. Răbdare. Forță.
Această practică taoistă numită yi, sau intenție concentrată, transformă exercițiul din ceva ce faceți corpului într-un lucru pe care îl faceți împreună cu el. Niciun aliment, nicio băutură și niciun supliment nu poate înlocui acest moment de conștientizare, iar eu am constatat că face ca toate celelalte să funcționeze mai bine.
Apa este esențială pentru hidratare și performanță, dar nu oferă carbohidrați, proteine, cofeină sau alți nutrienți care pot susține producția de energie, aceștia fiind deosebit de importanți pentru antrenamentele mai lungi sau de intensitate ridicată. Pentru antrenamentele mai scurte sau de intensitate redusă, apa simplă poate fi suficientă.
Da, alternativele naturale pre-antrenament pot susține eficient performanța la exerciții atunci când sunt sincronizate corect și echilibrate, mai ales pentru fitnessul general. Produsele comerciale pot fi comode, dar nu sunt necesare pentru majoritatea persoanelor.
S-a demonstrat că cofeina susține performanța atunci când este consumată într-o doză de 3-6 mg per kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru multe persoane înseamnă aproximativ câteva cești de cafea. Totuși, un consum prea mare poate provoca ritm cardiac accelerat, probleme digestive și agitație. Experții recomandă limitarea aportului de cofeină la maximum 400 mg pe zi pentru adulții sănătoși, mai puțin pentru persoanele însărcinate sau care alăptează).
Somnul suficient, mesele echilibrate, hidratarea și aportul strategic de carbohidrați pot îmbunătăți în mod natural nivelul de energie. Multe persoane constată că nu au nevoie de suplimente comerciale pentru pre-antrenament odată ce obiceiurile de bază sunt optimizate.
Somnul adecvat, mesele echilibrate, hidratarea și aportul strategic de carbohidrați pot îmbunătăți în mod natural nivelul de energie. Mulți oameni consideră că nu au nevoie de suplimente comerciale înainte de antrenament odată ce obiceiurile fundamentale sunt optimizate.
Opțiunile naturale pre-antrenament, pe bază de alimente integrale, sunt ajutoare eficiente pentru alimentarea corpului și îmbunătățirea performanței sportive. Carbohidrații ușor de digerat, precum bananele, ovăzul și curmalele, susțin combustibilul necesar pe durata antrenamentelor. Sfecla roșie și verdețurile cu frunze, bogate în nitrați, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a transportului oxigenului către mușchi. Iar sursele naturale de cofeină, precum cafeaua, ceaiul și matcha, oferă un plus fiabil de energie, fără a exagera cu aportul de cofeină.
Prin prioritizarea unei alimentații echilibrate, a sincronizării corecte, a hidratării și a recuperării, vă puteți îmbunătăți performanța sportivă și vă puteți simți cât mai bine în timpul antrenamentelor, fără amestecuri comerciale costisitoare. Experimentarea alternativelor naturale pentru pre-antrenament vă poate ajuta să vă alimentați antrenamentele, susținând în același timp sănătatea și performanța pe termen lung.
Mai presus de toate, vreau să rețineți acest lucru: modul în care vă pregătiți pentru antrenament reflectă felul în care aveți grijă de dvs. în toate celelalte aspecte ale vieții. Când vă hrăniți corpul cu alimente reale (Medicină), vă mișcați cu atenție (Mișcare) și aduceți intenție în ceea ce faceți (Mentalitate), antrenamentul devine mai mult decât exercițiu fizic: devine o practică zilnică de construire a propriei persoane, respirație cu respirație și repetare cu repetare. Aceasta este esența înțelepciunii transmise în familia mea de nouă generații și este ceea ce sper să purtați cu voi în următorul antrenament și în cel de după aceea.
Referințe:
DISCLAIMER: Aceste afirmații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA). Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii bolilor.
