Îmbunătățește-ți rețetele cu suplimentele de care corpul tău are nevoie

Există mai mulți nutrienți care sunt absolut necesari pentru ca organismul să funcționeze așa cum ar trebui. Dacă mănânci o dietă echilibrată cu alimente întregi, atunci probabil că primești suficiente din ele pentru a menține o sănătate bună. Cu toate acestea, dacă mâncați o dietă bogată în alimente procesate, carne roșie, lactate, sare și zahăr, atunci probabil că vă lipsesc cantități adecvate de mulți nutrienți esențiali.  

Dar dacă ai putea adăuga cu ușurință unii dintre acești nutrienți importanți la alimentele tale preferate? Iată câteva rețete rapide și gustoase pe care le puteți stimula cu suplimente pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți aportul de nutrienți.

Fructe și legume

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că peste șase milioane de decese au fost atribuite consumului inadecvat de fructe și legume în 2010. OMS recomandă un minim de 400 g de produse în fiecare zi.

Dacă nu primiți cantitățile zilnice recomandate, atunci pierdeți vitamine și minerale - inclusiv puterea antioxidantă - care pot ajuta la reducerea riscului multor cauze principale de deces și boală, cum ar fi obezitatea, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2.

Pulberile verzi conțin o serie de plante care au fost uscate și amestecate pentru a crea un supliment care oferă utilizatorului o serie de vitamine și minerale diferite. În timp ce pudra de verdeață poate fi destul de benefică, este important să o luați în plus față de o cantitate bună de fructe și legume reale din dieta dvs., deoarece organismul reacționează diferit la alimentele întregi în comparație cu nutrienții izolați. Căutați o pulbere de verdeață de înaltă calitate, de preferință una care a fost certificată de un laborator de testare terță parte, cum ar fi National Sanitation Foundation sau Consumer Lab.

Smoothie de pepene galben

Ingrediente:

• 1 cană de struguri
• 1-1/2 cani de pepene galben, tăiat în bucăți cu coaja îndepărtată
• 1 cană lapte de migdale (neîndulcit)
• 2 linguri de pudră de verdeață preferată
• 2 linguri. ulei de nucă de cocos

Instrucțiuni:

1. Sfat: congelați strugurii și tăiați pepene galben peste noapte pentru un smoothie înghețat!
2. Topiți uleiul de nucă de cocos la foc mic.
3. Combinați strugurii, pepene galben și laptele de migdale într-un blender.
4. Adăugați pudra de verdeață, apoi continuați să amestecați.
5. Cu blenderul care funcționează la o setare scăzută, turnați cu grijă ulei de nucă de cocos. (Topirea în prealabil ajută uleiul de nucă de cocos să se încorporeze mai bine în smoothie.)
6. Turnați smoothie-ul, împărțindu-l între 2 pahare.

Face 2 porții

Dip Superfood cu fasole albă

Ingrediente:

• 2 linguri. ulei de măsline
• 2 căței de usturoi, curățați și tocați
• 2 cutii (15 oz.) fasole albă, scursă și clătită
• 2 linguri suc de lămâie proaspăt stors
• 1 lingură. pudră de verdeață
• 2 lingurițe. mare sare
• ¼ linguriță. piper negru măcinat

Instrucțiuni:

1. Într-o tigaie mică la foc mediu, amestecați căței de usturoi în ulei până când usturoiul este parfumat, dar nu se rumenește.
2. Turnați uleiul și usturoiul într-un robot de bucătărie.
3. Adăugați sare, fasole albă, suc de lămâie, piper negru și pudră de verdeață în robotul de bucătărie și amestecați până se omogenizează.
4. Transferați amestecul într-un bol de servire.
5. Bucurați-vă cu legume sau chipsuri pita.

Face 6 porții

Proteină

Multe organizații de nutriție recomandă o cantitate destul de modestă de aport zilnic de proteine, unele de până la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Deși acest lucru poate fi suficient pentru ca organismul să funcționeze, ar putea fi foarte bine inadecvat pentru o sănătate optimă.

Pe măsură ce îmbătrânești, celulele corpului tău mor continuu și se înlocuiesc singure. Dacă nu aveți materialele potrivite disponibile, o celulă se va înlocui cu o celulă mai slabă. Aceste materiale se găsesc în proteine!  

Alimentele proteice sunt un factor major în optimizarea sănătății tale, mai ales odată ce ai împlinit 40 de ani, când masa musculară începe să scadă cu până la 1% în fiecare an.  Mai puțin mușchi înseamnă un metabolism mai lent. Deci, fără suficientă proteină, nu numai că pierdeți puterea, dar puteți câștiga și în greutate.

Bile de putere cu proteine din ciocolată

Ingrediente:

• 4 linguri. unt de migdale (neted)
• 2 linguri. sirop de agave
• 1 linguriță. extract pur de vanilie
• vârf de mare sare
• ½ cană pudră de proteine din ciocolată
• 2 linguri pudră de cacao crudă

Instrucțiuni:

1. Combinați sarea, vanilia, agave și untul de migdale într-un castron.
2. Se amestecă cacao și pulbere de proteine.
3. Apoi folosiți mâinile pentru a amesteca aluatul până când consistența sa este similară cu aluatul de prăjituri.
4. Formați aluatul în 8 bile.
5. Așezați bilele la frigider pentru a se seta.

Face 4 porții

Batoane proteice „Pâine de dovlecel”

Ingrediente:

• Spray antiaderent pentru gătit
• 2 dovlecei medii, curățați, tăiați în bucăți și fierți (aburiți) până când sunt fragede.
• 1 cană orez brun făină
• 2 lingurițe. scorțișoară
• 1/2 linguriță. bicarbonat de sodiu
• 1/8 linguriță. ienibahar
• 1/8 linguriță. nucșoară măcinată
• 2 linguri pudră proteică de vanilie
• 3 albușuri de ou
• 3/4 cană îndulcitor, granulat (unul care măsoară ceașcă pentru cană ca zahărul)
• 1/2 cană brânză de vaci organică cu conținut scăzut de grăsimi cu culturi vii, active

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. 
2. Pulverizați un vas de copt de 8 ″ x 8 ″ cu spray de gătit antiaderent .
3. Se curăță bucățile de dovlecel în blender, apoi se lasă deoparte.
4. Combinați făina, scorțișoara, bicarbonatul de sodiu, condimentul, nucșoara și pudra de proteine.
5. Într-un castron separat, combinați albușurile de ou, îndulcitorul, brânza de vaci și dovlecelul purificat.
6. Apoi adăugați acest amestec la ingredientele uscate și amestecați bine.
7. Se toarnă aluatul în vasul de copt și se întinde uniform.  
8. Coaceți 25 până la 30 de minute sau până când o scobitoare iese curată.  
9. Lăsați-l să se răcească complet și apoi tăiați-l în 9 bucăți.

Face 9 bare

NOTE:

1. Folosiți albusuri separate de ouă întregi, mai degrabă decât albușuri lichide preambalate.  Consistența barelor proteice tinde să fie mai bună atunci când se utilizează albușuri din ouă întregi.
2. Încercați cuișoare măcinate în loc de ienibahar pentru un gust diferit.
3. Exemple de îndulcitor de utilizat: stevia sau fructe de călugăr.

Acizi grași Omega-3

Omega-3 sunt grăsimi esențiale prin faptul că nu pot fi produse de organism, ci trebuie obținute din alimente. Ca parte integrantă a membranelor celulare, omega-3 sunt necesare pentru ca celulele corpului tău să funcționeze. Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, esențiali, dar în dieta tipică occidentală (cu uleiuri vegetale procesate și alte alimente procesate), aceștia sunt adesea consumați în exces în comparație cu omega-.

Raportul dintre aportul de omega-6 și omega-3 este important, deoarece cercetările constată că omega-6 sunt pro-inflamatorii, în timp ce omega-3-urile sunt antiinflamatorii. Deoarece inflamația cronică este considerată a fi unul dintre principalii contribuitori la dezvoltarea mai multor afecțiuni medicale grave, cum ar fi diabetul, artrita, Alzheimer, bolile de inimă și multe tipuri de cancer, ar trebui să vă străduiți să mențineți un raport sănătos omega-6 la omega-3. Pentru majoritatea oamenilor, un raport de patru omega-6 pentru fiecare omega-3 este ideal.

Chia este una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3.

Fulgi de ovăz peste noapte cu aluat Brownie

Ingrediente:

• 1 cană lapte de migdale, neîndulcit
• 1 cană de ovăz rulat
• 1/4 cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi
• 2 linguri pudră de cacao crudă
• 2 linguri. îndulcitor (unul care măsoară ceașcă pentru cană ca zahărul)
• 1 lingură semințe de chia
• 1/4 cană pulbere proteică (fără aromă, ciocolatăsau vanilie)

Instrucțiuni:

1. Amestecați toate ingredientele într-un castron.
2. Împărțiți între 2 boluri mici sau borcane de zidărie. (opțional)
3. Acoperiți și refrigerați peste noapte (sau cel puțin o oră).
4. Poate mânca rece sau cald.

Face 2 porții

NOTĂ:
Exemple de îndulcitor de utilizat: granulat stevia sau fructe de călugăr, de asemenea sirop de agave.