Ghidul unui medic în 4 pași pentru evaluarea calității ingredientelor în suplimente

Industria suplimentelor alimentare este masivă, cu peste 50.000 de produse pe piață numai în Statele Unite. Cu nenumăratele produse disponibile, poate fi dificil să le sortați pe toate, să separați informațiile credibile de cele nesigure și să faceți alegerile potrivite pentru suplimente pentru dvs. Iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când evaluați calitatea unui supliment.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

1. Verificați dacă produsul a fost testat de un laborator terț

Medicamentele sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), dar suplimentele nu sunt. În 1994, Legea privind sănătatea și educația suplimentelor alimentare (DSHEA) a limitat strict puterea FDA de a reglementa orice produse comercializate ca „suplimente alimentare”. În consecință, producătorii de suplimente își pot vinde produsele fără a furniza nicio dovadă a siguranței, purității, potenței sau eficacității acestora.

Deci, dacă doriți să știți că un produs conține de fapt ingredientele de pe etichetă, nu are contaminanți și a fost fabricat folosind practici acceptabile, atunci veți dori să vă asigurați că a fost testat de o organizație terță parte.

Căutați o marcă de certificare care să indice că un produs a fost testat și certificat de o organizație independentă, cum ar fi Convenția de Farmacopee a Statelor Unite (USP), National Sanitation Foundation (NSF) Internationalși ConsumerLab.com.

2. Verificați dovezile științifice care susțin afirmațiile de sănătate

Conform legii (DSHEA), companiilor de suplimente li se interzice să pretindă că produsele lor vindecă, tratează, previn sau diagnostică boli. De aceea, veți găsi adesea etichete de produse cu o declinare de responsabilitate, cum ar fi „Această declarație nu a fost evaluată de FDA. Acest produs nu este destinat diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii oricărei boli. Cu toate acestea, producătorilor li se permite să pretindă că un produs afectează starea nutrițională, funcția sau structura organismului sau sănătatea generală și bunăstarea.

Deși poate dura ceva timp și efort din partea dvs., aflați dacă există studii de cercetare care să susțină orice afirmații cu privire la efectul unui produs asupra sănătății dumneavoastră. Site-ul producătorului poate avea link-uri sau citate pentru articole din reviste. Dacă o companie face o afirmație îndrăzneață cu privire la produsul său fără nicio cercetare de susținere, atunci ar trebui să fiți precauți în alegerea acesteia.

Există două tipuri principale de studii pe care le puteți întâlni - studii observaționale și studii randomizate controlate. Atunci când investighează un supliment, cercetătorii încep, în general, cu un studiu observațional simplu, comparând starea de sănătate a celor care iau un anumit supliment cu sănătatea persoanelor care nu îl iau. Rezultatele unui astfel de studiu, totuși, nu oferă întotdeauna suficiente dovezi că suplimentul a provocat un anumit efect.

Cercetătorii pot obține dovezi mai bune din efectuarea de studii controlate randomizate. În aceste studii, participanții sunt desemnați în mod arbitrar să ia fie suplimentul, fie un placebo (care este o substanță inactivă care arată identică cu suplimentul cercetat). Cele mai bune dovezi provin din astfel de studii atunci când sunt dublu-orb, ceea ce înseamnă că nici participanții, nici cercetătorii nu știu cine primește ce - suplimentul real sau cel fals - până la încheierea studiilor.

De asemenea, este bine să luați notă dacă un studiu este efectuat pe animale sau pe oameni. Desigur, când vine vorba de siguranța și eficacitatea unui supliment, doriți să vedeți că a fost studiat la om.

3. Optează pentru ingrediente naturale

Cel mai bine este să îndepliniți cerințele nutriționale ale organismului consumând forme naturale de hrană integrală și, ori de câte ori este posibil, mergând cu produse organice. Cu toate acestea, cu siguranță poate fi dificil să țineți evidența a tot ceea ce mâncați și să obțineți toți nutrienții în toate cantitățile necesare numai prin alimente întregi.

Deci, luarea unui supliment poate fi o decizie înțeleaptă atunci când doriți să vă asigurați că primiți toți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie. De aceea, mulți oameni încep cu multivitamine ca introducere la un regim zilnic de suplimente.

Când alegeți suplimente zilnice, căutați produse pure fără adaos de culori, zaharuri sau arome artificiale. Evitați ingredientele care au fost modificate genetic. Organismul modificat genetic (OMG) este termenul folosit în mod obișnuit pentru a descrie produsele alimentare care au fost create prin inginerie genetică.

Produsele OMG nu sunt, în general, bune pentru sănătatea ta sau pentru mediu. Pesticidele și erbicidele toxice sunt adesea utilizate în producția de culturi OMG. Glifosatul este ingredientul activ în multe erbicide și a fost asociat cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi cancerul, problemele digestive și problemele hepatice și renale.

‌‌4. Cunoașteți avantajele și dezavantajele diferitelor forme de livrare

Tabletele, în general, sunt cele mai rentabile suplimente, deoarece permit producătorului să împacheteze cel mai mult material într-un spațiu dat. În esență, acest lucru vă oferă posibilitatea de a obține o potență mai mare pentru un preț mai mic comparativ cu alte forme. Tabletele tind să aibă o durată de valabilitate mai lungă, păstrându-și potența pe o perioadă mai lungă de timp (adesea 2-3 ani). Tabletele vin într-o mare varietate de forme și dimensiuni.

Unele persoane pot avea dificultăți în înghițirea comprimatelor mari. Cu toate acestea, ele pot fi zdrobite înainte de consum. Opțiunile de dozare nu sunt la fel de flexibile ca cele oferite de lichide și pulberi. Câteva exemple de suplimente pe care le veți găsi de obicei sub formă de tablete sunt zinc, magneziuși biotină.

Capsulele sunt una dintre cele mai comune forme de suplimente, deoarece sunt ușor de înghițit și se descompun rapid în stomac.

Suplimentul propriu-zis este închis într-o coajă exterioară făcută din două bucăți de gelatină interconectate (un produs secundar din carne) sau o alternativă pe bază de legume. Coaja tinde să fie fără gust, astfel încât să puteți evita gustul rău asociat cu unele tablete.

Unele capsule pot fi demontate, ceea ce vă oferă opțiunea de a consuma integral sau parțial conținutul său sub formă de pulbere. Acest lucru poate fi util în cazul unui copil sau al cuiva care nu poate înghiți pastile, deoarece puteți amesteca conținutul într-un sos de mere sau un smoothie de pulbere de proteine .     Desigur, atunci când deschideți o capsulă, pierdeți beneficiul lipsei de gust.

Capsulele tind să aibă un preț mai mare comparativ cu tabletele. Deoarece conținutul capsulelor nu poate fi comprimat semnificativ, există limitări ale spațiului și potenței. Deci, poate fi necesar să luați mai multe capsule pentru a obține aceeași doză ca și cu comprimatele.

Deoarece capsulele sunt mai puțin durabile și nu sunt etanșe la aer, ele nu sunt la fel de stabile ca tabletele. Capsulele pot fi afectate de condițiile de mediu, cum ar fi umiditatea. Perioada lor de valabilitate este mai scurtă în comparație cu alte forme. Câteva exemple de suplimente pe care le veți găsi de obicei sub formă de capsule sunt vitamina D, complexul de vitamina Bși L-tirozină.

Softgels sunt similare cu capsulele. Cu toate acestea, învelișul exterior este un strat de substanță moale și cuprinde o formulă de supliment lichid sau pe bază de ulei. Există capsule vegetariene disponibile, dar o coajă de gelatină este cel mai frecvent tip de pe piață.

Având în vedere conturul neted și forma flexibilă, capsulele moi sunt ușor de înghițit indiferent de dimensiune. Deoarece sunt complet sigilate, acestea oferă, în general, o durată de valabilitate mai lungă decât lichidele, capsulele și pulberile, deși acest lucru poate depinde de conținutul real.

Softgels necesită o fabricație destul de specializată, astfel încât acestea pot costa mult mai mult decât tabletele sau capsulele. De asemenea, trebuie depozitate cu atenție, deoarece sunt susceptibile la vreme caldă. Câteva exemple de suplimente pe care le veți găsi de obicei sub formă de capsule moi sunt omega 3s, lecitinăși CoQ10.

Produsele masticabile sunt comprimate care sunt menite să fie mestecate și apoi înghițite, mai degrabă decât să fie înghițite întregi. Avantajele includ ușurința de înghițire, stabilitatea unei forme de tabletă și nu este nevoie de apă pentru a consuma.

Deoarece sunt concepute pentru mestecat, gustul este un factor important. Deci, ele conțin adesea zahăr sau arome pe care o persoană conștientă de sănătate ar putea dori să le evite. În comparație cu formele de tablete și capsule, acestea tind, de asemenea, să fie mai mari în cost și mai mici în potență. Câteva exemple de suplimente pe care le veți găsi de obicei sub formă masticabilă sunt multivitamine pentru copii, melatoninăși calciu.

Gummies sunt o altă alternativă de supliment masticabil. Acestea pot fi utile dacă aveți dificultăți la înghițire sau doriți să evitați gustul prost al anumitor opțiuni de tablete. Amintiți-vă că, pentru a îmbunătăți gustul, zaharurile și arome sunt adesea adăugate, ceea ce poate face ca gumele să fie mai puțin o alegere sănătoasă. Deoarece gustul este prioritizat, există, de asemenea, riscul ca gumele să fie consumate ca bomboane și să poată fi consumate cantități excesive. Deoarece multe suplimente pentru copii sunt sub formă de gumă, este important să aveți grijă corespunzătoare.

Există unele cercetări care arată că dozele medii de vitamine în format gumy sunt adesea mai mari decât cantitățile recomandate. Gumele nu sunt la fel de stabile ca tabletele și, deoarece poate apărea degradare, producătorii pot adăuga o concentrație mai mare de vitamine pentru a ține cont de această pierdere anticipată a potenței. Mai mult, anumiți nutrienți incluși în formele de pilule sunt omise în vitaminele gumate din cauza problemelor de aromă. De exemplu, fierul nu este de obicei inclus în vitaminele gumate din cauza gustului său metalic.

Pulberile oferă o formă convenabilă pentru suplimentele care necesită porții mari de nutrienți, cum ar fi proteine. Există o mare flexibilitate în dozare și puteți combina mai multe suplimente simultan. 

Suplimentele sub formă de pulbere au o durată lungă de valabilitate și pot fi foarte rentabile. Desigur, necesită amestecarea în lichid (adică apă, suc sau alimente amestecate).

Suplimentele lichide pot fi o opțiune bună pentru cei care nu pot sau nu doresc să înghită pastile.   Mulți preferă lichidele pe baza convingerii lor că absorb mai repede decât alte forme. Dar cercetările sunt neconcludente cu privire la faptul dacă această absorbție mai rapidă reprezintă o diferență nutrițională semnificativă pentru corpul dumneavoastră.

De fapt, absorbția mai lentă poate fi mai de dorit atunci când aveți de-a face cu potențe mai mari. Există o limită a cât de repede poate fi absorbit orice nutrient. Când substanțele foarte puternice sunt livrate rapid, procesul de absorbție poate fi copleșit și nutrienții ajung să fie irosiți. Există, totuși, situații în care absorbția mai rapidă servește efectul dorit al suplimentului. Acesta este cazul multor suplimente pre-antrenament sau produse energetice .

Suplimentele lichide au aproape întotdeauna un preț mai mare și o durată de valabilitate mai scurtă decât alte forme. Multe conțin zahăr și alte arome pe care poate doriți să le evitați. De asemenea, sunt mai puțin portabile decât pastilele și adesea trebuie păstrate la frigider. 

Referințe:

1. Elliott C. Evaluarea vitaminelor, mineralelor și suplimentelor comercializate copiilor din Canada. Int J Environ Res Sănătate Publică. 2019; 16 (22): 4326. Publicat în 2019 6 noiembrie.