6 superalimente peruviene cu beneficii incredibile pentru sănătate

23.223 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la 10 aprilie 2023

Postat inițial în mai 2018/ Actualizat în aprilie 2023

Peru are 90 de microclime datorită coastei sale extinse, schimbărilor dramatice de altitudine în vârfurile și văile Anzilor și faptului că cuprinde 13% din pădurea tropicală amazoniană. Varietatea extraordinară de climă și altitudine oferă Peru o mare varietate și abundență de viață vegetală și animală.

Alimentele cultivate în solul bogat din Peru și aerul curat sunt adesea superioare în compoziția de vitamine , minerale, și antioxidanți fitochimici . Multe dintre aceste alimente din Peru sunt considerate superalimente, inclusiv camu-camu, lucuma, maca, quinoa, sacha inchi și yacon, care pot oferi informații despre încorporarea acestor ingrediente în regimurile de dietă sau planurile de masă.

1. Camu-Camou

Camu-camu este un fruct comestibil din planta Myrciaria dubia din pădurea tropicală amazoniană. Variind de culoare de la roz deschis la un roșu-portocaliu viu, acest fruct conține o concentrație excepțional de mare de vitamina C, carotenoizi și compuși flavonoizi care acționează ca antioxidanți. Studiile au arătat că o porție de camu-camu poate conține de 60 de ori mai multă vitamina C decât o portocală. Cercetările preliminare arată efecte pozitive care susțin tensiunea arterială, nivelul zahărului din sânge și obezitatea.

Mulți experți în sănătate recomandă consumul camu-camu pentru a ajuta la stimularea sistemului imunitar și a promova longevitatea.

În plus față de antioxidantul vitamina C, camu-camu conține, de asemenea, compuși carotenoizi și flavonoizi. Cercetările științifice indică faptul că, ca și alte alimente bogate în antioxidanți, camu-camu poate reduce inflamația, tensiunea arterială și riscul bolilor de inimă.

Camu-camu este cel mai adesea disponibil sub formă de pudră, ceea ce face ușor de adăugat la rețete de smoothie, suc și supă. Fructul are o aromă naturală de tartă care se împerechează bine cu îndulcitorii.

2. Lucuma

Lucuma este un fruct tropical și subtropical recoltat din arborele Pouteria lucuma originar din regiunea andină din Peru. Lucuma, cunoscută pentru carnea portocalie vie, a fost poreclită „aurul incașilor”. Aroma lui Lucuma amestecă arțar, cartof dulce și caramel proaspăt. Este cea mai populară aromă de înghețată din Peru.

Lucuma a fost folosită ca remediu tradițional în America de Sud de secole. Acum se găsește în mod obișnuit sub formă de supliment de pulbere și este apreciat pentru numeroasele sale beneficii potențiale pentru sănătate. Lucuma este bogată în fibre dietetice, potasiu, magneziu și antioxidanți (în principal carotenoizi și flavonoide).

3. Maca

Maca (Lepidium meyenii) este un membru al familiei crucifere (varză) și este o rudă apropiată a napului. Cu toate acestea, considerați-o mai mult o versiune superalimentară. Unul dintre fenomenele unice în adaptarea unei plante la mediul său este că factorii de stres precum schimbările de altitudine și temperatură pot influența semnificativ formarea factorilor de protecție în interiorul plantei pentru a o ajuta să supraviețuiască. Adesea, acești compuși exercită, de asemenea, efecte semnificative de îmbunătățire a sănătății la om.

Maca peruviană este un exemplu excelent al acestei influențe a mediului asupra compoziției chimice a unei plante. În primul rând, este recoltat din regiunea înaltă a Anzilor din Peru, unde altitudinea este de obicei de 11.000 până la 14.000 de picioare. Această altitudine este deasupra liniei copacului și sub capacul permanent de zăpadă. Maca este cea mai înaltă cultură alimentară din lume. În orice moment al anului, temperaturile pot varia de la sub îngheț până la 60° F. Toți acești factori de stres de mediu au ca rezultat compoziția chimică unică a maca cultivată în Peru. Este cu adevărat un dar.

Maca conține mulți compuși unici, dar la fel ca alți membri ai familiei de legume crucifere, maca conține glucozinolați. Acești compuși sunt agenți valoroși în kale, varză, broccoli etc., influențând pozitiv metabolismul hormonal. Glucozinolații Maca sunt unici în structură și acțiune (sunt mai puternici). Maca conține, de asemenea, unii alcaloizi unici numiți colectiv macamide, inclusiv macaridină și macaene. Alcaloizii sunt în general compuși cu acțiune rapidă. Acești alcaloizi ai maca își exercită acțiunea asupra mecanismelor centrale de control din hipotalamus, hipofiză, suprarenale și alte organe endocrine. Glucozinolații și alcaloizii sunt doar două clase de compuși care contribuie la acțiunile maca, dar flavonoidele, alkamidele și sterolii sunt, de asemenea, importanți.³

Maca este un aliment. Și ca atare, există dovezi care susțin efectele sale de promovare a sănătății. Consumul de Maca este asociat cu scoruri semnificativ mai mari în starea de sănătate și niveluri mai scăzute de markeri pentru inflamație și leziuni oxidative.^4,5

Una dintre constatările consistente din datele clinice umane este că Maca mărește scorurile stării de spirit, reduce senzația de stres și anxietate și crește nivelul de energie perceput. 4

Maca este un „adaptogen”. Adaptogenii au fost folosiți istoric pentru:

Restabiliți vitalitatea persoanelor debilitate și slabe
Creșteți sentimentele de energie
Îmbunătățirea performanței mentale și fizice
Preveniți efectele adverse ale stresului și îmbunătățiți răspunsul organismului la stres

Poate că cel mai renumit beneficiu al maca este îmbunătățirea dorinței sexuale și a funcției atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Studiile clinice confirmă aceste proprietăți.^6-8Realitatea este că disfuncția sexuală este extrem de răspândită în societatea modernă din întreaga lume, afectând 20-30% dintre bărbați și 40-45% dintre femei. La bărbați, maca nu pare să afecteze în mod direct nivelul de testosteron. În schimb, acționează asupra întregului sistem endocrin pentru a reduce efectele nocive ale stresului, îmbunătățind în același timp starea de spirit, energia și rezistența.

De asemenea, Maca ajută femeile aflate la menopauză să reducă frecvența bufeurilor, transpirației nocturne, tiparelor de somn întrerupte, nervozității, depresiei și palpitațiilor cardiace. A existat, de asemenea, o reducere a greutății corporale și a tensiunii arteriale și creșterea colesterolului HDL seric și a fierului. Aceste rezultate susțin utilizarea istorică a maca la femeile aflate în postmenopauză.⁹

Doza standard pentru pulbere uscată Maca este de obicei 1.500-3.000 mg o dată sau de două ori pe zi. Pot fi necesare doze mai mari pentru mai multe efecte terapeutice, dar o doză zilnică de 1,5-6 g este adecvată pentru o creștere generală a sănătății.

4. Quinoa

Quinoa este o sămânță comestibilă originară din lanțul muntos andin din Peru. Deși este mai strâns legată de sfeclă și spanac decât de cereale, trăsăturile asemănătoare cerealelor de quinoa o fac un ingredient valoros pentru mese, de la micul dejun până la cină. Peru produce mai mult de 50% din quinoa cultivată în lume.

Deoarece nu este un bob, quinoa oferă o alternativă perfectă pentru persoanele cu sensibilitate la cereale sau gluten. Quinoa este compusă din 18% proteine vegetale, rezultând un aliment bogat în nutrienți care poate ajuta stomacul să se simtă mai plin mai mult timp. Datorită densității vitaminelor și proprietăților sale terapeutice, Națiunile Unite și Departamentul Agriculturii din SUA au citat quinoa ca fiind unul dintre alimentele esențiale pentru combaterea malnutriției și a foametei.

Pe lângă conținutul său nutrițional ridicat, quinoa conține mai multe substanțe fitochimice active, inclusiv fibre dietetice, peptide bioactive, polifenoli, flavonoide și alți compuși care produc o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Acestea includ antioxidanți, efecte pozitive asupra controlului zahărului din sânge și activități antiinflamatorii și anti-obezitate.

Există multe moduri creative și delicioase de a folosi quinoa. De exemplu, poate înlocui multe cereale integrale în loc să folosească orez ca garnitură sau fulgi de ovăz pentru micul dejun. Quinoa este adesea folosită în salate. Și poate fi chiar folosit amestecat în smoothie-uri.

5. Sacha Inchi

Sacha inchi sunt semințe mari comestibile recoltate din fructul în formă de stea al plantei peruviene Plukenetia volubilis . Cunoscut și sub denumirea de arahide incane sau arahide de munte, sacha inchi este disponibil sub formă de semințe întregi prăjite, semințe degresate sub formă de pudră și ulei de sacha inchi presat la rece. Profilul nutrițional arată că semințele crude sau pudră conțin aproximativ 22-30% proteine, în timp ce semințele degresate sub formă de pudră după extracția uleiului conțin aproximativ 53-59% proteine, ceea ce o face utilă în suplimentele de proteine.

Uleiul de sacha inchi conține 40-50% acid alfa-linolenic, acidul gras omega-3 esențial, 30-40% acid linoleic, acidul gras omega-6 esențial. Și 10-15% acid oleic, cel mai benefic acid gras mononesaturat. Acest profil este excepțional și face ca uleiul de sacha inchi să fie o alegere populară ca supliment alimentar. Uleiul conține, de asemenea, compuși benefici suplimentari, inclusiv tocoferoli

6. Iacone

Yacon (Smallanthus sonchifolius) este o legumă rădăcinoasă originară din regiunea Anzi din Peru. Rădăcina are o aromă naturală dulce pe care peruanii nativi o foloseau pentru a îndulci alimentele și pentru a crește senzația de sațietate după mese. Deoarece sirop de yacon poate fi eficient în a ajuta oamenii să se simtă plini, yacon este unul dintre cei mai promițători îndulcitori pentru programele de scădere în greutate.

Siropul de yacon își derivă dulceața dintr-un conținut ridicat de prebiotic sub formă de fructooligozaharide. Aceste polizaharide unice au un gust dulce, dar nu sunt absorbite de organism, deoarece sunt tratate ca fibre dietetice. Ca urmare, siropul yacon oferă mai puține calorii și nu afectează negativ controlul zahărului din sânge.

Siropul de yacon este adesea folosit ca îndulcitor și înlocuitor pentru miere sau sirop de arțar.

Rețete superalimentare peruviene

Indiferent dacă ingredientele sunt pulberi, semințe întregi sau siropuri, următoarele rețete oferă idei pentru a profita la maximum de superalimentele peruviene.

Rețetă de smoothie cu superalimente peruviene

Un smoothie este o modalitate excelentă de a obține beneficiile antioxidante ale superalimentelor peruviene fără a vă stresa din cauza unei rețete complicate. Bea acest smoothie pentru un impuls de energie sau o alternativă delicioasă la cofeină dimineața.

Ingrediente:

1 banană mare
1 cană lapte de soia sau lapte de migdale
1 lingură maca pulbere
1 lingură lucuma pulbere
1 lingură. pulbere de sacha inchi
1 linguriță. extract de vanilie
1 lingur. sirop de yacon

Instrucțiuni:

Feliați banana în bucăți de 1 inch.
Combinați toate ingredientele într-un blender.
Amestecați amestecul la foc mare până la neted.

Rețetă rapidă de budincă de proteine Quinoa

Această rețetă plină de nutrienți poate ajuta la satisfacerea gustului dulce, furnizând organismului o sursă excelentă de fibre , vitamine , minerale, și proteine .

Ingrediente:

1 cană de apă purificată
3/4 cană ciocolată lapte de soia sau lapte de migdale
2/3 cană pulbere proteică cu aromă de ciocolată
1/2 cană quinoa
1 linguriță. pudră de cacao

Instrucțiuni:

Într-o oală medie sau o cratiță, aduceți apa la fierbere. Adăugați quinoa și reduceți la foc mic. Acoperiți vasul sau cratița cu un capac și gătiți la foc mic până când quinoa absoarbe toată apa, aproximativ 10 până la 15 minute. Scoateți quinoa de pe foc, pufuiți cu o furculiță și lăsați deoparte să se răcească încă 15 până la 20 de minute.
Într-un blender de mare putere sau robot de bucătărie, combinați laptele, pudra de proteine și pudra de cacao. În cele din urmă, adăugați quinoa răcită.
Amestecați toate ingredientele la mediu-înalt până când sunt piure sau netede.
De asemenea, este posibil să înlocuiți toate ingredientele de ciocolată cu vanilie pentru mai multă varietate. În loc de lapte de soia cu aromă de ciocolată și pulbere de proteine, utilizați în schimb lapte de soia vanilat și pulbere de proteine de vanilie. Pentru un punch peruvian adăugat, adăugați pudră de lucuma, pudră de maca sau pudră sacha inchi în rețete pe bază de vanilie.

Sugestii de utilizare a siropului Yacon

Yacon are o aromă naturală dulce pe care indigenii au folosit-o pentru a îndulci rețetele de secole. Deoarece conține fructooligozaharide, planta reduce absorbția caloriilor și a zahărului și poate reduce, de asemenea, supraproducția de insulină în organism. În forma sa lichidă convenabilă, siropul yacon are utilizări practice pentru numeroase rețete din bucătărie. Unele aplicații sugerate pentru siropul yacon includ:

Folosiți sirop de yacon în loc de zahăr sau miere cu ceai fierbinte.
Adăugați sirop de yacon la fulgi de ovăz pentru o aromă bogată în timpul micului dejun.
În loc de sirop de arțar, turnați sirop de yacon peste clătite în timpul micului dejun sau al brunch-ului.
Amestecați siropul de yacon cu iaurt simplu sau brânză de vaci pentru o aromă unică.
Folosiți sirop de yacon ca alternativă la îndulcitorii artificiali într-un smoothie sau rețete de shake cu proteine .
Alegeți siropul de yacon ca alternativă la melasă în rețetele de sărbători, cum ar fi prăjiturile cu ghimbir, brioșe, plăcintă cu pecan și tort cu fructe.
Adăugați un fler peruvian la marinatele de carne sau glazurile de șuncă cu o lingură de sirop de yacon.
Aduceți o aromă unică fripturii sau coastelor scurte folosind sirop de yacon pentru a crea sosuri de dip sau grătar.
Amestecați siropul de yacon în latte sau mochas pentru o gustare gustoasă a rețetelor de băuturi de cafea .