3 idei de mic dejun cu proteine pentru lifturi și sportivi

Micul dejun este una dintre acele luni în care sportivii și sportivii le țin de obicei aproape și își iubesc inima. Dintre toate situațiile zilei, micul dejun pentru persoanele active tinde să fie unul care este adesea ținut ca un ritual zilnic care stabilește tonul zilei. 

Un mic dejun excelent trebuie să fie individual și să conțină alimente și nutrienți care vă vor ajuta să jucați un rol în susținerea nivelului zilnic de energie și a performanței. Un mic dejun excelent pentru tine poate arăta diferit de ceea ce arată pentru alții și asta este în regulă. 

Acum, evident, dacă nu vă bucurați de micul dejun sau nu vă place să mâncați mai târziu în cursul zilei, acest articol nu este un minut pentru a spune că aveți absolut nevoie de micul dejun pentru a stabili un ton puternic pentru ziua voastră sau pentru a vă schimba obiceiurile nutriționale. Mai mult decât probabil, pentru toți comandanții mei de mic dejun acolo, prima ta masă seamănă mult cu cineva care mănâncă mai devreme în zi, deoarece prima ta masă este construită cu strategie. 

În acest articol, vom discuta despre strategiile pentru construirea micului alimentar și vom găsi trei dintre ideile mele preferate de linii de proteină pentru lifturi și sportivi în contexte diferite.

Strategii de construire a micului dejun

Pentru lifturi și sportivi, există două strategii cheie pe care aș dori să le folosesc pentru a construi micul dejun plin de proteină. Aceste strategii țin cont de macronutrienți care vor ajuta la performanța combustibilului și la momentul mesei pentru a asigura performanțe puternice.

1. Construiți o ierarhie a macronutrienților

Prima strategie este construirea unei ierarhii de macronutrienți din care doriți să conțină micul dejun. Pentru ascensoare și sportivi, mai mult decât probabil, ierarhia lor de macronutrienți va arăta astfel: 

1. Proteine
2. Alimente
3. Făină

Această ierarhie este lumina ta călăuzitoare pentru crearea micului dejun. Cu toții avem obiectivele și totalul zilnicelor noastre de atingeri, așa că folosiți această ierarhie pentru a vă ajuta să vă ghidați selecția pentru a vă asigura că atingeți obiectivele și totalurile pe care le-ați stabilit (mai multe despre totaluri de mai jos). 

Proteina este întotdeauna macronutrientul de top din ierarhie, deoarece acest lucru va ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare după o noapte de post. Sinteza proteinelor musculare (MPS) este utilizarea proteinelor pentru a repara și reconstrui alimentele noastre, ceea ce poate ajuta la continuitatea creșterii unui ridicator și a sporului. 

Alimentele și grăsimile se pot roti în funcție de programul de antrenament și preferințele dietetice. De exemplu, dacă aveți o dimineață sau un stil de viață mai activ, atunci poate doriți să acordați prioritate unui aport mai mare de resurse în scopuri energetice și apoi să faceți din a doua prioritate.

În practică, acest lucru ar putea arăta astfel: 

• Proteine: 30g (120kcal)
• Carbohidrați: 60g (2400kcals)
• Carne de grăsime: 15g (135kcals)
• Total calorii: 500kcals

În acest context, obiectivul este să vă asigurați că atingeți 30 g de proteine, apoi atingeți obiectivele de nutrienți și grăsimi și selectați alimentele care vă permit să faceți acest lucru.  

Este incredibil de important ca atunci când creați această ierarhie să țineți cont de totalul zilnice și nevoile nutriționale. Numerele de mai sus sunt doar exemple, iar totalul dvs. ar trebui să se potrivească cu obiectivele dvs.

2. Programează-te pentru micul dejun optim

După ce ați construit ierarhia și ați selectat mancarea care se va potrivi cel mai bine totalurilor pe care încercați să le atingeți, acum este timpul să vă consumați micul dejun în funcție de stilul dvs. de viață și de antrenament.   

Dacă te antrenezi din greu dimineața devreme și vrei să mănânci la început, atunci probabil că vei dori să consumi micul dejun cu cel puțin 60-90 de minute înainte de sesiune pentru a evita disconfortul de consum. Probabil, și în acest caz, ierarhia ta va semăna cu un flux de proteină, nutrienți și nutrienți pentru a vă asigura că vă mâncați pentru a vă alimenta. 

Să presupunem că nu te antrenezi decât mai târziu în cursul zilei. În acest caz, poate doriți să urmați o ierarhie a proteinelor, grăsimilor și nutrienților, deoarece grăsimea va ajuta la plenitudinea pe termen lung. 

Dacă puteți aborda aceste două aspecte, atunci micul dejun poate deveni mai automat în natură, ceea ce cred că este imens pentru performanța pe termen lung și aderența nutrițională. Practic, veți construi luni care vă plac, care se potrivesc bine obiectivelor dvs. și veți ști exact cum vă fac să vă simțiți.

Idei de mâncare mică cu proteine 

Mai jos, am oferit trei idei de masă mică a unei linii de proteină pentru o varietate de contexte. Aș sugera să le folosiți ca atare dacă se potrivesc bine cu antrenamentul și stilul dvs. de viață, fie să le modificați pentru a se potrivi obiectivelor și nevoilor dvs. 

1. Ovăz proteic peste noapte pentru lifterul ocupat

Prima masă este cea mai simplă de făcut și o opțiune incredibilă de gustoasă, plină de proteine. Ovăz peste noapte înseamnă că îl vedem cu o seară înainte și îl lăsăm la frigider, așa că dimineața avem un amestec de ovăz răcit. 

Cea mai bună parte a ovului peste noapte este că puteți adăuga o varietate de ingrediente care oferă fulgii de ovăz o aromă plină de aromă. În plus, a doua zi peste noapte este foarte convenabilă și nu necesită literalmente timp pentru a face dimineața, așa că sunt o opțiune excelentă pentru a vă aduce mai mult timp înapoi dimineața. 

Ingrediente: 

• 1 lingură de pulbere proteică (selectați o aromă pe care o plasați!)
• 1/2 cană de fulgi de ovăz
• 1/2 cană de căpșuni sau afine (în funcție de aroma de proteine)

Opțiuni suplimentare de dimineață: 

• Semințe de chia
• Untul de arahide/din Migdale

Instrucțiuni: 

1. Amestecați toate ingredientele împreună și puneți-le într-un recipient blocat la aer în frigider peste noapte.
2. Dimineața, nu ezitați să adăugați mai mult lichid dacă fulgii de ovăz s-au uscat puțin. Lichidul suplimentar va ajuta la consistență și consum. Puteți adăuga, de asemenea, suplimente de dimineață pentru arome sănătoase și macronutrienți după dorințele dvs.

2. Combo de ovăz și albus de ou

A doua rețetă este pentru iubitorii de albi sau fulgi de ovăz. Dacă vă plac rețetele de proteine pe care le puteți personaliza complet, atunci această opțiune este pentru dvs. 

Ingrediente:

•  1 lingură de pulbere proteică fără aromă 
• 1/2 cană de albușuri de ou
• 1/2 cană de fulgi de ovăz

Opțiuni suplimentare:

• Semințe de chia
• Untul de arahide/din Migdale
• 1/2 cană de căpșuni sau afine 
• Banana 

Instrucțiuni:

1.  Amestecați toate ingredientele împreună și găsiți fulgii de ovăz ca de obicei. Odată ce aveți fulgi de ovăz, nu ezitați să personalizați topingurile și părțile laterale pe care le preferați.
2. Dacă doriți să furnizați suplimente pentru antrenament, atunci bananele și alte fructe pot fi o opțiune bună, iar dacă doriți mai multă grăsime, atunci unitatea de arahide și unitatea de migdale sunt opțiuni bune.

3. Micul dejun suprem pentru iubitorii de omletă

Rețeta finală este cea mai mare dintre cele trei și este cea mai bună pentru cei care iubesc un mic dejun mare ca al meu. Acest mic dejun va necesita un pic mai mult gătit, dar dacă sunteți pregătit pentru o sarcină, atunci vă promiteți că nu vă va dezamăgi.

Ingrediente: 

• 3 ouă
• 1/4 cană de broccoli tocat
• 1/4 cană de roșii tocate
• 1 porție de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

 Instrucțiuni:

1. Pregătește-ți omleta cu trei ouă, albușuri de sau un amestec dintre cele două - alege orice preferință. Apoi, amestecați legumele la alegere, preferați broccoli și roșii. Odată ce omleta este aproape terminată, adăugați o porție de brânză pentru o aromă proaspătă.
2. Înainte ca omleta să fie complet pregătită, aș sugera să explorezi ce părți și suplimente preferați. Gândiți-vă la ierarhia macro și planificați în consecință pentru a vă completa masa.

Gânduri finale

Când construiți un mic dejun plin de proteină, aș sugera cu tărie să folosiți o ierarhie pentru a vă ajuta să construiți intuitiv chestiunile care vă plac și care se încadrează în obiectivele dvs.   Micul dejun poate fi la fel de simplu sau complex pe cât doriți și există o varietate de opțiuni pline de proteine pentru toată lumea!