De Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Până acum, majoritatea dintre noi putem fi de acord că obținerea dozei zilnice de grăsimi sănătoase este un lucru bun. Cu tendințele de pâine prăjită cu avocado și serviciile durabile de livrare a peștilor care apar peste tot, publicul ia act și caută modalități de a le include cu ușurință în dietele lor. Dacă sunteți un consumator „flexibil” și consumați o mare varietate de alimente, este posibil să obțineți o mulțime de acizi grași omega-3 (o formă de grăsime „bună”) din fructe de mare precum somonul, macroul și stridiile, cu opțiunea de a lua și ficat de cod sau suplimente de ulei de pește ; totuși, dacă sunteți vegan sau vegetarian , poate deveni un pic mai dificil să îndeplinești doza zilnică recomandată de omega-3.
Dar, nu vă temeți! Pentru vegani sau oricine pur și simplu nu mănâncă fructe de mare sau suplimentează în mod regulat, există multe surse vegetale de acizi grași omega-3.
Pentru o recapitulare rapidă, iată o defalcare a ceea ce sunt exact acizii grași omega-3 și de ce sunt atât de critici pentru sănătatea noastră. Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți principali (ceilalți fiind proteine și carbohidrați) care sunt esențiali pentru structura membranei celulare, producția de hormoni și stocarea energiei. În „familia” grăsimilor avem grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Acizii grași omega-3 se găsesc sub umbrela grăsimilor polinesaturate și există patru omega-3 principale:
Acest grup de grăsimi a fost studiat pe scară largă și s-a demonstrat că scade nivelul trigliceridelor și colesterolului, ceea ce poate reduce riscul formării cheagurilor de sânge, scăderea tensiunii arteriale și reducerea inflamației. În mod clar, vrem să includem o cantitate bună din aceste grăsimi în dieta noastră.
Dintre aceste omega-3, ALA este considerat „esențial”, ceea ce înseamnă că acesta este cel pe care trebuie să-l consumăm din alimente - se găsește în diferite semințe și leguminoase. Deși nu există un set de aport dietetic recomandat (RDI) pentru ALA, aportul zilnic recomandat conform Academiei Naționale de Medicină este de 1.100 mg pentru femeile adulte și 1.600 pentru bărbații adulți. În ceea ce privește celelalte - EPA, DPA și DHA - corpul uman este un sistem destul de uimitor care poate transforma ALA în ele. Sună ca un sistem destul de frumos, infailibil, nu? Nu exact. Partea dificilă este că EPA și DHA - acizii grași găsiți în cantități mari în pește - nu sunt produși din ALA la rate foarte mari, cu doar aproximativ 2-10% trecând.
Acest lucru nu reprezintă o problemă uriașă pentru consumatorii de fructe de mare, dar este o poveste diferită pentru vegani sau cei care au suplimentat cu capsule de ulei de pește și caută o alternativă. Deci, întrebarea rămâne, dacă vegetarienii nu consumă pește, există o modalitate prin care își pot obține EPA și DHA din plante? Mai mult, ce alimente pot acorda prioritate care sunt bogate în ALA, care vor duce la cel puțin o anumită conversie la EPA și DHA? Mai jos veți găsi un set de instrumente omega-3 pentru vegani.
Din fericire, ALA se găsește exclusiv în plante, așa că veganii, vegetarienii și consumatorii de carne ar trebui să adauge săptămânal aceste alimente pe listele lor de cumpărături și să le stropească zilnic în mese și gustări. Iată cele mai bune surse de ALA și modalități prin care puteți lua în considerare consumul lor în dieta dvs.:
Semințele de in sunt una dintre cele mai mari surse de ALA. Aceste semințe sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt măcinate, așa că fie cumpărați semințe întregi și grătați-le singuri după cum este necesar, fie cumpărați semințe de in măcinate și păstrați-le la frigider pentru prospețime. Veți observa acum această super sămânță inclusă într-o multitudine de produse, de la biscuiți la granola.
Pentru o altă sursă convenabilă, semințele de in pot fi presate la rece și transformate în ulei de înaltă calitate. Uleiul de semințe de in este util pentru pansamentele de salată sau ca ulei de finisare pentru legumele prăjite. Puteți găsi, de asemenea, capsule de ulei de in, dar rețineți că, în funcție de concentrație, s-ar putea să luați oriunde de la 2-8 capsule pe zi pentru a obține doza recomandată.
Sămânța puternică care se umflă atunci când este adăugată în lichid este o sursă fantastică a acestui omega-3. Semințele de chia pot fi presărate cu ușurință în smoothie-uri sau ovăz peste noapte.
Natura a înțeles bine când vine vorba de semințe de cânepă, care pot fi aruncate în aluat de clătite sau deasupra unui toast de avocado. Ați putea fi, de asemenea, interesat să încercați o lingură de ulei de semințe de cânepă în preparate reci, cum ar fi pansamente și marinate. De obicei decojite din coaja exterioară, semințele de cânepă conțin 2.090 mg acizi grași omega-3 pe o porție medie de 3 linguri.
Această nucă prăjită oferă o cantitate mare de omega-3 și cu siguranță nu va duce la aceleași eructații mirositoare ca un supliment de ulei de pește. Păstrați nuci la frigider pentru a păstra grăsimile sănătoase și savurați nucile în vasul de cereale sau ca garnitură crocantă de supă.
Făinele alternative sunt la modă chiar acum, motiv pentru care este posibil să vedeți mai mulți germeni de grâu în rețetele de coacere. Nu este fără gluten, dar are beneficii de grăsimi nesaturate și alți nutrienți antiinflamatori, cum ar fi vitamina E, zincși magneziu.
Dacă ocoliți contorul de pește, puteți găsi în continuare surse de EPA și DHA prietenoase veganilor în culoarul alimentar, precum și în secțiunea suplimente. Algele sunt cea mai cunoscută sursă vegetală de EPA și DHA și au crescut în popularitate în ultimii ani, fiind uneori numite „aur verde”. Acum, dacă vă gândiți că nu veți mânca niciodată o plantă verde, aparent subțire de pe fundul oceanului, s-ar putea să fiți surprinși să aflați că este adăugată la băutura dvs. de sucuri sau în bolul poké sub un pseudonim. Algele poartă multe nume - iată cum să observați acest superaliment marin.
Algele marine sunt un membru al familiei algelor care sunt utilizate în mod obișnuit pentru sushi, dar acum apar în chipsuri de alge marine, foi de gustări nori și ca condiment numit gomasio.
Un favorit al barurilor de suc de tip boutique, spirulina este o algă albastru-verde găsită în mod obișnuit sub formă de pulbere, care oferă o culoare verde strălucitor datorită conținutului ridicat de clorofilă. În timp ce spirulina conține unele EPA și DHA, în general este foarte săracă în grăsimi și conține de fapt mai mulți acizi grași omega-6 decât poate fi inflamator dacă este consumat în cantități mai mari în comparație cu omega-3.
În general, veganii și vegetarienii pot obține o cantitate echitabilă de ALA, EPA și DHA din surse alimentare, cu toate acestea, problema conversiei rămâne. De exemplu, aportul de alge al unei persoane ar trebui să fie mult mai mare decât ceea ce vedem în modelele alimentare actuale din Statele Unite și este important să rețineți că unele dintre aceste alimente vegetale sunt bogate în acizi grași omega-6 inflamatori. De asemenea, este vital să luați în considerare faptul că în anumite etape ale vieții, cum ar fi sarcina și dacă alegeți să alăptați, nevoia acestor omega-3 crește pentru dezvoltarea creierului și a ochilor bebelușului. Din aceste motive, suplimentele ar fi cu siguranță încurajate la vegani și la oricine se luptă să obțină un aport adecvat din alimente întregi.
Suplimentele vegane omega-3 sunt adesea provenite din alge și combinate cu ulei, de obicei ulei de floarea soarelui bogat în omega-6, care este ambalat ca o capsulă moale cu gel. Unele suplimente conțin doar DHA, cu o porție tipică de 2 capsule care furnizează 500mg DHA, în timp ce altele oferă o combinație de ambele omega-3, cu o cantitate puțin mai mică de EPA decât DHA. Nu uitați că atunci când cumpărați suplimente, asigurați-vă că citiți lista de ingrediente în întregime, deoarece unele pot conține gelatină, care nu s-ar califica drept vegană.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
