Beneficiile Goji Berry + 7 rețete ușoare care conțin un pumn nutritiv

Postat inițial în ianuarie 2019/ Actualizat în martie 2023

Ce sunt Goji Berries?

Boabele Goji sunt fructe de pădure proaspete de culoare roșu-portocaliu, în formă ovală, originare din Asia. Boabele cresc pe un arbust (Lycium barbarum) și sunt cunoscute și sub numele de wolfberries. Majoritatea consumatorilor sunt familiarizați cu fructele de goji uscate care arată ca ceea ce ar fi stafide roșii și au un gust puțin ca o versiune dulce de afine. În plus față de fructele Goji uscate, formele de suc pudră și servesc ca o modalitate versatilă de a adăuga valoare nutritivă dietei.        

Goji Berries Informaţii Nutriţionale

Aproximativ cinci linguri sau o uncie (28 grame) de fructe de goji uscate oferă:

• Calorii: 98
• Proteine: 4 grame
• Grăsime: 0,1 grame
• Total carbohidrați: 21,6 grame
  • Fibre dietetice: 3,6 grame
  • Zahăr: 13 grame
• Vitamina A (din caroteni): 7.500 UI 
• Vitamina C: 15 mg 
• Fier: 1,9 mg

Unul dintre motivele pentru care fructele de goji sunt sănătoase este că, la fel ca multe alte fructe, conțin o serie de vitamine și minerale. Acestea includ:

• Vitamina A
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Fier
• Seleniu

Beneficiile pentru sănătate ale fructelor Goji

Beneficii pentru sănătate și longevitate

Boabele Goji au fost utilizate în mod tradițional în țările asiatice pentru a spori sănătatea și longevitatea. Acest fruct devine din ce în ce mai popular printre mesenii conștienți de sănătate din lumea occidentală.

Unul dintre motivele pentru care fructele de goji sunt sănătoase este că, la fel ca multe alte fructe, conțin multe vitamine și minerale. Boabele Goji oferă o cantitate bună de proteine pentru un fruct și o gamă completă de aminoacizi. Mai exact, fructele de goji conțin toți cei opt aminoacizi esențiali pentru dieta umană. 

Boabele de goji sunt, de asemenea, o sursă bună de forme particulare de fibre dietetice și o gamă largă de fitochimice, în special carotenoizi și polifenoli.     

Consumul de fructe de goji oferă organismului o explozie de nutriție, dar aceste fructe de pădure au efecte mai mari de promovare a sănătății. 

Beneficiile zahărului din sânge

În studiile clinice la om, consumul de fructe de goji cu un model alimentar sănătos s-a dovedit a îmbunătăți controlul zahărului din sânge, nivelul colesterolului din sânge, tensiunea arterială, biomarkeri ai stresului oxidativ, inflamație și markeri ai sănătății cardiovasculare.^1-3 De obicei, cantitatea utilizată este între 14-30 grame pe zi sau aproximativ 3 până la 6 linguri de fructe uscate de goji. Rezultatele acestor studii clinice sunt impresionante. De exemplu, într-un studiu controlat de 16 săptămâni, patruzeci de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă au consumat 15 g/zi fructe de goji întregi, uscate, cu mesele lor principale.⁴ Cercetătorii au analizat mai mulți biomarkeri ai tonusului vascular, nivelului lipidelor din sânge și tensiunii arteriale. Comparativ cu grupul de control, acești markeri au fost îmbunătățiți semnificativ odată cu consumul de fructe de goji.  

Beneficii antioxidante

Cercetătorii au observat beneficii antioxidante mai bune prin efecte sinergice în fructe și produse pe bază de plante dintr-un amestec complex de fitochimice comparativ cu un singur fitochimic. 5

Una dintre tulburările majore legate de deteriorarea oxidativă este degenerescența maculară legată de îmbătrânire (ARMD). Macula este zona retinei responsabilă de vederea fină. AMD este o cauză semnificativă a orbirii la adulți. Degenerescența maculară este legată de niveluri mai scăzute de carotenoizi luteină și zeaxantină. 

Un biomarker care prezice AMD măsoară densitatea optică a pigmentului macular (MPOD), care reflectă nivelul de luteină și zeaxantină din macula. Un studiu clinic a examinat efectele aportului de fructe de goji, ca sursă de zeaxantină, asupra MPOD și a nivelului de carotenoizi din pielea persoanelor sănătoase. Cei 27 de participanți, cu vârste cuprinse între 45 și 65 de ani, au consumat fie 28 g fructe de goji, fie un supliment alimentar care conține 6 mg luteină și 4 mg zeaxantină (LZ) de cinci ori pe săptămână timp de 90 de zile. După 90 de zile, MPOD din grupul de boabe goji a fost semnificativ crescut. În schimb, nu au existat modificări ale MPOD în grupul LZ. Carotenoizii pielii au fost, de asemenea, considerabil crescuți la cei care ingerau fructe de goji, dar nu și în grupul LZ. Aceste rezultate indică faptul că consumul de fructe de goji poate oferi o protecție mai mare împotriva deteriorării maculei și AMD.⁶ 

Beneficii anti-îmbătrânire

Efectele anti-îmbătrânire ale boabelor Goji sunt fascinante. În timp ce diferitele substanțe fitochimice, cum ar fi carotenoizii și polifenolii (inclusiv flavonoidele) sunt compuși anti-îmbătrânire cunoscuți, ceea ce face fructele de goji unice sunt componentele fibrelor dietetice și compușii cheie anti-îmbătrânire.⁵ S-a demonstrat că acești compuși de fibre își exercită efectele antioxidante și reglează sistemul imunitar și protecția celulară.⁷ 

În tradiționalul chinez, fructele de goji au fost folosite pentru a crește longevitatea și pentru beneficiile pentru ficat, rinichi și vedere încă din cele mai vechi timpuri. Și această utilizare are un anumit sprijin științific. Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat la 60 de adulți sănătoși în vârstă (55 până la 72 de ani), cei care au luat 120 ml pe zi de suc de fructe de goji echivalent cu cel puțin 150 g de fructe proaspete timp de 30 de zile au arătat o funcție imună îmbunătățită și o creștere semnificativă a sentimentelor generale de bunăstare.⁸ De asemenea, au fost mai puțin obosiți și au arătat o tendință de îmbunătățire a memoriei și concentrării pe termen scurt. Nu au existat modificări pentru niciun parametru în grupul placebo. Aceste rezultate susțin efectele anti-îmbătrânire ale ingerării sucului de fructe de goji sau a fructelor uscate. 

Rețete sănătoase și ușoare cu fructe de pădure Goji

În bucătăria tradițională chineză, fructele de goji uscate sunt adesea gătite înainte de consum. Sunt utilizate în mod popular în supe chinezești, ceaiuri din plante, formule pe bază de plante și vin sau suc. Boabele Goji îmbunătățesc atât mâncărurile dulci, cât și cele sărate. Următoarele rețete pot oferi un punct de plecare excelent pentru a învăța să gătești cu fructe de goji.

1. Făină de ovăz Goji Berry

Ingrediente:

• 4 cani de apă
• 1/2 cană uscate fructe de goji
• 1 cană de oţel tăiat ovăz
• 1 linguriță. sare
• 1/2 linguriță. scorțișoară măcinată
• 1/4 linguriță. cardamom măcinat
• Lapte (opțional)
• Sirop de arțar (opțional)

Instrucțiuni:

1. Adăugați toate ingredientele într-o cratiță. Aduceți amestecul la fierbere.
2. Reduceți căldura. Se fierbe timp de 25 de minute. Se amestecă frecvent.
3. Scoateți-l de pe foc când apa este absorbită, iar ovăzul este fraged, dar nu moale.
4. Scoateți fulgi de ovăz în patru boluri. Completați cerealele cu lapte sau sirop de arțar, dacă doriți și bucurați-vă.

2. Trufe Goji Berry

Boabele de goji pudră adaugă culoare și aromă la exteriorul acestor bile dulci. Această rețetă face aproximativ patru porții.

Ingrediente:

• 1 cană de alune
• 8 Medjool date
• 4 linguri. pudră de cacao
• 6 linguri. pudră de goji, împărțită
• 2 linguri. ulei de nucă de cocos

Instrucțiuni:

1. Adăugați toate ingredientele, cu excepția a 2 linguri de pudră de fructe de pădure într-un robot de bucătărie.
2. Măcinăm ingredientele până devin o pastă groasă.
3. Rulați câte 1 lingur. de amestec la un moment dat într-o bilă.
4. Turnați restul de 2 linguri de pudră goji într-un castron mic. Rotiți fiecare minge în pulbere.
5. Refrigerați timp de 30 de minute înainte de servire.

3. Supă picantă de roșii Goji Berry

Ingrediente:

• 2 căni uscate fructe de goji
• 3 cani de apă
• 2 cepe mari, tăiate cubulețe
• 2 linguri. ulei de măsline
• 1 cutie de roșii întregi de 28 de uncii
• 1,5 linguriță. chimen măcinat
• 1 linguriță. fulgi de ardei roșu zdrobiți  
• 1 linguriță. semințe de coriandru măcinate
• 2 linguri. pulbere sau pastă de bulion de legume

Instrucțiuni:

1. Înmuiați fructele de goji în apă timp de aproximativ 10 minute.
2. Între timp, săriți uleiul și ceapa într-o oală.
3. Se amestecă roșiile și condimentele. Se încălzește timp de două minute.
4. Transferați apa și fructele de pădure în oală. Adăugați pulberea de bulion.
5. Se fierbe timp de 10 minute.
6. Folosiți un blender cu imersie pentru a curăța supa.
7. Împărțiți supa în boluri și serviți.

4. Salată de fructe uscate Goji Berry 

Îmbrăcați o salată verde simplă cu o lingură de quinoa și un strop de fructe uscate. Această rețetă servește două persoane.

Ingrediente:

• 1 cană de verdeață mărunțită
• 3/4 cană uscată quinoa
• 1/2 cană preparată ulei și oțet sos de salată
• 3 cepe verzi, porții albe și verzi
• 1 roșie mică tocată
• 1/4 cană fructe de goji uscate
• 1/4 cană prăjită pepitas
• 1/4 cană de edamame prăjită uscată  

Instrucțiuni:

1. Gătiti quinoa conform instrucțiunilor ambalajului. Lăsați să se răcească ușor.
2. Se toacă roșia și ceapa verde.
3. Împărțiți verdeața între două farfurii.
4. Aruncați roșiile și ceapa peste verdeață.
5. Scoateți o lingură mare de quinoa pe fiecare farfurie.
6. Stropiți pansamentul de salată peste quinoa și verdeață.
7. Presărați fructe de pădure uscate, pepitas și edamame peste salate.

5. Granola cu fructe uscate

Ingrediente:

• 2 cani rulate ovăz
• 2 linguri. ulei de nucă de cocos
• 6 linguri. sirop de arțar
• 1/2 cană fulgi de nucă de cocos neîndulcite
• 2/3 cană fistic tocat  
• 1 lingură. scorțișoară
• 1 linguriță. sare
• 2/3 cană fructe de goji uscate

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit.
2. Așezați ovăzul într-un castron mare.
3. Încălziți uleiul, siropul, nuca de cocos, fisticul, scorțișoara și sarea peste aragaz până se amestecă bine.
4. Turnați amestecul de sirop peste ovăz. Se amestecă pentru a combina bine.
5. Întindeți amestecul de ovăz uniform pe o foaie de copt.
6. Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 45 de minute. Se amestecă o dată sau de două ori în timpul coacerii.
7. Presărați granola pe iaurt și bucurați-vă. 

6. Smoothie nutrițională cu suc de Goji

Ingrediente:

• 1 cană suc de fructe de goji
• 1 cană fructe de pădure congelate, cum ar fi afine sau zmeură
• 1/4 cană fulgi de nucă de cocos neîndulcite
• 1/8 cană fructe de goji uscate

Instrucțiuni:

1. Adăugați toate ingredientele într-un blender.
2. Pureați până când amestecul este neted.
3. Turnați smoothie-ul într-un pahar și bucurați-vă.

7. Shake aromat de fructe uscate

Ingrediente:

• 1 3/4 cani de apă și 1/4 cană lapte praf uscat sau 2 căni de lapte
• 2 banane congelate, tocate în bucăți mari
• 1/4 cană fructe de goji uscate, plus extra pentru garnitură
• 2 linguri. nuci de cacao , plus extra pentru garnitură
• 1 lingură semințe de chia
• 1 linguriță. extract de vanilie
• 1/4 linguriță. sare

Instrucțiuni:

1. Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați până se omogenizează.
2. Turnați agitarea în două pahare.
3. Garnisiți cu fructe de pădure suplimentare și vârfuri înainte de servire.

Referințe:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Reducerea riscului bolilor cardiovasculare cu consumul de wolfberry: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Eur J Nutr. 2022 aprilie; 61 (3) :1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. mecanismul de reglare a glicometabolismului de către compuși bioactivi din fructele Lycium barbarum: o revizuire. Food Res Int. 2022 sept.; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S și colab. Boabele Goji ca un potențial medicament antioxidant natural: o perspectivă asupra mecanismelor lor moleculare de acțiune. Oxid Med Cell Longev. 2019 Ianuarie 9; 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN și colab. Îmbunătățirea efectelor protectoare cardiovasculare ale unui model alimentar sănătos cu wolfberry (Lycium barbarum): Un studiu controlat randomizat. Am J Clin Nutr. 2021 iulie 1; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Polizaharide Lycium barbarum: extracție, purificare, caracterizare structurală și dovezi privind efectele hipoglicemice și hipolipidemice. O recenzie. Food Chimie. 2018 15 iulie; 254:377-389. 
6. Li X, Holt R. R., Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Aportul de Goji Berry crește densitatea optică a pigmentului macular la adulții sănătoși: un studiu pilot randomizat. Nutrienți. 2021 decembrie 9; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y și colab. Lycium Barbarum: o plantă tradițională chineză și un agent anti-îmbătrânire promițător. Îmbătrânirea decembrie 2017 1 decembrie; 8 (6): 778-791.
8. Amagaza H, Soarele B, Nance DM. Efectele imunomodulatoare ale unui suc de fructe Lycium barbarum standardizat la subiecții umani sănătoși chinezi mai în vârstă. J Med Food. 2009 octombrie; 12 (5): 1159-65.