Cuprins
Cuprins
În calitate de medic naturopat, vorbesc mult despre importanța aportului zilnic de fibre pentru o sănătate digestivă optimă și generală. Deoarece majoritatea dintre noi nu satisfac nevoile de fibre ale organismului numai prin alimente, recomand frecvent coaja de psyllium - un supliment natural de fibre derivat din semințele Plantago ovata, o plantă originară din India - ca sursă eficientă de fibre solubile. Deși cel mai bine cunoscut ca laxativ care formează în vrac, coaja de psyllium oferă o gamă largă de beneficii potențiale pentru sănătate - de la susținerea colesterolului sănătos și a nivelului de zahăr din sânge până la promovarea sănătății inimii și gestionarea greutății.
În acest articol, vom explora ce este coaja de psyllium, beneficiile sale bazate pe dovezi, cum să o luați în siguranță și ce să luați în considerare atunci când alegeți un supliment de înaltă calitate.
Coaja de Psyllium, stratul exterior al semințelor Plantago ovata, este o sursă bogată de fibre solubile. Când îl amestecați cu apă, formează o substanță asemănătoare gelului care trece prin tractul digestiv în mare parte intactă, ajutând la reglarea mișcărilor intestinale și la hrănirea bacteriilor benefice din intestin (alias microbiomul).
Veți găsi psyllium în mai multe forme:
Suplimentele de coji de psyllium sunt disponibile sub formă de pulberi, capsule, granule și napolitane și sunt chiar încorporate în anumite alimente bogate în fibre. Produsele comerciale populare de psyllium includ Metamucil, Fybogel și alte mărci similare.
Deși este considerat de obicei un laxativ, efectele psylliumului asupra sănătății depășesc cu mult regularitatea digestivă. Datorită fibrelor sale unice care formează gel, psyllium oferă beneficii potențiale în întregul corp - de la intestin la inimă.
Psyllium acționează ca un laxativ care formează în vrac, absorbind apa din intestine și crescând dimensiunea și moliciunea scaunului fără a provoca balonare . Spre deosebire de laxativele stimulante, care determină contractarea mușchilor intestinali, psyllium funcționează ușor și poate dura câteva zile pentru a funcționa. Cercetările clinice arată că administrarea suplimentelor de psyllium este un mod natural de a ameliora constipația și de a îmbunătăți consistența scaunului.1,2
În timp ce psyllium este un tratament blând și eficient pentru constipație, poate ajuta și la diaree prin absorbția excesului de lichid din intestin, întărirea scaunelor libere. Această acțiune dublă îl face un aliat valoros pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS), care alternează frecvent între constipație și diaree.
Psyllium acționează ca un burete, captând acizii biliari și colesterolul în sistemul digestiv, ajutând la scăderea absorbției lor și la scăderea nivelului de colesterol . Studiile arată că administrarea a 6 până la 15 grame zilnic poate scădea colesterolul LDL „rău” cu până la 24% și colesterolul total cu până la 20%, în special la cei cu colesterol ridicat.4 Acest efect este atât de bine stabilit încât FDA permite o afirmație de sănătate a inimii care afirmă că fibra psyllium poate reduce riscul bolilor de inimă atunci când este luată ca parte a unei diete sărace în grăsimi saturate și colesterol.5
Dincolo de colesterol, psyllium poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, în special la cei cu hipertensiune arterială. 6 De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății generale a inimii . O revizuire amplă a studiilor bine concepute a constatat că psyllium a îmbunătățit semnificativ măsurile de risc cardiovascular, inclusiv scăderea rezistenței la insulină și a nivelului zahărului din sânge.7
Dacă aveți diabet de tip 2, psyllium poate ajuta la încetinirea absorbției carbohidraților și la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge după masă. O revizuire a studiilor a constatat că administrarea a cel puțin 10 grame de psyllium a redus semnificativ glicemia de post și hemoglobina A1c, o măsură a zahărului din sânge în timp.8 Dacă aveți diabet, consultați medicul înainte de a lua psyllium, astfel încât să poată monitoriza schimbarea nivelului de zahăr din sânge și să vă ajute să vă gestionați starea.
Ajutându-vă să vă simțiți mai plini mai mult timp, psyllium poate reduce pofta de mâncare și aportul total de calorii, susținând gestionarea greutății. O revizuire a studiilor din 2023 a constatat că administrarea a aproximativ 11 grame de coajă de psyllium zilnic înainte de mese timp de aproape cinci luni a scăzut semnificativ greutatea corporală și circumferința taliei la persoanele cu supraponderalitate și obezitate.9 Deși rezultatele variază, cercetările susțin utilizarea sa ca parte a unui plan cuprinzător de gestionare a greutății.
Ca prebiotic , psyllium susține sănătatea intestinală, imună și digestivă generală. Prebioticele hrănesc bacteriile intestinale benefice, susținând un microbiom intestinal divers și stimulând producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul și propionatul, care hrănesc mucoasa intestinală și pot ajuta la reducerea inflamației.10
Psyllium este o modalitate ușoară de a crește aportul de fibre - dar începeți scăzut și mergeți încet! Adăugarea prea multor fibre prea repede poate provoca balonare sau disconfort. Începeți cu aproximativ 1/2 linguriță și lucrați treptat până la aproximativ 5 până la 10 grame zilnic cu mesele, în funcție de obiectivele dvs.
Psyllium este disponibil în capsule sau sub formă de pulbere care poate fi amestecată cu un pahar cu apă. Asigurați-vă că beți multă apă - cel puțin 8 uncii - atunci când suplimentați cu orice formă de psyllium și continuați să vă hidratați pe tot parcursul zilei.
Puteți lua psyllium în orice moment, dar este deosebit de eficient înainte de mese dacă obiectivul dvs. este gestionarea greutății sau a zahărului din sânge. Dacă luați medicamente, asigurați-vă că le distanțați la cel puțin două ore distanță de psyllium.
Majoritatea dintre noi - până la 97% - nu consumăm suficiente fibre, conform Ghidurilor dietetice pentru americani. 11 Femeile și bărbații au nevoie de aproximativ 25 până la 38 de grame de fibre zilnic, totuși aportul mediu este de doar 15 grame. Ca sursă de fibre solubile, psyllium poate ajuta la reducerea acestui decalaj.
Iată cât ar trebui să luați pe zi, în funcție de obiectivele dvs.:
Amintiți-vă, dacă nu sunteți obișnuiți să obțineți o mulțime de fibre, începeți încet să vă construiți toleranța și să evitați balonarea incomodă.
Psyllium este sigur pentru majoritatea oamenilor atunci când este utilizat corect, dar poate provoca efecte ușoare, cum ar fi:
Reacțiile adverse rare, dar grave, pot include:
Evitați psyllium dacă aveți obstrucții intestinale, dificultăți de înghițire sau boli de rinichi. Psyllium poate afecta absorbția anumitor medicamente, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua coji de psyllium și distanțați medicamentele cu cel puțin două ore înainte sau după suplimentare.
Coaja de psyllium este o sursă excelentă de fibre solubile care ajută la ameliorarea atât a constipației, cât și a diareei, susține sănătatea inimii și metabolică și servește ca prebiotic pentru îmbunătățirea sănătății intestinului. Iată cum se compară psyllium cu alte tipuri de suplimente de fibre.
| Tip fibră | Sursa | Beneficii cheie |
|---|---|---|
Psyllium | Plantă ovată | Constipație + diaree; sănătatea inimii; sănătatea metabolică; prebiotic |
Metilceluloză | Celuloză | Laxativ care formează în vrac; blând, nefermentabil (mai puțin gaz) |
Dextrină de grâu | Amidon de grâu | Fermentabil (poate provoca balonare + gaze); nu este eficient pentru diaree |
Inulină | Rădăcină de cicoară/anghinare din Ierusalim | Beneficii prebiotice, metabolice și inflamatorii |
Chia sau semințe de in | Semințe | Bogat în acizi grași omega-3 |
Când alegeți un supliment de coajă de psyllium, căutați psyllium pur, fără coloranți artificiali adăugați sau îndulcitori. Optați pentru cele care sunt organice și care nu sunt verificate OMG. Și, ca în cazul oricărui supliment, căutați unul de la un brand de renume care este testat de terți pentru calitate și puritate.
Suplimentele de psyllium sunt disponibile în capsule, pulberi (aromate sau simple) sau coji întregi. Păstrați psyllium într-un loc răcoros și uscat pentru a menține prospețimea.
Da, administrarea zilnică a cojii de psyllium este sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este însoțită de o hidratare adecvată.
Psyllium este un laxativ blând, natural și poate dura până la trei zile pentru a produce o mișcare intestinală.
Cercetările arată că psyllium este o modalitate eficientă de a ameliora constipația atunci când este luat cu multă apă. Dacă psyllium este luat fără suficiente lichide, acesta poate absorbi prea multă apă în intestine, ducând la scaune dure și uscate.
Da, coaja de psyllium este săracă în carbohidrați neti și o sursă bună de fibre pentru cei care urmează o dietă ceto.
În timp ce coaja de psyllium este sigură pentru majoritatea copiilor, consultați întotdeauna un medic pediatru înainte de a oferi copilului dvs. psyllium pentru a asigura dozarea și siguranța corespunzătoare.
Coaja de psyllium este o sursă naturală de fibre solubile prebiotice. De la promovarea regularității până la susținerea sănătății inimii, metabolismului și intestinului, suplimentarea cu coji de psyllium este o modalitate puternică de a vă crește aportul de fibre și de a îmbunătăți starea de bine.
Amintiți-vă, când luați pentru prima dată coji de psyllium, începeți încet și beți multă apă pentru a evita balonarea și pentru a oferi sistemului digestiv timp să se adapteze la aportul crescut de fibre. În timp ce psyllium este sigur pentru majoritatea oamenilor, consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a lua psyllium dacă aveți afecțiuni cronice sau luați medicamente.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
