Tipuri de zinc: Care este cel mai bun pentru tine?

Suplimente de zinc explicate

Mineralul de zinc este necesar organismului pentru o serie de aspecte de sănătate, de la funcția imună la sănătatea celulară.¹ Din păcate, dieta noastră modernă nu are adesea suficient zinc pentru a menține sănătatea optimă, motiv pentru care mulți apelează la suplimente pentru a acoperi orice lacune nutrițională. Când vine vorba de suplimente de zinc, există o varietate de opțiuni din care să alegeți, fapt care uneori poate provoca confuzie. Înainte de a decide asupra unui supliment, este important să înțelegeți diferitele forme de zinc și să identificați care dintre ele poate fi cel mai bun pentru dvs. și nevoile dvs.

De ce contează tipul de zinc

Suplimentele de zinc conțin adesea o combinație de zinc și o moleculă organică, cum ar fi acidul gluconic. Acest lucru se face pentru a face mineralul mai stabil și, prin urmare, mai ușor absorbit de organism. Când apare această combinație, nutrientul rezultat este descris ca „chelat”, iar în cazul acidului gluconic, are ca rezultat gluconat de zinc.

Ce tip de zinc consumați poate face diferența în rezultatele dvs. generale, deoarece diferite forme chelate de zinc (cum ar fi gluconatul, picolinatul sau citratul) au rate de absorbție diferite (cunoscute și sub numele de „biodisponibilitate”). Biodisponibilitatea formelor de zinc este un factor important de luat în considerare.

Cele mai bune forme absorbite de zinc

Biodisponibilitatea unei forme chelate de zinc depinde de câțiva factori, cum ar fi solubilitatea sa în apă și conținutul elementar de zinc. Un exemplu ar fi glicinatul de zinc, care este ușor solubil în apă, dar conține un conținut de zinc elementar de 25%.² Cercetările indică un nivel ridicat de biodisponibilitate pentru această formă, cu creșteri plasmatice semnificative ale nivelurilor de zinc după administrarea sub formă de capsule la femeile adulte pe o perioadă de șase săptămâni.³

În alte cercetări, bărbaților adulți sănătoși li s-au administrat comprimate constând din gluconat de zinc (solubil în apă, 14% conținut elementar) sau oxid de zinc (insolubil, conținut de 80%) timp de două săptămâni.² La concluzie, s-a demonstrat că gluconatul de zinc atinge concentrații plasmatice maxime, indicând o absorbție superioară față de oxidul de zinc.⁴

În mod similar, citratul de zinc este ușor solubil, cu un conținut elementar de 31%.² În cercetările care implică adulți sănătoși, s-a demonstrat că are o biodisponibilitate comparabilă cu gluconatul de zinc.⁵

Cercetările ulterioare au arătat că atunci când voluntarilor sănătoși li s-au administrat comprimate care conțin picolinat de zinc (ușor solubil, conținut de elemente de 21%) 2 pe o perioadă de patru săptămâni, au demonstrat niveluri crescute de zinc în păr și urină, indicând din nou biodisponibilitate ridicată. 6  

Având în vedere acest lucru, glicinatul de zinc, gluconatul de zinc, citratul de zinc și picolinatul de zinc par în studii a fi forme bine absorbite de suplimente de zinc.

Ce formă de zinc este cel mai puțin biodisponibilă?

O formă suplimentară necelată este oxidul de zinc (insolubil, concentrație elementară de 80%).² Această formă de zinc a demonstrat o biodisponibilitate scăzută în studiile^4,7 și este mai des utilizată local sau ca agent de încărcare, mai degrabă decât pentru creșterea nivelului intern de zinc.

Utilizări specifice pentru tipurile de zinc

Anumite forme de suplimente de zinc sunt de obicei utilizate pentru a sprijini aspecte specifice ale bunăstării. De exemplu, gluconatul de zinc și acetatul de zinc, sub formă de pastile, s-au demonstrat în studii că susțin funcția imună înnăscută (răspuns imun rapid împotriva provocărilor).^8,9 

De asemenea, carnozina de zinc (denumită adesea în cercetare ca polaprezinc, o formă biodisponibilă, chelată de L-carnozină și zinc)¹⁰ a fost legată atât de sănătatea intestinului¹¹ cât și de sănătatea țesutului osos¹² în diferite studii.

Beneficiile cheie ale zincului

Insuficiența zincului poate contribui la o sănătate suboptimă, în special în domeniile bunăstării orale, reparării țesuturilor și răspunsului imun.¹³ Zincul nu poate fi produs endogen de către organism, motiv pentru care asigurarea unei cantități adecvate în dietă sau din suplimente este importantă pentru sănătatea generală și bunăstarea.

Beneficiile de sănătate ale zincului includ promovarea sănătății țesuturilor (în special după leziuni), funcția imună adecvată și sănătatea celulară generală. Zincul a fost, de asemenea, legat de promovarea dezvoltării sănătoase de-a lungul vieții.¹³ 

Alte aspecte ale bunăstării la care contribuie zincul includ:

• Sprijinirea producției sănătoase de hormoni și spermatozoizi¹³
• Sprijinirea sănătății ochilor și a vederii (împreună cu alți nutrienți)¹⁴
• Promovarea sănătății cardiovasculare în zonele glicemiei și colesterolului¹⁵

Alimente bogate în zinc

Sursele alimentare naturale de zinc includ: 13

• Carne de vită, carne de porc, curcan
• Crustacee, creveți, crabi, stridii
• Cereale integrale, cereale fortificate
• Semințe de dovleac, caju
• Lapte, brânză, iaurt grecesc, ouă

Întrebări frecvente despre zinc

Care este cea mai absorbabilă formă de zinc?

În general vorbind, chelații de zinc, cum ar fi gluconatul de zinc, glicinatul de zinc și picolinatul de zinc, s-au dovedit în cercetări a fi printre cei mai biodisponibili sub formă de supliment.

Este oxidul de zinc eficient ca supliment?

Oxidul de zinc nu este considerat de obicei bine absorbit de organism atunci când este luat ca supliment oral. Cu toate acestea, este utilizat în mod obișnuit pentru aplicații externe (topice).

Pot lua zinc în fiecare zi?

În general, este considerat sigur pentru adulți să ia zinc zilnic, ținând cont de faptul că nivelul maxim tolerabil al aportului este stabilit la 40 mg pe zi. Ca și în cazul oricărui supliment, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe sau de a schimba orice regim de sănătate.¹⁶

Cât de mult zinc avem nevoie și care sunt efectele secundare ale consumului de prea mult zinc?

Bărbații adulți ar trebui să vizeze 11 mg pe zi, în timp ce femeile au nevoie de mai mult de 8 mg pe zi, conform ghidurilor recomandate de FDA din SUA.¹³ Consultați-vă medicul dacă sunteți gravidă sau alăptați, deoarece nevoile dvs. pot fi mai mari. Efectele secundare ale zincului atunci când sunt administrate pe cale orală pot include stomac deranjat, disconfort gastrointestinal sau dureri de cap.¹⁶

Concluzie

Zincul este un micronutrient esențial pe care organismul se bazează pentru o sănătate optimă și bunăstare, dar dietele moderne ar putea să nu atingă niveluri adecvate. De aceea, suplimentarea cu forma de zinc care satisface cel mai bine nevoile dvs. specifice (și prezintă o biodisponibilitate ridicată) este o modalitate practică de a ajuta la promovarea sănătății și vitalității.

*Aceste afirmații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii oricărei boli.

Referințe:

1. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc ca portar al funcției imune. Nutrienți. 2017 25 noiembrie; 9 (12): 1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
2. Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Absorbția comparativă și biodisponibilitatea diferitelor forme chimice de zinc la om: o revizuire narativă. Nutrienți. 2024 11 decembrie; 16 (24): 4269. doi: 10.3390/nu16244269. PMID: 39770891; PMCID: PMC11677333.
3. DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Gluconat de zinc sau glicinat de zinc cu doze moderat mari: Efecte asupra activităţilor plasmatice ale zincului şi superoxiddismutazei eritrocitare la femeile tinere adulte. Biol Trace Elem Res. 2015 noiembrie; 168 (1): 11-4. doi: 10.1007/s12011-015-0334-3. Epub 2015 17 aprilie. NUMĂR: 25877802.
4. Siepmann M, Spank S, Kluge A, Schappach A, Kirch W. Farmacocinetica zincului din gluconat de zinc: o comparație cu oxidul de zinc la bărbații sănătoși. Int J Clin Pharmacol Ter. 2005 decembrie; 43 (12): 562-5. doi: 10.5414/cpp43562. NUMĂR: 16372518.
5. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Absorbția zincului de către adulții tineri din citrat de zinc suplimentar este comparabilă cu cea din gluconat de zinc și mai mare decât cea din oxidul de zinc. J Nutr. 2014 februarie; 144 (2): 132-6. doi: 10.3945/jn.113.181487. Epub 2013 20 noiembrie. PMID: 24259556; PMCID: PMC3901420.
6. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Absorbția comparativă a picolinatului de zinc, a citratului de zinc și a gluconatului de zinc la om. Acțiuni de agenți. 1987 iunie; 21 (1-2): 223-8. doi: 10.1007/BF01974946. NUMĂR: 3630857.
7. Wolfe SA, Gibson RS, Gadowsky SL, O'Connor DL. Starea zincului unui grup de adolescenți însărcinați la 36 de săptămâni de gestație care trăiesc în sudul Ontario. J Am Coll Nutr. 1994 aprilie; 13 (2): 154-64. doi: 10.1080/07315724.1994.10718389. NUMĂR: 8006297.
8. Marshall S. Gluconat de zinc și răceala obișnuită. Revizuirea studiilor controlate randomizate. Medicul Can Fam. 1998 mai; 44:1037-42. PMID: 9612589; PMCID: PMC2277668.
9. Hemilä H, Chalker E. Eficacitatea pastilelor cu doze mari de acetat de zinc asupra diferitelor simptome comune de răceală: o meta-analiză. BMC Fam Practice. 2015 25 februarie; 16:24. doi: 10.1186/s12875-015-0237-6. PMID: 25888289; PMCID: PMC4359576.
10. Polarprezinc. Institutul Național al Cancerului. 
11. Ohkawara T, Nishihira J, Nagashima R, Takeda H, Asaka M. Polaprezinc protejează celulele colonului uman de leziunile oxidative induse de peroxidul de hidrogen: relevante pentru proteinele citoprotectoare de șoc termic. World J Gastroenterol. 2006 octombrie 14; 12 (38): 6178-81. doi: 10.3748/wjg.v12.i38.6178. PMID: 17036391; PMCID: PMC4088113.
12. Ko EA, Park YJ, Yoon DS, Lee KM, Kim J, Jung S, Lee JW, Park KH. Repoziționarea medicamentului polaprezincului pentru vindecarea fracturilor osoase. Commun Biol. 2022 16 mai; 5 (1) :462. doi: 10.1038/s42003-022-03424-7. PMID: 35577977; PMCID: PMC9110432.
13. Gorman, Rachael Moeller. „Zincul: ce face pentru organism și cele mai bune surse de hrană - Harvard Health.” Sănătatea Harvard. ‌
14. „Studii clinice AREDS/AREDS2 | Institutul Național de Ochi.” NIH.gov. 
15. Asbaghi O, Sadeghian M, Fouladvand F, Panahande B, Nasiri M, Khodadost M, Shokri A, Pirouzi A, Sadeghi O. Efectele suplimentării cu zinc asupra profilului lipidic la pacienții cu diabet zaharat de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Metab Cardiovasc decembrie 2020 24 iulie; 30 (8): 1260-1271. doi: 10.1016/j.numecd.2020.03.021. Epub 2020 28 martie. PMID: 32451277.
16. Personalul Clinicii Mayo. „Zinc”. Clinica Mayo, 10 august 2023.