Creatina HCL vs. Monohidrat — Care este mai bun?

4,373 Vizualizări

Jim White, RDN Postat la martie 18, 2025

Creatina este unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente din industria de fitness. Este cunoscut pentru capacitatea sa de a spori puterea, rezistența și creșterea musculară. Sportivii, culturistii si pasionatii de fitness suplimenteaza in mod obisnuit creatina pentru a creste productia de energie in timpul antrenamentelor de mare intensitate. Dar, cu mai multe forme diferite de creatină disponibile, a ști care să alegi poate fi confuz.

Două dintre cele mai populare și utilizate pe scară largă tipuri sunt clorhidratul de creatină (HCL) și creatina monohidrat. În timp ce ambele forme oferă beneficii semnificative, ele diferă în ceea ce privește solubilitatea, absorbția, cerințele de dozare și efectele secundare potențiale.

Citiți mai departe pentru a înțelege diferențele dintre aceste două tipuri comune de creatină, beneficiile și efectele secundare ale fiecăruia și care este cel mai bun pentru obiectivele dvs. de fitness.

Ce este creatina?

Creatinaeste un compus natural găsit în celulele musculare care ajută la producerea de adenozin trifosfat (ATP), sursa primară de energie a organismului pentru scurte explozii de activitate fizică intensă.¹Acest lucru face creatina deosebit de valoroasă pentru halterofili, sprinteri și sportivi care se bazează pe puterea explozivă și recuperarea rapidă a energiei.

Deși creatina se găsește în mod natural în carnea roșie și pește, suplimentele permit indivizilor să maximizeze depozitele de creatină musculară, ceea ce poate spori forța, îmbunătăți performanța antrenamentului și accelera recuperarea. Cercetările au arătat căsuplimentarea cu creatinănu numai că aduce beneficii performanței fizice, dar poate susține și funcția cognitivă și sănătatea creierului.²Cei care se angajează în antrenamente de forță regulate sau exerciții de intensitate ridicată pot beneficia foarte mult de disponibilitatea crescută a creatinei.

Diferite tipuri de creatină

Există mai multe tipuri de creatină pe piață, inclusiv:

Creatină monohidrat
Creatină HCL
Ester etilic de creatină
Creatină tamponată
Nitrat de creatină

Două forme rămân cele mai cercetate și utilizate pe scară largă: creatină monohidrat și creatină HCL. Alte variații, cum ar fi esterul etilic al creatinei, creatina tamponată și azotatul de creatină, nu au același nivel de sprijin științific. Deoarece monohidratul și HCL sunt cele mai eficiente și de încredere forme, ele sunt punctul central al acestei comparații.

Ce este Creatina HCL?

Clorhidratul de creatină (HCL)este o formă de creatină care a fost combinată cu acid clorhidric, sporind solubilitatea și absorbția sa în apă. Solubilitatea crescută înseamnă că se dizolvă mai ușor în lichide și este absorbit mai repede de organism. Din acest motiv, unii utilizatori raportează că se confruntă cu mai puține probleme digestive și mai puțină balonare în comparație cu creatina monohidrat.

Deoarece HCL este absorbit mai eficient, este necesară o doză mai mică pentru a atinge aceleași niveluri de saturație musculară ca monohidratul. Acest lucru îl face o opțiune atractivă pentru persoanele care preferă doze mai mici sau au experimentat balonare sau retenție de apă cu monohidrat.

Beneficiile creatinei HCL

Unul dintre principalele beneficii ale creatinei HCL este solubilitatea sa ridicată, ceea ce poate duce la rate de absorbție îmbunătățite. Deoarece se dizolvă ușor în apă, organismul îl poate absorbi mai eficient, reducând potențial riscul de disconfort gastro-intestinal. Un alt avantaj este că HCL oferă rezultate similare cu o doză mai mică comparativ cu creatina monohidrat.

Mulți utilizatori preferă HCL deoarece este mai puțin probabil să provoace balonare și retenție de apă, făcându-l o alegere excelentă pentru cei preocupați de excesul de greutate a apei. În plus, creatina HCL este mai stabilă și mai rezistentă la degradare, îmbunătățind eficacitatea sa generală.

Efectele secundare ale creatinei HCL

În timp ce creatina HCL este bine tolerată de majoritatea indivizilor, unii pot prezenta balonare ușoară sau disconfort stomacal ușor, în special dacă sunt luate pe stomacul gol. Orice creștere în greutate asociată cu creatina HCL se datorează, în general, hidratării musculare mai degrabă decât acumulării de grăsimi - deci greutatea suplimentară este benefică pentru forță și performanță. Cu toate acestea, balonarea și problemele digestive sunt mai puțin frecvente decât în cazul creatinei monohidrat.

Dozare de creatină HCL

Datorită biodisponibilității sale mai mari, creatina HCL necesită o doză mai mică în comparație cu monohidratul. O porție standard variază de la 1 la 2 grame pe zi, de obicei luată înainte sau după un antrenament. Spre deosebire de creatina monohidrat, nu este nevoie de o fază de încărcare cu creatină HCL, deoarece organismul o absoarbe eficient de la început.

Ce este creatina monohidrat?

Creatina monohidrat este cea mai cercetată și utilizată formă de creatină. Constă dintr-o moleculă de creatină legată de o moleculă de apă, ceea ce o face extrem de eficientă în creșterea depozitelor de fosfocreatină ale organismului. Acest lucru îmbunătățește producția de ATP, ducând la o rezistență mai mare, rezistență și recuperare mai rapidă între seturi. A fost studiat pe larg de zeci de ani, cercetările susținând în mod constant siguranța și eficacitatea acestuia.³

Beneficiile creatinei monohidrat

Unul dintre cele mai mari avantaje ale creatinei monohidrat este că are cea mai mare susținere științifică dintre orice formă de creatină. Peste 700 de studii au dovedit eficacitatea sa în creșterea masei musculare, a forței și a puterii. De asemenea, este rentabil, făcându-l o opțiune accesibilă pentru utilizarea pe termen lung.

Mulți sportivi aleg creatina monohidrat deoarece este disponibilă pe scară largă și oferă în mod constant rezultate. De asemenea, a fost legat de îmbunătățiri ale funcției cognitive, cercetările sugerând că poate îmbunătăți performanța creierului și reduce oboseala mentală.

Efectele secundare ale creatinei monohidrat

În timp ce creatina monohidrat este sigură pentru majoritatea persoanelor, poate provoca retenție temporară de apă, ducând la balonare ușoară la unii utilizatori. Un procent mic de oameni pot experimenta, de asemenea, disconfort digestiv, deși acest lucru este rar și poate fi adesea minimizat prin utilizarea creatinei micronizate, care are particule mai mici pentru o absorbție mai bună.

Doza de creatină monohidrat

Există două strategii comune de dozare pentru creatină monohidrat:⁴

Încărcarea cu creatină: Faza de încărcare implică administrarea a 20 de grame zilnic (împărțite în patru doze) timp de cinci până la șapte zile pentru a satura rapid depozitele musculare. După faza de încărcare, se recomandă o doză de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi.
Abordarea standard: Abordarea standard implică administrarea a 3 până la 5 grame zilnic de la început, ducând la saturația musculară completă în câteva săptămâni.

Ambele metode sunt eficiente în obținerea de beneficii pe termen lung.

Diferențe cheie între creatina HCL și monohidrat

În timp ce ambele forme de creatină sunt eficiente, creatina HCL este cunoscută pentru solubilitatea sa superioară și doza necesară mai mică, în timp ce creatina monohidrat rămâne cea mai cercetată și accesibilă opțiune. Monohidratul este adesea recomandat celor care doresc un supliment testat și adevărat susținut de cercetări ample, în timp ce HCL poate fi o alegere mai bună pentru cei care suferă de balonare sau doresc o formă mai concentrată, cu mai puține probleme digestive.

Ce creatină ar trebui să alegi?

Dacă doriți un supliment foarte cercetat și rentabil dovedit a îmbunătăți performanța, creatina monohidrat este cea mai bună alegere. Dacă preferați o formă mai concentrată, cu o solubilitate mai bună și mai puține efecte secundare, creatina HCL poate fi opțiunea mai bună. Ambele forme de creatină oferă beneficii semnificative și sunt utilizate pe scară largă de sportivi și culturisti pentru a spori performanța, a crește masa musculară și a îmbunătăți puterea generală.

Referințe: