Wellness de iarnă: 8 strategii pentru a rămâne sănătos

Să rămâi sănătos iarna poate fi o provocare. În timpul iernii sunteți mai predispus la răceli și gripă, deoarece virușii responsabili de aceste boli preferă temperaturile mai reci și aerul mai uscat și pasajele nazale. În plus, mai puțină lumină solară te poate face să te simți obosit și trist, iar umiditatea scăzută, temperaturile reci și încălzirea centrală vă pot usca pielea.

Din fericire, există multe lucruri pe care le poți face pentru a rămâne bine iarna. Iată 8 strategii pentru a vă menține sănătatea dumneavoastră și a familiei.

1. Spălați-vă mâinile

Spălarea mâinilor cu săpun frecvent, timp de cel puțin 20 de secunde, este o modalitate dovedită de a vă proteja de germenii care provoacă răcelile și gripa. Pentru a vă împiedica pielea să se usuce, utilizați un săpun hidratant care conține ingrediente precum calendula sau unt de shea.  O altă opțiune este săpunul Castilia, care are proprietăți antibacteriene.

2. Hidratează

Pielea este cel mai mare organ al corpului tău - în medie, adulții au aproximativ 8 kilograme și 22 de metri pătrați de piele. Pielea vă protejează corpul de razele soarelui, temperaturile extreme, substanțele chimice și bacteriile. Pentru a menține pielea sănătoasă iarna, exfoliați (personal îmi plac mănușile exfoliante) și aplicați un borcan bogat hidratant, care va conține mai puțină apă decât o pompă. Nu uitați de protecția solară , mai ales când există zăpadă și strălucire de iarnă.

3. Hidratează

Consumul de lichide în timpul iernii este la fel de important ca și vara, deoarece aerul uscat poate provoca deshidratare, ceea ce vă poate lăsa obosit și mai susceptibil la răceli și gripă. A rămâne hidratat ajută corpul să-și mențină temperatura adecvată și poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și a retenției de lichide. Spre deosebire de vară, nu transpirați la fel de mult și este posibil să nu vă simțiți sete, așa că nu uitați să beți lichide pe tot parcursul zilei, mai ales înainte și după exercițiu.

Pentru a face consumul de apă gustos și distractiv, cumpărați o sticlă frumoasă de apă și adăugați câteva picături dintr-un potențator de apă fără calorii. În zilele reci rămâi hidratat sorbind bulion de oase și ceaiuri. Consumul de bulion osos are numeroase beneficii, inclusiv susținerea sistemului imunitar, protejarea articulațiilor și îmbunătățirea sănătății intestinelor. Consumul de ceaiuri din plante care conțin ierburi încălzitoare precum brusture, ginseng, lemn dulce, scorțișoară și ghimbir te poate ajuta să te simți confortabil și măcinat.

4. Efectuați neti

Dezvoltat în India cu sute de ani în urmă, neti este un tip de irigare nazală folosind o oală specială și soluție salină care poate ajuta la reducerea simptomelor de răceală și gripă și la ameliorarea uscăciunii nazale și a durerilor de cap sinusale.     Un studiu a arătat dovezi puternice că irigarea nazală poate ajuta la îmbunătățirea alergiilor, a simptomelor sinusurilor și a astmului. 

5. Mănâncă corect

Iarna este perioada anului pentru a-ți hrăni corpul cu alimente calde și reconfortante, fără a exagera caloriile. Reduceți alimentele crude, cum ar fi salatele și fructele și mâncați mai multe supe, tocanite, legume fierte și cereale integrale. În loc să ajungeți la dulciuri, care pot scădea nivelul de energie și vă pot crește talia, savurați dovlecei prăjiți și legume rădăcinoase sau un bol reconfortant cu fulgi de ovăz. 

Asigurați-vă că consumați o mulțime de fibre pentru a promova o digestie sănătoasă, pentru a menține nivelul de zahăr din sânge uniform și pentru a crește sațietatea, astfel încât să nu mâncați în exces și să creșteți în greutate. Pentru a vă sprijini sistemul imunitar, mâncați produse bogate în vitamina C. Alegerile bune includ verdeața cu frunze (kale, ciorbă și spanac), cartofi dulci, ardei roșii, roșii și citrice.

6. Supliment

Chiar dacă dieta ta este excelentă, administrarea zilnică a unui supliment multivitaminic și mineral este o modalitate inteligentă de a vă asigura că obțineți toți macronutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne sănătos.     Deoarece există mai puțină lumină solară și nu petreceți atât de mult timp afară, este deosebit de important să obțineți suficientă vitamina D. (Aproximativ 42% dintre adulții americani au deficit de vitamina D.) Aportul recomandat este de 400-800 UI/zi, dar unele studii sugerează că pot fi necesare cantități mai mari pentru a menține nivelurile optime.

O serie de ierburi pot ajuta, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea sau reducerea duratei răcelilor și a gripei, inclusiv echinacea, soc, urzică, usturoi, ghimbir și extract de frunze de măslin. Luarea unui probiotic bun poate îmbunătăți sănătatea intestinului și poate oferi mai multă apărare împotriva răcelii obișnuite și a gripei.    

7. Exercițiu

Da, este ușor să renunți la antrenamente pe vreme rece, întunecată și noroasă, dar renunțați la scuze, deoarece exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a rămâne sănătos iarna. Pe lângă faptul că ajută la menținerea greutății, exercițiile fizice reduc stresul, stimulează starea de spirit și îmbunătățește sistemul imunitar. Dar nu exagerați. Asigurați-vă că echilibrați activitățile aerobice riguroase, cum ar fi joggingul, spinarea sau schiul fond, cu practici întineritoare, relaxante, cum ar fi yoga și tai chi.

8. Somn

În timp ce oamenii nu hibernează ca urșii, iarna influențează ciclul somnului. Pe măsură ce zilele devin mai întunecate și mai scurte, de fapt doriți să dormiți mai mult, dar este mai greu să dormiți bine. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău produce mai puțin melatonină, un hormon care îți spune că este timpul să te culci. Pentru a îmbunătăți somnul: Evitați cofeina după-amiaza, creați o rutină de somn, opriți electronica cu cel puțin o oră înainte de culcare, păstrați-vă camera rece și întunecată și nu mâncați nimic cu trei până la patru ore înainte de a dormi. Faceți-vă timp să vă relaxați înainte de culcare cu o ceașcă de ceai fără cofeină care conține ierburi calmante precum valeriană, mușețel sau craniu.

Urmați aceste strategii și nu numai că veți rămâne sănătos în această iarnă, dar veți oferi și corpului sprijinul de care are nevoie pentru a trece ușor de la iarnă la primăvară.

Referințe:

1. Accesat la 13 noiembrie 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Accesat 13 noiembrie 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalența și corelațiile deficitului de vitamina D la adulții americani. Nutr Res., 31:48—54. 
4. Rabago, D., Guerard, E. și Bukstein, D. (2008). Irigarea nazală pentru simptomele sinusurilor cronice la pacienții cu rinită alergică, astm și polipoză nazală: un studiu generator de ipoteze. WMJ: publicație oficială a Societății Medicale de Stat din Wisconsin, 107 (2), 69—75.