Sănătatea femeilor: 7 suplimente pentru a stimula bunăstarea

14,362 Vizualizări

Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. Postat la septembrie 10, 2024

Etapele vieții femeilor și nevoile unice

Corpurile femeilor au cerințe unice, distincte de bărbați, care variază semnificativ în diferite etape ale vieții datorită fluctuațiilor hormonale, sănătății reproductive, vârstei și altor factori.

Să explorăm câțiva nutrienți cheie care susțin sănătatea și bunăstarea optimă în diferite etape ale vieții.

Adolescență

În timpul adolescenței, fetele experimentează impulsuri de creștere și dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare. Nutriția adecvată în această etapă este crucială pentru sănătatea oaselor, masa musculară și sănătatea imună mai târziu în viață. Nevoile nutriționale cheie includ calciu, vitamina D și aport caloric adecvat, în special proteine și grăsimi sănătoase.

Hormoni și menstruație

Fluctuațiile hormonale lunare ale femeilor afectează necesarul de nutrienți. Anemia cu deficit de fier este frecventă din cauza pierderii menstruale de fier, afectând transportul de oxigen și producția de energie. Starea nutrienților joacă, de asemenea, un rol în calitatea vieții. Un studiu recent publicat în BMC Women's Health în iulie 2024 evidențiază relația dintre obiceiurile alimentare și problemele menstruale. Studiul a constatat că femeile cu tulburări menstruale au adesea un aport mai mic de proteine, vitamine K, B3, B5 și sodiu în comparație cu femeile sănătoase și a subliniat importanța unei diete echilibrate în gestionarea simptomelor menstruale și îmbunătățirea calității vieții.

Sarcina și alăptarea

Cercetările evidențiază importanța unei diete echilibrate bogate în acizi grași omega-3 și antioxidanți pentru îmbunătățirea fertilității prin influențarea pozitivă a ovulației, a echilibrului hormonal și a sănătății generale a reproducerii. În plus, sarcina și alăptarea aduc schimbări semnificative corpului unei femei care necesită sprijin specific. Aportul adecvat de nutrienți precum acidul folic, fierul, omega 3 și calciul este crucial pentru sănătatea mamei și pentru dezvoltarea fătului și producția de lapte.

Vârsta mijlocie (perimenopauză și menopauză)

Schimbările hormonale afectează densitatea osoasă și sănătatea inimii în timpul vârstei mijlocii, subliniind necesitatea unui aport adecvat de calciu, vitamina D și omega 3. Ar putea fi interesant de observat că osteoporoza este mai răspândită în rândul femeilor cu niveluri scăzute de nutrienți cheie, cum ar fi vitamina B12, magneziu și fitonutrienți, sugerând un rol pentru o mare varietate de nutrienți în acest stadiu al vieții pentru menținerea sănătății și densității osoase.

Post-menopauză

La vârsta adultă, aportul adecvat de proteine continuă să fie crucial pentru prevenirea pierderii musculare, care se poate accelera odată cu îmbătrânirea și poate duce la scăderea mobilității și forței. Asigurarea unei proteine suficiente ajută la menținerea masei musculare și a funcției, susținând sănătatea fizică generală și independența. În plus, încorporarea fibrelor și a antioxidanților în dietă poate îmbunătăți și mai mult sănătatea digestivă și poate proteja împotriva deteriorării celulare legate de îmbătrânire.

Valoarea suplimentelor pentru sănătatea femeilor

Deficiențele nutriționale sunt o preocupare globală, care afectează femeile de toate vârstele și mediile. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aproape o treime din populația lumii suferă de o formă de malnutriție, care poate avea un impact profund asupra sănătății generale și bunăstării. Pentru femei, luarea în considerare a suplimentelor poate fi crucială din mai multe motive. Chiar și cu o dietă echilibrată, este dificil să satisfaceți toate nevoile nutriționale numai din alimente, iar suplimentele ajută la umplerea acestor lacune. Practicile agricole moderne pot epuiza solul de nutrienți esențiali, iar alimentele procesate și timpii lungi de depozitare pot reduce conținutul de nutrienți. Programele aglomerate, restricțiile alimentare și preferințele alimentare pot afecta aportul de nutrienți, în timp ce diferite etape de viață - cum ar fi menstruația, sarcina, alăptarea și menopauza - necesită nutrienți specifici care pot fi dificil de obținut numai din alimente. De asemenea, persoanele care se confruntă cu simptome precum bufeuri, cu afecțiuni specifice de sănătate sau cei care iau medicamente, pot beneficia de suplimente vizate.

În calitate de medic naturopat, am asistat la impactul transformator al suplimentelor vizate asupra sănătății femeilor. Aceste recomandări susținute de știință vă pot spori vitalitatea, vă pot sprijini nevoile specifice și vă pot împuternici să prosperați. Amintiți-vă, consultarea unui profesionist din domeniul sănătății care vă cunoaște istoricul de sănătate vă asigură sfaturi personalizate.

Cele mai bune suplimente de sănătate pentru femei

Să explorăm 7 suplimente esențiale care merită un loc în rutina ta de wellness.

1. Acizi grași Omega-3

De ce contează

Omega-3 sunt ca niște supereroi de sănătate! Aceste grăsimi modeste joacă un rol vital în bunăstarea noastră, afectând totul, de la inimile noastre la creierul nostru. Cercetările demonstrează în mod constant beneficiile lor în prevenirea și tratarea anxietății, susținerea dezvoltării creierului sugarului, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și păstrarea memoriei, concentrării și agilității mentale pe măsură ce îmbătrânim.

Cine beneficiază cel mai mult de acizii grași Omega-3?

Femeile cu cicluri menstruale: Omega-3 pot ajuta la reducerea durerii menstruale prin scăderea nivelului de inflamație.
Femeile însărcinate și care alăptează: Administrarea suplimentelor de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii poate reduce riscul nașterii premature, poate prelungi durata sarcinii și poate crește greutatea la naștere. În plus, consumul de omega-3 în timpul sarcinii și alăptării susține dezvoltarea creierului copilului.
Femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză: Omega-3 sunt benefice pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă, care devin din ce în ce mai importante pe măsură ce femeile îmbătrânesc. În plus, s-a demonstrat că omega-3 reduc ratele de depresie și ajută la gestionarea bufeurilor.
Femeile cu antecedente familiale de boli de inimă sau alți factori de risc: Omega-3 ajută la reducerea inflamației, la menținerea sănătății vaselor de sânge și la scăderea trigliceridelor - factori cheie în prevenirea bolilor de inimă.

Sfaturi acționabile

Liniile directoare sugerează că aportul adecvat este de 1,1 grame de Omega 3 pe zi pentru femeile adulte.
În funcție de necesitate, pot fi necesare doze mai mari, cu doze de până la 3g pe zi frecvent menționate în cercetare.
Până la 5 grame pe zi sunt considerate sigure atunci când sunt luate conform instrucțiunilor.

Surse alimentare

Includeți pește gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele în dieta dvs.
Adăugați semințe de in și semințe de chia în smoothie-uri sau presărați-le pe salate.
Gustare cu nuci

2. Vitamina D

De ce contează

Vitamina D este atât un nutrient pe care îl consumăm, cât și un hormon pe care corpul nostru îl produce. Este o vitamină solubilă în grăsimi despre care se știe de mult timp că ajută organismul să absoarbă și să rețină calciul și fosforul - ambele critice pentru construirea oaselor, dinților, părului și țesuturilor. Vitamina D nu este doar despre oase; este un multitasker. Nivelurile optime de vitamina D sunt asociate cu sănătatea inimii, starea de spirit echilibrată, răspunsul imun îmbunătățit, o mai bună reglare a zahărului din sânge și, în general, o calitate mai bună a vieții.

Cine beneficiază cel mai mult de vitamina D?

Adolescenți: În timpul adolescenței, masa scheletică se dublează datorită creșterii rapide. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul, esențiale pentru construirea și menținerea oaselor puternice.
Femeile cu cicluri menstruale: Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu un risc mai mare de anemie cu deficit de fier. Suplimentarea devine o considerație cheie, în special pentru femeile care menstruează.
Femeile însărcinate: În timpul sarcinii, vitamina D este esențială atât pentru sănătatea maternă, cât și pentru dezvoltarea fătului. Contribuie la rezistența osoasă, funcția imună și creșterea adecvată.
Femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză: Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea pielii noastre de a produce vitamina D scade. Vitamina D adecvată susține sănătatea oaselor și bunăstarea generală.
Cei cu expunere limitată la soare: Dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului în interior sau locuiți în regiuni cu lumină solară minimă, sunteți expuși riscului de deficit de vitamina D. Suplimentarea cu vitamina D devine crucială pentru menținerea nivelurilor optime.
Femeile cu ton mai închis al pielii: Melanina, pigmentul responsabil pentru culoarea pielii, reduce capacitatea pielii de a produce vitamina D. Persoanele cu tonuri mai închise ale pielii au nevoie de mai multă expunere la soare pentru a menține niveluri adecvate.

Sfaturi acționabile

Țintește 2000-5000 UI zilnic.
Luați în considerare solicitarea unui test de sânge pentru starea vitaminei D [test de 25-hidroxi vitamina D] pentru a asigura o dozare precisă și personalizată.

Surse alimentare

Lapte fortificat și lapte vegetal, gălbenușuri de ou, pește, ciuperci, suplimente și lumina soarelui.

3. magneziu

De ce contează

Magneziul este un mineral vital implicat în peste 300 de reacții biochimice din organism. Acesta joacă un rol cheie în funcția musculară și nervoasă, controlul zahărului din sânge și sănătatea oaselor. Magneziul este, de asemenea, esențial pentru producerea de energie, sinteza ADN-ului și menținerea unui sistem imunitar sănătos. Nivelurile optime de magneziu sunt asociate cu inflamația redusă, creșterea stării de spirit, o calitate mai bună a somnului și rezultate cognitive îmbunătățite.

Cine beneficiază cel mai mult de magneziu?

Femeile cu cicluri menstruale: Magneziul poate ajuta la ameliorarea crampelor menstruale și la reducerea simptomelor PMS, inclusiv migrenele, prin relaxarea mușchilor și reducerea inflamației. În plus, suplimentarea trebuie luată în considerare pentru femeile care utilizează contraceptive orale, care s-au dovedit a avea un impact asupra nivelurilor de magneziu.
Femeile însărcinate: În timpul sarcinii, magneziul susține dezvoltarea fătului și ajută la prevenirea hipertensiunii induse de sarcină.
Femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză: Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, magneziul devine din ce în ce mai important pentru menținerea densității osoase și prevenirea osteoporozei. De asemenea, ajută la gestionarea simptomelor precum bufeurile și schimbările de dispoziție și susține sănătatea cardiovasculară și cognitivă.
Femeile cu niveluri ridicate de stres: Magneziul ajută la reglarea răspunsului organismului la stres și poate îmbunătăți calitatea somnului, făcându-l benefic pentru femeile care se confruntă cu niveluri ridicate de stres.
Femeile cu probleme digestive: Magneziul poate ajuta la digestie și ameliorează constipația, făcându-l benefic pentru femeile cu probleme digestive.

Sfaturi acționabile

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru magneziu este de 310-320 mg de magneziu pe zi pentru femeile adulte, crescând la 350-360 mg în timpul sarcinii și alăptării.
Pot fi necesare doze mai mari în funcție de nevoile individuale și este important să se consulte cu un furnizor de asistență medicală înainte de a lua suplimente.

Surse alimentare

Nuci și semințe în dieta ta. Cerealele integrale, leguminoasele și legumele verzi cu frunze precum spanacul sunt, de asemenea, bogate în magneziu.
Suplimente: Suplimentele de magneziu sunt disponibile sub diferite forme, cum ar fi citrat de magneziu, oxid de magneziu și glicinat de magneziu. Consultați-vă cu un furnizor de asistență medicală pentru a determina cea mai bună formă și doză pentru nevoile dumneavoastră.

4. Adaptogeni

De ce contează

Adaptogenii sunt substanțe naturale care ajută organismul să se adapteze la stres și să mențină echilibrul. Aceste ierburi puternice și rădăcini au fost folosite de secole în medicina tradițională pentru a spori rezistența, a susține sistemul imunitar și a îmbunătăți bunăstarea generală. Adaptogenii pot ajuta la reglarea răspunsului la stres al organismului, la creșterea nivelului de energie și la promovarea clarității mentale. De asemenea, sunt cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii și antioxidante, care contribuie la sănătatea generală.

Cine beneficiază cel mai mult de adaptogeni?

Femeile cu cicluri menstruale: Adaptogenii precum rhodiola pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății, care sunt adesea sporite în timpul ciclului menstrual. De asemenea, pot sprijini echilibrul hormonal și pot atenua simptomele PMS.
Femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză: Adaptogenii, cum ar fi ashwagandha , pot ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei, inclusiv bufeuri, schimbări de dispoziție și oboseală. Altele, cum ar fi Panax Ginseng, pot susține nivelurile generale de energie și funcția cognitivă.
Femeile cu niveluri ridicate de stres: Adaptogenii sunt deosebit de benefici pentru femeile care se confruntă cu stres cronic. Ierburile precum ashwagandha, rhodiola și busuiocul sfânt ajută la reglarea nivelului de cortizol și îmbunătățesc capacitatea organismului de a face față stresului.
Femeile care caută claritate mentală îmbunătățită și concentrare: Adaptogenii precum bacopa și cordyceps pot îmbunătăți funcția cognitivă, pot îmbunătăți memoria și susțin claritatea mentală, făcându-i benefici pentru femeile de toate vârstele.

Sfaturi acționabile

Încorporați adaptogeni în rutina zilnică prin ceaiuri, tincturi sau suplimente.
Consultați-vă cu un furnizor de asistență medicală pentru a determina cei mai buni adaptogeni și doze pentru nevoile dvs. individuale, mai ales dacă sunteți gravidă sau alăptați.

Surse alimentare

Adaptogenii pot fi găsiți sub diferite forme, inclusiv pulberi, capsule și ceaiuri. Adaptogenii obișnuiți includ ashwagandha, rhodiola, busuioc sfânt, ciupercă reishi și ginseng.
Suplimente: Căutați suplimente adaptogene de înaltă calitate de la mărci de renume. Urmați întotdeauna doza recomandată și consultați un furnizor de asistență medicală dacă aveți nelămuriri.

5. Multivitamine specifice vârstei

De ce contează

Multivitaminele specifice vârstei pentru femei oferă suport nutrițional adaptat pentru a satisface nevoile unice în diferite etape ale vieții. Acestea se asigură că femeile primesc vitaminele și mineralele esențiale necesare pentru o sănătate optimă, abordând deficiențele specifice și promovând bunăstarea generală.

Cine beneficiază cel mai mult de multivitamine specifice vârstei?

Adolescenți și femei cu cicluri menstruale: Multivitaminele cu vitamine B și fier sunt esențiale pentru producerea de energie și pentru a compensa pierderea de sânge în timpul menstruației. Ele ajută la prevenirea anemiei și susțin vitalitatea generală.
Femeile însărcinate: Multivitaminele cu acid folic adăugat sunt cruciale pentru dezvoltarea fătului și pot ajuta la prevenirea defectelor congenitale. De asemenea, susțin cerințele nutriționale crescute în timpul sarcinii. În plus, sunt adesea incluse cantități mai mari de nutrienți specifici, cum ar fi colina, care susține dezvoltarea creierului, și DHA, un acid gras omega-3 important pentru dezvoltarea ochiului fetal și a creierului.
Femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză: Multivitaminele concepute pentru această etapă includ adesea niveluri mai ridicate de vitamina D, calciu și B12 pentru a susține sănătatea oaselor, funcția cognitivă și nivelurile de energie.

Surse alimentare

Suplimentele multivitamine conțin o gamă largă de vitamine și minerale găsite în dieta unui aliment întreg bogat în legume, fructe, cereale integrale, carne, ouă, leguminoase, semințe și nuci.
Diferitele culori ale alimentelor indică nutrienți specifici. Pentru a vă asigura că obțineți întregul spectru de nutrienți, vizați o varietate de alimente colorate în dieta dvs.

Sfaturi acționabile

Alegeți multivitamine adecvate vârstei: Căutați multivitamine special formulate pentru femei în stadiul vieții dvs. pentru a vă asigura că obțineți echilibrul corect de nutrienți.
Consultați-vă cu un furnizor de asistență medicală: Înainte de a începe orice supliment nou, este important să discutați cu un furnizor de asistență medicală pentru a determina cele mai bune opțiuni și doze pentru nevoile dvs. individuale.
Combinați cu o dietă echilibrată: Multivitaminele ar trebui să completeze o dietă sănătoasă, nu să o înlocuiască. Asigurați-vă că consumați o varietate de alimente bogate în nutrienți.

6. Probiotice

De ce contează

Probioticele joacă un rol crucial în menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, care este esențial pentru sănătatea generală. Pentru femei, probioticele pot oferi beneficii specifice în diferite etape ale vieții care depășesc sănătatea digestivă.

Cine beneficiază cel mai mult de probiotice?

Adolescenți și femei cu cicluri menstruale: Probioticele pot ajuta la gestionarea simptomelor balonării și disconfortului digestiv adesea asociate cu ciclurile menstruale. De asemenea, susțin un microbiom vaginal sănătos, reducând riscul de infecții, inclusiv vaginoză bacteriană și infecții cu drojdie.
Femeile însărcinate: Probioticele sunt benefice în timpul sarcinii, deoarece pot ajuta la menținerea unei flori intestinale sănătoase, care este importantă atât pentru mamă, cât și pentru copilul în curs de dezvoltare. De asemenea, pot reduce riscul mai multor rezultate adverse ale sarcinii, inclusiv diabetul gestațional, mastita, constipația, depresia post-partum și creșterea bacteriilor Streptococcus din grupa B.
Femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză: Pe măsură ce femeile trec la menopauză, se confruntă cu un risc crescut de diverse probleme de sănătate, inclusiv osteoporoză, infecții ale tractului urinar, obezitate și boli cardiovasculare. Probioticele pot oferi beneficii specifice pentru a ajuta la gestionarea acestor riscuri și pentru a sprijini sănătatea generală în această etapă a vieții.

Surse alimentare

Includeți alimente fermentate, cum ar fi iaurt, chefir, varză murată, kimchi și miso. Aceste alimente sunt bogate în bacterii benefice care pot ajuta la menținerea unui microbiom intestinal sănătos.

Sfaturi acționabile

Alegeți tulpinile probiotice potrivite: Beneficiile probioticelor sunt specifice tulpinii. Selectați un supliment care are tulpini specifice pentru nevoile dvs. de sănătate.
Consultați-vă cu un furnizor de asistență medicală: Pentru o recomandare personalizată, consultați furnizorul de asistență medicală pentru a discuta cele mai bune opțiuni probiotice și doze pentru nevoile dvs. individuale.

7. Creatina

De ce contează

Creatina este un compus natural care joacă un rol crucial în producerea de energie, în special în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate. Pentru femei, suplimentarea cu creatină poate oferi beneficii specifice în diferite etape ale vieții, susținând sănătatea musculară, funcția cognitivă și bunăstarea generală.

Cine beneficiază cel mai mult de suplimentarea cu creatină?

Sportivele feminine: Creatina poate ajuta la îmbunătățirea forței musculare, a rezistenței și a performanței la exerciții fizice, ceea ce este benefic pentru femeile angajate în sport sau activități fizice.
Femeile cu dispoziție scăzută: Femeile au de două ori mai multe șanse să se lupte cu depresia comparativ cu bărbații. Cercetările indică faptul că femeile tind să aibă niveluri mai scăzute de creatină în creier, în special în lobul frontal, care este responsabil pentru starea de spirit, cunoaștere, memorie și emoție. Datorită acestor diferențe bazate pe sex în concentrațiile de creatină din creier, suplimentarea ar putea fi deosebit de benefică pentru femei în promovarea sănătății mintale și cognitive.
Femeile aflate în perimenopauză și postmenopauză: Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, acestea experimentează o scădere naturală a masei musculare și a densității osoase, care sunt asociate cu un risc crescut de căderi, fracturi și fragilitate generală. Suplimentarea cu creatină poate ajuta la atenuarea acestor efecte prin îmbunătățirea forței musculare și susținerea sănătății oaselor. În plus, s-a demonstrat că creatina îmbunătățește funcția cognitivă, care poate fi benefică în timpul tranziției menopauzei.

Surse alimentare

Sursele alimentare naturale de creatină se găsesc în produsele de origine animală (pui, pește, carne de vită, vânat sălbatic)

Sfaturi acționabile

Alegeți forma potrivită de creatină: Cea mai cercetată și eficientă formă de creatină este creatina monohidrat. Căutați suplimente care conțin acest formular pentru a vă asigura că obțineți beneficiile maxime.
Dozare: Cercetările sugerează că 5g/zi este o doză eficientă. Consultați-vă întotdeauna cu un furnizor de asistență medicală pentru recomandări personalizate.
Combinați cu exerciții fizice: Suplimentarea cu creatinină s-a dovedit a fi deosebit de benefică atunci când este combinată cu exerciții de intensitate ridicată sau antrenament de rezistență.

Concluzie

În concluzie, menținerea sănătății optime pe parcursul diferitelor etape ale vieții necesită o abordare atentă a nutriției. Prin concentrarea asupra nutrienților esențiali, cum ar fi omega 3, magneziu, probiotice și altele adaptate la etapele specifice ale vieții, femeile își pot susține bunăstarea generală, de la adolescență până la menopauză și nu numai. Acești nutrienți joacă roluri vitale în gestionarea modificărilor hormonale, susținerea sănătății oaselor și mușchilor, îmbunătățirea funcției cognitive și promovarea unui microbiom intestinal sănătos. Prin încorporarea acestor nutrienți cheie în rutina lor zilnică, femeile se pot împuternici să ducă vieți mai sănătoase și mai vibrante la fiecare vârstă.

Referințe: