Un ghid cuprinzător pentru suplimentarea cu creatină

Creatina este o substanță naturală care se găsește în principal în celulele musculare. Este obținut din surse dietetice, în principal carne și fructe de mare, cu o porție mai mică produsă de organism.1 Fără suplimente, depozitele noastre musculare de creatină sunt de obicei în jur de 60-80% saturate.2 Deoarece vegetarienii nu au o sursă semnificativă de creatină dietetică, depozitele lor musculare de creatină de bază tind să fie și mai mici și, prin urmare, creatina beneficiază într-o măsură mai mare de suplimente.1,3 primar funcția este de a umple depozitele de adenozin trifosfat (ATP), moleculă care este folosită pentru energie în celulele noastre. În timpul scurtelor perioade intense de exerciții fizice, capacitatea de a regenera rapid ATP este limitată parțial de creatinina disponibilă în mușchi.

Creatina a fost intens studiată încă din anii 1980, cu peste 1.000 de studii publicate. Beneficiul principal de performanță al suplimentării cu creatină este o capacitate crescută de lucru în sala de sport și pe teren. Majoritatea studiilor care abordează îmbunătățirea performanței au găsit o îmbunătățire de aproximativ 10-20% în exercițiile de intensitate ridicată. 4 De exemplu, într-un studiu efectuat pe bărbați antrenați la rezistență, grupul care a primit creatină a reușit să efectueze în medie 1-2 repetări suplimentare pe fiecare dintre cele cinci seturi de presă pe bancă eșuate.5 Deși 1-2 repetări suplimentare ar putea să nu pară prea multe, în timp capacitatea de a face 10-20% mai multe repetări se traduce pentru creșterea creșterii musculare și a câștigurilor de forță.  

Creatina funcționează pentru toată lumea?

Deși creatina a fost studiată în principal la bărbați, majoritatea studiilor privind femeile par să arate beneficii similare.6-8 De fapt, unele studii sugerează chiar un răspuns mai mare la creatină la femei decât la bărbați.9 În plus, suplimentarea cu creatină a fost studiată extensiv la adulții mai în vârstă, obținând rezultate similare.10 Din păcate, efectele creatinei nu sunt universale - există să fie un răspuns variabil în rândul indivizilor de la aproape nicio îmbunătățire a performanței la o îmbunătățire destul de pronunțată.11 Deși unii oameni ar putea să nu aibă un răspuns la fel de robust, probabil că merită să dai o injecție cu creatină. Este considerat a fi cel mai eficient supliment disponibil în scopul îmbunătățirii capacității de exercițiu și de a ajuta la construirea musculaturii.2

Este sigur?

Deoarece creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente de performanță, cu date de peste 30 de ani, avem o mulțime de dovezi care susțin siguranța acesteia. Au existat diverse afirmații că creatina poate provoca deshidratare și crampe musculare, deși cele mai bune cercetări nu arată acest lucru.12 În plus, există o concepție greșită că creatina poate promova probleme renale. Atât studiile pe termen scurt, cât și pe termen lung efectuate la diferite populații, de la tineri și sănătoși la bolnavi și vârstnici, nu au demonstrat niciun efect negativ.13-15   

Există efecte secundare?

Singurul efect secundar care este consecvent în toate studiile este o creștere mică în greutate - în principal datorită retenției crescute de apă în mușchi. Deși nu toată lumea va crește în greutate din creatină, majoritatea studiilor au demonstrat o medie de puțin mai mult de 1 kg la persoanele care cântăresc în jur de 75 kg, cu intervale de la < 1kg to > 3 kg.16,17

Cum luați creatină?

Creatina vine în diferite formulări, deși cea mai ieftină, cea mai populară și mai bine studiată este creatina monohidrat. Creatina monohidrat vine de obicei atât sub formă de pilule, cât și sub formă de pulbere, care sunt la fel de eficiente. Efectele creatinei sunt observate numai atunci când mușchii devin suficient de saturați. Există două opțiuni atunci când luați creatină: încărcare vs neîncărcare.

• Încărcare: 0,3 g/kg greutate corporală timp de 5-7 zile, urmată de 5g zilnic. Încărcarea permite individului să satureze mușchiul cu creatină în aproximativ o săptămână și să înceapă să vadă rezultate. Dezavantajul încărcării este că este o cantitate mare de creatină de luat pe zi. Deși suferința GI nu este observată în mod constant în cele mai robuste studii de cercetare, un singur studiu a sugerat că este mai răspândită atunci când se consumă doze mai mari de 5g pe porție.18
• Nu se încarcă: Luați 5g zilnic. De obicei, va dura aproximativ 3-4 săptămâni până când mușchii devin saturați cu creatină. Ai răbdare.

Momentul suplimentării cu creatină în raport cu o sesiune de antrenament este discutat frecvent, deși nu există un argument științific foarte puternic pentru momentul în care să consumi creatină pentru un beneficiu maxim. Majoritatea studiilor nu au subliniat momentul creatinei. Un singur studiu mic efectuat la adulți mai în vârstă nu a arătat nicio diferență dacă este administrat înainte de antrenament față de post-antrenament,19 în timp ce un alt studiu mic la tineri culturisti recreativi a arătat o îmbunătățire marginală a compoziției corporale și a repetiției maxime a presiunii pe bancă (RM).20 Dacă consumați în mod normal un shake proteic post-antrenament, puteți adăuga creatina pentru un posibil beneficiu, dar nu vă faceți griji dacă o aveți înainte de antrenament.

Spre deosebire de suplimentele cum ar fi cofeina, în care corpul tău dezvoltă o toleranță și efectele se diminuează în timp, efectele creatinei sunt persistente și nu necesită ciclul de ciclu și încetarea ciclului.

Unii oameni susțin consumul de creatină împreună cu cantități mari de carbohidrați pentru a îmbunătăți absorbția și depozitele totale de creatină musculară. Este adevărat că carbohidrații ajută la introducerea creatinei în mușchi, deși nu au fost efectuate studii care să arate un beneficiu de performanță pentru această strategie.21,22

În plus față de creatină monohidrat, există și alte forme de creatină, cum ar fi clorhidratul de creatină (HCl) și esterul de creatină etilic (CEE). Literatura științifică actuală nu susține ideea că aceste forme de creatină sunt superioare creatinei monohidrat.23 Principalul avantaj al creatinei HCl este că se dizolvă mai ușor în apă, deși este puțin mai costisitoare. Unii susțin că doza totală necesară pentru creatina HCl este mai mică decât cu monohidrat, dar acest lucru nu a fost niciodată studiat. CEE, pe de altă parte, nu pare a fi la fel de eficientă ca creatina monohidrat și pare să fie egală cu placebo.24

În concluzie, creatina este sigură, extrem de eficientă și ieftină. Luați-vă creatina în fiecare zi... ordinele medicului!

Referințe:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Rolul creatinei dietetice. Aminoacizi. 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J și colab. Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: Siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Efectul creatinei și antrenamentului cu greutăți asupra creatinei musculare și a performanței la vegetarieni. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. Creator RB. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței și adaptărilor la antrenament. Biochimie moleculară și celulară. 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja și colab. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța musculară în timpul exercițiilor de rezistență de mare intensitate. Jurnalul Asociației Americane de Dietetică. 1997; 97 (7): 765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR și colab. Efectele 28 de zile de suplimentare cu beta-alanină și creatină asupra carnosinei musculare, compoziției corpului și performanței exercițiilor fizice la femeile active din punct de vedere recreațional. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2014; 11 (1): 55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA și colab. Efectul suplimentării cu creatină asupra forței musculare și compoziției corpului în timpul antrenamentului în afara sezonului la jucătorii de fotbal de sex feminin. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Consumul de creatină pe termen lung este benefic pentru performanța musculară în timpul antrenamentului de rezistență. Jurnalul de fiziologie aplicată. 1997; 83 (6): 2055-63.
9. Filiala JD. Efectul suplimentării cu creatină asupra compoziției și performanței corpului: o meta-analiză. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor. 2003; 13 (2): 198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Efectul suplimentării cu creatină în timpul antrenamentului de rezistență asupra masei țesutului slab și a forței musculare la adulții în vârstă: o meta-analiză. Jurnal cu acces deschis de medicină sportivă. 2017; 8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Suplimentarea acută de creatină monohidrat: un profil fiziologic descriptiv al respondenților față de cei care nu răspund. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. 2004; 18 (3): 610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J și colab. Poziția societății internaționale de nutriție sportivă: Siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2017; 14 (1): 1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB și colab. Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției renale: Un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Revista europeană de fiziologie aplicată. 2008; 103 (1): 33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I și colab. Un studiu secvențial randomizat de creatină în scleroza laterală amiotrofică. Analele neurologiei. 2003; 53 (4): 437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H și colab. Efectul suplimentării cu creatină asupra ratei de filtrare glomerulară măsurată la femeile aflate în postmenopauză. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism = Physiologie aplicquee, nutriție și metabolism. 2011; 36 (3): 419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL și colab. Suplimentarea cu creatină crește apa totală a corpului fără a modifica distribuția fluidelor. Jurnalul de pregătire atletică. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței exercițiilor fizice. Medicina sportivă. 1999; 28 (1): 49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. suferință gastrointestinală după suplimentarea cu creatină la sportivi: sunt efectele secundare dependente de doză? Cercetări în medicina sportivă. 2008; 16 (1): 15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B și colab. Comparația suplimentării cu creatină înainte și după antrenamentul de rezistență supravegheat la adulții vârstnici sănătoși. Cercetări în medicina sportivă (Print). 2014; 22 (1): 61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. Efectele suplimentării înainte și după antrenament de creatină monohidrat asupra compoziției și puterii corpului. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2013; 10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Creșterea indusă de proteine și carbohidrați a retenției de creatină în întregul corp la om. Jurnalul de fiziologie aplicată 2000; 89 (3): 1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Ingestia de carbohidrați mărește acumularea de creatină a mușchilor scheletici în timpul suplimentării cu creatină la om. Jurnalul american de fiziologie. 1996
23. Jäger R, Purpur M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analiza eficacității, siguranței și stării de reglementare a noilor forme de creatină. Aminoacizi. 2011; 40 (5): 1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M și colab. Efectele suplimentării cu ester etilic de creatină combinate cu antrenamentul de rezistență grea asupra compoziției corpului, performanței musculare și nivelului de creatină serică și musculară. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2009; 6:1-14.