Suplimente de aminoacizi: stimulează-ți antrenamentul + Mai mult

Fie că ești la începutul călătoriei tale de fitness, un pasionat de gimnastică sau un sportiv serios, misiunea de a te îmbunătăți nu se oprește niciodată. În timp ce antrenamentul și nutriția zilnică construiesc fundamentul succesului, încorporarea unei puteri nutriționale cheie vă poate ajuta să mergeți și mai departe: suplimentele de aminoacizi esențiali (EAA) și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Aceste blocuri de proteine sunt cruciale pentru creșterea musculară, recuperare și rezistență, făcându-le un plus excelent pentru orice rutină de fitness.

Ce sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii esențiali sunt nouă aminoacizi de care organismul are nevoie pentru multe funcții, inclusiv susținerea musculară, dar nu le poate produce singur. Acestea includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Spre deosebire de aminoacizii neesențiali, pe care organismul îi poate crea pe cont propriu, EAA-urile trebuie obținute prin dietă sau suplimente. Ei joacă un rol critic în repararea mușchilor, producția de energie și funcțiile corporale generale. Dintre aceștia, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) - leucină, izoleucină și valină - sunt cel mai bine cunoscuți pentru beneficiile lor de construire musculară și reparare musculară.

Ce sunt BCAA?

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt alcătuiți din 3 aminoacizi esențiali care joacă un rol cheie în creșterea musculară, repararea și recuperarea. Acești 3 aminoacizi sunt leucina, izoleucina și valina. Cel mai cercetat și ideal raport pentru a consuma BCCA este 2:1: 1, ceea ce înseamnă că ar trebui să existe un raport de două ori mai mult leucină decât izoleucină și valină. Leucina este considerată cea mai importantă dintre cele trei BCAA pentru inițierea sintezei proteinelor musculare, care este necesară pentru construirea mușchilor. O doză de 2-3g leucină este, în general, considerată cea mai bună pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.

Beneficiile aminoacizilor pentru fitness

1. Stimulează creșterea musculară

Unul dintre cele mai mari avantaje ale suplimentelor EAA și BCAA este capacitatea sa de a crește sinteza proteinelor musculare, procesul responsabil pentru creșterea și repararea mușchilor. Leucina, o componentă cheie a BCAA, declanșează calea mTOR, care declanșează mecanismele de construire a mușchilor.¹Studiile au arătat că consumul de BCAA sau EAA înainte, în timpul sau după antrenament maximizează adaptarea musculară și promovează recuperarea mai rapidă.²Cercetările clinice au arătat că doar 6 grame de EAA consumate oral pot stimula echilibrul net al proteinelor musculare după exercițiul de rezistență.³

2. Preveniți defalcarea musculară și accelerați recuperarea

După un antrenament intens, descompunerea musculară și durerea sunt inevitabile. EAA și BCAA ajută la accelerarea procesului de reparare, reducând durerea musculară care se poate întâmpla de obicei a doua zi după exerciții intense.⁴În plus, s-a demonstrat că BCAA păstrează masa musculară sub exerciții intense și dietă care poate provoca descompunerea proteinelor și pierderea musculară.⁵Aportul de BCAA post-antrenament ajută la prevenirea descompunerii musculare (furnizând aminoacizi care contracarează degradarea proteinelor. Gândiți-vă la BCAA ca la protectori pentru mușchii voștri! Asta înseamnă că vă puteți recupera mai repede și aveți mai puține dureri musculare între antrenamentele provocatoare pentru a sprijini construirea musculară.

3. Creșteți rezistența și luptați împotriva oboselii

Antrenamentele lungi sau cardio de anduranță pot scurge depozitele de glicogen, ducând la oboseală pe măsură ce corpul începe să simtă că rămâne fără gaz. EAA și BCAA ajută la combaterea oboselii prin reducerea cantității de aminoacid triptofan care intră în creier, precum și contribuind la reducerea nivelului de serotonină din creier, ambele putând crește senzația de oboseală.⁶Aceasta înseamnă că puteți face eforturi mai intense de haltere, alergare sau cardio fără a lovi peretele la fel de repede. În plus, atunci când corpul tău epuizează glicogenul stocat pe care l-a folosit pentru energie în timpul exercițiilor fizice, BCAA-urile pot funcționa în continuare pentru a-ți alimenta mușchii.⁷BCAA pot acționa ca o sursă de energie care poate fi utilizată direct de mușchi, ajutându-te să treci prin antrenamente cu mai multă energie, rezistență și mai puțină oboseală.

4. Ajutați la păstrarea mușchilor atunci când faceți dietă

Una dintre cele mai mari preocupări atunci când faci dietă poate fi pierderea musculară. Când reduceți aportul de calorii, corpul dvs. poate începe să descompună țesutul muscular pentru energie, ducând la un metabolism mai lent și la scăderea forței. În plus, caloriile mai mici pot duce adesea la niveluri scăzute de energie, făcând antrenamentele să se simtă mai obositoare decât de obicei. EAAS și BCAA ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare, asigurându-vă că corpul dumneavoastră continuă să construiască și să mențină mușchiul slab chiar și atunci când vă reduceți caloriile.⁸Utilizarea unui supliment BCAA ca parte a planului dvs. nutrițional în timp ce faceți dieta susține retenția musculară, ajutându-vă corpul să mențină mușchiul slab chiar și în cazul unui deficit caloric. Alte cercetări clinice au arătat, de asemenea, că EAA îmbogățite cu leucină în doze mici pot promova un echilibru pozitiv al proteinelor musculare nete (MPB). Această cercetare a comparat diferite doze EAA îmbogățite cu leucină (1,5 g, 3 g și 6 g) cu 20 g zer și 40 g proteine din zer. EAA îmbogățite cu leucină 3g și 6g au furnizat un MPB inițial similar și de 4 ore în comparație cu o singură porție de 20g proteină din zer și, respectiv, 40g proteină din zer.⁹

5. Ajută la reducerea foametei și a poftelor

Respectarea unei diete poate fi dificilă atunci când lovesc foamea și pofta. BCAA pot ajuta la reducerea poftei de mâncare influențând substanțele chimice ale creierului care reglează sațietatea și foamea. S-a demonstrat că leucina modulează eliberarea de hormoni precum grelina (hormonul foamei) și leptina (hormonul sațietății), ajutându-vă să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

În plus, BCAA ajută la susținerea nivelului stabil al zahărului din sânge, reducând prăbușirile de energie care duc adesea la pofta de zahăr și la consumul excesiv de mâncare. Acest lucru poate fi util în special pentru cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau de post intermitent.

6. Absorbția ușoară face ca EAAs și BCAA să fie ideale pentru antrenamente

Spre deosebire de sursele întregi de proteine, care necesită digestie înainte de a se descompune în aminoacizi, suplimentele BCAA și EAA sunt deja în formă pură, permițând absorbția rapidă. Acest lucru asigură că mușchii obțin nutrienții de care au nevoie aproape imediat, făcându-i ideali pentru suplimentarea înainte, în timpul și după antrenament. Pulberile proteice întregi, cum ar fi proteina din zer, sunt cele mai potrivite pentru post-antrenament pentru a obține o gamă și mai largă de aminoacizi neesențiali și esențiali pentru recuperare sau ca supliment pentru a crește aportul de proteine în timpul zilei.¹¹

Cum se utilizează EAA și BCAA

Pentru a maximiza beneficiile EAA și BCAA, timpul și dozajul contează:

• Pre-antrenament: Luarea înainte de exercițiu pregătește corpul pentru sinteza musculară și producerea de energie. EAA și BCAA pot fi, de asemenea, combinate cu cofeina pentru a face o energie mai mare înainte de antrenament.
• Intra-antrenament: Utilizați în timpul antrenamentului pentru a ajuta la susținerea performanței și pentru a preveni descompunerea musculară.
• Post-antrenament: EAAs și BCAA imediat după un antrenament sunt absorbite rapid și ajută la prevenirea durerilor musculare întârziate și stimulează repararea și recuperarea musculară.
• Doza recomandată: 5 grame pe porție de BCAA este ideală pentru majoritatea antrenamentelor sau pentru utilizarea post-antrenament, în funcție de nevoile individuale și intensitatea antrenamentului. Vă recomandăm să respectați intervalul de 5-10 grame sau BCAA sau EAA în total între utilizare înainte sau în timpul unui antrenament și după antrenament. Dacă utilizați EAA, vă recomandăm să vă asigurați că obțineți cel puțin 5 grame de BCAA ca parte a EAA totale consumate pentru a sprijini repararea și recuperarea musculară.
• Stivuirea cu alte suplimente: EAA-urile se împerechează bine cu majoritatea celorlalte suplimente, inclusiv carbohidrați, suplimente energetice precum cofeina, suplimente de hidratare, cum ar fi electroliții sau chiar pulberile proteice pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea.

mâncare la pachet

Indiferent dacă sunteți un sportiv experimentat sau abia începeți călătoria de fitness, încorporarea suplimentelor de aminoacizi esențiali și aminoacizi cu lanț ramificat vă poate ajuta să obțineți mai mult din rutina dvs. de antrenament. De la creșterea și recuperarea musculară până la rezistență, dietă și niveluri de energie, EAA și BCAA vă pot ajuta să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede pentru a vă susține obiectivele de fitness!

Referințe:

1. Drummond, M.J., Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, E.L., și Rasmussen, B.B. (2009). Reglarea nutrițională și contractilă a sintezei proteinelor musculare scheletice umane și semnalizarea mTORC1. Jurnalul de fiziologie aplicată, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK. și Kohnke, R. (2006). Aminoacizii cu lanț ramificat activează enzimele cheie în sinteza proteinelor după exerciții fizice. Jurnalul de nutriție, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., și colab. (2013) Efectul diferitelor surse de proteine asupra sintezei proteinelor musculare la tineri în. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE și Tipton, K.D. (2010). Ingestia de aminoacizi cu lanț ramificat poate ameliora durerea din exercițiile excentrice. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. și Lancha, A.H. (2012). Suplimentarea cu leucină la vârstnici: Efecte asupra sintezei proteinelor musculare și a performanței funcționale. Jurnalul îmbătrânirii și activității fizice, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Un rol pentru aminoacizii cu lanț ramificat în reducerea oboselii centrale. Jurnalul de nutriție, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. și Mawatari, K. (2004). Efectele nutraceutice ale aminoacizilor cu lanț ramificat asupra mușchilor scheletici. Jurnalul de nutriție, 134 (6 Supply), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ și Phillips, SM (2018). Recomandări de proteine pentru pierderea în greutate la sportivii de elită: un accent pe compoziția și performanța corpului. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T.A., Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, C.J., Moore, DR și Phillips, SM (2014). Ingestia de aminoacizi esențiali îmbogățiți cu leucină are ca rezultat o sinteză mai mare a proteinelor musculare decât ingestia de leucină singură la bărbații tineri. Jurnalul de nutriție, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML și Lancha Junior, A.H. (2011). Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește capacitatea de exercițiu și oxidarea lipidelor în timpul exercițiului de anduranță după epuizarea glicogenului muscular. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D. și Wolfe, R.R. (2001). Sinteza proteinelor nete post-exercițiu în mușchiul uman din aminoacizi administrați oral. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 280 (5), E733-E743.