Cuprins
Cuprins
Mușchii sunt țesutul cel mai adaptabil din corpul uman. Termenul de culturism exemplifică acest lucru. Dar dimensiunea și forța musculară nu sunt una în același lucru. Dimensiunea musculară poate influența forța, dar forța musculară nu prezice întotdeauna dimensiunea. Aceasta înseamnă că cineva cu mușchi mai mari nu poate fi neapărat capabil să ridice mai multă greutate decât o persoană cu mușchi mai mici. Există o mulțime de factori care contribuie la forța dincolo de masa musculară și dimensiunea musculară.
Forța musculară este determinată de mulți factori, inclusiv:
Creșterea și dimensiunea musculară (cunoscută și sub numele de hipertrofie) este legată de o creștere a apei, a numărului de fibre musculare și a țesutului conjunctiv. La fel ca în cazul forței, factori precum nivelul hormonilor și sexul vor avea un efect diferit asupra dimensiunii mușchilor. O persoană care dorește să aibă dimensiunea musculară se poate antrena diferit decât o persoană care dorește să câștige forță.
Desigur, nimeni nu va avea o creștere a dimensiunii musculare sau a forței fără un antrenament adecvat. Antrenamentul de rezistență are ca rezultat deteriorarea ușoară a fibrelor musculare. Această leziune determină semnale de la celule care provoacă o cascadă de evenimente care duc la repararea și creșterea mușchilor. Creșterea musculară apare atunci când rata de construire a proteinelor musculare este mai mare decât rata de descompunere a proteinelor.
Antrenamentul pentru dimensiunea musculară poate implica mai mult volum cu mai puțină greutate (sau sarcină) în comparație cu antrenamentul pentru forță. Antrenamentul pentru forță implică adesea mișcări mai mari care lucrează mai mulți mușchi simultan, în timp ce antrenamentul pentru dimensiune poate implica antrenarea unui mușchi sau a unui grup de mușchi în mod izolat. Desigur, programele de antrenament atât pentru dimensiunea musculară, cât și pentru forța depind de ciclul de antrenament și de obiectivele specifice ale individului.
Mulți dintre factorii care contribuie la dimensiunea și forța musculară nu sunt sub controlul nostru. Nu putem schimba genetica, vârsta sau lungimea membrelor. Printr-un antrenament adecvat de rezistență, putem oferi stimulul pentru creșterea musculară - dar fără blocurile de construcție pentru repararea și construirea mușchilor, mușchii nu pot crește în forță sau dimensiune.
Proteina joacă un rol direct în construirea și repararea mușchilor, dar există și alți nutrienți care joacă un rol mai susținător. Carbohidrații, atunci când sunt consumați exerciții post-rezistență, ajută la stimularea procesului de recuperare.
Atât pentru creșterea musculară, cât și pentru creșterea forței, este o idee bună să luați o masă constând din proteine, carbohidrați și grăsimi. Aproximativ 20-30 de grame de proteine sunt ideale. Dacă sunteți legat de timp înainte de antrenament, puteți oricând să luați o bară de proteine care conține atât proteine, cât și carbohidrați.
Puteți alege, de asemenea, o băutură cu formulă pre-antrenament sau electrolitică care conține cofeină. Efectul stimulator al cofeinei poate fi un stimulator excelent înainte de antrenament. Dacă mergeți la un antrenament în stare de post (fără masă), poate doriți să luați în considerare administrarea unui aminoacid cu catenă ramificată (BCAA) .
Cu excepția cazului în care lucrați mai mult de 60 de minute, s-ar putea să nu aveți prea multe beneficii de a consuma ceva în afară de apă. Dacă lucrați mai mult de 60 de minute, o băutură simplă cu electroliți poate fi benefică pentru a ajuta la refacerea electroliților.
Consumul de carbohidrați și proteine este util pentru recuperare după un antrenament. Pulberile de proteine pot fi benefice în acest sens. O pulbere de proteine din zer de bună calitate va avea toți aminoacizii esențiali , inclusiv lanțul ramificat, dar ar putea fi benefic să adăugați și un supliment BCAA . Batoanele de proteine pot funcționa excelent și aici.
Beta-alanina poate ajuta la tamponarea acidului în mușchi. Mulți oameni raportează că pot crește numărul de repetări pe care le pot face în sala de gimnastică atunci când iau acest supliment. Creșterea repetărilor se poate traduce prin mai multă forță și dimensiune musculară în timp. Doza zilnică standard este de 2-5 grame, luată de 2-3 ori în timpul zilei.
Creatina monohidrat este o moleculă care poate produce rapid energie (ca ATP), care poate ajuta funcția celulară în timpul stresului. Creatina monohidrat este cel mai ieftin și mai eficient tip de creatină. Protocolul tipic de încărcare este de .3 g/kg timp de 5-7 zile, apoi 0,03 g/kg timp de aproximativ trei săptămâni (în cazul ciclismului) sau pe termen nelimitat.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
