Cele mai bune suplimente pentru a sprijini memoria și sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești

Pierderea memoriei și scăderea puterii creierului NU sunt inevitabile pe măsură ce îmbătrânim.  

Celulele creierului sunt cele mai complexe, de lungă durată și solicitante din punct de vedere nutrițional celule din organism. Studiile științifice au arătat că inteligența, memoria, comportamentul și concentrarea sunt toate influențate de calitatea nutriției creierului. Tineri sau bătrâni, starea noastră nutrițională joacă un rol vital în determinarea cât de bine funcționează creierul nostru.

Există multe suplimente alimentare care promovează îmbunătățirea sănătății creierului. Acest articol se va concentra pe cei cu cel mai mult sprijin pentru cercetare. De asemenea, este important să subliniem că există o legătură foarte puternică între sănătatea cardiovasculară și sănătatea creierului. Nu este surprinzător faptul că multe dintre aceleași strategii dietetice, stil de viață și suplimente pentru a sprijini sănătatea inimii au beneficiul suplimentar (direct sau indirect) de a sprijini sănătatea creierului. 

‌‌Cel mai bun în general: Vitamina B, Omega-3 sau un multivitamin de calitate 

Numeroase studii au arătat că funcția creierului este direct legată de starea nutrițională, în special pentru nutrienții cheie precum vitaminele, mineralele și acizii grași omega-3 . 1-3    

Având în vedere frecvența deficienței de nutrienți, în special la populația vârstnică, este posibil ca multe cazuri de insuficiență mentală și memorie să aibă o cauză nutrițională. 

Vitaminele B și acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru funcția creierului și memoria. Nu este surprinzător că funcționează cel mai bine atunci când ambele sunt luate. 

Vitamina B

Să aruncăm o privire mai întâi la un studiu realizat la Departamentul de Neuroștiințe Clinice din Oxford, care evidențiază impactul vitaminelor B suplimentare.⁴ Studiul a implicat 156 de pacienți vârstnici care aveau deficiențe cognitive ușoare și un risc ridicat de a dezvolta pierderi severe ale funcției mentale. Pacienții au fost împărțiți în două grupuri: un grup a luat un supliment zilnic cu 800 micrograme de acid folic, 20 miligrame de vitamina B6 și 500 micrograme de vitamina B12; celălalt grup a luat un supliment placebo. Aceste niveluri de acid folic, B6și B12 sunt ceea ce ați putea găsi de obicei într-o formulă multiplă de vitamine și minerale cu potență ridicată.

Înainte de studiu și în timpul perioadei de testare, cercetătorii au folosit imagistica prin rezonanță magnetică (RMN) pentru a măsura nivelurile de atrofie ale substanței cenușii ale pacienților din creierul lor. Atrofia (micșorarea) substanței cenușii este un semn al îmbătrânirii accelerate a creierului. 

La finalizarea studiului de doi ani, cercetătorii au descoperit că cei cărora li s-a administrat suplimentul de vitamina B au avut de aproximativ șapte ori mai puțină contracție a substanței cenușii decât grupul placebo.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei a căror substanță cenușie s-a micșorat cel mai rapid aveau niveluri mai ridicate de homocisteină, iar cei cu niveluri mai ridicate de homocisteină au primit inițial cel mai mare beneficiu din suplimentele de vitamina B. Homocisteina este un metabolit al aminoacidului metionină care va fi crescut dacă nivelurile de B12, B6 sau acid folic sunt scăzute. Homocisteina poate duce la deteriorarea oxidativă crescută a creierului și a altor țesuturi. 

În concluzia lor, cercetătorii de la Oxford au descoperit că suplimentarea cu vitamina B poate încetini atrofia anumitor regiuni ale creierului care sunt asociate cu declinul cognitiv.

Omega-3

Un alt studiu realizat la Universitatea Oxford a constatat că un nivel mai ridicat de acizi grași omega-3 în creier a sporit beneficiile vitaminelor B în îmbunătățirea funcției cognitive.      

Mai mult de 250 de persoane cu o capacitate cerebrală slabă au primit un set de teste pentru a măsura cogniția și nivelul acizilor grași omega-3 EPA și DHA din sângele lor. Participanții au fost împărțiți în două grupuri selectate aleatoriu, care au primit fie un supliment de vitamina B, fie o pastilă placebo timp de doi ani. Performanța lor cognitivă a fost, de asemenea, măsurată, iar rezultatele au fost comparate cu rezultatele de bază de la începutul studiului.

Cercetătorii au descoperit că pentru persoanele cu niveluri scăzute de EPA+DHA, suplimentul de vitamina B a avut un efect redus sau deloc în prevenirea pierderii substanței cenușii. Dar pentru cei cu niveluri inițiale ridicate de EPA+DHA, vitaminele B au fost foarte eficiente în prevenirea declinului cognitiv în comparație cu placebo. Aceste rezultate schimbă jocul, deoarece arată că vitaminele B încetinesc mai bine rata atrofiei cerebrale în afectarea cognitivă ușoară la cei cu un nivel bun de EPA+DHA.

Desigur, un aport mai mare de acizi grași omega-3 este asociat cu o stare de spirit mai bună și scoruri ale funcției mentale pe cont propriu. De exemplu, analiza din celebrul studiu Framingham Heart a constatat că persoanele cu niveluri mai mari de DHA în sânge și-au redus riscul de a dezvolta demență cu 47% în comparație cu persoanele cu niveluri mai scăzute de DHA. 

Rezultatele acestui studiu sugerează că pur și simplu consumul de pește bogat în acizi grași omega-3 de 2-3 ori pe săptămână sau luarea unui ulei de pește care furnizează cel puțin 1.000 mg de EPA+DHA zilnic reduce riscul de a dezvolta declin mental sever cu aproape 50%. 6-8      

Multivitamine

Concluzia este că administrarea unei formule multiple de vitamine și minerale cu potență ridicată care furnizează suficiente vitamine B împreună cu administrarea a 1.000 până la 2.000 mg de EPA+DHA din ulei de pește de calitate poate reduce dramatic riscul de declin mental odată cu îmbătrânirea.     

‌‌‌ Cele mai bune alimente: verdeaţă şi afine

În plus față de peștele care furnizează acizi grași omega-3 , există multe alte alimente care beneficiază de funcția creierului.     

Legume cu frunze verzi

Un studiu realizat de Rush University Medical Center din Chicago a analizat 960 de participanți la Proiectul Memorie și Îmbătrânire, care au completat un chestionar privind frecvența alimentelor și care au avut, de asemenea, cel puțin 2 evaluări cognitive pe o perioadă de aproape cinci ani. Concluzia a fost că consumul de aproximativ 1 porție pe zi de legume cu frunze verzi și alimente bogate în vitamina K1, luteină, folat, α-tocoferol, nitrat și kaempferol blochează declinul cognitiv asociat îmbătrânirii. 

Încercați să adăugați un supliment de verdeață cu super verdeață, cum ar fi spirulina, chlorella, suc de iarbă de grâu, suc de iarbă de orzși altele în dieta ta.

Afine

Afinele și alte alimente bogate în flavonoide sau extracte sunt un alt aliment care este deosebit de util în stimularea puterii creierului. În studiile pe animale, cercetătorii au descoperit că afinele ajută la protejarea creierului de stresul oxidativ și pierderea memoriei.¹⁰ Când șobolanilor mai în vârstă li s-a administrat echivalentul uman de 1 cană de afine pe zi, au demonstrat îmbunătățiri semnificative atât în capacitatea de învățare, cât și în abilitățile motorii, făcându-i echivalenți mental cu șobolanii mult mai tineri. Când creierul șobolanilor a fost examinat, s-a constatat că celulele creierului șobolanilor cărora li s-au administrat afine comunică mai eficient decât cele ale celorlalți șobolani mai în vârstă cărora nu li s-au administrat afine. 

Încercați să mâncați mai multe afine, precum și să luați un extract bogat în flavonoide, cum ar fi afine, semințe de struguri, sau extract de scoarță de pin (100 până la 300 mg zilnic).

‌‌-Cel mai bun pentru puterea creierului: PQQ, acetil-L-carnitină, resveratrol, curcumină

Mitocondriile sunt compartimentele producătoare de energie din celulele noastre. Există cercetări în creștere care documentează rolul scăderii funcției mitocondriale în îmbătrânire, scăderea funcției cognitive și memoria slabă. Creierul reprezintă doar aproximativ două procente din greutatea corpului nostru, dar consumă mai mult de douăzeci la sută din energia și oxigenul organismului. Creierul necesită o producție excepțională de energie mitocondrială pentru ca acesta să funcționeze optim. 

Îmbunătățirea funcției mitocondriale necesită următoarele:

• Furnizați toți nutrienții esențiali luând o formulă multiplă de vitamine și minerale de mare potență  
• Utilizați antioxidanți și amplificatori mitocondriali
  • Cofactorii în metabolismul energetic (vitaminele B sunt deosebit de importante)
  • Pirolochinolina chinonă (PQQ), Coenzima Q10, L-acetil-carnitină
  • Curcumină, resveratrol, flavonoide și alte substanțe fitochimice
• Creșteți nivelurile de glutation și L-serină pentru a îmbunătăți detoxifierea creierului
• Reducerea factorilor dăunători
  • Toxine de mediu
  • Droguri (Rx, OTC și ilicite)

CoQ10 și PQQ

În ceea ce privește amplificatorii mitocondriali, două suplimente alimentare care s-au dovedit a funcționa foarte bine împreună în stimularea memoriei și cunoașterii sunt coenzima Q10 (CoQ10) și pirolochinolinină chinonă (PQQ). 

CoQ10 este foarte bine cunoscut, dar PQQ abia începe să devină popular. PQQ este un antioxidant puternic care protejează în mod specific împotriva daunelor mitocondriale. De asemenea, promovează generarea spontană de noi mitocondrii în celulele îmbătrânite, un proces cunoscut sub numele de biogeneză mitocondrială. Acest efect este motivul pentru care PQQ este atât de interesant ca o strategie anti-îmbătrânire.

În timp ce PQQ este eficient pe cont propriu, atunci când este combinat cu coenzima Q10 s-au observat rezultate chiar mai bune. Într-un studiu efectuat pe 71 de persoane de vârstă mijlocie și vârstnice cu vârste cuprinse între 40-70 de ani, suplimentarea cu 20 mg pe zi de PQQ a dus la îmbunătățiri ale testelor funcției cognitive superioare comparativ cu grupul placebo, dar în grupul care a primit 20 mg de PQQ împreună cu 300 mg de CoQ10, rezultatele au fost și mai dramatice.¹¹ PQQ și CoQ10 sunt ambele implicate în producția de energie mitocondrială, deci aceste rezultate nu sunt așa surprinzător.^11,12 

Acetil-L-carnitină

Acetil-L-carnitina (ALC) este cea mai importantă formă de carnitină, un compus pe care corpul nostru îl produce (cum ar fi CoQ10), dar uneori apare deficiență. 

Carnitina joacă un rol cheie în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor și producția de energie și este esențială pentru metabolismul mitocondrial. ALC este considerată forma preferată de carnitină pentru promovarea sănătății creierului.¹³ 

ALC protejează și îmbunătățește activitatea mitocondriilor din celulele creierului și reduce stresul oxidativ. Acest lucru duce la o producție mai mare de energie în celulele creierului și asta duce la o mai bună funcționare a creierului. 

Studiile clinice au arătat că ALC poate îmbunătăți performanța mentală și memoria. Unele dintre îmbunătățirile observate includ sarcini de învățare pe termen scurt, sarcini speciale de învățare, sarcini temporizate de atenție și sarcini de recunoaștere personală. Uneori efectele sunt observate în prima lună de utilizare, dar utilizarea pe termen lung a ALC (de exemplu, mai mult de un an de utilizare) este cu siguranță asociată cu îmbunătățiri ale memoriei și atenției pe termen lung.¹⁴ Doza tipică pentru ALC este de 900 până la 1.500 mg pe zi.

Resveratrol 

Resveratrolul este un compus vegetal găsit în niveluri scăzute în pielea strugurilor roșii, vinului roșu, pudrei de cacao, ciocolatei de copt, ciocolatei negre, alune și piele de dud. Resveratrolul activează o enzimă cunoscută sub numele de sirtuina 1 care joacă un rol important în reglarea duratei de viață celulare; de asemenea, stimulează funcția creierului și promovează controlul îmbunătățit al zahărului din sânge prin îmbunătățirea acțiunii insulinei.

Cercetările clinice la om arată că resveratrolul scade markerii inflamației creierului asociați cu îmbătrânirea și funcția mentală slabă la adulții în vârstă.^15,16 Ca rezultat, resveratrolul a îmbunătățit starea de spirit, cunoașterea mentală și scorurile la măsurile activităților vieții de zi cu zi la adulții în vârstă.

Cele mai multe suplimente de resveratrol folosesc troscot japonez (Polygonum cuspidatum) ca sursă. Doza tipică este de 1.000 mg de trans-resveratrol natural zilnic. 

Curcumina

Curcumina este pigmentul galben al turmericului. Pe lângă faptul că exercită o serie de efecte anti-îmbătrânire, curcumina arată o promisiune incredibilă ca protector și stimulator al creierului.  

S-a demonstrat că locuitorii din India rurală, care mănâncă cantități mari de turmeric, au cea mai mică incidență a problemelor cerebrale legate de vârstă din lume. Desigur, turmericul (componenta principală a curry-urilor) poate fi consumat în mod liberal în dietă, dar luarea unui produs de curcumină oferă niveluri mai mari de dozare pentru a produce rezultate mai bune. 

Într-un studiu realizat la UCLA, 40 de adulți cu vârste cuprinse între 50 și 90 de ani care aveau tulburări de cunoaștere și memorie au fost repartizați aleatoriu pentru a primi fie un placebo, fie Theracurmin, o formă foarte biodisponibilă de curcumină, la o doză de 90 miligrame de curcumină de două ori pe zi timp de 18 luni.  

Toți cei 40 de subiecți au primit o baterie standardizată de evaluări mentale la începutul studiului și la intervale de șase luni și după 18 luni. Cei care au luat Theracurmin au prezentat îmbunătățiri semnificative ale capacităților lor de memorie și atenție, în timp ce subiecții care au primit un placebo nu. În testele de memorie, cei care au luat curcumină s-au îmbunătățit cu 28% în cele 18 luni. Cei care au luat curcumină au avut, de asemenea, îmbunătățiri ușoare ale dispoziției, iar scanările PET ale creierului au arătat daune semnificativ mai mici. Theracurmin și alte produse de curcumină reprezintă un pas important pentru persoanele care caută prevenirea declinului mental legat de vârstă.

‌‌Cel mai bun pentru combaterea efectelor îmbătrânirii: Glutation 

Unul dintre cei mai importanți compuși pe care îi produce fiecare celulă din corpul tău este glutationul .   Celulele folosesc acest compus valoros pentru a se proteja de daune, precum și pentru a ajuta la detoxifierea compușilor nocivi. 

Glutationul este o moleculă mică de proteine compusă din aminoacizii glutamat, cisteină și glicină. De-a lungul a 100 de ani de cercetare, peste 100.000 de lucrări științifice au stabilit menținerea nivelului de glutation celular ca una dintre cele mai importante chei în menținerea funcției celulare adecvate, a sănătății imune și a încetinirii procesului de îmbătrânire. Glutationul este cel mai eficient agent detoxifiant al organismului. Glutationul leagă toxinele nedorite, poluanții, substanțele chimice cauzatoare de cancer, metalele grele și metaboliții medicamentoși și le excretă prin urină sau intestin.¹⁹

Nivelurile de glutation tind să scadă pe măsură ce îmbătrânim, precum și atunci când suntem expuși la toxine, medicamente, poluarea mediului și orice alt compus care provoacă daune oxidative. O scădere a glutationului cerebral este devastatoare pentru celulele creierului.²⁰ O dietă sănătoasă poate ajuta la creșterea nivelului de glutation, dar numai într-o măsură limitată, suplimentarea este mult mai eficientă. 

Cea mai populară abordare suplimentară pentru creșterea nivelului de glutation este administrarea fie glutationului, fie N-acetilcisteină. Înainte de studii recente, au existat unele controverse cu glutationul ca supliment alimentar, deoarece se credea că glutationul nu poate fi absorbit atunci când este administrat pe cale orală. Au existat mai multe studii care arată că glutationul oral este absorbit și poate îmbunătăți protecția celulară.  

Doza tipică pentru suplimentarea orală a glutationului redus este de 250 până la 1.000 mg pe zi. Doza pentru N-acetilcisteină (NAC) ca supliment alimentar pentru a crește nivelul țesutului glutation, inclusiv nivelul creierului, este în general de 500 până la 1.200 mg pe zi.²² 

‌‌Cel mai bun pentru protejarea creierului: L-Serina 

Descoperirea care poate opri, încetini și chiar îmbunătăți bolile degenerative ale creierului a venit de la un etnobotanist, Paul Cox. Etnobotanica este studiul modului în care indigenii folosesc plantele în obiceiurile și dieta lor. 

La sfârșitul anilor 1990, Cox, care și-a primit doctoratul de la Harvard, a devenit interesat de ce oamenii Chamorro din Guam aveau de peste 100 de ori mai multe șanse să dezvolte simptome adesea asociate cu boli degenerative ale creierului, cum ar fi ALS, Alzheimer și Parkinson: vorbire neclară, paralizie facială, pierderea abilităților motorii, imobilitate și demență.  

Răspunsul său a venit în 2002, când el și Oliver Sacks, regretatul neurolog, au publicat o lucrare în revista Neurology în care și-a expus teoria conform căreia dietele acestor oameni erau extrem de bogate într-un compus toxic, β-metilamino-L-alanină (BMAA), care a fost responsabil pentru degenerarea creierului. Alte populații din întreaga lume, în special Statele Unite și Franța, au arătat, de asemenea, că nivelurile alimentare mai ridicate de BMAA au fost, de asemenea, legate de degenerarea creierului.  

BMAA își produce efectele dăunătoare creierului provocând o formă modificată a proteinelor creierului prin înlocuirea aminoacidului L-serină. Practic, celulele creierului confundă BMAA cu L-serină și atunci când înlocuiesc BMAA cu L-serină în proteinele pe care celulele creierului le produce, duce la o proteină care nu este modelată în modul în care ar trebui să conducă la o degenerare a proteinei și toxicitate pentru celulele creierului. Proteinele nu sunt pliate corect. Ele sunt fie pliate în moduri ciudate, fie nu sunt pliate deloc. 

În creier, BMAA poate duce, de asemenea, la formarea unei toxine cunoscute sub numele de beta-carbonat. Acest compus se poate lega de receptorii de pe celulele creierului pentru neurotransmițători, inclusiv unul cunoscut sub numele de receptori N-metil-D-aspartat (NMDA). Acest lucru, la rândul său, poate duce la moartea celulelor creierului din cauza mai multor motive care, în cele din urmă, lasă celula mai susceptibilă la deteriorare.

În testele preclinice, atunci când celulele creierului expuse la BMAA au fost, de asemenea, expuse la L-serină, aceasta a împiedicat formarea de proteine pliate greșit sau desfăcute. Mai mult, L-serina previne creșterea formării unei enzime care provoacă moartea celulelor cerebrale care este indusă de BMAA. 

‌‌Cel mai bun pentru memorie şi funcţie cognitivă: Leo's Mane şi Hup A

Ciuperca cu coama leului (Hericium erinaceus)

Ciupercile cu coama leului sunt mari, albe și cu numeroși spini albi lungi, astfel încât seamănă cu o coamă de leu. Aceste ciuperci cresc cel mai adesea pe lemn de esență tare mort și în descompunere în sălbăticie sau acum cultivate. 

Coama leului este bogată într-o gamă largă de compuși bioactivi, inclusiv compuși cunoscuți sub numele de erinacine găsiți în miceliu (porțiunea subterană a corpului fructelor ciupercii) care pot trece prin bariera hematoencefalică pentru a exercita unele efecte impresionante în modelele animale. 24,25 Acești compuși stimulează celulele cunoscute sub numele de oligodendrocite în sistemul nervos central (SNC), creier și măduva spinării. 26 17}  

Oligodendrocitele sunt responsabile de promovarea mielinizării, procesul în care se formează teaca de mielină care înconjoară segmentele axonice ale celulelor nervoase. Teaca de mielină este un strat izolant pe care impulsurile electrice îl transmit rapid și eficient împreună cu celulele nervoase și cerebrale. În creier, integritatea și funcția tecii de mielină sunt critice, în special în creierul îmbătrânit, pentru memorie, mișcare și cunoaștere. 

Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, la bărbați și femei japoneze cu vârste cuprinse între 50 și 80 de ani, care prezentau tulburări de memorie și cunoaștere, subiecții care au luat patru comprimate de 250 mg care conțin pulbere de ciuperci cu coama de leu de trei ori pe zi timp de 16 săptămâni.²⁷ După terminarea administrării, subiecții au fost observați pentru următoarele 4 săptămâni. 

În săptămânile 8, 12 și 16 ale studiului, grupul cu coama leului a prezentat scoruri semnificativ crescute la testele funcției mentale comparativ cu grupul placebo. 

La patru săptămâni după suplimente, scorurile au scăzut semnificativ în grupul coamei leului. Aceste rezultate arată că efectul de stimulare a creierului al coamei leului necesită suplimente continue. 

Într-un alt studiu clinic uman, coama leului la adulții în vârstă cu insuficiență cognitivă ușoară a arătat rezultate similare.²⁸

Huperzine-A (Hup A)

Huperzine-A (Hup A) este un compus alcaloid natural găsit în mușchiul de club chinezesc (Huperzia Serrata). Hup A exercită o multitudine de acțiuni benefice care produc efecte semnificative clinic în memoria și cunoașterea slabă.^29,30 Hup A inhibă descompunerea neurotransmițătorului acetilcolină (ACH) prin blocarea reversibilă a enzimei acetilcolinesterază. 

O deficiență a ACH este una dintre caracteristicile distinctive ale memoriei și concentrării slabe. Prin prevenirea defalcării ACH, Hup A își poate îmbunătăți activitățile pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și memoria. Hup A previne, de asemenea, deteriorarea celulelor creierului cauzate de diverse neurotoxine, îmbunătățește activitățile enzimelor antioxidante ale creierului și promovează formarea de noi celule cerebrale. Doza tipică de Hup A este de 200 mcg de două ori pe zi. Asigurați-vă că utilizați Hup A pur și nu preparate brut Huperzia atât pentru siguranță, cât și pentru eficacitate. 

‌‌‌ Takeaway: Stimularea funcţiei creierului în funcţie de necesitate

Dacă prezentați semne de scădere a puterii cerebrale sau de pierdere a memoriei, trebuie să acționați acum și să fiți foarte agresivi în dieta, stilul de viață și strategia de suplimente. Amintiți-vă, fluxul sanguin este un factor important în funcția creierului, la fel și somnul suficient și lupta împotriva efectelor stresului. Deci, asigurați-vă că faceți tot ce puteți și în această zonă.

Iată suplimentele cheie pe care le recomand pentru a avea cu adevărat un impact MARE asupra funcției creierului și pentru a proteja creierul împotriva îmbătrânirii. Rețineți, aceste suplimente sunt listate în ordinea necesității:

Normal: Suport de fază 1

Fără pierderea funcției creierului sau a memoriei, vreau doar să o păstrez așa:

• Formula multiplă de vitamine și minerale de mare potență
• Supliment de ulei de pește : 1.000 până la 2.000 mg de EPA+DHA+DPA zilnic.  
• Curcumină: 90 mg pe zi.
• Alegeți una dintre următoarele:
  • Reducerea glutationului (GSH): 250 până la 500 mg pe zi. 
  • N-acetilcisteină (NAC): 500 până la 1.200 mg zilnic.

Ușor: Suport de fază 2 

Sănătos, dar simțind o lipsă de putere cerebrală și pierderea memoriei pe termen scurt.

• Luați asistența din faza 1
•  MemFood, 1 lingură sau un pachet zilnic. Fiecare doză furnizând:
  • L-Serină: 4,2 g
  • Organic Coama de leu (Hericium erinaceus) (biomasă micelială și corp de fructe cultivate pe ovăz organic): 2 g
  • Pulbere de suc de afine (Vaccinium corymbosum) (fructe): 2 g
  • AMESTEC MEM   290 mg
    • Acetil-L-carnitină (din acetil-L-carnitină HCL), extract organic de turmeric (Curcuma longa) (rizom), trans-resveratrol (din extract de Polygonum cuspidatum) (rădăcină), extract de scoarță de pin maritim francez (Pinus pinaster), sare disodică de pirolochinolină chinonă (PQQ)
• Coenzima Q10: luați fie 100 mg din forma ubiquinol, fie 300 mg din forma ubiquinonei.

Critică: Suport pentru faza 3 

Când există o nevoie critică de a sprijini funcția creierului și memoria.

• Luați toate cele de mai sus (suport pentru faza 1 și faza 2), dar creșteți dozele următoarelor:
  • MemFood — o lingură sau un pachet de două ori pe zi.
  • Supliment de ulei de pește : 1.000 până la 2.000 mg de EPA+DHA+DPA zilnic.  
  • Curcumină: 180 mg pe zi.
• Adăugați următoarele:
  • Huperzine A — 200 mcg de două ori pe zi.

Referințe:

1. Muscaritoli M. Impactul nutrienților asupra sănătății mintale și bunăstării: perspective din literatură. Nutr. Front. 2021 8 mar.; 8:656290.
2. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamine și minerale pentru energie, oboseală și cunoaștere: o revizuire narativă a dovezilor biochimice și clinice. Nutrienți. 16 ianuarie 2020; 12 (1): 228.
3. Miquel S, Champ C, Day Jet colab. Îmbătrânirea cognitivă slabă: Vulnerabilități, mecanisme și impactul intervențiilor nutriționale. Aging Res Rev. 2018 Mar; 42:40-55.
4. Douaud G, Refsum H, de Jager CA și colab. Prevenirea atrofiei substanței cenușii legate de boala Alzheimer prin tratamentul cu vitamina B. Proc Natl Acad Sci USA 2013 4 iunie; 110 (23): 9523-8.
5. Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H și colab. Starea acizilor grași Omega-3 îmbunătățește prevenirea declinului cognitiv de către vitaminele B în afectarea cognitivă ușoară. J Alzheimer's Disease. 2016 ianuarie 6; 50 (2): 547-57.
6. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, AU R, Tucker KL, Kyle DJ, Wilson PW, Wolf PA. Conținutul de acid docosahexaenoic de fosfatidilcolină plasmatică și riscul de demență și boală Alzheimer: Studiul Framingham Heart. Arch Neurol. 2006 noiembrie; 63 (11): 1545-50.
7. von Schacky C. Importanța nivelurilor de sânge EPA și DHA în structura și funcția creierului. Nutrienți. 2021 25 martie; 13 (4): 1074.
8. Hosseini M, Poljak A, Braidy N, Crawford J, Sachdev P. Acizii grași din sânge în boala Alzheimer și insuficiența cognitivă ușoară: o meta-analiză și o revizuire sistematică. Îmbătrânirea Res Rev. 2020; 60:101043.
9. Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL și colab. Nutrienți și bioactivi în legumele cu frunze verzi și declin cognitiv: studiu prospectiv. Neurologie. 16 ianuarie 2018; 90 (3): e214-e222. 
10. Cherniack EP. O idee provocatoare de gândire a fructelor de pădure: rolul potențial al polifenolilor vegetali în tratamentul tulburărilor cognitive legate de vârstă. Br J Nutr. 2012 septembrie; 108 (5): 794-800.
11. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Efectul pirolochinolininei chinonei (PQQ) asupra stării mentale a persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnice. Stilul ALIMENTAR. 2009; 21:13 (7): 50-3.
12. Yang X, Zhang Y, Xu H și colab. Neuroprotecția coenzimei Q10 în bolile neurodegenerative. Curr Top Med Chem. 2016; 16 (8): 858-866.
13. Malaguarnera M. derivați de carnitină: utilitate clinică. Curr Opin Gastroenterol. 2012 martie; 28 (2): 166-76.
14. Thal LJ, Calvani M, Amato A, Carta A. Un studiu controlat de 1 an al acetil-l-carnitinei în AD cu debut precoce. Neurologie. 2000 26 septembrie; 55 (6): 805-10. 
15. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Efectul suplimentării cu resveratrol asupra markerilor inflamatori: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Clin Ther. 2018 iulie; 40 (7): 1180-1192.e5.
16. Marx W, Kelly JT, Marshall S și colab. Efectul suplimentării cu resveratrol asupra performanței cognitive și a dispoziției la adulți: o revizuire sistematică a literaturii și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Rev. 2018 iunie 1; 76 (6): 432-443.
17. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B și colab. Beneficiile curcuminei în tulburările cerebrale. Biofactori. 2019; 45 (5): 666-689.
18. GW mic, Siddarth P, Li Z și colab. Memorie și efecte amiloide cerebrale și Tau ale unei forme biodisponibile de curcumină la adulții non-demenți: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo de 18 luni. Am J Geriatr Psihiatrie. 2018; 26 (3): 266-277. 
19. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutation: prezentare generală a rolurilor sale protectoare, măsurării și biosintezei. Mol. Aspects Med. 2009; 30, 1−12. 
20. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutationul în creier: Prezentare generală a conformațiilor sale, funcțiilor, caracteristicilor biochimice, cuantificării și rolului terapeutic potențial în tulburările cerebrale. Neurochem Res. 2020; 45 (7): 1461-1480.
21. Park EY, Shimura N, Konishi T și colab. Creșterea formei glutationului legat de proteine în sângele uman după administrarea orală de glutation. J Agric Food Chem. 2014; 62 (26): 6183-6189.
22. Tardiolo G, Bramanti P, Mazzon E. Prezentare generală asupra efectelor N-acetilcisteinei în bolile neurodegenerative. Molecule. 2018; 23 (12): 3305.
23. Dunlop RA, Carney JM. Mecanismele neuroprotecției mediate de L-serină includ activarea selectivă a catepsinelor lizozomale B și L. Neurotox Res. 2020; 10.1007/s12640-020.
24. Ghosh S, Nandi S, Banerjee A, Sarkar S, Chakraborty N, Acharya K. Explorarea proprietăților medicinale ale ciupercii coama leului. J Food Biochem. 2021 24 iun. e13833. 
25. Ryu SH, Hong SM, Khan Z, Lee SK, Vishwanath M, Turk A, Yeon SW, Jo YH, Lee DH, Lee JK, Hwang BY, Jung JK, Kim SY, Lee MK. Izoindolinone neurotrofe din corpurile fructifere ale Hericium erinaceus. Bioorg Med Chem Lett. 2021 ianuarie 1; 31:127714.
26. Huang HT, Ho CH, Sung HY, Lee LY, Chen WP, Chen YW, Chen CC, Yang CS, Tzeng SF. Miceliul Hericium erinaceus și micii săi compuși bioactivi promovează maturarea oligodendrocitelor cu o creștere a proteinei bazice a mielinei. Science Rep. 2021 22 martie; 11 (1): 6551.
27. Mori K, Inatomi S, Ouchi K și colab. Îmbunătățirea efectelor ciupercii Yamabushitake (Hericium erinaceus) asupra afectării cognitive ușoare: un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. Phytother Res. 2009 martie; 23 (3): 367-72.
28. Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K și colab. Îmbunătățirea funcțiilor cognitive prin aportul oral de Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019; 40 (4): 125-131.
29. Wang R, Yan H, Tang XC. Progrese în studiile privind huperzina A, un inhibitor natural al colinesterazei din medicina chineză pe bază de plante. Acta Pharmacol Sin. 2006 ianuarie; 27 (1): 1-26.
30. Tun MK, Herzon SB. Farmacologia și potențialul terapeutic al (-) -huperzinei A.J Exp Pharmacol. 2012 Sep 5; 4:113-23.