Cuprins
Cuprins
Destul de des, mi se pune întrebarea: „Ce suplimente luați?” Am început să iau suplimente alimentare în 1977, când aveam 19 ani. Pe atunci, nu erau prea multe. Totuși, pe măsură ce am început să învăț despre nutriție și să devin medic naturopat și expert în industria suplimentelor alimentare, lista mea de suplimente zilnice a crescut. Acum am șaizeci de ani, 65 de ani pentru a fi exact și în fiecare zi, iau aproximativ 30 de suplimente alimentare diferite și fac acest lucru de peste 35 de ani.
În loc să ofer o listă lungă cu ceea ce iau. Am aranjat ceea ce iau în categorii și am evidențiat cea mai bună recomandare unică pentru fiecare categorie, pe care am rezumat-o mai jos.
Vă rugăm să rețineți că, pe lângă regimul meu de suplimente, mănânc sănătos și am un stil de viață care promovează sănătatea, care include somn de calitate, exerciții zilnice și meditație și un accent pe o mentalitate și emoții pozitive. Sunt un adevărat „nebun de sănătate”, dar port acea insignă cu onoare. Iau suplimente alimentare pentru a-mi spori șansele de a obține o sănătate optimă și de a funcționa la cea mai înaltă stare posibilă.
A lua atât de multe suplimente necesită o anumită organizare și planificare. Am creat o listă de cumpărături la iHerb și am configurat toate produsele de expediere automată. Această caracteristică nu este doar convenabilă, dar oferă și unele economii de costuri.
La fiecare două luni, îmi organizez suplimentele sub formă de pilule, așezându-le pe tejghea în șase rânduri de zece 60 de cupe mici Dixie de 3 uncii. Apoi adaug la ceașcă numărul de pastile necesare pentru doza zilnică a fiecăruia dintre cele 27 de suplimente pe care le iau. După umplerea cupelor, golesc capsulele într-o pungă mică de plastic. De obicei iau doar un pachet zilnic, chiar înainte de masă. Iau câteva suplimente pe stomacul gol dimineața. Nu le pun în pachete.
Cele mai multe suplimente pe care le iau sunt mărci iHerb sau Factori naturali. După cum probabil știți, în 2021, am devenit consilier științific șef al iHerb. Am mare încredere în produsele marca iHerb datorită programului lor iTested pentru a asigura cel mai înalt nivel de control al calității. Înainte de a veni la iHerb, am ocupat funcția de director al științei și inovării produselor pentru factori naturali din 2000 până în 2017. Deci, cunosc foarte bine procesul de control al calității acestei companii.
Sănătatea noastră este un sistem complex de factori nutriționali interdependenți și interdependenți. O singură deficiență de nutrienți perturbă acest sistem și ne pune sănătatea în pericol. Și chiar dacă este posibil să nu simțiți efectele sau beneficiile suplimentelor de bază, acestea oferă o asigurare nutrițională atât de necesară. Ideea că putem obține toți nutrienții de care avem nevoie prin dietă este un mit.
Organizația Mondială a Sănătății arată că peste 2 miliarde de oameni suferă de deficiență alimentară de vitamine și minerale. În SUA, datele din Sondajul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) și consumul de alimente și aportul de nutrienți al Departamentului Agriculturii al Statelor Unite au arătat clar că există deficiențe de nutrienți într-o parte substanțială a populației SUA, poate până la 80% pentru unele vitamine și minerale selectate care afectează funcția imună. Toate aceste date susțin importanța de a lua suplimente alimentare de bază.
Puțini oameni și-ar putea lua angajamentul financiar de a lua tot ceea ce iau eu. Totuși, câteva suplimente sunt piloni fundamentali pe care toți ar trebui să le ia:
Cred că investiția în aceste suplimente de bază ar trebui considerată o „poliță de asigurare” prin care furnizați organismului dumneavoastră acești nutrienți critici la niveluri suficiente.
Formula specifică multiplă de vitamine și minerale pe care am luat-o în ultimii douăzeci de ani este Men's 50+ Multistart de la Natural Factors.
De asemenea, iau ulei de pește RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade de la Natural Factors. Sigiliul ISURA® de pe acest ulei de pește asigură că este verificat independent ca fiind curat și sigur și a fost testat pentru până la 800 de contaminanți posibili. Provine din pește din surse durabile, prins în sălbăticie și oferă o concentrație superioară de omega-3 susținute de cercetare (EPA și DHA și DPA). Peste 1.000 de studii umane au arătat că acizii grași omega-3 pot produce beneficii semnificative pentru sănătate, în special sănătatea cardiovasculară și a creierului.
Deficitul de vitamina D este o problemă globală de îngrijire a sănătății, deoarece considerabil indică faptul că aproximativ 50% din populația lumii poate avea deficit de vitamina D. În SUA, aproximativ 70% au niveluri inadecvate de vitamina D3 (adică niveluri sanguine sub 30 ng/ml). Aceasta este o mare problemă, deoarece există dovezi considerabile că suplimentarea cu vitamina D3 poate fi cea mai rentabilă strategie pentru îmbunătățirea sănătății și pentru a trăi mai mult. Persoanele cu deficit de vitamina D3 au o speranță de viață mai scurtă și un risc dublu pentru multe probleme de sănătate.
Meritele de a lua suficientă vitamină D3 pentru a atinge nivelurile sanguine ideale sunt acum binecunoscute, iar mulți medici includ verificarea nivelului D3 din sânge ca parte a unui control anual. Îmi verific nivelul de vitamina D3 anual, iar tu ar trebui, de asemenea. Și chiar dacă locuiesc în Arizona și fac drumeții sau joc golf cel puțin două zile pe săptămână, dacă nu aș suplimenta zilnic cu 5.000 UI de vitamina D3, nu aș atinge nivelul țintă de sânge de 50-80 ng/ml recomandat de majoritatea experților în sănătate. Este o idee bună să vă verificați nivelul de vitamina D3 din sânge pentru a stabili doza adecvată, dar dacă nu puteți, o doză zilnică de 2.000 până la 5.000 UI de vitamina D3 este recomandată de mulți experți.
Polifenolii și flavonoidele sunt pigmenți vegetali cu beneficii fantastice pentru sănătate și anti-îmbătrânire. Am făcut un efort concertat de peste 45 de ani pentru a avea un aport ridicat de alimente și suplimente ale acestor compuși vegetali valoroși. Sursele dietetice bune includ fructe de pădure, rodie, citrice, roșii, ardei, verdeață, măsline, leguminoase, cacao și ciocolată neagră și ceai verde.
Sursele suplimentare includ diferite extracte din aceste surse dietetice și curcumină (din turmeric), quercetinăși resveratrol.
Recomand extract de semințe de struguri la 100 până la 300 mg zilnic dacă sunteți în căutarea unei singure surse de polifenoli. Extractul de semințe de struguri este bogat în flavonoide cunoscute sub numele de oligomeri procianidolici. Aceste flavonoide au confirmat beneficiile pentru sănătate în studiile dublu-orb la om, inclusiv promovarea sănătății cardiovasculare, reducerea daunelor oxidative și protejarea împotriva îmbătrânirii, în special în creier.
Diferiți polifenoli împărtășesc multe beneficii pentru sănătate, dar diferă în acțiunile specifice care promovează sănătatea. Iau o gamă largă pentru a oferi cea mai mare gamă de beneficii. Și amintiți-vă, de asemenea, ating acest obiectiv cu dieta mea consumând zilnic diverse fructe și legume bogat pigmentate.
Carotenoizii sunt o altă clasă de pigmenți vegetali care exercită beneficii esențiale pentru sănătate. Acești antioxidanți solubili în grăsimi sunt mai specifici în activitatea lor antioxidantă decât flavonoidele. Carotenoizii sunt mai puternici în tratarea formelor toxice, instabile de oxigen, cum ar fi oxigenul singlet și superoxidul. Aceste forme de oxigen cu radicali liberi pot deteriora grav structurile celulare, în special grăsimile și colesterolul.
Iau trei suplimente carotenoide: astaxantină, luteinăși licopen. Dintre aceste trei, astaxantina este recomandarea mea de top. Astaxantina este numită „Regele carotenoidelor” datorită beneficiilor și acțiunilor sale superioare în promovarea sănătății și protejarea împotriva daunelor celulare, în special în creier, piele și sistemele cardiovasculare. Iau 12 mg pe zi pentru un beneficiu maxim.
Când cumpărați un supliment de astaxantină, este o situație de atenție pentru cumpărător. Una dintre cele mai frecvente probleme cu suplimentele alimentare vândute online pe alte site-uri decât iHerb sunt produsele care trebuie să îndeplinească revendicările etichetei. De exemplu, o evaluare independentă a suplimentelor de astaxantină efectuată de Consumer Labs a arătat că 13 din 22 de produse selectate cu astaxantină furnizau mai puțin de 1 mg de astaxantină pe porție, în ciuda unei declarații de etichetă care indică 10 mg sau mai mult.15 Nu numai că majoritatea astaxantinei analizate conțineau mai puțin de 10% din cantitatea revendicată, dar mai multe nu conțineau niveluri detectabile!
Orice companie excelentă fabrică suplimente alimentare care utilizează „bune practici de fabricație” sau „GMP”, inclusiv procese care garantează că ceea ce este menționat pe etichetă este în produs. iHerb merge cu un pas mai departe prin programul său iTested . Fiecare produs cu sigla iTested a fost testat de un laborator independent certificat terță parte pentru ingrediente, puritate și conformitatea etichetelor. Puteți vedea certificatul de analiză real pentru a vă oferi încredere în calitate, autenticitate și pentru a garanta că produsul îndeplinește revendicările etichetei.
Iau mai multe suplimente pentru susținerea detoxifierii, cum ar fi Natural Factors Liver Health Formula, dar N-acetilcisteina (NAC) este cea mai bună recomandare pentru sprijinul general de detoxifiere. Iau 1.200 mg pe zi. NAC crește nivelul de glutation, protectorul antioxidant cheie din celulele noastre, care ajută, de asemenea, la eliminarea compușilor toxici, în special a celor de care organismul este greu să scape, cunoscuți ca poluanți organici persistenți care includ pesticide, erbicide, solvenți etc. NAC promovează sănătatea mucoasei tractului gastro-intestinal și respirator, a sistemului imunitar și a creierului.
De asemenea, iau mai multe suplimente, cum ar fi berberina, acidul R-alfa lipoicși PGX pentru a sprijini metabolismul și controlul zahărului din sânge. Recomandarea mea de top este berberina dacă sunteți supraponderal sau aveți nevoie de zahăr din sânge, colesterol sau suport pentru tensiunea arterială.
Peste 30 de studii dublu-orb au arătat că berberina susține procesele metabolice de sănătate cardiovasculară și exercită modificări benefice asupra microbiomului. Recent, a fost introdusă o nouă formă de berberină, Berberine Phytosome, care s-a dovedit a fi mult mai bine utilizat de către organism. Luați 550 mg o dată sau de două ori pe zi.
Recomand acidul R-alfa lipoic persoanelor cu probleme de control al zahărului din sânge care prezintă, de asemenea, semne de leziuni nervoase din cauza nivelului crescut de zahăr din sânge. Această moleculă asemănătoare vitaminei este esențială pentru funcționarea corectă a nervilor și s-a dovedit, de asemenea, că susține controlul zahărului din sânge și detoxifierea ficatului. Luați 200 mg zilnic.
Mitocondriile sunt compartimentele producătoare de energie din celulele noastre. Într-o mare măsură, funcția mitocondrială determină semnificativ sănătatea noastră, nivelul de energie și capacitatea de gândire. Creierul uman necesită multă energie.
Mai multe suplimente pe care le descriu mai sus susțin funcția mitocondrială, inclusiv vitaminele B, extract de semințe de struguri, acid R-alfa lipoic, berberinăși NAC. Dar suplimentul de top pe care îl iau pentru sprijinul mitocondrial este combinația dintre CoQ10 (coenzima Q10) și PQQ (pirolochinolină chinonă).
Ambii nutrienți sunt critici pentru funcția mitocondrială. Celulele noastre pot produce CoQ10, în timp ce PQQ este disponibil numai prin aportul alimentar. În timp ce corpul nostru poate produce CoQ10, unii oameni au variații genetice care nu produc niveluri suficiente, iar nivelurile pot scădea, de asemenea, odată cu îmbătrânirea, medicamentele cum ar fi consumul de statine pentru scăderea colesterolului și alți factori. Drept urmare, având în vedere importanța centrală a CoQ10, aceasta duce la scăderea funcției celulare și la riscuri semnificative pentru sănătate.
În loc să luați CoQ10 singur, vă recomand să îl asociați cu PQQ. PQQ protejează mitocondriile de daunele oxidative și stimulează generarea de noi mitocondrii. Aceste efecte susțin producția eficientă de energie, în special în țesuturile înfometate de energie, cum ar fi creierul și inima. Un nivel adecvat de dozare este CoQ10 200 mg și PQQ 20 mg. S-a demonstrat clinic că acest nivel de dozare îmbunătățește funcția de memorie la subiecții vârstnici.
Pielea este o bună reflectare a stării noastre generale de sănătate și nutrițională. Dacă doriți o piele sănătoasă, vibrantă, nutriția sau „frumusețea din interior” este cheia.
Suplimentele de bază oferă un sprijin general deosebit pielii. Pielea este cel mai mare organ al organismului și necesită nutrienți esențiali furnizați în dietă și prin suplimente pentru a construi noi celule ale pielii în mod constant.
În plus, pielea este susținută de o matrice de țesut conjunctiv bogată în colagen. Nutrienți precum zinc și vitamina C, împreună cu compușii polifenoli din semințe de struguri sau extract de scoarță de pin, oferă un sprijin valoros acestei matrice de colagen a pielii.
În timp ce suplimentele de colagen ajută la furnizarea elementelor de bază ale colagenului, recomandarea mea preferată pentru „frumusețea din interior” este silice , o formă foarte biodisponibilă de silice (acid ortosilicic stabilizat prin colină). Silica acționează asupra celulelor cunoscute sub numele de fibroblaste din piele pentru a crește producția de colagen și elastină. Ca rezultat, a produs rezultate impresionante în îmbunătățirea liniilor fine superficiale, a elasticității pielii și a sănătății unghiilor și părului.
Iau extract de saw palmetto pentru a-mi susține sănătatea prostatei. Am luat extract de saw palmetto de la vârsta de 30 de ani, iar acum, chiar și la 65 de ani, nu am simptome de prostată mărită (de exemplu, trezirea frecventă pe timp de noapte pentru a-mi goli vezica urinară sau o forță redusă a fluxului urinar).
Numeroase studii dublu-orb au arătat că extractele standardizate de saw palmetto îmbunătățesc semnificativ sănătatea prostatei și luptă împotriva îmbătrânirii acestei glande. Cu toate acestea, la fel ca în cazul multor alte suplimente alimentare, există un avertisment pentru cumpărător, deoarece majoritatea produselor saw palmetto vândute online, altele decât iHerb, nu îndeplinesc revendicarea etichetei.
În analiză, doar unul dintre cele 28 de produse a îndeplinit criteriile Farmacopeei SUA pentru un extract standardizat de palmetto de saw. Și aceasta este o problemă, deoarece aceste produse nu vor produce probabil aceleași rezultate observate cu extracte de înaltă calitate. Cumpărarea de produse cu extract de palmier de saw palmetto dovedite clinic de la mărci respectate sau iHerb este esențială.
Sunt un mare fan al unei doze nocturne de magneziu. Nu numai că promovează relaxarea și recuperarea fizică, dar asigură, de asemenea, un aport adecvat al acestui nutrient esențial important. Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții biochimice ale corpului uman, inclusiv activarea diferitelor enzime chimice și funcționarea optimă a majorității organelor corpului, inclusiv a creierului. Dacă nivelul de magneziu este scăzut, este o problemă uriașă. Acest lucru este valabil mai ales în creier, unde deficiența de magneziu poate duce la oboseală, anxietate, depresie, iritabilitate, frică, insomnie, confuzie, neliniște și pierderi de memorie. Magneziul este esențial pentru funcția inimii, controlul tensiunii arteriale, sănătatea oaselor și tonusul nervos și muscular.
Realitatea este că majoritatea oamenilor au deficit de magneziu. Aportul mediu de magneziu de către adulții sănătoși din Statele Unite variază între 143 și 266 mg/zi. Acest nivel este cu mult sub ADR de 350 mg pentru bărbați și 300 mg pentru femei. Magneziul epuizat în aprovizionarea noastră cu alimente este principalul motiv pentru aportul redus.
Recomand magneziul pe timp de noapte, deoarece calmează, ameliorează stresul și promovează relaxarea și somnul odihnitor. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați o formă foarte absorbabilă de magneziu, cum ar fi citrat de magneziu, malat sau bis-glicinat. Prefer magneziul meu de noapte ca amestec de băuturi. Atât iHerb, cât și Natural Factors oferă versiuni care îmi plac în ceea ce privește gustul și senzația de gură. Iau 250 până la 500 mg noaptea.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
