Cuprins
Cuprins
Aportul ridicat de zahăr este legat de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate. Îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul, sucraloza și zaharina, nu reduc în mod fiabil consumul de calorii sau greutatea corporală. Unele studii sugerează că pot crește pofta de mâncare, ducând la un aport mai mare de calorii.
Îndulcitorii artificiali au fost, de asemenea, legați de rezistența la insulină și de controlul înrăutățit al zahărului din sânge, ceea ce poate explica de ce consumul ridicat de băuturi dietetice este legat de un risc mai mare de boli de inimă.
În plus, datele de la National Institutes of Health (NIH) arată că adulții care beau băuturi dietetice au 30% mai multe șanse de a dezvolta depresie decât cei care nu o fac.
Pachetul de mâncare? Evitați îndulcitorii artificiali și alegeți în schimbalternative naturale, zero sau cu conținut scăzut de calorii. Corpul nostru are nevoie de glucoză pentru energie, dar nu avem nevoie de zaharuri adăugate. Deși pot adăuga o notă dulce vieții, există o mulțime de modalități mai sănătoase de a vă îndulci mâncarea.
Există două tipuri de zahăr: natural și adăugat. Zaharurile naturale se găsesc în fructe și legume, în timp ce zaharurile adăugate sunt adăugate de producători pentru a spori aroma. Alimentele cu aceste zaharuri sunt clasificate ca carbohidrați simpli sau complexi, în funcție de cât de repede organismul le digeră.
Indicele glicemic (GI) măsoară cât de repede un aliment crește glicemia. Carbohidrații simpli au de obicei un GI mai mare, în timp ce carbohidrații complexi au un GI mai mic. Înțelegerea efectelor zahărului este importantă pentru sănătatea ta. Americanul mediu consumă aproximativ 17 lingurițe de zahăr zilnic, nu este surprinzător cu peste 56 de denumiri diferite pentru zahăr! Îndulcitorii adăugați se încadrează în patru categorii: alcooli naturali, rafinați, artificiali și alcooli de zahăr.
Zahărul provine din diverse surse. Unele alimente, cum ar fi fructele și legumele, îl conțin în mod natural, în timp ce producătorii adaugă zahăr pentru a spori aroma. Cele mai frecvente zaharuri adăugate provin din trestia de zahăr sau sfecla de zahăr, care sunt cultivate ca alte culturi. Cu toate acestea, unii producători procesează trestia de zahăr folosind cărbune osos, un filtru de carbon activ fabricat din oase de vacă, pentru a-l albi. În timp ce cărbunele osoase nu ajung în zahăr, unii vegani preferă să-l evite. Sfecla de zahăr nu suferă de obicei acest proces decât dacă este contaminată încrucișat cu trestie de zahăr. Pentru a vă asigura că zahărul este vegan, verificați eticheta.
Toate zaharurile sunt formate din molecule de zaharide. Zaharurile cu o moleculă, cum ar fi glucoza, sunt monozaharide. Cele cu două molecule, cum ar fi zahărul de masă, sunt dizaharide. Cele mai frecvente tipuri de zaharuri includ:
Diferența cheie dintre zahărul natural și zahărul adăugat este că alimentele cu zahăr natural furnizează, de asemenea, nutrienți, fibre și minerale împreună cu energie. American Heart Association recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 6% din caloriile zilnice - aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Dacă reduceți zahărul adăugat, îndulcitorii alternativi pot fi o opțiune bună.
Cu atât de multe alternative de zahăr pe piață astăzi, poate fi confuz să știi care să alegi. Cei mai sănătoși îndulcitori alternativi sunt mai mici în ceea ce privește indicele glicemic, au un impact minim asupra nivelului zahărului din sânge și nu provoacă probleme digestive, cum ar fi gazele sau balonarea. Îndulcitorii naturali cu conținut scăzut sau zero calorii sunt cea mai bună soluție pentru a reduce aportul de zahăr și îndulcitori sintetici. Iată câțiva îndulcitori sănătoși minunați pe care îi puteți încerca.
Cel mai popular estestevia, un îndulcitor natural cu zero calorii extras din planta Stevia. Stevia este un îndulcitor pe bază de plante care este de 200 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul, dar nu afectează nivelul zahărului din sânge. Poate fi folosit la coacere sau în orice mod ați folosi zahăr obișnuit. Stevia este un îndulcitor de mare intensitate, cu un profil puternic de siguranță, deși unii pot observa un ușor gust amar, care s-a îmbunătățit în timp. Adesea amestecat cu maltodextrină sau alți îndulcitori, îmbunătățește dulceața, oferind în același timp beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea stresului oxidativ și ajută la controlul pe termen lung al zahărului din sânge.
Alulozaeste un tip de zahăr găsit în grâu și fructe precum smochinele. Este absorbit încet de organism și nu afectează nivelul zahărului din sânge. Aluloza este un zahăr cu conținut scăzut de calorii, aproximativ 80% la fel de dulce ca zahărul, dar cu doar 1/10 din caloriile zaharozei sau fructozei. Spre deosebire de alcoolii de zahăr, este absorbit în tractul gastro-intestinal, deci nu provoacă gaze sau balonare. Studiile arată că aluloza este bine tolerată, fără efecte secundare și nu are gustul găsit adesea în stevia sau fructele călugărului. Are gust exact ca zahărul. Aluloza poate fi „Sfântul Graal” al îndulcitorilor, promovând controlul zahărului din sânge și susținând gestionarea greutății prin îmbunătățirea eliberării GLP-1. Studiile la om au arătat că mesele cu aluloză reduc semnificativ glicemia și răspunsurile la insulină, în special la persoanele cu pre-diabet sau diabet. Aluloza este ideală pentru cei cu probleme de zahăr din sânge și este, de asemenea, excelentă pentru pierderea în greutate. Este adesea combinat cu fructe de călugăr pentru a crea un înlocuitor de zahăr 1:1 în rețete, oferind beneficiile ambilor îndulcitori.
Fructul călugăr sau extractul de luo han guo este un alt îndulcitor natural cu zero calorii, de mare intensitate, folosit în medicina tradițională chineză de aproape 1.000 de ani. Îndulcitorul de fructe de călugăr este de 100 până la 250 de ori mai dulce decât zahărul de masă, dar nu are același impact asupra nivelului de zahăr din sânge. Vine în granule, sirop sau picături lichide. Fructele călugărului sunt adesea asociate cu eritritol, un alcool de zahăr, pentru a spori dulceața. La fel ca stevia, extractele de fructe de călugăr cu cel puțin 80% mogrozide sunt folosite ca îndulcitor natural, fără calorii. Mogrozidele oferă, de asemenea, beneficii pentru sănătate, inclusiv activitatea antioxidantă și activarea AMPK, o enzimă care îmbunătățește metabolismul.
Alcoolii de zahăr sau poliolii sunt îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, cum ar fieritritol, xilitol, sorbitol, manitol și maltitol. Sunt sigure în cantități moderate, dar pot provoca probleme gastro-intestinale, cum ar fi disconfort sau diaree, la doze mai mari (peste 10 grame zilnic), în special la copii. Eritritolul, popular pentru că este mai bine tolerat decât alți alcooli de zahăr, este acum utilizat pe scară largă în alimente și băuturi, adesea la niveluri ridicate similare cu zahărul. Cu toate acestea, studiile sugerează că consumul a mai mult de 30 de grame de eritritol într-o singură ședință poate crește riscul formării cheagurilor de sânge și a întăririi arterelor legate de bolile de inimă. Pentru a rămâne în siguranță, limitați aportul de eritritol la sub 10 grame pe zi, mult sub nivelurile riscante.
Fabricat din seva arborilor de arțar,siropul de arțareste o alternativă excelentă la miere sau zahăr. Are un indice glicemic mai mic și este, de asemenea, bogat în antioxidanți în comparație cu alți îndulcitori.
Fabricat din seva arborelui de cocos,zahărul de nucă de cocoseste o formă mai puțin procesată de zahăr. Zahărul din nucă de cocos are un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge nu va crește la fel de mult după ce îl consumați. Poate fi utilizat la un raport de 1:1 cu granule de zahăr alb.
Curmalelesunt bogate în fibre și alți nutrienți, cum ar fi potasiul și magneziul. Curmalele întregi, siropul de curmale și pasta de curmale sunt toate alternative excelente pentru îndulcirea smoothie-urilor sau a produselor de patiserie.
Cu un indice glicemic scăzut și un prebiotic bun, siropul de yacón ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin în timp ce vă îndulcește mâncarea.
Orientările dietetice pentru americani 2020-2025 sugerează că persoanele de peste doi ani își limitează aportul de zahăr adăugat la mai puțin de 10% din aportul zilnic total de calorii.5 De asemenea, stabilește un obiectiv general de sănătate în Statele Unite pentru a reduce consumul de zahăr adăugat.
Deși ar trebui să limitați zaharurile adăugate, în general nu trebuie să limitați zahărul natural din fructe și legume. Fructele și legumele sunt încărcate cu vitamine, minerale și nutrienți, împreună cu zahărul natural, oferind energie de durată mai lungă pentru a vă alimenta ziua. Este puțin probabil să consumați prea mult zahăr din surse alimentare integrale pe bază de plante.
Alternativele de îndulcitori pot reduce semnificativ aportul de zahăr în timp ce continuați să mâncați alimente dulci care vă plac. Restricționarea zahărului adăugat poate duce la pofte de zahăr și nu este întotdeauna o opțiune durabilă pentru cei dintre noi care iubesc dulciurile. Permiteți-vă să consumați ocazional aceste alimente este o modalitate sănătoasă de a vă echilibra dieta.
Prea mult zahăr adăugat poate crește riscul bolilor cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.6 Cel mai bun mod de a vă limita aportul de zahăr este să mâncați mai puține alimente ambalate și procesate și să creșteți numărul de alimente vegetale întregi în fiecare masă. Iată câteva sfaturi pentru reducerea cantității de zahăr adăugat pe care o consumați:
Dietele încărcate cu zahăr adăugat pot duce la boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Alternativele de îndulcitori sănătoși vă pot ajuta să vă limitați aportul de zahăr adăugat și să evitați unele dintre efectele sale adverse asupra sănătății dumneavoastră. Alegeți unul care funcționează cel mai bine pentru dvs. și stilul dvs. de viață.
Amintiți-vă, în timp ce urmăriți să limitați cantitatea de zahăr pe care o consumați, restricționarea prea mare poate duce la sentimente de vinovăție și rușine atunci când mâncați zahăr. Utilizarea alternativelor de zahăr de mai sus vă poate ajuta să vă atingeți mai ușor obiectivele de sănătate, în timp ce vă bucurați în continuare de o anumită dulceață în dieta dvs.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
