Pulbere de sfeclă roșie: beneficii, aport recomandat și rețete

Pentru ce este bună pudra de sfeclă roșie?

Unul dintre cele mai puternice superalimente este sfecla. Atât frunzele, cât și rădăcinile sunt pline de nutrienți și fitochimici. Și cercetările moderne au descoperit beneficii remarcabile pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a forței și a rezistenței la consumul de sfeclă roșie.¹

Pudra de sfeclă roșie a apărut ca o modalitate fantastică de a capta toate beneficiile nutriționale și pentru sănătatea sucului de sfeclă într-o manieră convenabilă și mai gustoasă.   Culoarea violet-purpurie a pudrei de sfeclă roșie se referă la betalainele, care includ betacyanina, pigmentul primar al sfeclei. 

Plăcile sunt, de asemenea, componentele fitochimice cheie responsabile pentru multe dintre beneficiile pentru sănătatea sfeclei.² Cu toate acestea, cel mai mare accent al suplimentării cu sfeclă roșie a fost compușii săi nitrați.³

Ca și în sucul de sfeclă roșie, nitrații din pudra de sfeclă roșie cresc în cea mai mare parte a producției de oxid nitric către celulele care căptușesc vasele de sânge. Oxidul nitric este foarte important în îmbunătățirea fluxului sanguin, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea formării cheagurilor de sânge. Prin creșterea nivelului de oxid nitric, pulberea de sfeclă roșie îmbunătățește fluxul sanguin, reduce tensiunea arterială și formarea cheagurilor și îmbunătățește fluiditatea sângelui (sângele devine mai puțin vâscos și, prin urmare, curge mai ușor prin vasele de sânge).

În plus față de nitrații dietetici, componentele betalainei sfeclei cresc, de asemenea, activitatea unei enzime, sinteza endogenă de oxid nitric (eNOS), care crește nivelul de oxid nitric indiferent de componenta nitratului. Această acțiune este un efect cheie anti-îmbătrânire al pudrei de sfeclă roșie, deoarece activitatea eNOS scade pe măsură ce o persoană îmbătrânește.

Potențialele efecte anti-îmbătrânire ale pudrei de sfeclă roșie sunt observate într-un studiu dublu-orb la subiecți mai în vârstă (cu vârfuri cuprinse între 65 și 79 de ani). Atât o doză unică, cât și o doză zilnică de două săptămâni de sfeclă roșie au crescut semnificativ viteza și puterea musculară. 

Două secunde suplimentare au crescut viteza maximă a extensorului genunchiului (Vmax) cu 7% și puterea (Pmax) cu 9% mai mare decât măsurătorile inițiale. Autorii studiului au concluzionat: „Mărimea acestor îmbunătățiri este suficientă pentru a compensa declinul rezultat de la un deceniu sau mai mult de creștere...”⁴

Beneficiile fiziologice ale pudrei de sfeclă roșie 

Pudra de sfeclă roșie poate îmbunătăți fiziologia umană sau procesele corpului prin mai multe mecanisme cheie, cum ar fi sucul de sfeclă roșie. Acțiunea de stimulare a oxidului nitric sfeclei este un aspect important al capacității sale de a stimula fluxul sanguin, de a îmbunătăți performanța atletică și chiar de a scădea tensiunea arterială. Dar este un alt exemplu de efect fundamental, bazat pe sfeclei roșii în promovarea sănătății generale. Este bine stabilit în studiile clinice efectuate cu privire la faptul că suplimentarea cu sfeclă roșie poate îmbunătăți dinamica fluxului sanguin.^2,3

Capacitatea de a îmbunătăți fluxul sanguin se extinde în tot corpul, inclusiv creierul, inima, rinichii, pielea și țesutul erectil. Ideea este că livrarea mai multor sânge și oxigen către celule este în cele din urmă ceea ce oferă pulberea de sfeclă roșie, ceea ce duce, în general, la îmbunătățirea funcției în toate celulele, țesuturile și organele. Îmbunătățind colectiv fluxul sanguin către toate țesuturile corpului, pudra de sfeclă roșie devine un tonic pentru întregul corp care ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate.^2,3,5

Pudra de sfeclă roșie exercită beneficii suplimentare pentru sănătate pe baza cercetărilor asupra componentelor sale cheie. Și, deși poate fi adăugat la lista lungă de produse naturale care exercită acțiune antioxidantă directă, și mai important este capacitatea pulberilor de sfeclă roșie de a influența căile de semnalizare celulară care activează sistemul antioxidant al organismului. Mai exact, betalainele activează Nrf2 (factorul nuclear-eritroid 2 legat de factorul 2), principalul regulator al răspunsului organismului la degradarea și funcționarea celulară. Nrf2 este un conducător principal al expresiei a sute de gene care promovează formarea multor enzime și compuși antioxidanți/detoxifianți (de exemplu, glutation). Payainele sporesc expresia acestor protectori celulari și întinzători. Prin creșterea Nrf2, pudra de sfeclă roșie promovează sănătatea la un nivel celular foarte profund.^2,3,6

Platainii activează, de asemenea, SIRT1, unul dintre sirtuinii șefi ai corpului. Moleculele sunt numerotate în cercurile științifice pentru încetinirea îmbătrânirii și pentru a ajuta la abordarea obezității, a controlului zahărului de sânge, a declinului cognitiv și a multor alte probleme legate de vârstă. Resveratrolul este cel mai cunoscut activator SIRT1. Dar plătitorii lucrează pentru a activa SIRT1 cu mecanism mult diferit și pentru a afecta rețeaua Sirtuin în moduri mult mai puternice decât resveratrolul.⁶ Cercetătorii abia încep să exploreze această scară interesantă.

Beneficiile pulberii de sfeclă roșie pentru tensiunea arterială

Mulți folosesc pulbere de sfeclă roșie pentru hipertensiune arterială. O mare parte a efectelor de scădere a tensiunii arteriale ale sfeclei sunt atribuite componentei sale nitrat, care este transformat din bacteriile orale în nitrit și absorbit în organism. Nitritul este ulterior transformat în oxid nitric de către celulele care acoperă vasele de sânge în întregul corp. Ingestia azotului de sfeclă roșie determină scăderea tensiunii arteriale prin dilatarea îmbunătățită și rigiditatea redusă a vaselor de sânge, reducând astfel forța (presiunea) exercitată împotriva vaselor de sânge pe măsură ce sângele pulsează.

Deși există și alte surse dietetice de nitrați, sfecla este considerabil mai eficientă în creșterea nivelului de nitrit din sânge decât consumul unui aport foarte mare de alte alimente bogate în nitrați sau un supliment de nitrați mai mari. Nivelul de nitrați în masă are un impact minim asupra nitraților plasmatici și nitriților, dar consumul de sfeclă poate crește semnificativ nitrații plasmatice și nitriți pe parcursul zilei.^3,7 

Dovezi clinice pentru efectul de scădere a tensiunii arteriale a sfeclei roșii au fost observate în peste 100 de studii clinice la om. Unul dintre primele studii privind pulberea de sfeclă roșie și tensiunea arterială, cercetătorii de la The London School of Medicine au arătat că consumul a 16 uncii de suc proaspăt de sfeclă pe zi a redus semnificativ sistolica (numărul sus) și diastolica (numărul inferior) până la 10 mm Hg la subiecții bolnavi.⁸ Sfeclă roșie a scăzut tensiunea arterială pe oră, o scădere maximă apărând la 3 până la 4 ore după ingestie. Timpul de vârf al reductorului tensiunii arteriale a fost corelat cu aspectul și nivelurile maxime de nitrit.

Din acest studiu inițial din 2008, peste 100 de studii clinice suplimentare au evaluat efectul scăderii tensiunii arteriale la sfeclei.^9,10 Efectul general al datelor cumulate în studiile de durată și doze suficiente arată o scădere mai mică de 5 mm Hg atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a tensiunii arteriale diastolice. Și deși nu este o scădere uriașă, acest nivel de reducere a tensiunii arteriale ar reduce rata accidentelor vasculare cerebrale și atacurilor cordonului cu aproximativ 10%. În ceea ce privește viețile, asta înseamnă că aproximativ 1,5 milioane de vieți sunt salvați în fiecare an.

În majoritatea studiilor cu sfeclă roșie, nivelul nitraților din produs sau din subiect a fost factorul cheie al eficacității. Efectul de scădere a tensiunii arteriale durează de obicei aproximativ două secunde, deoarece o singură doză are un efect neglijabil. Efectul de scădere a tensiunii arteriale a sfeclei este sporit dacă oamenii sunt implicați în exerciții aerobice de reglare a intensității moderate.¹¹

Există unele variații în răspunsul la efectele scăderii tensiunii arteriale ale sfeclei, a vârstei înaintate și a geneticii fiind un factor cheie din cauza activității mai mici (mai mari) sau a expresiei mai mici (genetice) pentru eNOS. Această enzimă transformă nitriții în oxid nitric.¹² O altă cauză a eficacității reduse este microorganismele orale sau intestinale insuficiente care transformă nitrații în nitrați.

În timp ce efectul de scădere a tensiunii arteriale a pudrei de sfeclă roșie este important, cea mai consistentă constatare clinică a sfeclei este îmbunătățirea funcției mucoasei vaselor sanguine, ceea ce duce la îmbunătățirea fluxului sanguin. Această acțiune poate fi mai importantă în capacitatea de a promova sănătatea cardiovasculară.

Beneficii de pulbere de sfeclă roșie pentru efectuarea exercițiului+recuperare

Au existat cercetări științifice considerabile asupra efectelor ale pudrei de sfeclă roșie asupra exercițiilor fizice, a forței musculare și a rezistenței și a recuperării după exercițiu. O revizuire sistematică recentă a tuturor cercetătorilor clinice din aceste aplicații a concluzionat că suplimentarea cu sfeclă roșie a fost cea mai eficientă pentru creșterea performanței la exerciții fizice pentru acele activități care durează între 2 și 10 minute, iar cele mai bune rezultate par să fie obținute atunci când suplimentarea cu sfeclă roșie a fost administrată cu cel puțin 2,5 ore înainte de exercițiu. S-a constatat, de asemenea, că utilizarea unei maimuțe de gură antiseptică sau orice altceva care perturbă microbiomul oral va perturba conversia nitraților de sfeclă roșie în nitrit pentru a reduce eficacitatea producției de sfeclă roșie cu potențiale efecte negative asupra sănătății cardiovasculare și a performanței exercițiilor fizice. Poate scădea efectul nitratului.

Pudra de sfeclă roșie poate îmbunătăți, de asemenea, performanța fizică generală și funcționarea inimii în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, într-un studiu din 2009, 12 bicicliști bărbați au administrat 140 ml/zi de sfeclă concentrată sau un placebo timp de 6 zile. Au fost apoi trecuți la cealaltă băutură după o perioadă de spălare de 14 zile.¹⁵ După suplimentarea în ziua a 6-a, subiecții au efectuat 60 de minute de ciclism submaxim, urmărind un studiu de timp de 10 km. Performanța timpului de încercare (953 față de 965 secunde) și puterea de ieșire (294 față de 288 wați) au fost îmbunătățite după sfectura reală comparativ cu placebo. În ciclul submaxim, utilizarea oxigenului (VO2) a fost, de asemenea, mai mică odată cu ingerarea reală a sfeclei. Ce înseamnă toate aceste date? Pe scurt, pudra de sfeclă roșie promovează creșterea rezistenței fizice și a performanței. În competițiile sportive, acest lucru poate însemna diferența dintre câștig sau pierdere.

Sfecla roșie este deosebit de utilă pentru îmbunătățirea performanței la exerciții de intensitate ridicată, care implică mișcări explozive care durează mai puțin de 6 secunde, cum ar fi opririle sau sprintul. Rezultatele unei revizuiri sistematice au arătat că în 4 din cele 10 studii de tip sprint, suplimentarea cu sfeclă roșie a îmbunătățit timpul de sprint și puterea de ieșire. În studiile de haltere, 4 din cele 10 studii au arătat îmbunătățiri ale puterii și vitezei exercițiilor cu greutate liberă și izokinetică.¹⁶

Sfeclă roșie poate stimula, de asemenea, recuperarea legată de exerciții fizice și poate ajuta la recuperarea mai rapidă a forței de muncă și la reducerea durerii, inflamației și leziunilor musculare post-exercițiu. Sfecla roșie prevalează, de asemenea, lecțiile musculare de efort (EIMD) conform unei meta-analize a șase studii dublu-orb controlate. EIMD are ca rezultat scăderea forței musculare, creșterea musculară și umflături și markeri ai inflamației sanguine. Rezultatele combinate au arătat că subiecții care consumă pulbere de sfeclă roșie înainte de recuperarea accelerată a forței izometrice la 72 de ore după exercițiu au crescut pragul sub presiune în 48 de ore.^17,18

Aportul recomandat pentru pulbere de sfeclă roșie

Deoarece componentele active ale sfeclei sunt sensibile la căldură, cele mai bune pulberi de sfeclă roșie sunt produse fără căldură ridicată. În acest sens, pulberile de sfeclă roșie care utilizează procesul INFIDRITM stau deasupra restului. În primul rând, este o pulbere de sfeclă roșie concepută pentru a furniza toate componentele cheie pe care cercetările clinice au validat. Multe boabe de sfeclă roșie de pe piață sunt sfeclă măcinată care sunt uscate în tobe sau uscate prin pulverizare cu căldură mare. Procesul INFIDRITM este o tehnologie delicată de scurgere care utilizează lungimi de lumină vizate ale luminilor infraroșii care elimină apa din sfeclă roșie fără a deteriora compușii benefici fragili.

Cu zeci de studii clinice pozitive la om cu sfeclă roșie, există unele dovezi pentru nivelurile de dozare necesare pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, forța fizică și toleranța și recuperarea după exerciții fizice folosind pulbere de sfeclă roșie. Majoritatea studiilor au folosit doze zilnice de sfeclă roșie între 70 și 250 ml, iar cele mai bune rezultate au fost observate atunci când au luat cel puțin 140 ml de sfeclă roșie timp de mai mult de 14 zile. Carcasa pentru pulberea de sfeclă roșie ar trebui să se apropie de acest nivel. Există variații de calitate în pulberile de sfeclă roșie, iar dozajul va varia în funcție de consecință.

Pentru o pudră de sfeclă de înaltă calitate, cum ar fi California Gold's Organic Sfeclă Pudră, 10 g (o lingură) este aproximativ egală cu 100 ml de sfeclă roșie.  

Pentru a simplifica modalitățile de administrare zilnică atunci când se utilizează pulbere de sfeclă roșie, pentru sănătatea generală este suficientă o lingură pe zi, dar pentru susținerea controlului tensiunii arteriale și a altor indicații vizate, se recomandă o doză mai mare de două lingurițe (20 grame).

Efecte secundare

Pudra de sfeclă roșie este, în general, bine tolerată și nu se observă efecte secundare la nivelurile recomandate de aport. Cu toate acestea, consumul de pulbere de sfeclă roșie, sfeclă sau suc de sfeclă va provoca adesea scaune roșii închise sau negre și urină cu nuanțe roșii. Nu vă alarmați. Este pur și simplu pigmentul roșu din sfeclă roșie. Acesta este un comportament normal.

Rețete ușoare de pulbere de sfeclă roșie

Există multe modalități de a adăuga pudră de sfeclă roșie în dieta unei persoane dacă dorește să se bucure de toate beneficiile mari pentru sănătate. Amintiți-vă că amestecarea pudrei de sfeclă roșie este o modalitate excelentă de a adăuga puțină dulceață și mai multă profunzime de aromă la tot felul de mese dulci și sărate. Iată câteva rețete cu pudră de sfeclă roșie pentru a începe.

Rețetă de smoothie cu sfeclă și fructe de pădure

Ingrediente:

• 1 cană apă de nucă de cocos
• 1 lingură pudră de sfeclă roșie 
• O mână de fructe proaspete din pădure
• 2 date medjool
• 2 linguri. nucă de cocos mărunțită
• 1⁄2 linguriță extract de vanilie
• Cuburi de gheață

Instrucțiuni:

1. Adăugați toate ingredientele într-un blender. Rotiți blenderul pe mediu sau mare până când băutura congelată are o textură netedă și toate ingredientele sunt pulverizate. Și serviți!

Rețetă de ovăz peste noapte de sfeclă și fructe de pădure fără gluten

Ingrediente:

• 1 lingură pudră de sfeclă roșie 
• 1/4 cană de fructe de pădure proaspete
• 1 cană de ovăz rulat  
• 1 1/2 câine lapte de migdale sau soia
• 1 cimbru. ulei de nucă de cocos
• 1/4 cuantum. scorțișoară
• Sirop de arțar după gust

Instrucțiuni:

1. Folosiți un robot de bucătărie pentru a purifica merișoarele.
2. Amestecați împreună toate ingredientele în afară de sirop într-un borcan etanș.
3. Răciți mâncarea peste noapte sau timp de cel puțin opt ore.
4. Turnați mâncarea într-un bol pentru a servi și îndulciți cu cantitatea dorită de sirop de arțar. Bucuraţi-vă!

Rețetă de prăjituri cu sfeclă fără lactat

Ingrediente:

• 1 sau
• 1/4 cană de zahăr brun 
• 1/2 cană unt de arahide
• 1 lingură pudră de sfeclă roșie 
• 2 linguri. făină de tapioca
• 1 cimbru. extract de vanilie
• 1/4 cană ciocolată chipsuri

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cupa la 375 grade Fahrenheit și îndepărtați ușor o foaie de biscuiți.
2. Amestecați împreună oul, zahărul maro și unitatea de arahide într-un castron de dimensiuni medii.
3. Adăugați pudră de sfeclă roșie, vanilie și făină de tapioca în castron și amestecați bine până se încorporează complet.
4. Folosiți o lingură pentru a împacheta ușor chipsurile de ciocolată.

Împărțiți mâncarea în 10 bile uniforme.

1. Aplicați ușor bilele pe foaia de copt.
2. Coaceți timp de 10 minute și lăsați-l să se răcească înainte de a mânca.

Referințe:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Sfeclă roșie ca aliment funcțional cu beneficii uriașe pentru sănătate: antioxidant, antitumoral, funcție fizică și metabolomică a bolii. Food Science Nutr. 2021 septembrie 9; 9 (11): 6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. efectele biologice ale sfeclei roșii și a betalainelor: o revizuire. Phytother Res. 2020 august; 34 (8): 1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martinez JA, deputat Portillo. Cunoștințe actuale despre compușii bioactivi din sfeclă roșie: rolul nitraților și betalainelor în sănătate și boli. Alimente. 2021 iunie 7; 10 (6): 1314.
4. Zoughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Suplimentarea pe termen scurt cu suc de sfeclă roșie îmbunătățește viteza și puterea musculară, dar nu reduce tensiunea arterială sau stresul oxidativ la bărbați și femei cu vârste cuprinse între 65 și 79 de ani. Oxid nitric. 2023 25 mai; 138-139:34 -41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Suplimentarea alimentară cu nitrați crește concentrațiile de nitrați și nitrați în lichidul interstițial al pielii umane. Oxid nitric. 2023 1 mai; 134-135:10 -16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A. Traversarea căilor de semnalizare celulară a neuroprotecției de către betanină: relevanță terapeutică pentru boala Alzheimer și Parkinson. Metab Brain decembrie 2023 martie; 38 (3): 805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW și colab. Nitrații plasmatici și nitriții sunt crescuți dintr-un supliment bogat în nitrați, dar nu și din alimente bogate în nitrați la adulți în vârstă. Nutr Res. 2012 martie; 32 (3): 160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M și colab. Proprietăți acute de scădere a tensiunii arteriale, vasoprotectoare și antiplachetare a nitratului alimentar prin bioconversie în nitrit. Hipertensiune arterială. 2008 martie; 51 (3): 784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Efectul scăderii tensiunii arteriale independente de nitrați în sucul de sfeclă roșie: o revizuire sistematică și meta-analiză. Adv Nutr. 2017 noiembrie 15; 8 (6): 830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. Efectul suplimentării cu nitrați anorganici de sfeclă roșie asupra factorilor de risc cardiovascular: o revizuire sistematică și meta-regresie a studiilor randomizate controlate. Oxid nitric. 2021 octombrie 1; 115:8-22.
11. din Lima Bezerra ÁD, Costa CE, Pacheco DA și colab. Efectul suplimentării acute de nitrați dietetici asupra intensității arteriale ambulatorii post-exercițiu la bărbați obezi: un studiu randomizat, controlat, încrucișat. J Sports Sci Med. 2019 11 februarie; 18 (1): 118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A și colab. Începerea modificării efectelor suplimentării cu suc de sfeclă roșie asupra variabilității tensiunii arteriale de 24 de ore: o meta-analiză individuală a participantului. Oxid nitric. 2015 1 mai; 47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factorii care moderează efectul ingerării nitraților asupra performanței exercițiilor fizice la adulți: o revizuire sistematică cu meta-analize și meta-regresii. Adv Nutr. 2022 oct. 2; 13 (5) :1866-1881.
14. Evangelist JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Efectele suplimentelor pe bază de sfeclă roșie asupra rezistenței și a mușchilor la indivizii de sex masculin bolnav: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Am Nutr Assoc. 2023 mai 11:1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Îmbunătățirea suplimentării cu nitrați a performanței de încercare de 10 km la bicicliștii antrenați. Int J Sport Nutr Exercis Metab. 2012 februarie; 22 (1): 64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Efectele suplimentării dietetice cu nitrați asupra performanței exercițiilor explozive: o revizuire sistematică. Int J Environ Res Health publică. 2022 ianuarie 11; 19 (2): 762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Munoz-Jimenez J, Serrano-Moreno W, Ibanez SJ. Eficacitatea aportului de nitrați asupra recuperării după exerciții fizice: o revizuire sistematică. Int J Environ Res Health publică. 2022 23 septembrie; 19 (19): 12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN și colab. Efectul sucului bogat de sfeclă în nitrați asupra markerilor leziunilor musculare induse de exerciții fizice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție umană. J Supliment pentru masă 2022; 19 (6): 749-771.