Pulbere de sfeclă roșie: beneficii, aport recomandat și rețete

Pentru ce este bună pudra de sfeclă roșie?

Unul dintre cele mai puternice superalimente este sfecla. Atât frunzele, cât și rădăcina sunt pline de nutrienți și fitochimice. Și cercetările moderne au descoperit beneficii remarcabile pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a forței și a rezistenței cu consumul de sfeclă roșie.¹

Pudra de sfeclă roșie a apărut ca o modalitate fantastică de a capta toate beneficiile nutriționale și pentru sănătate ale sucului de sfeclă într-o manieră convenabilă și mai gustoasă.   Culoarea violet-purpuriu a pulberii de sfeclă roșie se datorează betalainelor, care includ betacyanina, pigmentul primar al sfeclei. 

Betalainele sunt, de asemenea, componentele fitochimice cheie responsabile pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale sfeclei.² Cu toate acestea, cel mai mare accent al suplimentării cu sfeclă roșie a fost compușii săi nitrați.³

Ca și în sucul de sfeclă roșie, nitrații din pudra de sfeclă roșie cresc în cele din urmă producția de oxid nitric de către celulele care căptușesc vasele de sânge. Oxidul nitric este foarte important în îmbunătățirea fluxului sanguin, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea formării cheagurilor de sânge. Prin creșterea nivelului de oxid nitric, pulberea de sfeclă roșie îmbunătățește fluxul sanguin, reduce tensiunea arterială și formarea cheagurilor și îmbunătățește fluiditatea sângelui (sângele devine mai puțin vâscos și, prin urmare, curge mai ușor prin vasele de sânge).

În plus față de nitrații dietetici, componentele betalainei sfeclei cresc, de asemenea, activitatea unei enzime, sintetaza endogenă de oxid nitric (eNOS), care crește nivelul de oxid nitric indiferent de componenta nitratului. Această acțiune este un efect cheie anti-îmbătrânire al pudrei de sfeclă roșie, deoarece activitatea eNOS scade pe măsură ce o persoană îmbătrânește.

Potențialele efecte anti-îmbătrânire ale pudrei de sfeclă roșie sunt observate într-un studiu dublu-orb la subiecți mai în vârstă (cu vârste cuprinse între 65 și 79 de ani). Atât o doză unică, cât și o doză zilnică timp de două săptămâni de sfeclă roșie au crescut semnificativ viteza și puterea musculară. 

Două săptămâni de suplimentare au crescut viteza maximă a extensorului genunchiului (Vmax) cu 7% și puterea (Pmax) cu 9% mai mare decât măsurătorile inițiale. Autorii studiului au concluzionat: „Mărimea acestor îmbunătățiri este suficientă pentru a compensa declinul rezultat din un deceniu sau mai mult de îmbătrânire...”⁴

Beneficiile fiziologice ale pudrei de sfeclă roșie 

Pudra de sfeclă roșie poate îmbunătăți fiziologia umană sau procesele corpului prin mai multe mecanisme cheie, cum ar fi sucul de sfeclă roșie. Acțiunea de stimulare a oxidului nitric a sfeclei este un aspect important al capacității sale de a stimula fluxul sanguin, de a îmbunătăți performanța atletică și chiar de a scădea tensiunea arterială. Dar este un alt exemplu de efect fundamental, de bază al sfeclei roșii în promovarea sănătății generale. Este bine stabilit în studiile clinice efectuate la om că suplimentarea cu sfeclă roșie poate îmbunătăți dinamica fluxului sanguin.^2,3

Capacitatea de a îmbunătăți fluxul sanguin se extinde în tot corpul, inclusiv creierul, inima, rinichii, pielea și țesutul erectil. Ideea este că livrarea mai multor sânge și oxigen către celule este în cele din urmă ceea ce oferă pulberea de sfeclă roșie, ceea ce duce, în general, la îmbunătățirea funcției în toate celulele, țesuturile și organele. Îmbunătățind colectiv fluxul sanguin către toate țesuturile corpului, pudra de sfeclă roșie devine un tonic pentru întregul corp care ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate.^2,3,5

Pudra de sfeclă roșie exercită beneficii suplimentare pentru sănătate pe baza cercetărilor asupra componentelor sale cheie. Și, deși poate fi adăugat la lista lungă de produse naturale care exercită acțiune antioxidantă directă, și mai important este capacitatea pulberii de sfeclă roșie de a influența căile de semnalizare celulară care activează sistemul antioxidant al organismului. Mai exact, betalainele activează Nrf2 (factorul nuclear-eritroid 2 legat de factorul 2), principalul regulator al răspunsului organismului la deteriorarea și inflamația celulară. Nrf2 este un conductor principal al expresiei a sute de gene care promovează formarea multor enzime și compuși antioxidanți/detoxifianți (de exemplu, glutation). Betalainele sporesc expresia acestor protectori celulari și întineritori. Prin creșterea Nrf2, pudra de sfeclă roșie promovează sănătatea la un nivel celular foarte profund.^2,3,6

Betalainii activează, de asemenea, SIRT1, unul dintre sirtuinii șefi ai corpului. Moleculele sunt renumite în cercurile științifice pentru încetinirea îmbătrânirii și pentru a ajuta la abordarea obezității, controlului zahărului din sânge, declinului cognitiv și a multor alte tulburări legate de vârstă. Resveratrolul este cel mai cunoscut activator SIRT1. Dar betalainele lucrează pentru a activa SIRT1 printr-un mecanism mult diferit și par să afecteze rețeaua Sirtuin în moduri mult mai puternice decât resveratrolul.⁶ Cercetătorii abia încep să exploreze această cale interesantă.

Beneficiile pulberii de sfeclă roșie pentru tensiunea arterială

Mulți folosesc pulbere de sfeclă roșie pentru hipertensiune arterială. O mare parte din efectele de scădere a tensiunii arteriale ale sfeclei sunt atribuite componentei sale nitrate, care este transformată de bacteriile orale în nitriți și absorbită în organism. Nitritul este ulterior transformat în oxid nitric de către celulele care căptușesc vasele de sânge în întregul corp. Ingestia de azotat de sfeclă roșie promovează scăderea tensiunii arteriale prin dilatarea îmbunătățită și rigiditatea redusă a vaselor de sânge, reducând astfel forța (presiunea) exercitată împotriva vaselor de sânge pe măsură ce sângele pulsează.

Deși există și alte surse dietetice de nitrați, sfecla este considerabil mai eficientă în creșterea nivelului de nitriți din sânge decât consumul unui aport foarte mare de alte alimente bogate în nitrați sau luarea unui supliment de sare nitrați. Nivelul de nitrați din dietă are un impact minim asupra nitraților plasmatici și nitriților, dar consumul de sfeclă poate crește semnificativ nitrații plasmatici și nitriți pe parcursul zilei.^3,7 

Dovezi clinice pentru efectul de scădere a tensiunii arteriale al sfeclei roșii au fost arătate în peste 100 de studii clinice la om. Într-unul dintre primele studii privind pulberea de sfeclă roșie și tensiunea arterială, cercetătorii de la The London School of Medicine au arătat că consumul a 16 uncii de suc proaspăt de sfeclă pe zi a redus semnificativ sistolica (numărul de sus) și diastolică (numărul inferior) până la 10 mm Hg la subiecții sănătoși.⁸ Sfeclă roșie a scăzut tensiunea arterială într-o oră, cu o scădere maximă apărând la 3 până la 4 ore după ingestie. Timpul de vârf al reducerii tensiunii arteriale s-a corelat cu aspectul și nivelurile maxime de nitriți.

De la acest studiu inițial din 2008, peste 100 de studii clinice suplimentare au evaluat efectul de scădere a tensiunii arteriale al sfeclei.^9,10 Efectul general al datelor cumulate în studii de durată și dozare suficiente arată o scădere mai modestă de 5 mm Hg atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a tensiunii arteriale diastolice. Și deși nu este o scădere uriașă, acest nivel de reducere a tensiunii arteriale ar reduce rata accidentelor vasculare cerebrale și atacurilor de cord cu aproximativ 10%. În ceea ce privește viețile, asta ar însemna că aproximativ 1,5 milioane de vieți sunt salvate în fiecare an.

În majoritatea studiilor cu sfeclă roșie, nivelul nitraților din produs sau sângele subiectului a fost factorul cheie al eficacității. Efectul de scădere a tensiunii arteriale durează de obicei aproximativ două săptămâni, deoarece o singură doză are un efect neglijabil. Efectul de scădere a tensiunii arteriale al sfeclei este sporit dacă oamenii sunt implicați în exerciții aerobice regulate de intensitate moderată.¹¹

Există unele variații în răspunsul la efectele de scădere a tensiunii arteriale ale sfeclei, vârsta înaintată și genetica fiind un factor cheie din cauza activității mai puține (îmbătrânire) sau a expresiei mai puține (genetice) pentru eNOS. Această enzimă transformă nitriții în oxid nitric.¹² O altă cauză a eficacității reduse este microorganismele orale sau intestinale insuficiente care transformă nitrații în nitriți.

În timp ce efectul de scădere a tensiunii arteriale al pudrei de sfeclă roșie este important, cea mai consistentă constatare clinică a sfeclei este îmbunătățirea funcției mucoasei vaselor de sânge, ceea ce duce la îmbunătățirea fluxului sanguin. Această acțiune poate fi mai importantă în capacitatea pudrei de sfeclă de a promova sănătatea cardiovasculară.

Beneficiile pulberii de sfeclă roșie pentru performanța exercițiului+recuperare

Au existat investigații științifice considerabile asupra efectelor ale pudrei de sfeclă roșie asupra exercițiilor fizice, forței musculare și rezistenței și recuperării după exercițiu. O revizuire sistematică detaliată recentă a tuturor cercetărilor clinice din aceste aplicații a concluzionat că suplimentarea cu sfeclă roșie a fost cea mai eficientă pentru creșterea performanței la exerciții fizice pentru acele activități care durează între 2 și 10 minute, iar cele mai bune rezultate par să fie obținute atunci când suplimentarea cu sfeclă roșie a fost administrată cu cel puțin 2,5 ore înainte de exercițiu. S-a concluzionat, de asemenea, că utilizarea unei ape de gură antiseptice sau orice altceva care perturbă microbiomul oral, va perturba conversia nitraților de sfeclă roșie în nitriți pentru a reduce eficacitatea producției de sfeclă roșie cu potențiale efecte negative asupra sănătății cardiovasculare și a performanței exercițiilor fizice. Poate scădea efectul nitratului.

Pudra de sfeclă roșie poate îmbunătăți, de asemenea, performanța fizică generală și funcționarea inimii în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, într-un studiu din 2009, 12 bicicliști bărbați au ingerat 140 ml/zi de sfeclă concentrată sau un placebo timp de 6 zile. Au fost apoi trecuți la cealaltă băutură după o perioadă de spălare de 14 zile.¹⁵ După suplimentarea în ziua a 6-a, subiecții au efectuat 60 de minute de ciclism submaxim, urmate de un studiu de timp de 10 km. Performanța timpului de încercare (953 față de 965 secunde) și puterea de ieșire (294 vs. 288 wați) s-au îmbunătățit după sfecla reală comparativ cu placebo. În ciclul submaximal, utilizarea oxigenului (VO2) a fost, de asemenea, mai mică odată cu ingestia reală de sfeclă. Ce înseamnă toate aceste date? Pe scurt, pudra de sfeclă roșie promovează creșterea rezistenței fizice și a performanței. În competițiile atletice, aceasta poate însemna diferența dintre câștig sau pierdere.

Sfecla roșie este deosebit de utilă în îmbunătățirea performanței la exerciții de intensitate ridicată, care implică mișcări explozive care durează mai puțin de 6 secunde, cum ar fi haltere sau sprintul. Rezultatele unei revizuiri sistematice au arătat că în 4 din cele 10 studii de tip sprint, suplimentarea cu sfeclă roșie a îmbunătățit timpul de sprint și puterea de ieșire. În studiile de haltere, 4 din cele 10 studii au arătat îmbunătățiri ale puterii și vitezei exercițiilor cu greutate liberă și izokinetice.¹⁶

Sfeclă roșie poate stimula, de asemenea, recuperarea legată de exerciții fizice și poate ajuta la recuperarea mai rapidă a forței și la reducerea durerii, inflamației și leziunilor musculare post-exercițiu. Sfecla roșie previne, de asemenea, leziunile musculare induse de efort (EIMD) conform unei meta-analize a șase studii dublu-orb, controlate. EIMD are ca rezultat scăderea forței musculare, creșterea durerii musculare și umflături și markeri ai inflamației în sânge. Rezultatele combinate au arătat că subiecții care consumă pulbere de sfeclă roșie înainte de recuperarea accelerată a forței izometrice la 72 de ore după exercițiu au crescut pragul durerii sub presiune în 48 de ore.^17,18

Aportul recomandat pentru pulbere de sfeclă roșie

Deoarece componentele active ale sfeclei sunt sensibile la căldură, cele mai bune pulberi de sfeclă roșie sunt produse fără căldură ridicată. În acest sens, pulberile de sfeclă roșie care utilizează procesul INFIDRITM stau deasupra restului. În primul rând, este o pulbere de sfeclă roșie concepută pentru a furniza toate componentele cheie pe care cercetările clinice le-au validat. Multe pulberi de sfeclă roșie de pe piață sunt sfeclă măcinată care sunt uscate în tobe sau uscate prin pulverizare cu căldură mare. Procesul INFIDRITM este o tehnologie de uscare delicată care utilizează lungimi de undă vizate ale luminii infraroșii care elimină apa din sfeclă roșie fără a deteriora compușii benefici fragili.

Cu zeci de studii clinice pozitive la om cu sfeclă roșie, există unele dovezi pentru nivelurile de dozare necesare pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, forța fizică și toleranța și recuperarea după exerciții fizice folosind pulbere de sfeclă roșie. Majoritatea studiilor au folosit doze zilnice de sfeclă roșie între 70 și 250 ml, iar cele mai bune rezultate au fost observate atunci când s-au luat cel puțin 140 ml de sfeclă roșie timp de mai mult de 14 zile. Doza pentru pulberea de sfeclă roșie ar trebui să aproximeze acest nivel. Există variații de calitate în pulberile de sfeclă roșie, iar dozajul va varia în consecință.

Pentru o pudră de sfeclă de înaltă calitate, cum ar fi California Gold's Organic Sfeclă Pudră, 10 g (o lingură) este aproximativ egală cu 100 ml de sfeclă roșie.  

Pentru a simplifica recomandările de administrare zilnică atunci când se utilizează pulbere de sfeclă roșie, pentru sănătatea generală este suficientă o lingură pe zi, dar pentru susținerea controlului tensiunii arteriale și a altor indicații vizate, se recomandă o doză mai mare de două linguri (20 grame).

Efecte secundare

Pudra de sfeclă roșie este, în general, bine tolerată și nu se observă efecte secundare la nivelurile recomandate de aport. Cu toate acestea, consumul de pulbere de sfeclă roșie, sfeclă sau suc de sfeclă va provoca adesea scaune roșu închis sau negru și urină cu nuanțe roșii. Nu vă alarmați. Este pur și simplu pigmenții roșii din sfeclă roșie. Este o întâmplare normală.

Rețete ușoare de pulbere de sfeclă roșie

Există multe modalități de a adăuga pudră de sfeclă roșie în dieta unei persoane dacă dorește să se bucure de toate beneficiile mari pentru sănătate. Amintiți-vă că amestecarea pudrei de sfeclă roșie este o modalitate excelentă de a adăuga puțină dulceață și mai multă profunzime de aromă la tot felul de mese dulci și sărate. Iată câteva rețete cu pudră de sfeclă roșie pentru a începe.

Rețetă de smoothie cu sfeclă și fructe de pădure

Ingrediente:

• 1 cană apă de nucă de cocos
• 1 lingură pudră de sfeclă roșie 
• O mână de fructe de pădure proaspete
• 2 date medjool
• 2 linguri. nucă de cocos mărunțită
• 1⁄2 linguriță extract de vanilie
• Cuburi de gheață

Instrucțiuni:

1. Adăugați toate ingredientele într-un blender. Rotiți blenderul pe mediu sau mare până când băutura congelată are o textură netedă și toate ingredientele sunt pulverizate. Și serviți!

Rețetă de ovăz peste noapte de sfeclă și fructe de pădure fără gluten

Ingrediente:

• 1 lingură pudră de sfeclă roșie 
• 1/4 cană fructe de pădure proaspete
• 1 cană de ovăz rulat  
• 1 1/2 cani lapte de migdale sau soia
• 1 linguriță. ulei de nucă de cocos
• 1/4 linguriță. scorțișoară
• Sirop de arțar după gust

Instrucțiuni:

1. Folosiți un robot de bucătărie pentru a purifica merișoarele.
2. Amestecați împreună toate ingredientele în afară de sirop într-un borcan etanș.
3. Refrigerați amestecul peste noapte sau timp de cel puțin opt ore.
4. Turnați amestecul într-un bol pentru a servi și îndulciți cu cantitatea dorită de sirop de arțar. Bucuraţi-vă!

Rețetă de prăjituri cu sfeclă fără lactate

Ingrediente:

• 1 ou
• 1/4 cană zahăr brun 
• 1/2 cană unt de arahide
• 1 lingură pudră de sfeclă roșie 
• 2 linguri. făină de tapioca
• 1 linguriță. extract de vanilie
• 1/4 cană ciocolată chipsuri

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 375 de grade Fahrenheit și ungeți ușor o foaie de biscuiți.
2. Amestecați împreună oul, zahărul brun și untul de arahide într-un castron de dimensiuni medii.
3. Adăugați pudra de sfeclă roșie, vanilia și făina de tapioca în castron și amestecați bine până se încorporează complet.
4. Folosiți o lingură pentru a împătura ușor chipsurile de ciocolată.

Împărțiți amestecul în 10 bile uniforme.

1. Aplatizați ușor bilele pe foaia de copt.
2. Coaceți timp de 10 minute și lăsați să se răcească înainte de a mânca.

Referințe:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Sfeclă roșie ca aliment funcțional cu beneficii uriașe pentru sănătate: antioxidant, antitumoral, funcție fizică și activitate metabolomică cronică. Food Sci Nutr. 2021 septembrie 9; 9 (11): 6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. efectele biologice ale sfeclei roșii și betalainelor: o revizuire. Phytother Res. 2020 august; 34 (8): 1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martinez JA, deputat Portillo. Cunoștințe actuale despre compușii bioactivi din sfeclă roșie: rolul nitraților și betalainelor în sănătate și boli. Alimente. 2021 iunie 7; 10 (6): 1314.
4. Zoughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Suplimentarea pe termen scurt cu suc de sfeclă roșie îmbunătățește viteza și puterea musculară, dar nu reduce tensiunea arterială sau stresul oxidativ la bărbații și femeile în vârstă de 65-79 de ani. Oxid nitric. 2023 25 mai; 138-139:34 -41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Suplimentarea alimentară cu nitrați crește concentrațiile de nitrați și nitriți în lichidul interstițial al pielii umane. Oxid nitric. 2023 1 mai; 134-135:10 -16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A. Traversarea căilor de semnalizare celulară a neuroprotecției de către betanină: relevanță terapeutică pentru boala Alzheimer și boala Parkinson. Metab Brain decembrie 2023 martie; 38 (3): 805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW și colab. Nitrații plasmatici și nitriții sunt crescuți de un supliment bogat în nitrați, dar nu și de alimentele bogate în nitrați la adulții în vârstă. Nutr Res. 2012 martie; 32 (3): 160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M și colab. Proprietăți acute de scădere a tensiunii arteriale, vasoprotectoare și antiplachetare ale nitratului alimentar prin bioconversie în nitriți. Hipertensiune arterială. 2008 martie; 51 (3): 784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Efectul de scădere a tensiunii arteriale independent de nitrați al sucului de sfeclă roșie: o revizuire sistematică și meta-analiză. Adv Nutr. 2017 noiembrie 15; 8 (6): 830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. Efectul suplimentării cu nitrați anorganici de sfeclă roșie asupra factorilor de risc cardiovascular: o revizuire sistematică și meta-regresie a studiilor controlate randomizate. Oxid nitric. 2021 octombrie 1; 115:8-22.
11. de Lima Bezerra ÁD, Costa CE, Pacheco DA și colab. Efectul suplimentării acute de nitrați dietetici asupra tensiunii arteriale ambulatorii post-exercițiu la bărbații obezi: un studiu randomizat, controlat, încrucișat. J Sports Sci Med. 2019 11 februarie; 18 (1): 118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A și colab. Îmbătrânirea modifică efectele suplimentării cu suc de sfeclă roșie asupra variabilității tensiunii arteriale de 24 de ore: o meta-analiză individuală a participantului. Oxid nitric. 2015 1 mai; 47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factorii care moderează efectul ingerării nitraților asupra performanței exercițiilor fizice la adulți: o revizuire sistematică cu meta-analize și meta-regresii. Adv Nutr. 2022 oct. 2; 13 (5) :1866-1881.
14. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Efectele suplimentelor pe bază de sfeclă roșie asupra rezistenței și forței musculare la indivizii sănătoși de sex masculin: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Am Nutr Assoc. 2023 mai 11:1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Îmbunătățirea suplimentării cu nitrați a performanței de încercare de 10 km la bicicliștii antrenați. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 februarie; 22 (1): 64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Efectele suplimentării dietetice cu nitrați asupra performanței exercițiilor explozive: o revizuire sistematică. Int J Environ Res Sănătate publică. 2022 ianuarie 11; 19 (2): 762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Munoz-Jimenez J, Serrano-Moreno W, Ibanez SJ. Eficacitatea aportului de nitrați asupra recuperării după oboseala legată de exerciții fizice: o revizuire sistematică. Int J Environ Res Sănătate publică. 2022 23 septembrie; 19 (19): 12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN și colab. Efectul sucului de sfeclă bogată în nitrați asupra markerilor leziunilor musculare induse de exerciții fizice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție umană. J Supliment pentru dietă 2022; 19 (6): 749-771.