Sfatul dieteticianului: 20 de alimente bogate în fibre de adăugat la dieta dvs.

Puncte cheie

• Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă, controlul nivelului glicemiei și menținerea unei greutăți sănătoase.
• Femeile ar trebui să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații aproximativ 38 de grame.
• Leguminoasele (fasolea, lintea), fructele (fructele de pădure, perele), legumele (broccoli, anghinarea) și cerealele integrale (ovăzul, quinoa) sunt unele dintre cele mai bune surse.
• O metodă simplă de a vă crește aportul de fibre este să adăugați o lingură de semințe de chia sau de in în smoothie sau în iaurt.

Ce sunt fibrele?

Fibrele alimentare, cunoscute și sub denumirea de „celuloză” sau „reziduu alimentar”, sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nu îi poate digera. Fibrele se găsesc în principal în fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. Consumul unei cantități adecvate de fibre alimentare poate susține tranzitul intestinal regulat, sănătatea inimii și a florei intestinale, menținerea unei greutăți optime și poate reduce riscul de diabet. 

Tipuri de fibre

Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt macronutrienți pe care organismul îi descompune și îi absoarbe pentru energie. Fibrele alimentare sunt diferite, deoarece organismul nu le poate digera sau absorbi. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Unele alimente conțin ambele tipuri. 

Solubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă. Când sunt dizolvate, acestea formează o substanță cu consistență gelatinoasă, care îmbunătățește forma, volumul și textura scaunului, facilitând eliminarea acestuia. Fibrele solubile pot sprijini și sănătatea intestinală, prin creșterea numărului de bacterii benefice din intestin.¹ 

Aceste alimente sunt surse excelente de fibre solubile: 

• Ovăz
• Mere
• Morcovi
• Citrice
• Psyllium
• Fasole
• Caise
• Semințe de in măcinate
• Semințe de floarea-soarelui
• Cartofi dulci
• Avocado

Insolubile

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Acest tip de fibre poate accelera tranzitul intestinal, facilitând deplasarea scaunului prin tractul digestiv.²

Următoarele alimente sunt bogate în fibre insolubile: 

• Mere, cu coajă
• Pere, cu coajă
• Fasole și linte
• Fructe de pădure
• Făină integrală de grâu
• Tărâțe de grâu
• Conopidă
• Cartofi
• Spanac 
• Okra
• Caise uscate, stafide, prune uscate și curmale
• Migdale
• Nuci
• Popcorn

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fibrelor? 

Fibrele au numeroase beneficii pentru sănătate! Iată doar câteva:³

• Ajută la prevenirea și tratarea constipației
• Încetinesc absorbția carbohidraților și a zaharurilor, contribuind la menținerea unui nivel sănătos al glicemiei
• Pot reduce riscul de cancer colorectal
• Pot ajuta la menținerea greutății corporale prin creșterea senzației de sațietate și menținerea acesteia pentru mai mult timp
• Pot reduce riscul de diverticulită
• Cresc diversitatea microbiană din intestin, susținând sănătatea generală a florei intestinale

Câte fibre ar trebui să consum zilnic? 

Asociația Americană a Inimii recomandă un aport zilnic de 25–35 grame de fibre din alimente, nu din suplimente. Totuși, deoarece dieta standard americană conține frecvent alimente procesate și sărace în fibre, adulții americani consumă în medie doar aproximativ 15 grame de fibre pe zi. 

20 de alimente bogate în fibre

Consumul mai multor fibre este mai simplu — și mai gustos — decât credeați! Poate vă întrebați: care sunt alimentele bogate în fibre?  Din fericire, multe alimente sunt în mod natural surse excelente de fibre. Adăugați-le pe lista dvs. de cumpărături pentru a vă crește aportul zilnic! 

1. Ovăz: Conține atât fibre solubile, cât și insolubile. O jumătate de cană de ovăz are 4 grame de fibre alimentare. Ovăzul conține și beta-glucani, un tip de fibră solubilă care poate contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL („rău”) și la îmbunătățirea controlului glicemiei. Este delicios sub formă de terci, overnight oats, în produse de patiserie sau sub formă de făină pentru copt.
2. Semințe de floarea-soarelui: O sursă bună de fibre solubile. Un sfert de cană oferă 3 grame de fibre și 6 grame de proteine! Se pot consuma ca gustare, în mixuri, salate sau peste iaurt.
3. Semințe de in măcinate: O lingură conține 3,5 grame de fibre și 2 grame de proteine! Alegeți semințe măcinate sau măcinați-le acasă — astfel sunt mai ușor de digerat și absorbite. Se potrivesc perfect în terci, smoothie-uri sau rețete coapte.
4. Morcovi: O cană de morcovi tăiați conține 4,6 grame de fibre. Morcovii sunt și o sursă excelentă de betacaroten, care se transformă în vitamina A, benefică pentru sănătatea ochilor.
5. Caise: O caisă oferă 2,1 grame de fibre. Caisele uscate sunt o altă opțiune gustoasă pentru a crește aportul de fibre — adăugați-le-le în batoane energizante, granola sau peste terciul de ovăz.
6. Broccoli: O legumă cruciferă plină de beneficii! O cană de broccoli crud conține 2,4 grame de fibre. Poate fi consumat crud, copt, stir-fry și în supe sau sosuri.
7. Linte: O jumătate de cană de linte gătită conține 8 grame de fibre și 9 grame de proteine vegetale! Este și o sursă excelentă de fier. Lintea este ideală în supe, taco, sosuri pentru paste sau burgeri vegetali — una dintre cele mai bune surse de fibre!
8. Avocado: Conține fibre solubile și insolubile. O treime dintr-un avocado oferă 4,5 grame de fibre, iar un fruct întreg – 13,5 grame! Este delicios în guacamole, în salate, pe sandvișuri, în smoothie-uri sau chiar în deserturi, precum budinca de avocado cu ciocolată.
9. Cartofi dulci: Un cartof dulce mediu are 4 grame de fibre, în mare parte solubile. Este bogat și în potasiu, vitaminele din complexul B și betacaroten, care se transformă în vitamina A în corp. Se poate consuma copt, pasat, sub formă de cartofi prăjiți sau cubulețe coapte în salate.
10. Fasole neagră: O jumătate de cană oferă 7,5 grame de fibre și 7,6 grame de proteine vegetale! Este și o sursă bună de fier. Se pot folosi în supe, taco-uri, burgeri, burrito, salate sau alături de orez.
11. Migdale: O porție de 28 g (aproximativ 20–24 de migdale) conține 3 grame de fibre și 6 grame de proteine. Migdalele sunt bogate și în vitamina E, un antioxidant important. Se pot consuma ca gustare, în mixuri, peste ovăz, iaurt, salate sau în deserturi.
12. Nuci: O porție de 28 g (aprox. 7 nuci) oferă 1,9 grame de fibre și 4,3 grame de proteine. Nucile sunt bogate în acizi grași Omega-3, benefici pentru creier și inimă.^{4, 5} Se pot adăuga în ovăz, iaurt, smoothie-uri, salate sau produse coapte.
13. Quinoa: O cană de quinoa gătită conține 5 grame de fibre și 8 grame de proteine vegetale. Este un aliment fără gluten, deși teoretic este o sămânță, nu o cereală. Se poate servi ca garnitură, în salate sau ca mic dejun cald.
14. Orez brun: Un sfert de cană de orez brun crud are 3 grame de fibre. Este și o sursă de calciu, fier, mangan și magneziu. Poate fi consumat ca garnitură, în supe sau rețete pentru prânz și cină.
15. Semințe de chia: Două linguri conțin 9,8 grame de fibre și 4,7 grame de proteine! Sunt extrem de nutritive, oferind calciu, fier, magneziu, fosfor, zinc și vitaminele B1 și B3. Se pot adăuga în budinci, ovăz, smoothie-uri, gemuri, deserturi și produse coapte.
16. Semințe de dovleac: Un sfert de cană de semințe de dovleac conține 1,7 grame de fibre și 8 grame de proteine vegetale! Sunt bogate și în antioxidanți, fier, zinc și magneziu. Se pot consuma ca gustare, în mixuri, salate sau deserturi.
17. Guava: Un fruct mic de guava are 3 grame de fibre și este bogat în antioxidanți și vitamina C. Se poate consuma proaspăt, peste iaurt, ovăz, cereale sau în smoothie-uri și deserturi.
18. Căpșuni: O cană de căpșuni oferă 2,9 grame de fibre și o doză generoasă de vitamina C. Au un indice glicemic scăzut și sunt delicioase simple, în smoothie-uri, deserturi sau sosuri.
19. Conopidă: O cană de conopidă crudă tocată conține 2,1 grame de fibre și este o sursă excelentă de vitamina C, folat (vitamina B9) și vitamina K. Se poate consuma coaptă, în piureuri, pizza, taco-uri sau burgeri vegetali.
20. Prune uscate: Reprezintă o sursă excelentă de fibre — o porție de 5 prune conține 3 grame. Sunt bogate și în vitaminele A, C, K, B6, dar și în fier, magneziu și cupru. Se pot consuma ca gustare, în granola, smoothie-uri, produse de patiserie sau peste cereale.

5 moduri ușoare de a adăuga mai multe fibre în alimentația zilnică

1. Preparați un smoothie cu fructe și legume, cum ar fi banane, spanac, fructe de pădure, semințe de in măcinate și pudra dvs. preferată de proteine.
2. Adăugați frunze de spanac în sandwich.
3. Tăiați mărunt legume precum dovlecelul, roșiile sau ciupercile și adăugați-le în sosul dvs. preferat pentru paste.
4. Amestecați linte sau fasole neagră în carnea pentru taco-uri, burgeri de casă sau sosul de carne pentru paste.
5. Luați un fruct și combinați-l cu nuci sau semințe pentru o gustare rapidă și hrănitoare.

Referințe:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.