Maximizați-vă următorul antrenament HIIT

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) este o structură de antrenament care necesită ca organismul să muncească incredibil de mult pentru perioade scurte de timp. În ultimii ani, antrenamentele HIIT au crescut în popularitate datorită eficienței lor și duratelor lor scurte de lucru. Antrenamentele HIIT pot fi instrumente fantastice pentru pierderea de grăsime, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și bunăstarea generală.

Este important să recunoaștem că, deși aceste antrenamente au o mulțime de beneficii, ele vin și cu dezavantaje atunci când nu sunt structurate corespunzător, iar acest lucru este valabil mai ales pentru începători. Antrenamentele HIIT sunt foarte solicitante pentru organism, deci ar trebui efectuate cu o mentalitate puțin mai conservatoare. Trebuie acordată o atenție amplă recuperării și alimentării corespunzătoare a corpului. 

Cum să alimentezi corpul pentru un antrenament HIIT

Dacă efectuați antrenamente HIIT în mod regulat, atunci trebuie să vă alimentați corpul și să vă recuperați corect. 

Înainte de antrenament

Antrenamentele HIIT sunt de natură intensă și pot fi greu de trecut în momentele în care energia este scăzută.Suplimentele pre-antrenament pot fi instrumente utile pentru a spori performanța, dar folosiți-le cu înțelepciune, numai atunci când sunt cu adevărat necesare și nu ca o cârjă.    

Pre-antrenamentele vor servi cel mai bine performanței atunci când nivelurile de energie fizică și mentală sunt foarte scăzute. Acestea ar trebui evitate în zilele în care vă simțiți minunat și aveți energie ridicată, deoarece nu doriți să deveniți dependenți de o sursă externă de energie pentru a trece prin antrenamente dure.

Intra-antrenament

Un alt instrument util de antrenament poate veni sub formă de suplimente intra-antrenament. Adesea, glicogenul (sursa de energie preferată a corpului nostru) se epuizează în timpul antrenamentelor HIIT, astfel încât suplimentele intra-antrenament pot fi utile pentru a alimenta corpul. Considerați-i echipajul dvs. de groapă pentru performanță și întreținere.

Post-antrenament

Instrumentele finale care pot fi utile pentru a promova performanța antrenamentului HIIT sunt carbohidrații și proteinele cu digerare rapidă post-antrenament. După un antrenament HIIT, nivelurile de glicogen vor fi scăzute, astfel încât consumul unui carbohidrat cu digerare rapidă cu electroliți este o modalitate excelentă de a umple depozitele de energie și mineralele pierdute prin transpirație.

Proteina este, de asemenea, un instrument util, deoarece de obicei digeră rapid și conține grăsimi minime (care pot încetini digestia) și o multitudine de aminoacizi cu lanț ramificat, cunoscuți și sub numele de BCAA, pentru recuperare. Puteți consuma cu ușurință proteine într-un shake și puteți adăuga fructe și alimente precum granola pentru carbohidrați suplimentari.

Antrenament HIIT pentru banda de alergare

Una dintre cele mai bune și mai comune modalități de a efectua în mod regulat antrenamente HIIT este pe o banda de alergare. Dar înainte de a vă scufunda într-un antrenament de alergare, este important să înțelegeți că intensitatea antrenamentului este întotdeauna relativă la experiență. Pentru majoritatea, este adesea cel mai bine să structurați antrenamentele HIIT cu un raport de lucru la odihnă de 1:3, deci dacă alergați 30 de secunde, atunci vă odihniți timp de 90 de secunde înainte de a începe următorul meci. Pentru populațiile cu pregătire avansată, raportul muncă-odihnă poate fi scurtat la 1:2. 

Antrenamentul de mai jos oferă două niveluri de intensitate atât pentru începători, cât și pentru veterani la antrenamentul HIIT pe banda de alergare. O modalitate de a urmări progresul antrenamentului HIIT pe banda de alergare este găsirea ritmului cardiac maxim, apoi crearea unui ritm cardiac obiectiv bazat pe intensitatea pe care o alegeți.

Pasul 1: Găsiți-vă ritmul cardiac maxim

220 - Vârsta ta = Frecvența cardiacă maximă

Pasul 2: Alegeți intensitatea antrenamentului

Începători: Frecvența cardiacă maximă x .70 = Ritmul cardiac al antrenamentului obiectiv

Experimentat: Frecvența cardiacă maximă x .90 = Ritmul cardiac al antrenamentului obiectiv

Pasul 3: Conectați-vă numerele

Acum că ți-ai găsit ritmul cardiac maxim și ți-ai ajustat intensitatea antrenamentului, este timpul să conectezi aceste numere la antrenamentul HIIT pentru banda de alergare. Pentru porțiunea de sprint a antrenamentului, veți dori să atingeți ritmul cardiac obiectiv pe care l-ați dat seama în secțiunea de intensitate a antrenamentului.

• Runda 1: sprint de 15 secunde: mers pe jos de 45 de secunde
• Runda 2: sprint de 20 de secunde: mers pe jos de 60 de secunde
• Runda 3: sprint de 25 de secunde: mers pe jos de 75 de secunde
• Runda 4: sprint de 30 de secunde: jogging de 90 de secunde
• Runda 5: sprint de 25 de secunde: jogging de 75 de secunde
• Runda 6: sprint de 20 de secunde: jogging de 60 de secunde
• Runda 7: sprint de 15 secunde: jogging de 45 de secunde
• Runda 8: sprint de 10 secunde: jogging de 30 de secunde
• Runda 9: sprint de 20 de secunde: jogging de 60 de secunde
• Runda 10: sprint de 30 de secunde: jogging de 90 de secunde

Timp total de sprint: 210 secunde (3:30)

Acest antrenament poate fi efectuat pe cont propriu sau ca un finisor al antrenamentului normal. Este relativ rapid și poate fi modificat în funcție de nevoile dvs. În plus, puteți ridica ușor banda de alergare pentru a crește rezistența acestui antrenament.