Cuprins
Cuprins
Una dintre cele mai frecvente conversații pe care le avem cu clienții mei este despre somn și despre modul în care acesta este afectat de lumină, timp, mese, mișcare și, mai important, starea noastră de spirit. Adesea, clienții mei sunt șocați să afle despre legătura dintre serotonină și melatoninăși de ce contează pentru somn. În acest articol, vom acoperi ambii neurohormoni și modul în care le puteți face în mod natural sau le puteți lua ca supliment pentru a vă ajuta să obțineți cea mai bună odihnă de noapte.
Melatonina, „hormonul somnului și antioxidant”, este de fapt fabricată din serotonină, neurohormonul care ne ajută să ne simțim fericiți și calmi.
Dacă ești surprins să auzi asta, nu ești singur!
Mulţi dintre clienţii mei sunt şocaţi să audă că această relaţie există. Prima lor întrebare este de obicei: „Deci, asta înseamnă că dacă nu am suficientă serotonină, nu pot produce melatonină?”
Răspunsul este, da! Acesta este motivul pentru care este atât de important să optimizați producția de serotonină dacă încercați să optimizați producția de melatonină și somnul.
Adevărul este că nu trebuie să luați medicamente sau suplimente pentru a face niciuna dintre aceste substanțe chimice dacă știți cum să folosiți mâncarea și stilul de viață în avantajul dvs. Dacă luați suplimente pentru a vă asigura că obțineți suficientă serotonină și melatonină, există o modalitate corectă și greșită de a face acest lucru.
Melatonina este un neurohormon produs de glanda pineală care are câteva funcții principale, inclusiv acționând ca un puternic antioxidant și un compus antiinflamator care poate fi legat de o bună recuperare fizică și longevitate. Melatonina ajută, de asemenea, oamenii să gestioneze biologic schimbarea anotimpurilor și poate chiar ajuta la tratarea jet lag-ului. De asemenea, este absolut esențial pentru a obține un somn bun.
Glanda pineală, unde se produce melatonina, este localizată în ambele emisfere ale creierului. Rolul său principal la mamifere este de a regla ciclul somn/veghe.
Glanda pineală este stimulată de celulele fotoreceptive din retină. Când „vezi” lumina, activează un lanț electric de evenimente de la ochi la măduva spinării și până la creier pentru a-ți crea ritmul circadian. Glanda pineală funcționează împreună cu ritmul circadian pentru a produce substanțe chimice care fie vă permit să rămâneți treaz și alert, fie să vă calmați și să vă odihniți de calitate.
Mulți oameni nu își dau seama că ritmul tău circadian este literalmente legat de mediul tău și se modifică pe baza temperaturii și a disponibilității luminii.
În interiorul glandei pineale se întâmplă magia. (Glumesc, nu este magie - este știință!) Glanda pineală ia hormonul serotonină și folosește enzime pentru a-l transforma în N-acetilserotonină. Aceste enzime sunt stimulate de întuneric. Conversia nu poate avea loc dacă ochii tăi sunt expuși la lumină.
Dacă continuă să rămână întunecată, N-acetilserotonina este transformată în melatonină, care ajută la inducerea somnului. Cu cât ai mai multă serotonină, cu atât creierul tău poate produce mai multă melatonină atâta timp cât condițiile sunt corecte.
Concluzia aici este că, dacă aveți suficientă serotonină în creier, puteți folosi lumina întunecată pentru a o transforma în melatonină, ceea ce vă va ajuta să dormiți.
Serotonina este un neurohormon care este esențial pentru funcționarea sănătoasă a creierului. În ultimii ani, serotonina a devenit un hormon „popular” din cauza prevalenței inhibitorilor selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), care sunt prescrise în mod obișnuit pentru depresie. Aceste medicamente vorbesc despre importanța serotoninei în echilibrarea și moderarea stărilor noastre de spirit.
Serotonina este un hormon obținut din aminoacidul triptofan și vitaminele B12, folat și BH4 (tetrahidrobiopterină, care se face folosind folat și vitamina B12).
Puteți obține unele dintre aceste vitamine cu ușurință prin dieta dvs. De exemplu, folatul este abundent în mazărea cu ochi negri, spanac și ficat de vită, iar B12 se găsește în mod obișnuit în ficatul de vită, diferite tipuri de fructe de mare, drojdie nutritivă , lapte și iaurt. Triptofanul, un aminoacid, se găsește în alimentele bogate în proteine. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, puteți beneficia de creșterea aportului de alimente bogate în proteine pentru a asigura un aport adecvat de triptofan.
Puteți lua L-triptofan ca supliment alimentar, sau mai bine o formă de triptofan cunoscută sub numele de 5-hidroxitriptofan sau 5-HTP. 5-HTP este cu un pas mai aproape de serotonină decât L-triptofan. Cercetările clinice arată că 5-HTP produce o conversie mai eficientă în serotonină și rezultate mai bune în stimularea stării de spirit și îmbunătățirea somnului.
Dacă alegeți să suplimentați, asigurați-vă că consultați mai întâi medicul dumneavoastră, deoarece 5-HTP poate interacționa cu multe medicamente și chiar poate provoca sindromul serotoninei.
După cum am menționat mai devreme, sarcina principală a serotoninei este moderarea stărilor noastre de spirit. De asemenea, ne ajută cu memoria și chiar susține procesele endocrine și metabolice. Desigur, serotonina este, de asemenea, esențială pentru crearea melatoninei, care este esențială pentru somnul sănătos - și, la rândul său, ajută la îmbunătățirea stării noastre de spirit!
Odihna, funcția creierului și starea de spirit sunt foarte strâns legate, iar cercetătorii învață tot timpul mai multe despre aceste relații complexe.
Dacă corpul tău poate produce suficientă serotonină, va fi capabil să producă melatonină pentru ca tu să te odihnești corespunzător. Trucul, totuși, este că enzimele necesare pentru a transforma serotonina în melatonină sunt activate de întuneric - ceea ce înseamnă că nu vă puteți expune ochii la lumină în cele 30 de minute înainte de a planifica să dormiți dacă doriți ca creierul dvs. să producă melatonină în mod natural.
Lucrul cu această știință este ușor. Pur și simplu evitați lumina albastră - tipul de lumină pe care îl degajă ecranele laptopului și telefonului - pentru o jumătate de oră înainte de a merge la culcare. Acest lucru se datorează faptului că luminile albastre opresc în mod specific enzimele care transformă serotonina în melatonină.
Personal, port ochelari de lumină albastră ori de câte ori mă așez să lucrez la laptop și încerc să evit cu totul ecranele după cină. (Dacă din anumite motive trebuie să lucrez târziu, ochelarii se aprind din nou!)
De asemenea, ar trebui să evitați luminile aeriene albe strălucitoare sau fluorescente. După cină, vă recomand să folosiți lumânări sau lumini cu nuanțe galbene, dacă este necesar, pentru a vă lumina casa și pentru a menține luminile cât mai slabe posibil. Lămpile cu sare sunt o opțiune excelentă pentru noaptea când trebuie să vedeți, dar doriți o ambianță galben/portocalie care să nu interfereze cu producția de melatonină.
După cum vă puteți da seama, există mulți factori importanți care trebuie să se alinieze la momentul potrivit pentru a produce suficientă melatonină din serotonină. În zilele în care nu puteți evita luminile înainte de culcare, administrarea unui supliment de melatonină poate fi o opțiune bună pentru a evita acest proces și pentru a vă ajuta creierul să se apuce de treaba somnului de calitate. 1-3 mg sunt de obicei suficiente pentru a vă ajuta să vă semnalați creierului că este timpul să vă relaxați.
Dacă încă aveți probleme cu somnul după ce ați utilizat suplimentul în mod corespunzător, atunci lipsa melatoninei probabil nu este problema și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre alte opțiuni. Ca întotdeauna, consultați furnizorul calificat de asistență medicală înainte de a lua orice suplimente noi pentru a vă asigura că sunt potrivite și sigure pentru dumneavoastră.
În cele din urmă, dacă vă aflați într-un mediu în care nu puteți controla expunerea la lumină, utilizați o mască pentru ochi pentru a bloca lumina de la ceasurile cu alarmă, luminile stradale care intră prin fereastră sau orice alte supărări mici, nocturne.
Dacă luați ceva din acest articol, sper că este acesta: vă puteți face propria melatonină în mod natural dacă utilizați abordarea corectă.
Oferindu-vă suficienți nutrienți pentru a produce serotonină și oprindu-vă laptopul, deconectându-vă de la e-mail după serviciu și permițându-vă să vă odihniți în lumină slabă timp de 30 de minute sau mai mult înainte de culcare, oferiți corpului dvs. cele mai bune șanse de a vă ajuta să dormiți bine în mod natural - și o noapte bună de somn vă permite să fiți sinele vostru minunat, energizat și productiv în timpul zilei!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
