Cuprins
Cuprins
Șansele sunt că ați făcut - și apoi ați văzut decolorate - o mulțime de rezoluții de Anul Nou. Vreau să vă împărtășesc un truc inteligent pentru a le face să rămână și un program inspirator care vă va transforma sănătatea în 2024.
Planul: Începeți un nou obicei pozitiv în fiecare zi, apoi îl întăriți în acea zi a săptămânii următoare.
Cheia este să gândești pozitiv. Potrivit unui studiu din 2020 pe mai mult de 1.000 de persoane care au luat rezoluții de Anul Nou, oamenii care au urmărit în mod activ obiceiuri noi și sănătoase aveau cu aproximativ 25% mai multe șanse să-și atingă obiectivele decât cei ale căror rezoluții implică renunțarea la un obicei prost. Deci, să începem.
Pasul #1: Ajungeți la prieteni, familie și cunoscuți pentru a consolida relațiile în curs de desfășurare, pentru a reaprinde cele care s-au estompat și pentru a crea altele noi.
Conform Centrelor SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o rețea socială de susținere vă poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și demență și poate promova o alimentație mai sănătoasă, activitate fizică și greutate.
Găsiți un prieten cu care să vă plimbați sau să faceți exerciții fizice; obțineți un prieten de gătit cu care să lucrați pentru a crea mese mai sănătoase.
Învață de la ceilalți: Pentru a obține informații motivante, pune membrilor echipei întrebări despre cum au reușit să atingă unul dintre obiectivele tale. De exemplu: Cum ați reușit să creșteți cantitatea de legume pe care le consumați? Cum ai rezolvat acea relație stâncoasă cu una dintre rudele tale? (Acest nugget este de la Sam Wang, coautor al „Welcome to Your Brain” și profesor asociat de psihologie la Universitatea Princeton.)
Gândiți-vă la ceea ce vă place și ce vă place la viață; începeți să planificați să faceți mai mult din ceea ce vă aduce bucurie și sens.
Pasul #2: Notează-ți rezoluțiile și ceea ce apreciezi despre viață. Apoi, rețineți ce decideți să faceți pentru a aduce mai multe alegeri pozitive de viață în fiecare zi.
Stabilește-ți obiective realiste pe care să le poți respecta în timp și să obții succes. Un studiu realizat de cercetătorii de la universitățile Rice și Old Dominion a constatat că oamenii care își propun să economisească o mulțime de bani economisesc rapid mai puțin în timp decât cei care își propun să economisească sume mai mici. Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate, de exemplu. Decizia de a pierde o jumătate până la un kilogram pe săptămână vă va duce la obiectivul dvs. - și vă va ajuta să rămâneți acolo - mai bine decât să urmăriți să pierdeți cinci kilograme pe săptămână.
Pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun: obțineți un calendar mare de perete pe care vă înregistrați realizările zilnice pentru ca toți să le vadă. Sau obțineți un tracker de fitness - vă ajută să rămâneți orientat către obiective în mod privat, dacă acesta este mai mult stilul dvs.
Pasul #1: Veți avea mai multă energie, o concentrare mai clară și mai multă distracție dacă îmbrățișați plăcerea de a vă simți agil și mobil.
Setați o alarmă de memento pe telefon, astfel încât să nu stați niciodată mai mult de 30 de minute. Faceți o pauză și urcați scările, faceți 10 salturi în loc sau mergeți timp de 2 minute (chiar făcând un drum lung până la baie).
Alegeți un joc sau o activitate fizică distractivă pe care să o faceți cu unul dintre prietenii dvs., care vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs. de 10.000 de pași pe zi sau echivalentul său (pickleball este echivalentul a 150 de pași pe minut în timp ce jucați). Sfat: Construiți-vă la un obiectiv de 10.000 de pași pe zi încet, mergând câțiva pași în fiecare zi până când atingeți obiectivul.
Antrenament de forță 30 de minute 2x pe săptămână. Joi este ziua nutriției - dar iată un sfat alimentar inteligent care se referă la exerciții fizice: Pentru a reconstrui mușchii după exerciții fizice intense, bucurați-vă întotdeauna de o băutură bogată în proteine .
Pasul #1: Desfaceți și oferiți-vă corpului oxigenul de care are nevoie pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
Întinde-te și pune mâna pe buric. Observați cum crește pe măsură ce respirați adânc. Țineți un număr de trei - apoi inspirați din nou, deasupra respirației. Expirați încet, lăsând stresul să se disipeze. Simțiți-vă că buricul se scufundă. Repetați de zece ori.
Pasul #1: Găsiți un joc cu viteză de procesare pe internet (Freeze Frame și Double Decision au cele mai multe date care arată că îmbunătățesc funcționarea creierului pe termen lung) și practicați-l timp de 20 de minute.
Pasul #1: Gustările, mai ales după cină, pot îngrămădi calorii nesănătoase. Cele mai bune alegeri sunt nucile crude, în special nucile, nucile pecan și migdalele (nu le exagerați; sunt și bogate în calorii, ). Alte opțiuni grozave de gustare sunt 70% ciocolată neagră și floricele de porumb cu condimente sau fulgi de drojdie nutritivă. Stocați-vă preferatele.
Pasul #2: Creșteți controlul asupra aportului de calorii prin adoptarea postului intermitent. Îmi place să-mi limitez mesele la o fereastră de opt ore de la 10:00 la 18:00 sau la prânz la 20:00 și să mănânc majoritatea caloriilor mele înainte de două sau trei după-amiaza. Acest lucru este cel mai ușor atunci când vă aprovizionați bucătăria doar cu alimente bune pentru talie, care fac mâncarea corectă ușoară (și automată!).
Pasul #3: O modificare nutrițională înseamnă, de asemenea, să te gândești la administrarea de suplimente care îți vor completa deficiențele alimentare și vor compensa schimbările în modul în care corpul tău procesează nutrienții pe măsură ce îmbătrânești. Recomand o jumătate de multivitamine de două ori pe zi cu Bs metilat; o combinație minerală, vitaminD2/3 cu K2; și acizi grași omega-3 (DHA/EPA).
Pasul #1: Pe măsură ce seara se apropie, începeți programul de igienă a somnului - este o parte importantă pentru a ușura pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății inimii și evitarea depresiei.
Scopul tău este de șapte până la opt ore de somn pe noapte. Mergeți la culcare la aceeași oră zilnic (să zicem, 10 pm); ridicați-vă la aceeași oră în fiecare dimineață (să zicem 6 dimineața). Faceți dormitorul întunecat, rece și liniștit, fără dispozitive digitale.
Pentru a vă ușura somnul, luați în considerare utilizarea ceaiurilor relaxante precum mușețel sau rooibos.
Dacă aveți dificultăți în a adormi, melatonina este utilă, dar trebuie luată cu cel puțin o oră înainte de culcare și la o doză sub 3 mg.
Pasul #2: Optimizați-vă rutina de dimineață.
Când te trezești, respiră dublu adânc (vezi marți). Apoi faceți o practică zilnică de 10 minute care combină întinderile și respirația profundă, cum ar fi salutul soarelui în Yoga.
Apoi, faceți exerciții de echilibrare: stați într-un colț al camerei orientat spre perete - suficient de aproape încât să puteți cădea doar de unul dintre pereții colțului. Exersați în picioare pe un picior, apoi pe celălalt. La început, cu ochii deschiși. Apoi, când o puteți face timp de 30 de secunde pe fiecare picior (de obicei în termen de 3 săptămâni de la practica zilnică - creierul dvs. este uimitor), încercați cu ochii închiși.
Pasul #1: Creați o bucătărie sănătoasă. Verificați etichetele ingredientelor pentru acești băieți răi și alungați-i.
Stocați-vă cu alimente sănătoase și gustări.
Pasul #1: Mergând mai departe, în fiecare duminică pentru următoarele 52 de săptămâni, faceți acest program săptămânal.
Pasul #2: Luați câteva ore să vă odihniți și să contemplați ce ați realizat, cât de bine vă simțiți și ce doriți să faceți mai bine în săptămâna următoare. În curând, te vei simți mult mai tânăr și mai vital, mai capabil să-ți urmărești pasiunile și să-i ajuți pe cei pe care îi iubești.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
