Cuprins
Cuprins
Postat inițial în aprilie 2022/Actualizat ianuarie 2024
Fierul este un nutrient binecunoscut care joacă un rol central în molecula de hemoglobină a globulelor roșii (RBC). Hemoglobina din eritrocite transportă oxigenul din plămâni în țesuturile organismului și îl schimbă cu dioxid de carbon pentru a ajunge la plămâni. Fierul funcționează, de asemenea, în mai multe aspecte cheie ale producției de energie și metabolismului, inclusiv fabricarea ADN-ului, hormonului tiroidian, enzimelor și a unor neurotransmițători precum dopamina. Este, de asemenea, necesar pentru buna funcționare imună.[1,2]
În timp ce o serie de alimente conțin fier, iată cele mai bune alimente bogate în fier.
Carnea roșie (în special carnea de vită, miel și ficat de pui) este cea mai bună sursă de fier heme, cea mai absorbabilă formă de fier. Aproximativ 30% din fierul hem din carnea roșie este absorbit în intestinele noastre. O porție de 3 oz de ficat de vită sau de pui oferă aproximativ 8 mg de fier, în timp ce o porție de 6 oz de carne de vită oferă aproximativ 5 mg, iar o porție de 6 oz de păsări de curte cu carne întunecată oferă aproximativ 4 mg.
Crustacee, în special stridiile și midii, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier heme. Trei stridii sau 3 oz de midii furnizează aproximativ 6 până la 7 mg de fier.
Melasa- un produs secundar al procesării trestiei de zahăr - este un superaliment de lungă durată în industria alimentară de sănătate, cu o biodisponibilitate neobișnuit de mare a fierului. Melasa Blackstrap conține 2,3 mg de fier non-hem pe lingură. De asemenea, conține compuși despre care se crede că ajută la absorbția fierului, cum ar fi compușii de sulf și fructoza. O lingură poate fi luată zilnic pentru a crește nivelul de fier. Poate fi luat cu lingura sau folosit în rețete pentru turtă dulce, fasole coaptă, băuturi calde sau glazuri de carne și legume.[12]
Mai multe leguminoase (fasole) sunt în fruntea listei pentru sursele vegetale de fier. Cele mai bune surse pe 1/2 cană (gătită sau conservată) includ fasole albă sau bleumarin (4 mg), soia sau tofu (3 mg), linte (3), fasole (2 mg) și năut (2 mg). Amintiți-vă că aceste alimente vegetale conțin forma non-hemă de fier și compuși cunoscuți sub numele de fitați și polifenoli care inhibă absorbția intestinală a fierului. Absorbția fierului non-hem nu este foarte bună în comparație cu heme-fier (rata de absorbție de 5% pentru non-heme față de 30% pentru heme-fier).
Legumele cu frunze verzi sunt un aliment bogat în nutrienți și o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv fier. O porție de 1⁄2 cană de spanac gătit și scurs oferă aproximativ 3 mg de fier. Alte legume cu frunze verzi care furnizează niveluri similare la 1⁄2 cană gătite și scurse sunt bietul elvețian, verdeața de sfeclă, verdeața de păpădie și varza.
Există două forme de fier dietetic, fierul „hem” și fierul „non-hem”. Fierul heme este fier legat de hemoglobină și mioglobină (o proteină care conține fier găsită în carne și pește). Fierul non-hem este forma găsită în alimentele vegetale și în majoritatea suplimentelor alimentare.[1,11]
Heme-fier este cea mai eficient absorbită formă de fier și poate fi de până la 35%.
Cu toate acestea, absorbția fierului depinde de mulți factori, inclusiv de starea de fier a unei persoane. Corpul este conceput pentru a absorbi mai mult fier atunci când depozitele corpului sunt scăzute și mai puțin fier dacă nivelurile corpului sunt adecvate. Fierul heme folosește un transportor special pentru a obține fierul din intestin în celulele unde este necesar. În schimb, fierul non-hem este adesea slab absorbit și dificil de utilizat pentru organism.[1]
În ciuda superiorității fierului hem, sursele de fier non-hem sunt cele mai populare suplimente de fier. Un motiv este că, deși heme-fierul este mai bine absorbit, este ușor să luați o cantitate mai mare de săruri de fier non-hem, astfel încât cantitatea netă de fier absorbită să fie aproximativ egală. Cu alte cuvinte, dacă luați 3 mg de fier hem și 50 mg de fier non-hem, absorbția netă pentru fiecare va fi aproximativ aceeași. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru fier este de 18 mg pentru femei (27 mg în timpul sarcinii) și 8 mg pentru bărbați.[1]
Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din lume. Este cel mai frecvent la femeile aflate la vârsta fertilă (în special la cele cu sângerări menstruale abundente) și în timpul sarcinii. Unele estimări sunt că deficiența de fier apare la 35-58% dintre femeile tinere și sănătoase și este chiar mai mare în timpul sarcinii. Femeile care sunt vegane sau vegetariene sau implicate în antrenamente de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, triatlonul sau înotul prezintă un risc foarte mare de deficit de fier, unele studii arătând depozite scăzute de fier la până la 80% dintre aceste femei.
Deficitul de fier este, de asemenea, frecvent la sugari, populații mai în vârstă și la persoanele cu tulburări digestive sau afecțiuni inflamatorii, vegani, vegetarieni și oameni care nu mănâncă multă carne. Alții expuși riscului includ cei care donează sânge frecvent și cei cu antecedente de intervenții chirurgicale ale tractului digestiv, cum ar fi bypass-ul gastric.[3,6]
Deficitul de fier este un spectru, stadiile incipiente fiind caracterizate prin oboseală, depresie, mâini și picioare reci, scăderea capacității fizice, afectarea funcției imune și subțierea părului. Următorul este scăderea atenției, energia mentală și funcția cognitivă. Toate aceste simptome pot apărea înainte de ultima etapă a deficitului de fier: anemia, lipsa celulelor roșii din sânge purtătoare de oxigen în organism.[7]
Deficiențele în cupru, vitamina B12și folat pot provoca alte tipuri de anemie. În timpul unei anemie cu deficit de fier, simptomele se agravează în general, în special cele care implică creierul.[3,7-9] Corectarea unei deficiențe de fier poate elimina toate simptomele deficienței.[1,3,10]
Fierul este vital pentru toată lumea, dar copiii și femeile însărcinate trebuie să consume fier adecvat, deoarece nivelurile scăzute pot contribui la întârzieri de dezvoltare, creștere inadecvată, probleme comportamentale și chiar naștere prematură. Adesea, suplimentarea este necesară pentru a satisface nevoile de fier. De exemplu, majorității femeilor însărcinate li se prescriu acum în mod obișnuit suplimente de fier, deoarece nevoia dramatic crescută de fier în timpul sarcinii este dificil de completat doar prin dietă.
Pentru a verifica nivelul de fier, întrebați-vă medicul despre un test de sânge cunoscut sub numele de feritină serică. Testul măsoară feritina, o proteină care transportă fier în fluxul sanguin. Măsurarea feritinei serice este un test mai specific pentru măsurarea depozitelor de fier în organism decât o hemoleucogramă completă (CBC) sau hematocrit. Nivelul seric de feritină ar trebui să fie în mod ideal de cel puțin 60 ng/ml. Dacă nu este, se recomandă creșterea aportului alimentar de fier și suplimentarea. Rețineți că fierul este o sabie cu două tăișuri. În timp ce prea puțin trebuie evitat, o persoană trebuie, de asemenea, să evite să obțină prea mult fier.[1]
Pentru cei care au nevoie să crească nivelul de fier, cele mai bune forme suplimentare de fier sunt pirofosfatul feric și bis-glicinatul feros. Aceste forme blânde nu produc efectele secundare gastrointestinale ale sulfatului feros și ale altor săruri de fier (iritarea stomacului, gaze și balonare, constipație etc.). Recomandarea de dozare este de obicei de 30 mg de două ori pe zi între mese, folosind aceste forme mai blânde pentru a crește nivelul de fier la persoanele cu niveluri scăzute de fier sau feritină serică. Dacă această recomandare are ca rezultat orice disconfort abdominal, recomandarea este să luați 30 mg cu mese de trei până la patru ori pe zi.
Pentru a crește conținutul de fier din alimente, puteți găti cu o tigaie din fontă. Mâncarea va absorbi o cantitate mică de fier din tigaie. Nu este mult, dar în timp, se poate adăuga.
Se înțelege că vitamina C crește absorbția fierului non-heme în intestine. Luarea unui supliment de vitamina C sau consumul de alimente bogate în vitamina C în același timp cu suplimentele de fier poate crește eficacitatea.
Calciul , magneziul și zincul sunt suplimente alimentare populare care concurează cu fierul pentru absorbție și utilizare. Dacă trebuie să crești nivelul de fier din corpul tău, aceste suplimente minerale ar trebui luate cât mai departe posibil de o masă bogată în fier sau un supliment alimentar cu fier.
Cafeaua și ceaiul negru conțin compuși (polifenoli) care pot interfera cu absorbția fierului. Dacă aveți nevoie de fier, savurarea cafelei și a ceaiului pe stomacul gol sau departe de un supliment de fier poate fi benefic.
Fierul este un nutrient esențial, iar deficiența este frecventă la nivel mondial. Consumul unei diete bine variate, cu surse de fier heme și non-heme, este recomandat pentru asigurarea unui aport adecvat de fier.
Suplimentele de fier sunt benefice pentru cei care au nevoie de ele, dar persoanele cu un nivel adecvat de fier nu au nevoie de suplimente de fier. Excesul de aport de fier poate crește stresul oxidativ, ceea ce poate agrava inflamația.
Dacă sunteți vegan, îngrijorat de starea de fier sau aveți simptome de deficit de fier, discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unei evaluări a fierului care include un test seric de feritină.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
