Nutriția postpartum 101: Vindecarea corpului și susținerea alăptării

După naștere, corpul tău este într-o stare de recuperare. Tocmai ați creat și ați susținut o nouă viață - acum este timpul să vă concentrați asupra propriei voastre bunăstări . Nutriția corectă postpartum este crucială atât pentru vindecarea fizică, cât și pentru hrănirea copilului dacă alăptați.

Importanța nutriției postpartum

Deși s-ar putea să fiți tentați să restricționați caloriile pentru a pierde rapid greutatea bebelușului, este important să acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți care vor sprijini procesul de vindecare al organismului după naștere. Vizați o dietă bine echilibrată care să includă o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine. Aceste alimente furnizează vitaminele, mineralele și fibrele esențiale de care corpul tău are nevoie pentru a recupera și reconstrui puterea .

Dacă consumul de mese obișnuite este o provocare sau considerați că aportul de proteine scade, adăugațishake-uri proteicecu o masă sau ca gustare pentru a crește conținutul de proteine. Dacă alăptați , luați aproximativ 1,5 până la 1,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Nutrienți esențiali pentru sănătatea postpartum

Iată câțiva nutrienți specifici pe care să vă concentrați în perioada postpartum:

Iod

Ioduleste un mineral care este esențial pentru funcția tiroidiană și joacă un rol vital în metabolism și reglarea energiei. Alimentele bogate în iod includ alge marine, pește, lactate și ouă.

colină

Colina este importantă pentru dezvoltarea creierului și funcția cognitivă. De asemenea, este crucial pentru producția sănătoasă de lapte matern. Interesant este că suplimentele prenatale și postnatale conțin de obicei puțină, dacă există, colină - așa că încărcați alimente bogate în colină sau luați în considerare un supliment individual de colină .

Produsele lactate, ouăle și carnea de organe sunt surse de colină pe bază de animale, în timp ce sursele pe bază de plante includ legume crucifere, nuci, semințe și leguminoase.

Acizi grași Omega-3

Aceste grăsimi sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea creierului și dezvoltarea atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Omega-3 au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la vindecarea postpartum. Studiile au arătat că nivelurile adecvate de omega-3 pot ajuta, de asemenea, la prevenirea depresiei postpartum.

Peștii grași precum somonul și sardinele sunt unele dintre cele mai bogate surse de omega-3. Dacă nu mâncați multe fructe de mare, puteți adăuga aceste grăsimi sănătoase în rutina dvs. prin ulei de in, semințe de chia sausuplimente omega-3.

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol vital în sănătatea oaselor, reglarea dispoziției și funcția imună la adulți, precum și la sugari. Petrecerea timpului la soare poate fi de ajutor, dar dacă locuiți în locuri cu latitudine mai mare care nu primesc soare pe tot parcursul anului, puteți beneficia de unsupliment de vitamina D..

Fier

Fierul ajută la refacerea pierderilor de sânge postpartum, producția de energie și funcția imună. Alimentele bogate în fier includ carne, pește, păsări de curte, leguminoase, unele nuci și semințe și verdeață cu frunze întunecate. Suplimentarea cu fier poate fi necesară dacă a existat pierderi excesive de sânge în timpul nașterii sau dacă aveți antecedente de anemie.

Vitamina B12

Vitamina B12 este deosebit de importantă pentru funcția imună, formarea globulelor roșii, reglarea sistemului nervos și susținerea dispoziției. Femeile cu afecțiuni GI preexistente, cum ar fi Crohn sau colita, sau care urmează diete vegane sau vegetariene pot avea niveluri mai scăzute de B12 din cauza problemelor de absorbție și pot beneficia de un suplimentB12.

Hidratare adecvată pentru postpartum

Consumul de lichide este esențial pentru sănătatea generală și recuperarea. În timpul postpartumului, este deosebit de important să rămâihidratatpentru a înlocui lichidele pierdute prin alăptare și transpirație.

Încercați să beți cel puțin 80 de uncii pe zi - mai mult dacă alăptați sau transpirați excesiv. Adăugarea deelectrolițiîn apă este o modalitate excelentă de a umple mineralele și de a rămâne hidratat. Dacă te trezești să folosești baia des, poate fi necesar să îți completezi electroliții mai frecvent.

Exemplu de plan de masă pentru nutriția postpartum

Ca mamă a unui nou-născut, ai suficient în farfurie înainte chiar să te gândești la planificarea mesei pentru a-ți satisface nevoile nutritive! Iată un exemplu de plan de masă pentru a ușura lucrurile și pentru a oferi câteva idei pentru mese și gustări postpartum:

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu colagen și fructe de pădure și nuci, sau pâine prăjită cu ouă, brânză de vaci și un bol cu fructe
• Prânz: Salată cu pui sau pește la grătar, quinoa și legume
• Cina: Somon cu legume prăjite și orez brun
• Gustări: Fructe cu unt de nuci, iaurt cu granola și fructe de pădure sau bețe vegetale cu hummus, bețișoare de carne, brânză și castraveți

Amintiți-vă, acesta este doar un exemplu de plan - poate fi necesar să îl ajustați în funcție de nevoile și preferințele dvs. individuale. Consultați-vă cu un dietetician înregistrat pentru sfaturi personalizate de nutriție postpartum.

Sfaturi suplimentare pentru nutriția postpartum

• Nu sări peste mese. Încercați să mâncați trei mese regulate și gustări între ele, dacă aveți nevoie de ele. Asigurați-vă că acordați prioritate gustărilor dense de proteine pentru a vă menține plin și sățios.
• Încorporează grăsimi sănătoase din surse precum avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras.
• Limitați alimentele procesate, băuturile zaharoase și grăsimile nesănătoase.
• Limitați consumul de alcool, deoarece acest lucru nu numai că vă împiedică recuperarea, dar vă poate afecta și aportul de lapte matern.

Urmând aceste sfaturi și concentrându-vă pe o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, puteți susține sănătatea postnatală a corpului dumneavoastră și vă puteți asigura că oferiți nutriție adecvată bebelușului dvs. dacă alăptați. Amintiți-vă, a avea grijă de voi este esențială pentru a avea grijă de micuțul dvs.!

Referințe:

1. Mennella J.Efectul alcoolului asupra alăptării. Alcool Res Health. 2001; 25 (3): 230-4.
2. Ball L, de Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S.Nutriție postpartum: îndrumări pentru medicii generaliști pentru a sprijini îngrijirea de înaltă calitate. Aust J Gen Practice. 2022 mar.; 51 (3) :123-128.
3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ.Aportul prenatal de iod și sarcina maternă și simptomele depresive și anhedoniei postpartum: constatări dintr-o cohortă multietnică din SUA. Nutrienți. 2024 iunie 5; 16 (11): 1771.
4. Obeid R, Frumos C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Bluză JK, Zeisel SH.O revizuire narativă asupra aportului matern de colină și a funcției hepatice a fătului și a sugarului; Implicații pentru cercetare, politică și practică. Nutrienți. 2024 15 ianuarie; 16 (2): 260.
5. Levant B.N-3 (omega-3) Acizi grași în depresia postpartum: implicații pentru prevenire și tratament. Depress Res Treat. 2011; 2011:467349.
6. Baza de date privind medicamentele și lactația (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): Institutul Național de Sănătate a Copilului și Dezvoltare Umană; 2006-. Vitamina D. [Actualizat în 2023, 15 decembrie].
7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-martin G, Elango R.Cerințele de proteine ale femeilor sănătoase care alăptează sunt mai mari decât recomandările actuale. Curr Dev Nutr. 2020 29 mai; 4 (Supliment 2): 653.
8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C și colab.Aportul de nutrienți în timpul sarcinii și post-partum: Studiul ECLIPSES. Nutrienți. 2020; 12 (5) :1325.
9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R.Suplimentarea cu vitamina B12 în timpul sarcinii și postpartum îmbunătățește starea B12 atât a mamelor, cât și a sugarilor, dar răspunsul la vaccin numai la mame: un studiu clinic randomizat în Bangladesh. Eur J Nutr. 2016 februarie; 55 (1): 281-93.