Pudre proteice: Beneficii, cele mai bune tipuri și administrare

Pudra proteică este categoria cu cea mai rapidă creștere în rândul suplimentelor alimentare, datorită creșterii gradului de conștientizare a beneficiilor proteinelor pentru sănătate.¹ Pudrele proteice sunt frecvent utilizate în smoothie-uri și băuturi funcționale pentru susținerea obiectivelor legate de sănătate. 

Ce sunt proteinele?

După apă, proteinele sunt cea mai abundentă substanță din corpul uman. Ele formează baza structurală a mușchilor, pielii, părului, unghiilor și țesuturilor conjunctive și stau la baza enzimelor și hormonilor. Un aport adecvat de proteine susține creșterea musculară, reglarea glicemiei și funcția imunitară .

Beneficiile pentru sănătate ale pudrelor proteice

Principalul motiv pentru care cineva ar suplimenta dieta cu o pudră proteică este asigurarea unui aport adecvat de proteine, mai ales când sursele alimentare nu sunt suficiente pentru a satisface nevoile individuale – cum este cazul veganilor sau vegetarienilor, adulților în vârstă și persoanelor cu nevoi crescute de proteine, de exemplu în perioadele de recuperare, creștere, sarcină sau boală.

Utilizarea pudrelor proteice oferă o sursă convenabilă, concentrată și adesea completă de proteine de înaltă calitate, pentru a crește aportul proteic. În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, suplimentarea cu pudră proteică poate sprijini următoarele cinci obiective majore.

1. Creșterea și menținerea masei musculare 

• Susține sinteza proteică musculară, mai ales în combinație cu antrenamentele de rezistență.
• Ajută la păstrarea masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate sau odată cu înaintarea în vârstă (important pentru prevenirea sarcopeniei).

2. Îmbătrânire sănătoasă 

• Sprijină sănătatea pielii, articulațiilor și oaselor, în special când se utilizează pudre proteice pe bază de colagen sau cazeină .

3. Recuperare după exerciții fizice 

• Accelerează repararea musculară și reduce durerile post-antrenament.
• Oferă o sursă rapidă de aminoacizi pentru susținerea refacerii musculare.

4. Controlul greutății

• Promovează senzația de plin, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului total de calorii.
• Ajută la menținerea ratei metabolice prin păstrarea masei musculare în timpul dietei.

5. Suport pentru glicemie și metabolism 

• Anumite proteine (ex. zerul, colagenul) pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul glicemiei postprandiale.
• Stimularea GLP-1 prin anumite pudre proteice poate ajuta la reglarea apetitului și echilibrul glicemic.

Tipuri de pudre proteice

Pentru a descrie mai detaliat beneficiile pentru sănătate, să analizăm cele mai populare suplimente proteice sub formă de pudră .

Pudra proteică din zer

Proteina din zer este cea mai utilizată pudră proteică, fiind un produs secundar natural rezultat din fabricarea brânzei. Laptele de vacă conține aproximativ 6,25% proteine, dintre care 80% cazeină și 20% zer. În timpul procesului de fabricare a brânzei, cazeina formează cașul, iar zerul rămâne în lichid. Pudra proteică din zer se obține prin eliminarea lactozei, grăsimilor și mineralelor din acest lichid.

Zerul este o proteină completă, bogată în toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Este apreciat în mod special pentru concentrațiile ridicate de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care susțin sănătatea celulară, creșterea musculară și sinteza proteică.

Există două forme principale:

• Concentrat proteic din zer (WPC): Conține 25–89% proteină și o gamă largă de peptide.
• Izolat proteic din zer (WPI): Filtrat pentru a conține cel puțin 90% proteină.

Deși este popular în rândul sportivilor și culturistilor, zerul oferă beneficii pentru aproape oricine: 

• Cea mai mare valoare biologică dintre toate proteinele
• Bogat în glutamină și BCAA pentru reparare musculară și energie
• Se digeră ușor și se absoarbe eficient
• Îmbunătățește masa musculară și forța în combinație cu antrenamente de rezistență³
• Promovează sațietatea și susține reglarea glicemiei⁴
• Stimulează hormonii care reglează apetitul, cum ar fi GLP-1⁵
• Ajută la controlul greutății⁴

În unele țări, proteina din zer este recunoscută ca aliment funcțional pentru păstrarea masei musculare (sarcopenie), stabilizarea glicemiei și susținerea sănătății cardiovasculare.⁶

De asemenea, este o bază convenabilă și de înaltă calitate pentru smoothie-uri nutritive.

Cazeina și alte proteine din lapte

Cazeina reprezintă 80% din proteina din laptele de vacă și, la fel ca zerul, este o proteină completă, de înaltă calitate. Deși mai puțin populară decât zerul din cauza texturii și costului ușor mai ridicat, cazeina susține recuperarea musculară într-un mod similar⁷. Se digeră lent, fiind ideală pentru refacerea musculară de durată.

Izolatul proteic din lapte, care conține atât cazeină cât și zer, este obținut din lapte proaspăt prin filtrare la temperaturi joase pentru a păstra structura proteinelor. Poate fi fără lactoză sau poate conține lactoză și se amestecă bine în smoothie-uri și alte preparate

Pudra proteică din albuș de ou

Pudra proteică din albuș de ou  (albumină) este obținută din albușuri uscate și este o proteină completă. Se digeră într-un ritm moderat – mai lent decât zerul, dar mai rapid decât cazeina – oferind beneficii susținute. Este complet lipsită de lactoză, fiind ideală pentru persoanele cu alergii la produsele lactate. 

Colagenul și proteina din supă de oase

Peptidele de colagen și pudrele proteice din supă de oase se numără printre suplimentele proteice cu cea mai rapidă creștere. Proteina din supă de oase este derivată din fierberea și deshidratarea oaselor de animale (pui, vită sau pește) și este bogată în colagen. Se consumă adesea ca supă sărată sau adăugată în smoothie-uri.

Peptidele de colagen, provenite din surse animale, susțin producția naturală de colagen a organismului și contribuie la sănătatea pielii, părului, unghiilor, articulațiilor, oaselor și tractului digestiv. Studiile clinice arată că suplimentarea zilnică (2,5–10 g) poate reduce ridurile, îmbunătăți elasticitatea pielii, întări unghiile, reduce căderea părului, îmbunătăți flexibilitatea articulațiilor, crește densitatea osoasă și susține integritatea mucoasei intestinale. Colagenul este o proteină esențială pentru țesuturile conjunctive, acționând împreună cu acidul hialuronic pentru menținerea sănătății generale.

De asemenea, peptidele de colagen pot susține sănătatea metabolică și reglarea glicemiei. Un nou tip de peptidă de colagen, Nextida® GC, a fost dezvoltat pentru a concentra fracțiunile care stimulează secreția de peptidă-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) — un hormon eliberat de celulele L intestinale ca răspuns la aportul alimentar. GLP-1 îmbunătățește funcția insulinei, controlul glicemiei și promovează sațietatea.

Nextida® GC conține fracțiuni specifice de peptidă de colagen care se leagă de celulele L și stimulează producția de GLP-1. Acest efect a fost demonstrat in vitro și în studii preclinice. Un studiu clinic pe oameni a arătat că dozele de 5 g și 10 g de Nextida® au redus glicemia postprandială cu până la 42%, probabil prin creșterea secreției de GLP-1. Aceste rezultate sugerează că suplimentarea cu Nextida® înainte de mese poate sprijini un metabolism sănătos al glucozei. ¹⁸

Pudre proteice pe bază de plante

Piața proteinelor vegetale s-a extins dincolo de soia și orez, alternativele vegane originale, datorită cererii crescute și accesibilității. Multe proteine vegetale susțin recuperarea musculară și starea generală de bine^{19, 20} și sunt adesea combinate pentru a crea un profil complet de aminoacizi.

Proteine din mazăre

Proteina din mazăre este în prezent cea mai populară proteină vegană, înlocuind frecvent soia. Este aproape completă (săracă în metionină) și s-a demonstrat clinic că susține sănătatea musculară, reglarea glicemiei, sațietatea, tensiunea arterială și controlul greutății. ²¹ Este adesea combinată cu alte proteine vegetale pentru un profil echilibrat.

Izolatul proteic din soia

Izolatul proteic din soia conține aproximativ 90% proteină și este o proteină completă. S-a demonstrat că are beneficii asupra colesterolului, sănătății cardiovasculare, susține funcția antioxidantă și echilibrul hormonal — în special în perioada menopauzei. ^22-24 Conține în mod natural izoflavone (fitoestrogeni) care susțin sănătatea oaselor, deși unele izolate proteice din soia nu conțin izoflavone.

Spirulina

Spirulina este o algă verde-albăstruie extrem de nutritivă, care conține ~60% proteină de înaltă calitate, acizi grași esențiali, vitamine, minerale și fitochimicale. Oferă efecte antioxidante, imunostimulatoare, cardiovasculare și de protecție musculară și poate contribui la reducerea oboselii cauzate de exerciții fizice.^25,26

Proteina din semințe de dovleac

Proteina din semințe de dovleac câștigă popularitate datorită profilului său curat și gustului plăcut. Cu ~60% proteină, funcționează ca o proteină integrală, bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Deși relativ săracă în metionină, completează alte proteine vegane precum cele din semințe de in, chia și floarea-soarelui.

Proteina din orez brun

Proteina din orez brun este hipoalergenică și utilizată în dietele de detoxifiere și eliminare. Este incompletă din cauza conținutului scăzut de lizină, așa că este adesea combinată cu proteina din mazăre pentru a forma o proteină completă.

Alte proteine vegane

Alte opțiuni includ proteinele din semințe de chia, in, cânepă și sacha inchi — fiecare conținând aproximativ 60% proteină și având o aromă ușoară de nuci. Proteina din cânepă, atunci când este decojită, produce „inimile de cânepă” cu un gust mai blând și până la 75% proteină. Acestea sunt în general sărace în lizină, dar pot satisface necesarul dacă sunt parte a unei diete variate.

Aminoacizii: cărămizile de bază ale proteinelor 

Proteinele sunt lanțuri de aminoacizi. Organismul poate sintetiza majoritatea aminoacizilor, însă nouă sunt considerați „esențiali” și trebuie obținuți din alimentație. Calitatea unei proteine depinde de cantitatea și echilibrul aminoacizilor esențiali, precum și de digestibilitatea acesteia.

Aminoacizi esențiali

• Triptofan
• Valină
• Treonine
• Izolație
• Leucina
• Lizina
• Fenilalanină
• Metionină
• Argină*
• Histidină*

Aminoacizi ne-esențiali

• Alanina
• Prolina
• Tirozina
• Cistină
• Serină
• Glutamina
• Acid glutamic
• Glicină
• Asparagină
• Acid aspartic

*Esențial în timpul creșterii

Evaluarea calității proteinelor

O proteină completă conține toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. Majoritatea proteinelor de origine animală sunt complete, în timp ce colagenul și supa de oase nu sunt, din cauza lipsei de triptofan. Proteinele vegetale incomplete pot forma proteine complete atunci când sunt combinate strategic, de exemplu cerealele cu leguminoasele.

Calitatea proteinelor este măsurată prin Scorul corectat al aminoacizilor în funcție de digestibilitate (PDCAAS), care variază de la 0 (cel mai slab) la 1 (cel mai ridicat).

• Proteine de origine animală (zer, lapte, ou): Scor 1
• Cele mai bune proteine vegetale:
  • Izolatul proteic din soia: 0,98
  • Concentratul proteic din mazăre: 0,92
  • Spirulina: 0,91
  • Semințe de dovleac: 0,90
  • Orez, chia, in, floarea-soarelui, cânepă: 0,6–0,7
• Proteina din colagen și cea din supă de oase au scor 0 din cauza lipsei triptofanului, însă atunci când sunt integrate într-un aport alimentar proteic tipic, au o valoare PDCAAS ajustată de 1,2.

Pentru vegani, combinarea diverselor surse de proteine vegetale (leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci) asigură aportul de aminoacizi esențiali. Pudrele proteice vegane oferă și fibre, vitamine, minerale și fitochimicale.

Recomandări privind dozajul proteinelor

Aportul zilnic recomandat (RDA) pentru proteine este de 0,8 g per kg de greutate corporală (~55 g pentru o persoană de 68 kg).

Totuși, un aport mai ridicat (1,2–2,2 g/kg) este adesea benefic pentru:  

• Sportivi sau persoane care urmează antrenamente intense
• Copii, adolescenți, femei însărcinate sau care alăptează
• Adulți în vârstă
• Vegani, mai ales cei activi

Recomandări de aport de pudră proteică:

• Sănătate generală: 20 g zilnic
• Antrenament moderat: 20–40 g zilnic
• Antrenament intens / creștere musculară: 20–40 g de două ori pe zi, cu un aport total vizat de ~1,5 g/kg

Momentul optim:

• Pentru slăbit: Înainte de mese sau ca înlocuitor de masă
• Pentru recuperare / creștere musculară: După antrenament

Avertisment: Corpul nu poate stoca excesul de proteine. Consumul exagerat poate suprasolicita rinichii și ficatul sau poate duce la pierderi de calciu din oase. Respectați cantitățile recomandate pentru a evita efectele adverse.

Cum să suplimentați cu pudră proteică 

Cea mai populară utilizare a pudrelor proteice este în smoothie-uri. Este o masă ușoară, o gustare sau un aport nutrițional rapid. Pur și simplu adaugă ingredientele în blender și amestecă. Iată câteva recomandări generale.

Pasul 1: Alegeți pudra proteică 

În funcție de nevoile și preferințele dvs, alegeți o pudră proteică și adăugați 20–30 grame .

Pasul 2: Alegeți lichidul de bază:

Un smoothie standard de 450 ml conține de obicei 350–450 ml de lichid. Puteți alege dintre:

• Băuturi vegetale precum lapte de migdale, ovăz sau cocos
• Lapte sau chefir
• Apă filtrată
• Suc de roșii, țelină sau morcov pentru smoothie-uri sărate

Pasul 3: Alegeți ingredientele principale

Adăugați 1–2 căni de ingrediente principale. Iată câteva opțiuni standard:

• Fructe de pădure proaspete sau congelate
• Măr tăiat cuburi
• Bucăți de cocos crud
• Ananas
• Felii de mango
• Spanac sau kale tocat
• Opțiuni sărate:
  • Ardei gras (roșu, verde, galben, portocaliu)
  • Sfeclă crudă tăiată
  • Țelină crudă tăiată

Pasul 4: Stimulatoare nutriționale și condimente 

Smoothie-urile sunt o oportunitate excelentă de a adăuga fitonutrienți puternici în dieta dvs. Iată câteva sugestii:

• Pudre superaliment: 1 linguriță până la 1 lingură de acai, cacao crudă, goji, camu camu sau maqui
• Pudre verzi: 1 linguriță până la 1 lingură de spirulină, chlorella, iarbă de grâu, iarbă de orz sau alte pudre verzi
• Condimente: 1 linguriță de ghimbir (proaspăt sau pudră), turmeric, curry sau scorțișoară.

Referințe:

1. Grandview Research. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Report ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters: A synthesis of evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. A systematic review of whey protein supplementation effects on human glycemic control: A mechanistic insight. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Benefits of Whey Proteins on Type 2 Diabetes Mellitus Parameters and Prevention of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of Milk Protein in Resistance Training-Induced Lean Mass Gains for Older Adults Aged ≥ 60 y: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 17;13(8):2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov;23(11):3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Efficacy and safety of skin radiance collagen on skin and hair matrix: A placebo-controlled clinical trial in healthy human subjects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024;17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. A Specific Collagen Hydrolysate Improves Postprandial Glucose Tolerance in Normoglycemic and Prediabetic Mice and in a First Proof of Concept Study in Healthy, Normoglycemic and Prediabetic Humans. Food Sci Nutr. 2024 Oct 20;12(11):9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. 
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.
22. Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.