Cuprins
Cuprins
Aportul de proteine este una dintre cele mai importante variabile la care trebuie să acordați atenție și să le manipulați atunci când vă aflați în fazele de pierdere în greutate. Acest macronutrient joacă un rol important în organism și este deosebit de important atunci când energia disponibilă este limitată datorită capacității sale de a ajuta la păstrarea masei musculare și slabe a corpului.
În acest articol, vom discuta cum să manipulăm aportul de proteine atunci când sunteți în fazele de pierdere în greutate. Cât de mult ar trebui să-l măriți? Care este un obiectiv bun de aport de proteine pe care trebuie să-l urmăriți? Acestea sunt toate întrebările pe care le vom acoperi în acest articol.
În general vorbind, fazele de pierdere în greutate vor fi stimulate din două motive, 1) pentru a pierde în greutate și 2) pentru a reduce grăsimea corporală. Când manipulăm aportul caloric și îl scădem, organismul va avea mai puțină energie disponibilă pentru a fi utilizată pentru creștere, recuperare și conservarea masei slabe.
Când vine vorba de primul obiectiv al pierderii în greutate pe scară, aportul caloric zilnic va juca un rol mai mare în progres. Pe măsură ce progresăm prin fazele noastre de dietă și cheltuielile noastre de energie continuă să scadă, vom începe să pierdem grăsimea corporală și masa musculară la diferite rate, ceea ce va reflecta un număr mai mic de greutate corporală.
Ratele de pierdere în greutate pot varia de la individ la individ și se vor baza pe o varietate de factori, iar unii dintre aceștia includ:
În timpul fazelor de pierdere în greutate, nu există o formulă perfectă pentru pierderea în greutate pe scară. Factorii de mai sus ar trebui luați în considerare și dacă nu „pierdeți” într-un ritm care vă place, atunci rămâneți obiectiv și realist cu așteptările dvs.
Toată lumea va avea rate variate de pierdere în greutate și dacă ne putem concentra pe detaliile importante și să rămânem consecvenți, atunci ne vom stabili un mijloc mai bun pentru a vedea câștiguri pe termen lung. Rata cu care pierdem grăsime corporală și mușchi va fi individuală și un obiectiv bun de care trebuie să rămânem conștienți în fazele de pierdere în greutate este de a atenua și de a limita cât de mult mușchi pierdem, ceea ce ne aduce la al doilea nostru obiectiv - pierderea de grăsime corporală.
Pierderea de grăsime corporală poate fi puțin mai pretențioasă decât pierderea în greutate și va necesita strategie, deoarece toată lumea pierde grăsimea corporală la rate diferite, iar zonele în care pierdem grăsimea corporală vor varia, de asemenea. Aici manipularea antrenamentului și a aportului de proteine poate fi importantă și vom discuta despre cum să le schimbăm mai jos.
Amintiți-vă, mușchiul ajută organismul să ardă mai multe calorii zilnic și susține nenumărate funcții corporale. Acesta este motivul pentru care conservarea masei musculare slabe ar trebui să fie în prim-planul fazei de pierdere în greutate a tuturor.
Practic, dacă putem progresa printr-o fază de pierdere în greutate și muncim din greu pentru a păstra masa musculară slabă, atunci ne putem pregăti pentru succesul viitor. O masă corporală slabă mai mare va produce nenumărate beneficii și acestea vor fi individuale în funcție de stilul tău de viață.
Ca regulă generală, va trebui să creșteți aportul de proteine pe măsură ce progresați mai departe în fazele de pierdere în greutate. Când aportul caloric continuă să scadă, aportul de proteine ar trebui să continue să crească într-un efort de a păstra masa musculară slabă.
Această schimbare va duce apoi la manipularea celorlalți macronutrienți carbohidrați și grăsimi. Pe măsură ce creșteți aportul de proteine, acest lucru este normal, deoarece va trebui să „faceți loc” caloriilor suplimentare provenite din proteine, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul actual de deficit.
După ce ați decis să inițiați o fază de pierdere în greutate, este important să stabiliți un aport de proteine care să fie atât realist pentru mijloacele dvs. dietetice, cât și să vă pregătească pentru succes.
Ca punct de plecare, cercetările recomandă, în general, consumul între 2,3-3,1 g pe kg de masă corporală slabă (deci înseamnă greutatea corporală totală minus masa de grăsime). Această cantitate vă va asigura că consumați suficiente proteine pentru a păstra masa musculară slabă în timp ce lucrați cu mai puține calorii zilnic.
Apoi, pe măsură ce progresați prin faza de pierdere în greutate, va trebui să vă creșteți aportul de proteine în consecință. Unii factori de care trebuie să rămâneți conștienți sunt:
Cel mai simplu mod de a scala aportul de proteine atunci când sunteți în fazele de pierdere în greutate este să urmăriți grăsimea corporală, apoi să schimbați proteinele în consecință. Pe măsură ce grăsimea corporală scade, aportul de proteine ar trebui să crească.
Puteți urmări grăsimea corporală printr-o varietate de mijloace și un pariu bun ar putea fi să verificați nivelul de grăsime corporală într-un mod constant la fiecare 2-3 săptămâni.
Am afirmat deja că va trebui să creșteți aportul de proteine pe măsură ce nivelul de grăsime corporală scade, dar cu cât?
Ca regulă generală, puteți utiliza următoarele intervale pentru a vă ajuta să vă schimbați aportul de proteine în continuare.
Pentru bărbații care au 15% grăsime corporală sau mai mică și femeile care au o grăsime corporală de 23% sau mai mică, atunci o regulă bună ar fi să explorați un aport de 2,6g-3,1 g per kg de masă corporală slabă.
Pe baza aportului inițial, dacă ați observat scăderea grăsimii corporale și a scăzut sub numărul de grăsimi corporale de mai sus, atunci ați selecta un aport ușor mai mare de proteine. Deci, dacă ați început cu un aport de 2,3 g, atunci trecerea la 2,5/2,6 g ar putea fi un apel bun. Amintiți-vă, va trebui să selectați un număr care să fie realist pentru aportul și nevoile dvs. zilnice.
Pentru cei cu grăsimi corporale mai mari, puteți utiliza o gamă puțin mai mică. O gamă bună pentru bărbații cu 16% grăsime corporală și mai mare și femeile cu 24% și mai mult ar putea fi de 2,5-2,8 g pe kg de masă corporală slabă. Din nou, scalați-vă aportul pe baza factorilor discutați mai sus.
Dacă sunteți în proces de creștere a aportului de proteine , atunci s-ar putea să vă întrebați cum să faceți acest lucru într-un mod realist. Mai jos, veți găsi trei dintre sfaturile mele preferate pentru cei aflați în faze de pierdere în greutate pentru a crește aportul de proteine pe tot parcursul zilei într-un mijloc fezabil.
Când lucrați prin fazele de pierdere în greutate, este important să creșteți aportul de proteine pe măsură ce grăsimea corporală (și greutatea corporală) scade. Pe măsură ce grăsimea corporală scade, dorim să păstrăm cât mai multă masă musculară slabă, deoarece acest lucru ne va pregăti pentru succesul viitor în fazele de câștig, menținere și pierdere în greutate.
Dacă obiectivele tale sunt, în general, o sănătate mai bună și pierderea în greutate, unele surse de proteine sunt mai bune decât altele. De asemenea, dacă aveți restricții alimentare, unele forme de proteine pot fi mai bune decât altele. Iată câteva dintre cele mai bune surse de proteine:
Ar trebui să suplimentezi cu proteine? Iată 3 beneficii cheie: Citiți mai multe.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
