Diferite tipuri de pulberi proteice, de la zer la plante

Postat inițial în august 2017/ Actualizat mai 2023

Importanța proteinelor

Datele pieței arată că pulberea de proteine este categoria de suplimente alimentare cu cea mai rapidă creștere. Motivul este că tot mai mulți oameni descoperă beneficiile pentru sănătate ale creșterii aportului de proteine. 

Cuvântul „proteină” este derivat din cuvântul grecesc proteiossau „primar”. Fără a lua în considerare apa, proteina este cea mai abundentă componentă a corpului nostru. Proteina funcționează ca schela structurală care ne ține corpul împreună. Acesta joacă un rol major în structura mușchilor, pielii, părului, unghiilor, tendoanelor, ligamentelor și a altor structuri de țesut conjunctiv. Proteinele sunt, de asemenea, utilizate ca enzime și hormoni. Proteinele adecvate sunt, de asemenea, critice în construirea masei musculare, controlul nivelului zahărului din sânge și susținerea funcției imune. 

Proteinele sunt compuse din blocuri individuale de aminoacizi. Corpul uman poate produce majoritatea aminoacizilor necesari pentru a construi proteine. Cu toate acestea, există nouă aminoacizi „esențiali” pe care organismul nu îi poate produce. Acestea trebuie furnizate prin dietă sau prin suplimente. Calitatea unei surse de proteine dietetice se bazează pe nivelul acestor aminoacizi esențiali, digestibilitate și capacitatea de a fi utilizate de organism.

Vizualizați această postare pe Instagram

O postare împărtășită de iHerb (@iherb)

Calitatea proteinelor contează

În discutarea calității proteinelor, sunt importante de știut câteva definiții. 

Proteine complete vs. Proteine incomplete

O proteină completă este o sursă care oferă cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali. Majoritatea surselor animale, cum ar fi carnea, peștele, lactatele, păsările de curte etc., sunt exemple de proteine complete. Excepțiile sunt peptide de colagen și proteine din bulion osos . Deoarece le lipsește triptofan, sunt exemple de surse incomplete de proteine . 

Combinarea unor surse de proteine incomplete poate produce o proteină completă dacă sursele se completează reciproc cu profilurile lor de aminoacizi. Cel mai cunoscut exemplu al acestui efect este combinarea boabelor, nuci și semințe cu leguminoase (fasole).

Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor

Știința nutrițională determină calitatea proteinei unei proteine determinând Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor (PDCAAS). Cu PDCAAS, un scor de 1 este cel mai mare, iar un scor de 0 cel mai mic. 

În timp ce sursele de pulbere de proteine animale, cum ar fi zerul, laptele și oul, au un PDCAAS de 1, singurele pulberi proteice pe bază de plante care scoruri foarte apropiate de 1 sunt izolatul proteic din soia la 0,98.  

Alte proteine vegane cu un scor ridicat sunt concentratul de proteine din mazăre 0,92, pulberea de spirulină la 0,91 și proteina din semințe de dovleac 0,9. 

Pulberile proteice din orez, semințe de floarea-soarelui, in, chia, cânepă și sacha ichi au, în general, valori cuprinse între 0,6 și 0,7. 

În timp ce peptidele de colagen și proteina din bulion osos au un scor PDCAAS de zero, deoarece practic nu au triptofan, atunci când aceste surse de proteine sunt încorporate într-o dietă tipică, ele produc o valoare PDCAAS ajustată de 1,2. 

Același lucru este valabil și pentru pulberile proteice pe bază de plante. Cu alte cuvinte, dacă o dietă vegană este bogată într-o varietate de tipuri de surse de proteine pe bază de plante (leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe), este puțin probabil să apară o deficiență a unui aminoacid esențial. 

Este recomandat ca veganii să profite de pulberile proteice pe bază de plante pentru a asigura un aport adecvat de proteine.  Pulberile proteice vegane oferă, de asemenea, alți compuși benefici dincolo de proteine, inclusiv fibre dietetice, vitamine, minerale și fitochimice. 

De câtă proteină aveți nevoie?

Aportul adecvat de proteine este esențial pentru o sănătate bună. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine se bazează pe greutatea corporală (0,36 pe lb sau 0,8 g pe kg de greutate corporală). Pentru o persoană care cântărește 68 kg (150 de lire sterline), această cantitate ajunge la un RDA de aproximativ 55 de grame de proteine pe zi.

Calculul ADR este o bază bună pentru aportul de proteine. Cu toate acestea, există multe condiții în care este nevoie de proteine suplimentare (1,2 până la 2,2 g pe kg de greutate corporală), inclusiv cele care se angajează în antrenament intens de forță și rezistență în timpul copilăriei/adolescenței (creștere), sarcină sau alăptare și la populațiile mai în vârstă. 

O țintă de 1,2 g pe kg de greutate corporală este, de asemenea, o țintă rezonabilă pentru vegani, în special sportivi sau extrem de activi fizic. Utilizarea suplimentelor de pulbere proteică pe bază de plante (vegane) pentru a crește aportul de proteine este o recomandare excelentă pentru a asigura un aport adecvat. 

Linii directoare pentru suplimentele cu pulbere proteică

• Pentru sprijinul general al sănătății la cei care mănâncă suficiente proteine dietetice și sunt angajați în exerciții fizice ușoare regulate, vizați o porție de 20 g zilnic.
• Pentru cei implicați în niveluri moderate de antrenament de forță sau de anduranță, țintește 20 până la 40 g zilnic.
• Pentru cei implicați în antrenamente intense de forță sau rezistență și cei care doresc să construiască masa musculară este necesar un aport total de proteine de aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Luând 20 până la 40 g de pulbere proteică de două ori pe zi.

Există multe opinii cu privire la cel mai bun moment pentru a lua o pulbere proteică, dar este cel mai logic să luați pulberi proteice pentru efecte de promovare a pierderii în greutate înainte de masă sau ca înlocuitor al mesei. Dacă luați o pulbere de proteine pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenament sau să construiți mușchi, atunci la scurt timp după finalizarea exercițiului are sens. 

O avertizare - deoarece organismul nu are nevoie, nu stochează sau nu folosește excesul de proteine, un aport ridicat de proteine poate stresa rinichii și ficatul. De asemenea, poate duce la pierderea calciului din os. Deci, este esențial să nu exagerați aportul de proteine. 

Pulbere proteică din zer

Whey este cel mai popular supliment de pulbere proteică. Zerul este un produs secundar natural al procesului de fabricare a brânzei. Laptele de vacă are aproximativ 6,25% proteine. Din acea proteină, 80% este cazeină (un alt tip de proteine din lapte), iar restul de 20% este zer. 

Când se prepară brânza, folosește moleculele de cazeină care părăsesc zerul. Proteina din zer este produsă prin filtrarea celorlalte componente ale zerului, cum ar fi lactoza, grăsimile și mineralele. 

Proteina din zer este o proteină completă prin faptul că conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Unul dintre motivele cheie pentru care valoarea biologică a proteinei din zer este atât de mare este că are cele mai mari concentrații de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) găsite în natură. Glutamina și aminoacizii cu lanț ramificat sunt critici pentru sănătatea celulară, creșterea musculară și sinteza proteinelor. 

Zerul vine în două forme primare: concentrat de proteine din zer și izolat de zer. Concentratele de proteine din zer pot varia în conținutul de proteine de la 25 la 89%. Concentratele de proteine din zer conțin, în general, o gamă mai largă de proteine și peptide. Izolatele de proteine din zer utilizează metode de filtrare pentru a concentra conținutul de proteine la cel puțin 90%.

Deși cea mai populară utilizare a proteinei din zer este de către culturisti și sportivi care doresc să-și crească aportul de proteine, aproape toată lumea poate beneficia adăugând proteine din zer în dieta lor.  

Iată principalele beneficii pentru sănătate ale proteinei din zer:

• Proteina din zer are cea mai mare valoare biologică dintre orice proteină.
• Proteina din zer este o sursă bogată de glutamină, cel mai abundent aminoacid din organism.
• Proteina din zer este o sursă bogată de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care sunt metabolizați direct în țesutul muscular și sunt utilizați pentru prima dată în perioadele de exerciții fizice.
• Proteina din zer este o proteină solubilă, ușor de digerat și este absorbită eficient în organism.  
• Suplimentarea cu proteine din zer cu antrenament de rezistență îmbunătățește masa musculară și forța musculară.
• Aportul de proteine din zer promovează sațietatea și îmbunătățește controlul zahărului din sânge.
• Proteina din zer conține componente bioactive care ajută la stimularea eliberării a trei hormoni care suprimă apetitul, inclusiv peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1).
• Proteina din zer este un instrument dietetic valoros pentru promovarea pierderii în greutate.

În unele părți ale lumii, pulberea de proteine din zer de înaltă calitate este recunoscută ca un aliment funcțional pentru prevenirea pierderii musculare legate de vârstă (sarcopenia) și menținerea controlului zahărului din sânge și a sănătății cardiovasculare.

Proteina din zer este o opțiune excelentă pentru prepararea smoothie-urilor sănătoase, bogate în proteine.  

Cazeină și alte pulberi de proteine din lapte

Cazeina este o proteină din lapte care reprezintă 80% din proteina găsită în laptele de vacă. La fel ca proteina din zer, cazeina este o proteină completă de înaltă calitate. Este mai puțin popular decât proteina din zer, deoarece nu se amestecă bine în smoothie-uri și este puțin mai scump. Cazeina tinde să fie mai alergenică decât proteina din zer, dar cele două sunt foarte asemănătoare în promovarea recuperării musculare și a răspunsului la exerciții fizice. Cazeina este metabolizată și absorbită mai lent în comparație cu zerul. Prin urmare, promovează repararea și creșterea musculară pe termen mai lung. 

O altă proteină din lapte este izolatul de proteine din lapte. Conține atât cazeină, cât și proteine din zer, produse din lapte proaspăt printr-un proces de filtrare nechimică la căldură scăzută, utilizat pentru a păstra structura chimică a proteinelor. Izolatele de proteine din lapte pot conține lactoză sau pot fi lipsite de lactoză. Izolatele de proteine din lapte se amestecă bine în smoothie-uri și alte aplicații. 

Pulbere proteică albă de ou

Pudra de proteine din albuș de ou este exact ceea ce sună: forma uscată, sub formă de pudră a albusurilor ouălor de pui. Este o proteină completă care oferă unele beneficii față de proteina din zer pentru unii indivizi. Albusul de ou sau albumina digeră într-o rată moderată diferită de zerul cu ardere rapidă sau cazeina cu ardere lentă. 

Adică beneficiile durează mai mult decât un smoothie cu proteine din zer. Pentru cei cu alergie la lactoză, pulberea de proteine din albuș de ou servește ca o pulbere proteică complet fără lactoză. În timp ce zerul, cazeina sau proteinele izolate din lapte pot elimina cea mai mare parte a lactozei, pot rămâne urme. 

Pulbere proteică de colagen și bulion osos

Pulberea de proteine din bulion osos și peptidele de colagen sunt alegerea proteică cu cea mai rapidă creștere de pe piață. Pulberea de proteine din bulion osos este o sursă de proteine bogată în colagen produsă prin fabricarea bulionului osos, concentrarea acestuia pentru conținutul de proteine și deshidratarea acestuia într-o pulbere. Poate fi derivat din surse animale (pui sau carne de vită) sau pește. Pulberea proteică din bulion osos este folosită în mod obișnuit în rețetele savuroase sau consumată ca bază de bulion sau supă. Cu toate acestea, poate fi folosit și în smoothie-uri.

Peptidele de colagen se referă la colagenul care a fost parțial digerat pentru o biodisponibilitate mai mare și beneficii pentru sănătate. Peptidele de colagen pot fi, de asemenea, din pește, pui sau carne de vită. 

Suplimentarea cu bulion osos sau peptide de colagen este o modalitate excelentă de a stimula blocurile de construcție pentru ca organismul să se asambleze în structurile sale de colagen. Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Cuvântul colagen provine din cuvântul grecesc pentru lipici. Colagenul și acidul hialuronic (o mucopolizaharidă lipicioasă) formează substanța măcinată sau „cimentul intracelular” care ne ține împreună. Este, de asemenea, proteina majoră din piele, păr, unghii, articulații și mucoasa gastrointestinală. 

Studiile clinice au arătat beneficii considerabile ale suplimentării cu peptide de colagen în îmbunătățirea sănătății țesuturilor bogate în colagen, cum ar fi articulațiile, pielea, părul și unghiile. Aceste studii au furnizat, de obicei, o doză de 5 grame pe zi. 

Pulberi proteice pe bază de plante

Există o varietate de pudre proteice excelente pe bază de plante pe piață. Ani de zile, singurele opțiuni au fost pulberile de proteine din soia sau orez. Piața s-a extins la alte opțiuni, inclusiv cererea crescută și costul relativ mai ieftin al pulberilor proteice pe bază de plante decât pulberile de proteine animale. 

Proteinele pe bază de plante prezintă unele dintre aceleași beneficii în susținerea sănătății musculare și recuperarea după exerciții fizice și îmbunătățirea stării generale de bine.

În multe cazuri, pulberile proteice vegane sunt adesea amestecate pentru a oferi o sursă de nutriție mai completă pe bază de plante.

Iată cele mai bune pulberi de proteine pe bază de plante (vegane) enumerate în funcție de popularitate.

Pulbere de proteine din mazăre

Pudra de proteine din mazăre a apărut ca unul dintre suplimentele proteice cu cea mai rapidă creștere în ultimii douăzeci de ani și probabil a înlocuit soia ca fiind cea mai populară proteină pe bază de plante.   Proteina din mazăre este una dintre proteinele complete pe bază de plante și s-a demonstrat în studiile clinice umane că promovează sănătatea musculară, controlul zahărului din sânge, controlul apetitului, susținerea tensiunii arteriale și pierderea în greutate. Deoarece proteina de mazăre nu are metionină, dar conține lizină adecvată, este adesea combinată cu alte pulberi proteice vegane (de exemplu, dovleac, cânepă, orez brun etc.) pentru a crește profilul de aminoacizi esențiali.

Izolat de proteine din soia

Izolatul de proteine din soia este o pulbere proteică concentrată din soia. De obicei are un conținut de proteine de 90% și este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (vezi mai sus). 

Izolatul de proteine din soia a fost studiat intens. Aceste studii au demonstrat că susțin controlul colesterolului și sănătatea cardiovasculară, mecanismele antioxidante și echilibrul hormonal, în special în timpul menopauzei.

Izolatele de proteine din soia conțin adesea izoflavone. Aceste flavonoide, adesea numite fitoestrogeni, pot ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății oaselor. 

Spirulina Pulbere 

Dintr-un motiv întemeiat, spirulina este o algă albastru-verde foarte apreciată ca un superaliment preferat de multă vreme pentru mulți indivizi care se gândesc la sănătate.     

Are un profil nutrițional excelent, cu un conținut de proteine de înaltă calitate de 60% și multe vitamine, minerale și acizi grași esențiali. De asemenea, oferă o sursă bogată de fitochimice valoroase cu antioxidanți și efecte de susținere asupra funcției sistemului imunitar și sănătății cardiovasculare. 

Suplimentarea cu spirulina ajută, de asemenea, la protejarea mușchilor scheletici de deteriorarea în timpul exercițiilor fizice și pentru a ajuta la combaterea oboselii.

Pulbere proteică din semințe de dovleac

Pudra de proteine din semințe de dovleac apare ca o sursă populară de proteine „curate”. De asemenea, are un gust excelent fără aromă, pe care mulți consumatori îl preferă într-o pulbere de proteine. De obicei, conținutul de proteine este de 60%, făcând pulberea de proteine din semințe de dovleac mai mult o sursă de proteine alimentare integrale și un aliment bogat în nutrienți bogat în fibre dietetice, vitamine, minerale și fitochimice. 

În timp ce pulberea de proteine din semințe de dovleac este bogată în majoritatea aminoacizilor esențiali, cum ar fi proteina de mazăre, are cantități relativ mici de metionină. Adesea semințele de dovleac sunt combinate cu alte pulberi de proteine din nuci, cum ar fi semințele de in, floarea-soarelui și chia pentru a păstra gustul și profilul aminoacizilor. 

Pulbere de proteine din orez brun 

Pudra de orez brun este o altă proteină hipoalergenică folosită adesea în formulele dietetice de detoxifiere și eliminare a alergiilor.   Deoarece proteina din orez brun nu este o proteină completă și nu are un conținut suficient de lizină, este adesea combinată cu proteina de mazăre pentru a face o proteină completă. 

Alte pulberi proteice pe bază de plante

Alternativele vegane mai puțin populare sunt pulberile proteice din semințe și nuci degresate, cum ar fi chia, semințe de in, cânepăși sacha incha. În general, aceste surse furnizează aproximativ 60% proteine și au mai mult un gust pământesc, de nuci, pe care mulți oameni îl preferă. 

Deși sunt surse bune de proteine, aceste alte pulberi proteice pe bază de plante au, în general, niveluri mai scăzute de cel puțin un aminoacid esențial, cel mai adesea lizină. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, dacă dieta este bogată în diverse surse de proteine, inclusiv pe bază de plante, este puțin probabil să apară deficiența unui aminoacid esențial.

Cum să construiești un smoothie bogat în nutrienți

Cea mai populară utilizare a pulberilor proteice este în smoothie-uri. Este o masă ușoară, o gustare sau doar un impuls nutrițional. Puneți ingredientele într-un blender și lichefiați. Iată câteva orientări generale. 

Pasul 1: Alege-ți pulberea de proteine

În funcție de nevoile și preferințele gustului, alegeți o pulbere proteică și adăugați 20 până la 30 de grame.

Pasul 2: Alegeți lichidul de bază

O singură porție, smoothie de 16 uncii, de obicei 12 până la 16 uncii de bază lichidă. Alegeţi din:

• Lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale, ovăz sau nucă de cocos.
• Lapte sau chefir
• Apă filtrată
• Suc de roșii, țelină sau morcovi pentru smoothie-uri sărate

Pasul 3: Alegeți ingredientele recomandate

Adăugați 1 până la 2 căni de ingrediente recomandate. Iată câteva dintre opțiunile standard:

• Boabe proaspete sau congelate
• măr tocat, 
• Bucăți de nucă de cocos crudă
• Bucăți de ananas
• Sulițe de mango
• Varză tocată sau spanac
• Alegeri savuroase:
  • Ardei gras (roșu crud, verde, galben, portocaliu)
  • Sfeclă (tocată crudă)
  • Țelină (tocată crudă)

Pasul 4: Stimulente nutriționale și condimente

Smoothie-urile sunt o oportunitate perfectă de a adăuga substanțe fitochimice puternice în dieta ta. Iată câteva sugestii:

• Pulberi superalimentare: 1 linguriță până la 1 lingură de acai, cacao crud, goji, camu camu sau pudră maqui
• Pulberi verzi: 1 linguriță până la 1 lingură spirulină, pulbere de chlorella, iarbă de grâu, iarbă de orz sau altă pulbere verde,
• Condimente: 1 linguriță rădăcină de ghimbir proaspătă sau măcinată, turmeric, pudră de curry sau scorțișoară.

3 rețete ușoare de smoothie

Smoothie de fructe de pădure

Se amestecă următoarele într-un blender și se lichefiază:

• 8-12 oz lapte de migdale, ovăz sau orez sau lapte de soia (vanilie)
• 20 până la 30 de grame pulbere proteică
• 1 cană fructe de pădure congelate (afine, zmeură sau căpșuni)

Smoothie cu mere și scorțișoară

Se amestecă următoarele într-un blender și se lichefiază:

• 8-12 oz lapte de migdale, ovăz sau orez sau lapte de soia (vanilie)
• 20 până la 30 de grame pulbere proteică
• 1 măr roșu mic, tocat
• 1⁄4 până la 1⁄2 linguriță scorțișoară

Smoothie cu banane de căpșuni

Se amestecă următoarele într-un blender și se lichefiază:

• 8-12 oz. de apă rece sau lapte de soia vanilat
• 20 până la 30 de grame pulbere proteică
• 1/2 cană căpșuni proaspete sau congelate
• 1⁄2 cană de banane congelate feliate

Referințe:

1. Cercetarea Grandview. Raportul de analiză a dimensiunii pieței suplimentelor de proteine, cota și tendințe. Numărul raportului: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Cantități semnificative de peptide funcționale de colagen pot fi încorporate în dietă, menținând în același timp echilibrul indispensabil de aminoacizi. Nutrienți. 2019 15 mai; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Efectul suplimentării cu proteine din zer în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență asupra masei corporale și a forței musculare: o meta-analiză. Funcția alimentară 2019 22 mai; 10 (5): 2766-2773. 
4. Giglio BM, PCB Lobo, Pimentel GD. Efectele suplimentării cu proteine din zer asupra adipozității, greutății corporale și parametrilor glicemici: o sinteză a dovezilor. Nutr Metab Cardiovasc decembrie 2023 februarie; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. O revizuire sistematică a efectelor suplimentării proteinelor din zer asupra controlului glicemic uman: o perspectivă mecanicistă. Diabetes Metab Syndr. 2022 iulie; 16 (7) :102540. 
6. Lesgard JF. Beneficiile proteinelor din zer asupra parametrilor diabetului zaharat de tip 2 și prevenirea bolilor cardiovasculare. Nutrienți. 2023 6 martie; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Efectele proteinei din lapte în câștigurile de masă slabă induse de antrenamentul de rezistență pentru adulții în vârstă ≥ 60 de ani: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 2021 august 17; 13 (8): 2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M și colab. Eficacitatea suplimentării cu colagen asupra scorurilor durerii la persoanele sănătoase cu dureri de genunchi auto-raportate: un studiu controlat randomizat. Aplicația Physiol Nutr Metab. 2020 iulie; 45 (7): 793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Un studiu randomizat, triplu orb, controlat cu placebo, paralel, pentru a evalua eficacitatea unui colagen marin de apă dulce asupra ridurilor și elasticității pielii. J Cosmet Dermatol. 2021 martie; 20 (3): 825-834.
10. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Suplimentarea orală cu peptide specifice de colagen bioactive îmbunătățește creșterea unghiilor și reduce simptomele unghiilor fragile. J Cosmet Dermatol. 2017 decembrie; 16 (4): 520-526.
11. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Proteine vegetale și exerciții fizice: Ce rol pot avea proteinele vegetale în promovarea adaptărilor la exerciții fizice? Nutrienți. 2021 iunie 7; 13 (6): 1962.
12. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Rolul proteinelor vegetale în nutriție, bunăstare și sănătate. Nutr Rev. 2019 1 noiembrie; 77 (11): 735-747. 
13. Lonnie M, Laurie I, Myers M și colab. Explorarea atributelor de promovare a sănătății proteinelor vegetale ca ingredient funcțional pentru sectorul alimentar: o revizuire sistematică a studiilor intervenționale umane. Nutrienți. 2020 iulie 30; 12 (8): 2291.
14. Xiao CW. Efectele asupra sănătății proteinelor din soia și izoflavonelor la om. J Nutr. 2008 iunie; 138 (6): 1244S-9S.
15. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R și colab. Efectele suplimentării cu zer și proteine din soia asupra citokinelor inflamatorii la adulții în vârstă: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Nutr. 2023 14 martie; 129 (5): 759-770.
16. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Efectele proteinei izolate din soia, izoflavonelor izolate din soia și proteinelor din soia care conțin izoflavone asupra lipidelor serice la femeile aflate în postmenopauză: o revizuire sistematică și meta-analiză. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428.
17. Lafarga T, Fernandez-Sevilla JM, Gonzalez-Lopez C, Acien-Fernández FG. Spirulina pentru industria alimentară și alimentară funcțională. Food Res International 2020 noiembrie; 137:109356.
18. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Efectele preventive ale Spirulina platensis asupra leziunilor musculare scheletice sub stresul oxidativ indus de efort. Eur J Appl Physiol. 2006 septembrie; 98 (2): 220-6.