Cele mai întâlnite 3 deficiențe de vitamine și minerale în lume

56,156 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la 3 februarie 2025

Unul dintre cele mai cunoscute mituri cu privire la nutriție este că dieta poate oferi un nivel suficient de nutrienți esențiali, fără alt ajutor. Este o eroare des întâlnită atât în țările subdezvoltate, cât și în cele dezvoltate, inclusiv în Statele Unite. Deși acest lucru este posibil, realitatea este că majoritatea oamenilor nici măcar nu se apropie de nivelurile optime de nutrienți fără suplimente alimentare. Există o mulțime de date care să susțină această afirmație.

Organizația Mondială a Sănătății arată că peste 2 miliarde de oameni suferă de o deficiență alimentară de vitamine și minerale. În SUA, datele publicate de Sondajul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) și de Consumul de alimente și aportul de nutrienți al populației americane, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite arată că deficiențe de nutrienți există la parte substanțială a populației americane, chiar până la 80% pentru unele vitamine și minerale.

Deficiențele comune sunt cele de potasiu, zinc, magneziu, vitamina B6, folat, vitamina B12, iod și vitamina K2. Cu toate acestea, cele mai frecvente deficiențe de vitamine și minerale la nivel mondial sunt cele de vitaminele A și D3 și de fier.

Ce sunt deficiențele și care este aportul alimentar recomandat

Aportul individual de vitamine și minerale este măsurat de la deficiență severă la toxicitate. Undeva la mijloc este nivelul de aport. Pentru a stabili un standard în ceea ce privește aportul dorit, sunt utilizați doi termeni înrudiți: Doza Zilnică Recomandată (DZR) și Aportul Zilnic Recomandat (AZR).

DZR stabilește nivelul zilnic de aport alimentar al unui nutrient considerat suficient pentru a satisface cerințele a 97,5% dintre indivizii sănătoși în funcție de stadiul de viață (vârstă) și sex.
AZR a fost dezvoltat în scopuri de etichetare a alimentelor și este identic numeric cu cea mai mare valoare DZR pentru orice grup.

Una dintre cele mai mari critici aduse standardului ADR este că nu se bazează pe definirea nivelului optim de aport de nutrienți, ci mai degrabă pe nivelul aportului de nutrienți care nu va duce la semne de deficiență și că este o estimare a nivelului nevoii fiziologice de nutrienți pentru oamenii „sănătoși”.

Între deficiență și un nivel adecvat sau optim, este o zonă denumită deficiență subclinică, marginală sau insuficiență nutritivă. Acești termeni semnifică un nivel de aport de nutrienți sub care apar semne și simptome clasice de deficiență, dar care este mai mic decât normalul, deoarece este asociat cu unele dovezi de probleme fiziologice. În multe cazuri, singurele indicii ale unei deficiențe subclinice de nutrienți pot fi oboseala, letargia, dificultatea de concentrare sau lipsa bunăstării. Mai rău este că deficiența subclinică cronică, pe termen lung, ne poate epuiza sănătatea în timp.

Ce rol au vitaminele și mineralele în corpul uman

Vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu poate funcționa corect fără ele. Acestea se găsesc în partea activă a enzimelor, iar coenzimele lucrează împreună pentru a construi sau descompune moleculele.

Majoritatea enzimelor conțin o proteină și un co-factor, de obicei un mineral esențial sau o vitamină. Dacă unei enzime îi lipsește mineralul esențial sau vitamina, aceasta nu poate funcționa corect. Enzima își poate îndeplini funcția vitală dacă i se furnizează mineralul/vitamina necesară prin dietă sau prin suplimente. De exemplu, zincul este necesar pentru enzima care activează vitamina A în procesul vizual. O dietă cu suficientă vitamină A este irelevantă, deoarece vitamina A nu se poate transforma în forma activă fără zinc în enzimă.

Multe enzime necesită sprijin suplimentar pentru a-și îndeplini funcția. Acest ajutor vine sub forma unei coenzime, o moleculă care funcționează împreună cu enzima. Coenzimele sunt adesea compuse dintr-o vitamină sau mineral. Fără coenzimă, enzima este neputincioasă.

În organism, micronutrienții (vitamine și minerale) funcționează interactiv. O deficiență a unei vitamine sau minerale perturbă acest sistem complex și trebuie evitată pentru o sănătate optimă.

Deficiența de vitamina A

Vitamina A a fost prima vitamină solubilă în grăsimi descoperită, dar acesta nu este singurul motiv pentru care a fost numită „A.” A fost denumită în acest fel pentru a semnifica proprietățile sale „anti-infecțioase”. Vitamina A este esențială pentru sănătatea și funcția sistemului imunitar. Persoanele cu carențe de vitamina A sunt mai predispuse la boli infecțioase și în special la infecții virale. În cazul deficienței cronice de vitamina A, sunt afectate membranele mucoase care căptușesc tractul respirator, tractul gastro-intestinal și tractul genito-urinar. De asemenea, ochii sunt afectați grav.

La nivelul ochilor, carența de vitamina A produce o afecțiune cunoscută sub numele de xeroftalmie. Primul simptom este viziunea slabă pe timp de noapte. Pe măsură ce deficiența de vitamina A devine mai severă, aceasta provoacă uscarea și încrețirea stratului exterior al ochiului, membrana conjunctivă. Dacă continuă să progreseze, apare slăbirea structurii, eroziunea și ulcerația corneei și, în cele din urmă, orbirea.

Este șocant că, în era modernă, deficiența de vitamina A afectează peste 500 de milioane de oameni și este încă principala cauză a orbirii ireversibile în multe părți ale lumii.² Până la jumătate de milion de copii care suferă de deficiență de vitamina A orbesc fiecare an. Mai mult, aproximativ jumătate dintre acești copii vor muri în termen de 12 luni de la pierderea vederii. Deși este rară în Statele Unite și în alte țări dezvoltate, deficiența severă de vitamina A este totuși un pericol important în țările subdezvoltate. Pentru a preveni deficiența de vitamina A în țările subdezvoltate, OMS și alte organizații administrează la fiecare șase luni doze mari preventive de vitamina A (de exemplu, 4.000 mcg de retinol) copiilor expuși riscului.

Diagnosticarea deficienței de vitamina A se face de obicei prin măsurarea nivelului sanguin de retinol. O concentrație plasmatică sau serică de retinol de <0,35 μmol/L indică deficiență severă de vitamina A, în timp ce un nivel de <0,70 μmol/L indică deficiență subclinică de vitamina A.

În timp ce deficiența severă de vitamina A este rară în SUA, aproximativ 46% dintre adulți au un aport inadecvat de vitamina A.³

Vitamina A este disponibilă prin alimentație în două forme. Retinolul este vitamina A preformată, iar beta-carotenul este transformat de organism în retinol. Din păcate, în cazul malnutriției și al deficienței de zinc, conversia beta-carotenului în vitamina A este afectată. În plus, în virtutea geneticii, până la 25% dintre oameni nu transformă beta-carotenul în vitamina A într-un mod optim.⁴

Alimentele care conțin retinol sunt: ouăle, untul, laptele îmbogățit și alte produse lactate, ficatul de vită, ficatul de pui și uleiul din ficat de cod. Sursele nutritive de beta-caroten sunt legumele cu frunze verzi și legumele de culoare portocalie (cum ar fi morcovii, cartofii dulci, dovlecii de iarnă, pepenele galben și mango). În general, cu cât intensitatea culorii fructelor sau legumelor este mai mare, cu atât este mai mare nivelul beta-carotenului conținut de acestea. De exemplu, varza este considerabil mai bogată în beta-caroten decât salata verde.

Activitatea vitaminei A a fost inițial măsurată în unități internaționale, o UI fiind definită ca 0,3 mcg de retinol cristalin sau 0,6 mcg de beta-caroten. În 1967, OMS a recomandat ca activitatea vitaminei A să fie menționată în termeni de echivalenți activi ai retinolului (RAE), mai degrabă decât în UI, 1 mcg de retinol fiind echivalent cu 1 RAE. În 1980, această recomandare a fost adoptată și în SUA, iar DZR pentru vitamina A este acum menționată în RAE, chiar dacă încă mai vedem activitatea vitaminei A menționată în UI. DZR pentru bărbați și femei este de 900 și, respectiv, 700 RAE. Nivelul superior tolerabil de aport (UL) pentru adulți este stabilit la 3.000 RAE de vitamina A preformată pentru a evita toxicitatea. Nu există un UL stabilit pentru beta-caroten, deoarece organismul nu va forma retinol din beta-caroten dacă nivelurile sunt suficiente.

Atenție: Dozele de retinol mai mari de 3.000 mcg (3.000 RAE sau 10.000 UI) nu sunt recomandate femeilor care pot fi însărcinate. Dozele mai mari de retinol (dar nu beta-caroten) pot produce malformații congenitale și ar trebui evitate la orice femeie care poate rămâne însărcinată.

Deficiența de vitamina D

Au existat foarte multe discuții despre importanța vitaminei D3 din cauza rolului său critic în sănătatea sistemului imunitar. Cu toate acestea, vitamina D3 este vitală pentru mai multe funcții celulare din întregul corp. Vitamina D3 este mai mult un „prohormon” decât o vitamină. Producem vitamina D3 în corp prin reacția unei substanțe chimice din pielea noastră ca răspuns la lumina soarelui. Vintamina D3 este transformată apoi de ficat în 25 (OH) D3 și apoi în rinichi în cea mai activă formă hormonală, 1,25-dihidroxivitamina D3 sau calcitriol, care joacă un rol cheie în metabolismul calciului și în exprimarea codului genetic. ADN-ul uman conține peste 2.700 de locuri unde se pot lega cele mai active forme de vitamina D3.

Deficiența de vitamina D3 este definită convențional printr-un nivel sanguin de 25(OH)D3 mai mic sau egal cu 25 ng/ml. Nivelul țintă în sânge, considerat necesar pentru a asigura un aport adecvat de vitamina D3, este de 40 ng/ml⁵. Totuși, mulți specialiști în domeniul sănătății consideră că intervalul optim se situează între 50 și 80 ng/ml.

Există dovezi consistente care indică faptul că aproximativ 50% din populația mondială poate suferi de un deficit de vitamina D3.⁶ În Statele Unite, aproximativ 70% din populație prezintă niveluri insuficiente de vitamina D3 (adică valori sub 30 ng/ml), iar aproximativ jumătate au un deficit propriu-zis (niveluri de 25(OH)D3 sub 25 ng/ml), incluzând 60% dintre rezidenții căminelor de îngrijire și pacienții internați, precum și 76% dintre femeile însărcinate.

Vitamina D este cunoscută drept „vitamina soarelui”, deoarece pielea poate produce vitamina D3 atunci când este expusă la soare. De asemenea, vitamina D3 poate fi obținută din alimentație și suplimente. Cele mai bune surse alimentare sunt peștele gras, ficatul de vită, gălbenușul de ou și produsele lactate îmbogățite cu vitamina D3. Forma D2 a vitaminei se regăsește în ciuperci, unele alimente fortificate și în suplimente, însă aceasta nu este la fel de eficientă în creșterea nivelului sanguin de vitamina D precum forma D3.⁷ Cea mai recomandată formă de suplimentare este vitamina D3.

Factori de risc pentru deficiența de vitamina D3

Expunere insuficientă la lumina soarelui - Corpul este conceput pentru a fi expus la lumina soarelui. Mulți oameni petrec acum majoritatea timpului în interior sau sunt acoperiți cu haine sau protecție solară atunci când ies afară.
Latitudinea - Zonele de la latitudini mai mari, cum ar fi Alaska și alte state nordice, primesc mai puțină lumină solară, ceea ce reduce expunerea.
Îmbătrânirea — Pielea devine mai puțin receptivă la lumina ultravioletă pe măsură ce îmbătrâniți.
Piele mai închisă la culoare - Melanina (pigment al pielii) reduce efectele razelor ultraviolete asupra pielii, reducând astfel formarea vitaminei D. Cu cât pielea are o culoare mai închisă, cu atât este mai mare riscul de deficit de vitamina D.
Utilizarea de protecție solară.
Obezitatea, tulburările hepatice și diabetul de tip 1 sau 2 — Aceste afecțiuni și altele reduc conversia viaminei D3 în cea mai activă formă, 25 (OH) D3, de către ficat.

Având în vedere insuficiența răspândită a nivelurilor sanguine de 25 (OH) D3, mulți experți în medicină recomandă suplimentarea preventivă a vitaminei D3 pentru toată lumea, inclusiv pentru copii, după cum urmează:

Sub vârsta de 5 ani: 50 UI pe kilogram, pe zi
Vârste cuprinse între 5 și 9 ani: 2000 UI pe zi
Vârste cuprinse între 9 și 12 ani: 2500 UI pe zi
Peste 12 ani și adulți: 4000 UI pe zi

Deficiența de fier

Importanța fierului ca porțiune centrală a moleculei de hemoglobină a globulelor roșii (RBC) este binecunoscută. Fierul este esențial pentru transportul oxigenului din plămâni către țesuturile organismului și pentru transportul dioxidului de carbon din țesuturi către plămâni. Fierul joacă un rol important în enzimele implicate în producția de ADN și energie celulară.

Carența de fier este cea mai des întâlnită în lume, inclusiv în Statele Unite. Se estimează că 1,6 miliarde de oameni, adică aproximativ o cincime din populația lumii, au carențe de fier. Cel mai mare risc este în cazul sugarilor sub doi ani, fetelor adolescente, femeilor însărcinate și persoanelor în vârstă. Studiile au arătat că există deficiențe de fier la 30-50% dintre persoanele din aceste grupuri și chiar mai mari la vegani.^8-10

Deficiența de fier se poate datora necesarului crescut de fier, aportului alimentar scăzut, minimuării absorbției sau utilizării fierului, pierderii de sânge sau unei combinații de factori. Cerințele crescute de fier apar în timpul impulsurilor de creștere ale copiilor și adolescenților și în timpul sarcinii și alăptării. În prezent, majoritatea femeilor însărcinate primesc în mod obișnuit suplimente de fier în timpul sarcinii, deoarece nevoia crescută de fier în timpul sarcinii nu poate fi satisfăcută de obicei doar prin dietă.

Deficiența de fier este cea mai frecventă cauză a anemiei (deficit de celule roșii din sânge). Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că anemia este ultima etapă a deficienței de fier. Enzimele dependente de fier implicate în producerea de energie și metabolism sunt primele afectate de nivelurile scăzute de fier.

Chiar și deficitul marginal de fier poate afecta semnificativ funcția multor țesuturi din organism. Acesta poate duce la oboseală și afectarea sistemului imunitar și a funcției creierului. Deficitul de fier reduce foarte mult rezistența la exercițiile fizice, capacitatea de muncă fizică și capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva infecțiilor. De asemenea, este asociat cu o atenție semnificativ scăzută, modificări de dispoziție, o durată de concentrare mai mică, rezistență scăzută și scăderea activității voluntare. Din fericire, cu suplimentarea fierului, se poate reveni la funcția mentală normală.

La copii, deficiența de fier este deosebit de dăunătoare, deoarece aceștia pot suferi de probleme de dezvoltare fizică și dizabilități mentale. Sunt incluse întârzierile de vorbire și limbaj, durata scăzută a concentrării și afectarea memoriei pe termen scurt. O deficiență de fier îi face pe acești copii să nu își atingă potențialul maxim, indiferent dacă trăiesc într-o țară dezvoltată sau subdezvoltată.

Deficiența de fier este cel mai bine determinată printr-un test de sânge cunoscut sub numele de feritină serică. În mod ideal, nivelul ar trebui să fie de cel puțin 60 ng/ml pentru suficiența fierului.

Cele mai bune surse alimentare de fier sunt carnea roșie, în special ficatul. Sursele bune de fier fără carne includ peștele, fasolea, melasa, fructele uscate, cerealele integrale și pâinea îmbogățită și legumele cu frunze verzi. Cu toate acestea, fierul este mai bine absorbit din carne, deoarece este legat de hemoglobină. Absorbția fierului non-hem nu este foarte bună în comparație cu fierul hem (rata de absorbție de 5% pentru non-hem față de 30% pentru fierul hem). DZR pentru fier este de 18 mg pentru femei și 10 mg pentru bărbați.

Cele mai populare suplimente de fier sunt sulfatul feros și fumaratul feros. Cu toate acestea, cele mai eficiente forme par a fi bisglicinatul feros și pirofosfatul feric. Niciunul nu prezintă efecte secundare gastrointestinale cu biodisponibilitate relativă mai mare, mai ales dacă sunt luate pe stomacul gol.

Mulți experți recomandă administrarea unui supliment care furnizează zilnic 30 mg de fier pentru a menține nivelul optim pentru vegani.

Pentru deficiența de fier, recomandarea obișnuită este de 30 mg de fier de două ori pe zi între mese. Dacă această recomandare are ca rezultat disconfort abdominal, luați 30 mg cu mese de trei până la patru ori pe zi.

Concluzie

O dietă care promovează sănătatea este esențială în crearea unei fundații nutriționale solide pe care să se construiască un program strategic de suplimente alimentare. Nici o cantitate de suplimente alimentare nu poate lua locul acestei fundații. Cu toate acestea, putem folosi suplimente pentru a satisface nevoile dietetice care să ducă la o sănătate optimă. Iată recomandările mele:

Un supliment cu multivitamine și multiminerale.
Vitamina D3 pentru a ridica nivelul sanguin la intervalul optim (de obicei 2.000-4.000 UI zilnic).
Un ulei de pește de calitate sau un produs omega-3 pe bază de alge pentru a furniza un total de cel puțin 1.000 mg EPA+DHA zilnic.
Un antioxidant pe bază de plante, cum ar fi: