Top 3 deficiențe de vitamine și minerale din lume

54,761 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la februarie 3, 2025

Unul dintre cele mai mari mituri nutriționale este că dieta singură poate oferi un nivel suficient de nutrienți esențiali. Este o eroare în țările subdezvoltate și dezvoltate, inclusiv în Statele Unite. Deși este posibil, realitatea este că majoritatea oamenilor nu se apropie nici măcar de adecvarea nutrițională fără suplimente alimentare. Există o mulțime de date care să susțină această afirmație.

Organizația Mondială a Sănătății arată că peste 2 miliarde de oameni suferă de o deficiență alimentară de vitamine și minerale. Și în SUA, datele din Sondajul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) și consumul de alimente și aportul de nutrienți al Departamentului Agriculturii al Statelor Unite arată că deficiențe de nutrienți există într-o parte substanțială a populației SUA, poate până la 80% pentru unele vitamine și minerale.

Deficiențele comune includ potasiu , zinc , magneziu , vitamina B6 , folat , vitamina B12 , iod și vitamina K2 . Dar cele mai frecvente deficiențe de vitamine și minerale la nivel mondial sunt vitaminele A și D3 și fier.

Definirea deficienței și aportul alimentar recomandat

Nivelul unui aport individual de vitamine și minerale poate varia de la deficiență severă la toxicitate. Undeva între ele este nivelul ideal de admisie. Doi termeni înrudiți sunt utilizați pe scară largă pentru a stabili un standard pentru aportul dorit: Alocația dietetică recomandată (ADR) și Aportul dietetic recomandat (RDI).

ADR-urile furnizează nivelul zilnic de aport alimentar al unui nutrient considerat suficient pentru a satisface cerințele a 97,5% dintre indivizii sănătoși în funcție de stadiul de viață (vârstă), sex și sex.
RDI-urile au fost dezvoltate în scopuri de etichetare a alimentelor și sunt identice numeric cu cea mai mare valoare RDA pentru orice grup.

Una dintre cele mai mari critici aduse ADR este că nu se bazează pe definirea nivelului optim de aport de nutrienți, ci mai degrabă pe nivelul aportului de nutrienți care nu va duce la semne de deficiență și o estimare a nivelului nevoii fiziologice de nutrienți la oamenii „sănătoși”.

Între nivelul de deficiență și un nivel adecvat sau optim este o zonă denumită deficiență subclinică sau marginală sau insuficiență nutritivă. Acești termeni semnifică un nivel de aport de nutrienți peste care provoacă semne și simptome clasice de deficiență, dar este mai puțin decât optim, deoarece este asociat cu unele dovezi de inadecvare fiziologică. În multe cazuri, singurele indicii ale unei deficiențe subclinice de nutrienți pot fi oboseala, letargia, dificultatea de concentrare sau lipsa bunăstării. Mai rău este că deficiența subclinică cronică, pe termen lung, ne poate epuiza sănătatea în timp.

Ce fac vitaminele și mineralele în corpul uman

Vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu poate funcționa corect fără ele. Una dintre principalele funcții ale vitaminelor și mineralelor este că acestea se găsesc în partea activă a enzimelor, iar coenzimele lucrează împreună pentru a construi sau descompune moleculele.

Majoritatea enzimelor și coenzimelor sunt compuse dintr-o proteină și un co-factor, de obicei un mineral esențial și/sau o vitamină. Dacă unei enzime nu are mineralul esențial sau vitamina, devine inactivă. De exemplu, zincul este necesar pentru enzima care activează vitamina A în procesul vizual. O dietă cu suficientă vitamină A devine irelevantă dacă nu este disponibil zinc pentru utilizare în enzimă.

Majoritatea enzimelor conțin o proteină și un co-factor, de obicei un mineral esențial sau o vitamină. Dacă unei enzime îi lipsește mineralul esențial sau vitamina, aceasta nu poate funcționa corect. Enzima își poate îndeplini funcția vitală prin furnizarea mineralului/vitaminei necesare prin dietă sau o formulă nutrițională. De exemplu, zincul este necesar pentru enzima care activează vitamina A în procesul vizual. O dietă cu suficientă vitamină A este irelevantă, deoarece vitamina A nu se poate transforma în forma activă fără zinc în enzimă.

Multe enzime necesită, de asemenea, sprijin suplimentar pentru a-și îndeplini funcția. Suportul este sub forma unei coenzime, o moleculă care funcționează împreună cu enzima. Coenzimele sunt adesea compuse dintr-o vitamină sau mineral. Fără coenzima, enzima este neputincioasă.

În organism, micronutrienții (vitamine și minerale) funcționează interactiv. O deficiență a oricărei vitamine sau minerale perturbă acest sistem complex și trebuie evitată pentru a obține și menține sănătatea.

Deficitul de vitamina A

Vitamina A a fost prima vitamină solubilă în grăsimi descoperită, dar acesta nu este singurul motiv pentru care a fost numită „A.” A fost numit pentru a semnifica proprietățile sale „anti-infecțioase”. Vitamina A este esențială pentru sănătatea și funcția sistemului imunitar. Persoanele cu deficit de vitamina A sunt mai susceptibile la boli infecțioase, în general, dar în special la infecții virale. În deficiența cronică de vitamina A, membranele mucoase care căptușesc tractul respirator, tractul gastro-intestinal și tractul genito-urinar sunt, de asemenea, afectate. De asemenea, afectează grav ochii.

În ochi, deficitul de vitamina A produce o afecțiune cunoscută sub numele de xeroftalmie. Primul simptom este viziunea slabă pe timp de noapte. Pe măsură ce deficiența de vitamina A devine mai severă, provoacă uscarea și încrețirea stratului exterior al ochiului, conjunctiva. Și dacă continuă să progreseze, duce la înmuiere, eroziune și ulcerație a corneei și, în cele din urmă, orbire.

Este șocant în această eră a vieții moderne că deficitul de vitamina A afectează peste 500 de milioane de oameni și este încă principala cauză a orbirii ireversibile în multe părți ale lumii. 1 Până la jumătate de milion de copii care suferă de deficiență de vitamina A devin orbi în fiecare an. Și aproximativ jumătate dintre acești copii vor muri în termen de 12 luni de la pierderea vederii. Deși rar în Statele Unite și în alte țări dezvoltate, deficiența severă de vitamina A este încă un factor major în țările subdezvoltate. Pentru a preveni deficiența de vitamina A în țările subdezvoltate, doze mari preventive de vitamina A (de exemplu, 4.000 mcg de retinol) sunt administrate de OMS și alte organizații copiilor expuși riscului la fiecare șase luni.

Diagnosticul deficitului de vitamina A se face de obicei prin măsurarea nivelului sanguin de retinol. O concentrație plasmatică sau serică de retinol de <0,35 μmol/L indică deficiență severă de vitamina A, în timp ce un nivel de <0,70 μmol/L indică deficiență subclinică de vitamina A.

În timp ce deficitul sever de vitamina A este rar în SUA, aproximativ 46% dintre adulți au un aport inadecvat de vitamina A.

Vitamina A este disponibilă din dietă în două forme. Retinolul este vitamina A preformată, iar beta-carotenul este transformat de organism în retinol. Din păcate, în malnutriție și într-o deficiență de zinc, conversia beta-carotenului în vitamina A este afectată. În plus, datorită geneticii, până la 25% dintre oameni transformă slab beta-carotenul în vitamina A.³

Sursele dietetice de retinol includ ouă, unt, lapte îmbogățit și produse lactate, ficat de vită, ficat de pui și ulei de ficat de cod. Sursele nutritive de beta-caroten includ legume cu frunze verzi și legume și fructe de culoare portocalie (cum ar fi morcovi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, pepene galben și mango). În general, cu cât intensitatea culorii fructelor sau legumelor este mai mare, cu atât este mai mare nivelul beta-carotenului unui fruct sau legumă. De exemplu, kale este considerabil mai mare în beta-caroten decât salata verde.

Activitatea vitaminei A a fost inițial măsurată în unități internaționale, cu o UI definită ca 0,3 mcg de retinol cristalin sau 0,6 mcg de beta-caroten. În 1967, OMS a recomandat ca activitatea vitaminei A să fie menționată în termeni de echivalenți activi ai retinolului (RAE), mai degrabă decât în IU, 1 mcg de retinol fiind echivalent cu 1 RAE. În 1980, această recomandare a fost adoptată în SUA, iar ADR pentru vitamina A este acum menționată în RAE, deși este încă obișnuit să vedem activitatea vitaminei A listată în UI. ADR pentru bărbați și femei este de 900 și, respectiv, 700 RAE. Nivelul superior tolerabil de aport (UL) pentru adulți este stabilit la 3.000 RAE de vitamina A preformată pentru a evita toxicitatea. Nu există un UL stabilit pentru beta-caroten, deoarece organismul nu va forma retinol din beta-caroten dacă nivelurile sunt suficiente.

Atenție: Dozele de retinol mai mari de 3.000 mcg (3.000 RAE sau 10.000 UI) nu sunt recomandate femeilor cu risc de sarcină. Dozele mai mari de retinol (dar nu beta-caroten) pot produce defecte congenitale și ar trebui evitate la orice femeie care ar putea fi însărcinată.

Deficitul de vitamina D

A existat un mare zvon despre importanța vitaminei D3 din cauza rolului său critic în sănătatea imună. Dar vitamina D3 este vitală pentru multe funcții celulare din întregul corp. Vitamina D3 este mai mult o „prohormonă” decât o vitamină. Producem vitamina D3 în corpul nostru prin reacția unei substanțe chimice din pielea noastră ca răspuns la lumina soarelui. Această vitamină D3 este transformată de ficat în 25 (OH) D3 și apoi rinichi în cea mai activă formă hormonală 1,25-dihidroxivitamina D3 sau calcitriol, care joacă un rol cheie în metabolismul calciului, precum și în exprimarea codului genetic. ADN-ul uman conține peste 2.700 de situsuri de legare pentru cele mai active forme de vitamina D3.

Deficitul de vitamina D3 este definit convențional ca având un nivel sanguin de 25 (OH) D3 mai mic de 25 ng/ml sau chiar mai mic. Nivelul țintă al sângelui pentru a asigura starea D3 adecvată este considerat 40 ng/ml.⁴ Dar mulți experți în sănătate consideră că un nivel sanguin de 50-80 ng/ml este intervalul optim.

Dovezi considerabile indică faptul că aproximativ 50% din populația lumii poate avea deficit de vitamina D3.⁵ În SUA, aproximativ 70% din populație are niveluri inadecvate de vitamina D3 (adică niveluri sanguine sub 30 ng/ml) și aproximativ jumătate au deficit de vitamina D (25 (OH) D3 cu niveluri sub 25 ng/ml), inclusiv 60% dintre rezidenții din casele de îngrijire medicală și pacienții spitalizați și 76% dintre femeile însărcinate.

Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, deoarece pielea poate forma vitamina D3 atunci când este expusă la soare. Alimentele și suplimentele pot furniza, de asemenea, D3 preformat. Cele mai bune surse sunt peștele gras, ficatul de vită, gălbenușurile de ou și produsele lactate fortificate D3. Forma D2 a vitaminei se găsește în ciuperci, unele alimente fortificate și suplimente alimentare. Forma D2 nu este la fel de eficientă în creșterea nivelului sanguin ca D3.⁶ Cea mai bună formă de supliment este vitamina D3.

Factorii de risc pentru deficitul de vitamina D3

Expunere insuficientă la lumina soarelui - Corpul este conceput pentru a fi expus la lumina soarelui. Mulți oameni petrec acum majoritatea zilelor în interior sau sunt acoperiți cu haine sau protecție solară atunci când sunt afară.
Trăind la o latitudine mare - Zonele de la latitudini mai mari, cum ar fi Alaska și alte state nordice, au mai puțină lumină solară, ceea ce reduce expunerea.
Îmbătrânirea — Pielea devine mai puțin receptivă la lumina ultravioletă pe măsură ce îmbătrânești.
Piele mai închisă la culoare - Melanina pigmentului pielii reduce efectele razelor ultraviolete asupra pielii, reducând astfel formarea vitaminei D: cu cât pielea este mai întunecată, cu atât este mai mare riscul de deficit de vitamina D.
Utilizarea de protecție solară.
Obezitatea, tulburările hepatice și diabetul de tip 1 sau 2 — Aceste afecțiuni și altele reduc conversia D3 în cel mai activ 25 (OH) D3 de către ficat.

Având în vedere insuficiența răspândită a nivelurilor sanguine de 25 (OH) D3, mulți experți medicali recomandă suplimentarea preventivă a vitaminei D3 tuturor, inclusiv copiilor, după cum urmează:

Sub vârsta de 5 ani: 50 UI pe kilogram, pe zi
Cu vârsta cuprinsă între 5 și 9 ani: 2000 UI pe zi
Cu vârsta cuprinsă între 9 și 12 ani: 2500 UI pe zi
Peste 12 ani și adulți: 4000 UI pe zi

Deficitul de fier

Importanța fierului ca porțiune centrală a moleculei de hemoglobină a globulelor roșii (RBC) este binecunoscută. Fierul este esențial în transportul oxigenului din plămâni către țesuturile organismului și transportul dioxidului de carbon din țesuturi către plămâni. Fierul joacă un rol în enzimele implicate în producția de ADN și energie celulară.

Deficitul de fier este, în general, considerat ca fiind cel mai frecvent deficit de nutrienți din lume, inclusiv în Statele Unite. Se estimează că 1,6 miliarde de oameni din întreaga lume, sau aproximativ o cincime din populația lumii, au deficit de fier.⁷ Cel mai mare risc pentru grupurile de deficit de fier sunt sugarii sub doi ani, fetele adolescente, femeile însărcinate și persoanele în vârstă. Studiile au descoperit dovezi ale deficitului de fier la 30-50% dintre persoanele din aceste grupuri și chiar mai mari la vegani.^7-9

Deficitul de fier se poate datora necesarului crescut de fier, aportului alimentar scăzut, absorbției sau utilizării fierului diminuate, pierderii de sânge sau unei combinații de factori. Cerințele crescute de fier apar în timpul impulsurilor de creștere ale copilăriei și adolescenților și în timpul sarcinii și alăptării. În prezent, majoritatea femeilor însărcinate primesc în mod obișnuit suplimente de fier în timpul sarcinii, deoarece nevoia dramatică crescută de fier în timpul sarcinii nu poate fi satisfăcută de obicei doar prin dietă.

Deficitul de fier este cea mai frecventă cauză a anemiei (deficit de celule roșii din sânge). Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că anemia este ultima etapă a deficienței de fier. Enzimele dependente de fier implicate în producerea de energie și metabolism sunt primele afectate de nivelurile scăzute de fier.

Chiar și deficitul marginal de fier poate afecta semnificativ funcția multor țesuturi din organism. În special, poate duce la oboseală și afectarea sistemului imunitar și a funcției creierului. Deficitul de fier reduce foarte mult exercițiile fizice, capacitatea de muncă fizică și capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva infecțiilor. Deficitul de fier este, de asemenea, asociat cu o atenție semnificativ scăzută și o dispoziție scăzută. mai puțin complex sau intenționat, o durată de atenție mai restrânsă, persistență scăzută; și scăderea activității voluntare. Din fericire, cu suplimentarea cu fier, există o revenire la funcția mentală normală.

Deficitul de fier la copii este deosebit de dăunător, deoarece suferă nu numai probleme de dezvoltare fizică, ci și dizabilități mentale. Sunt incluse întârzierile de vorbire și limbaj, durata slabă a atenției și memoria pe termen scurt afectată. O deficiență de fier îi face pe acești copii să nu își atingă potențialul maxim, indiferent dacă trăiesc într-o țară dezvoltată sau subdezvoltată.

Deficitul de fier este cel mai bine determinat printr-un test de sânge cunoscut sub numele de feritină serică. În mod ideal, nivelul ar trebui să fie de cel puțin 60 ng/ml pentru suficiența fierului.

Cele mai bune surse dietetice de fier sunt carnea roșie, în special ficatul. Sursele bune de fier fără carne includ peștele, fasolea, melasa, fructele uscate, cerealele integrale și pâinea îmbogățită și legumele cu frunze verzi. Cu toate acestea, fierul este mai bine absorbit în carne, deoarece este legat de hemoglobină. Absorbția fierului non-hem nu este foarte bună în comparație cu heme-fier (rata de absorbție de 5% pentru non-heme față de 30% pentru heme-fier). ADR pentru fier este de 18 mg pentru femei și 10 mg. pentru bărbați.

Cele mai populare suplimente de fier sunt sulfatul feros și fumaratul feros. Cu toate acestea, cele mai bune forme par a fi bisglicinatul feros și pirofosfatul feric. Ambele nu prezintă efecte secundare gastrointestinale cu biodisponibilitate relativă mai mare, mai ales dacă sunt luate pe stomacul gol.

Mulți experți recomandă administrarea unui supliment care furnizează zilnic 30 mg de fier pentru a menține starea pozitivă a fierului pentru vegani.

Pentru deficitul de fier, recomandarea obișnuită este de 30 mg de fier de două ori pe zi între mese. Dacă această recomandare are ca rezultat disconfort abdominal, luați 30 mg cu mese de trei până la patru ori pe zi.

Concluzia

O dietă care promovează sănătatea este esențială pentru a crea o bază nutrițională solidă pe care să o construim cu un program strategic de suplimente alimentare. Nici o cantitate de suplimente alimentare nu poate lua locul acestei fundații. Cu toate acestea, putem folosi suplimente pentru a oferi „asigurare” nutrițională în satisfacerea nevoilor dietetice pentru o sănătate optimă. Iată recomandările mele:

Un supliment multiplu de vitamine și minerale de înaltă calitate .
Vitamina D3 pentru a ridica nivelul sanguin la intervalul optim (de obicei 2.000-4.000 UI zilnic).
Un ulei de pește de înaltă calitate sau produs omega-3 pe bază de alge pentru a furniza un total de cel puțin 1.000 mg EPA+DHA zilnic.
Un antioxidant pe bază de plante, cum ar fi: