Cuprins
Cuprins
Corpul tău are nevoie de vitamine B pentru o varietate de reacții chimice celulare zilnice care apar în corpul tău. Prevenirea oricărei deficiențe a acestor vitamine este esențială, deoarece vitaminele B ajută organismul să îndeplinească multe funcții celulare și sunt importante pentru o sănătate optimă. Acest articol va trece în revistă beneficiile vitaminelor B și dacă ar trebui să suplimentați cu un complex multivitaminic de vitamina B.
Cele două grupe principale de vitamine sunt vitamine solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele solubile în grăsimi sunt ușor depozitate în organism, în mod normal grăsimi (de unde și numele). Pe de altă parte, vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă la intrarea în organism, ceea ce înseamnă că nu le putem stoca, deoarece sunt filtrate de rinichi și apoi excretate în urină. Vitaminele B solubile în apă care sunt benefice într-o dietă includ:
Mai mulți producători produc multivitamine compuse numai din vitamine solubile în apă, adesea denumite Complex de Vitamina B și conțin toate cele opt vitamine B solubile în apă. Uneori conțin și Vitamina C, o altă vitamină solubilă în apă. Potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente, FDA, multivitaminele pot fi etichetate ca „potență ridicată” dacă conțin 100% sau mai mult din aportul zilnic recomandat pentru vitamina respectivă. „Potența ridicată” poate fi utilizată pentru a descrie vitaminele sau mineralele dintr-un produs care conține și alți nutrienți.
Vitamina B1 cunoscută și sub numele de tiamină ajută la transformarea alimentelor pe care le consumi în energie. Această vitamină este importantă pentru creștere și dezvoltare și multe funcții celulare. Majoritatea adulților au nevoie între 1,1 și 1,2 mg pe zi de tiamină. Această vitamină se găsește în cereale integrale și pâine fortificată, cereale, paste și orez. Poate fi găsit și în carne, pește, semințe de leguminoase și nuci.
Majoritatea oamenilor au o cantitate mare de tiamină în dieta lor, deoarece multe alimente sunt îmbogățite cu această vitamină. Dar dacă suferiți de afecțiuni cronice care vă afectează sistemul gastro-intestinal și endocrin sau luați medicamente diuretice pentru hipertensiune arterială, este posibil să aveți un risc mai mare de a avea deficiență de tiamină. Trebuie să aveți un deficit sever de tiamină pentru ca organismul dumneavoastră să prezinte simptome de deficit de vitamine. Acestea sunt simptome grave și pot include slăbiciune musculară, reflexe slabe și o afecțiune cunoscută sub numele de beriberi. Această afecțiune afectează simptomele cardiovasculare și a fost observată în trecut când cerealele nu au fost fortificate cu vitamine B.
Un alt motiv pentru care oamenii pot avea deficit de tiamină se poate datora consumului excesiv de alcool, deoarece tiamina este necesară organismului pentru a metaboliza alcoolul, ducând la o deficiență dacă cineva consumă cantități excesive. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă o băutură sau mai puțin pe zi pentru femei și 2 băuturi sau mai puțin într-o zi pentru bărbați.
Riboflavina este o altă vitamină importantă care ajută la transformarea alimentelor în energia de care aveți nevoie și, de asemenea, pentru funcționarea celulelor. Majoritatea adulților au nevoie între 1,1 și 1,3 mg pe zi de riboflavină. Riboflavina se găsește în alimente precum ouă, carne, lapte, legume verzi, cereale fortificate, pâine și produse din cereale. Pielea ta va fi primul sistem de organe afectat dacă nu luați suficientă riboflavină. Deficitul de riboflavină poate apărea ca răni în colțurile gurii, buzele umflate sau chiar crăpate și căderea părului. Dacă o persoană are deficit de riboflavină pe termen lung, poate avea cantități mai mici de globule roșii, ceea ce poate duce la sentimente de slăbiciune și oboseală sau afecțiuni altfel cunoscute sub numele de anemie.
S-a descoperit că riboflavina are beneficii mari pentru afecțiuni cronice, cum ar fi durerile de cap. Într-un studiu clinic din 1998 publicat în neurologie, două studii de control cu doze mari de riboflavină de 400 mg pe zi arată că, în comparație cu placebo, riboflavina a redus frecvența durerilor de cap ale migrenei și numărul de zile cu dureri de cap. Rețineți că, dacă suferiți de afecțiuni cronice, cum ar fi dureri de cap sau migrene, consultați medicul pentru a vedea dacă suplimentarea cu riboflavină este recomandată pentru dvs. ca profilactic pentru durerile de cap.
Niacina este o altă vitamină B care este esențială pentru multe dintre căile celulare implicate în transformarea alimentelor în energie. Corpul tău poate produce niacină din aminoacidul triptofan. Aportul zilnic recomandat de niacină pentru adulți este între 14 și 16 mg. Alte alimente care vor fi bogate în niacină includ carne slabă, nuci, leguminoase, cereale și alte alimente îmbogățite sau fortificate.
Dozele mari de niacină au fost studiate de oamenii de știință și s-a descoperit că cresc colesterolul bun și scad colesterolul rău. Acest lucru a fost studiat în continuare în două studii mari, studiile AIM-HIGH și HPS2 THRIVE, dar au avut rezultate mixte. Astfel, mulți furnizori de servicii medicale nu vor prescrie inițial niacină pentru afecțiuni precum hiperlipidemia, dar poate fi benefic în a ajuta la creșterea colesterolului bun înainte de a dezvolta orice altă afecțiune cardiovasculară.
Ca și alte vitamine B, acidul pantotenic este important în transformarea alimentelor în combustibil pentru organism, dar este important și pentru producerea hormonilor de care organismul are nevoie. Adulții au nevoie de 5 mg pe zi de acid pantotenic. Pe lângă faptul că se găsește în carne, ouă, lapte, cereale fortificate și legume, această vitamină se găsește în ciuperci, avocado, arahide și năut. Deficiența acestei vitamine este rară, deoarece se găsește în multe alimente.
Mai mult de 100 de reacții în organism necesită piridoxină , ceea ce o face o vitamină deosebit de critică pentru oameni. Aveți nevoie de 1,2 până la 1,7 mg pe zi de vitamina B6 și poate fi găsită în mese de animale, cartofi, alte legume amidonice și o varietate de fructe non-citrice. Se fac eforturi importante pentru a vedea dacă un nivel mai ridicat de vitamina B6 ajută la memorie. În plus, Congresul American al Obstetricienilor și Ginecologilor recomandă suplimentarea cu vitamina B6 la femeile care suferă de crize severe de rău de dimineață atunci când sunt însărcinate.
Biotina este o vitamină B care se găsește și în multe alimente și ajută la transformarea alimentelor pe care le consumi în combustibil. Adulții au nevoie de aproximativ 30 de micrograme (mcg) pe zi și poate fi găsit în carne de animale, semințe, nuci și legume precum cartofii dulci, spanacul și broccoli. Biotina contribuie la producerea proteinei keratină, care este tipul de proteină care alcătuiește părul, pielea și unghiile. Se crede că suplimentarea cu 35-70 mcg pe zi oferă unele beneficii persoanelor cu păr sau unghii subțiri, dar sunt necesare mai multe studii suplimentare, deoarece dovezile sunt mixte.
Folatul sau acidul folic este incredibil de important pentru sinteza materialului genetic, atât ADN, cât și ARN. Aveți nevoie de aproximativ 400 mcg de folat pe zi, dar cel mai important femeilor care încearcă să conceapă sau care sunt deja însărcinate li se recomandă să suplimenteze cu cel puțin 600 mcg de folat. Folatul este abundent în multe legume, fructe, nuci, fasole, pâine îmbogățită, cereale fortificate și făină de porumb. Fără suficient folat, puteți dezvolta afecțiuni care vă afectează sângele, cum ar fi anemia. Dacă sunteți gravidă, este important să suplimentați cu o doză mare de folat pentru un copil sănătos. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de niveluri mai mari decât cele recomandate bărbaților sau femeilor care nu sunt însărcinate, până la 4 mg dacă este recomandat de obstetricianul dumneavoastră. În cele din urmă, suplimentarea cu folat de până la 1 mg poate ajuta la reglarea stării de spirit, deoarece mai multe studii din anii 1960 au găsit date variate care arată beneficiile suplimentării cu folat și îmbunătățirea stării de spirit.
Vitamina B12 este importantă pentru funcția sistemului nervos și ajută, de asemenea, la sinteza materialului genetic, cum ar fi ADN-ul. Aveți nevoie de aproximativ 2,4 mcg pe zi de vitamina B12, iar acest lucru poate fi găsit în principal în produsele de origine animală și uneori în alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun. Deoarece B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, este important ca persoanele care aderă la o dietă vegană sau vegetariană să suplimenteze cu o doză mare de vitamina B12, deoarece nivelurile scăzute pot duce la probleme precum lipsa globulelor roșii (anemie) sau probleme cu nervii lor care pot duce la amorțeală sau probleme de echilibru.
Suplimentarea zilnică cu vitamine B vă poate ajuta să maximizați modul în care corpul dvs. transformă alimentele pe care le consumați în combustibil. De asemenea, vă poate aduce beneficii stării de spirit, inimii și pielii și vă poate ajuta celulele să continue să se împartă pe măsură ce creșteți. Un alt motiv pentru care este o idee bună să suplimentăm cu un complex de vitamina B este incapacitatea noastră de a stoca vitaminele B în corpul nostru. Așadar, luați în considerare să luați o multivitamină cu un complex de vitamina B de mare potență dacă doriți să vă optimizați potențialul corpului atunci când transformați alimentele pe care le consumați în combustibilul de care aveți nevoie.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
