Cuprins
Cuprins
Vitamina C are o istorie fascinantă și multe funcții importante, de la prevenirea scorbutului și stimularea sistemului imunitar până la eliminarea radicalilor liberi. Simți că te răcești? Poate că ajungeți la un pahar de suc de portocale bogat în vitamina C sau luați un supliment de vitamina C atunci când începe mirosul.
Dar știați că vitamina C poate face mult mai mult? Realizată de toate plantele și animalele, vitamina C poate ajuta la creșterea vitalității mentale, la îmbunătățirea somnului și la o piele strălucitoare atunci când este utilizată local. În plus, poate regenera vitamina E și este necesar pentru a produce colagen și a absorbi fierul.
Citiți mai departe pentru a descoperi ce este și face acest micronutrient puternic.
Cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, vitamina C este o vitamină solubilă în apă, precum complexul B -B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 piridoxină, B7 (biotină) (), B9 (folat)și B12 (cobalamină). Ca toate vitaminele, vitamina C acționează ca un cofactor sau „moleculă de ajutor” care catalizează multe reacții metabolice.
Spre deosebire de cele patru vitamine solubile în grăsimi ( A , D , E și K ), complexul vitaminelor C și B se dizolvă mai degrabă în apă decât în grăsimi. În timp ce vitaminele solubile în grăsimi sunt absorbite lent și transportate prin fluxul sanguin de globule de grăsime, vitamina C este absorbită rapid din intestine și utilizată de organism. Cantitățile în exces sunt eliminate din sânge în decurs de trei până la patru ore, deci este mai bine să consumați vitamina C pe tot parcursul zilei sau să luați un supliment eliberat în timp.
Ca toate vitaminele esențiale, vitamina C este un compus organic pe care trebuie să-l consumăm în cantități mici, deoarece organismul nostru nu îl poate produce. Majoritatea animalelor pot produce vitamina C din glucoză (zahăr din sânge) în ficat sau rinichi. Excepțiile sunt oamenii și alte primate, cobai, capibare și anumiți lilieci.
Acum milioane de ani, strămoșii noștri și-au pierdut capacitatea de a sintetiza vitamina C. Oamenii de știință încă stabilesc de ce s-a întâmplat acest lucru. O teorie este că dieta strămoșilor noștri era atât de bogată în vitamina C încât nu mai aveau nevoie să o sintetizeze ei înșiși. Deoarece producerea vitaminei C necesită combustibil, pierderea capacității ar fi putut fi avantajoasă, deoarece a conservat energia. Alți cercetători propun că un retrovirus a inactivat o genă, care a blocat pasul final necesar pentru a face vitamina C din glucoză.
Vitamina C se găsește în multe fructe și legume. Sursele bune includ:
Unele alimente și băuturi sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina C. Un superaliment australian, Pruna Kakadu, este cea mai bogată sursă și conține de aproximativ 100 de ori mai multă vitamina C decât portocalele.
Un nutrient instabil, vitamina C, este ușor distrus de căldură și lumină sau se pierde în apa de gătit. Puteți minimiza pierderile consumând fructe și legume crude sau aburind legume într-un cazan dublu, în loc să le fierbeți în apă.
Aveți probleme să obțineți suficientă vitamină C numai din dietă?Suplimentele de vitamina C , de obicei făcute din acid ascorbic sau șolduri de trandafir , pot fi luate sub formă de capsule, pastile sau pulbere. Formulele multivitamine bune conțin, în general, cel puțin ADR pentru vitamina C, care este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați. Femeile însărcinate cu vârsta peste 18 ani au un RDA de 85 mg, iar femeile care alăptează au un RDA de 120 mg. Limita superioară recomandată pentru vitamina C este de 2.000 mg pe zi. A lua mai mult decât atât poate duce la probleme GI, cum ar fi dureri de stomac și diaree.
Vitamina C se găsește adesea în formulele de stimulare a sistemului imunitar și de sănătate, împreună cu ingrediente precum soc , probiotice , ciuperca medicinală reishi și zinc . Deoarece vitamina C poate crește absorbția fierului din surse vegetale, este adesea adăugată la suplimente de fier. De asemenea, îl puteți găsi ca ingredient în formulele antioxidante și împreună cu vitamina E , deoarece cele două funcționează sinergic pentru a reduce stresul oxidativ. Studiile sugerează, de asemenea, că vitamina C „reciclează” vitamina E, deci durează mai mult.
Fumătorii, persoanele expuse la fumatul pasiv, persoanele care nu mănâncă o varietate de alimente și persoanele cu anumite afecțiuni medicale, inclusiv boli cronice, tulburări digestive și boli de rinichi care necesită dializă, pot avea nevoie de mai multă vitamina C. Stresul și consumul de alcool pot crește, de asemenea, cât de mult aveți nevoie.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, deficitul de vitamina C este rar în Statele Unite și Canada. Persoanele care consumă sub 10 mg pe zi pot dezvolta scorbut.
Scris încă din 1500 î.Hr. și descris de Aristotel, scorbutul a fost cândva o problemă uriașă și o boală răspândită pentru marinarii în călătorii lungi care mâncau puține produse. La câteva luni de la călătorie, aveau să experimenteze oboseală, slăbiciune, pierderi de dinți și vânătăi. Odată ce au aterizat și au început să mănânce citrice, boala a dispărut.
Vitamina C a fost identificată chimic în 1920 de Albert von Szent Györgyi, care și-a dat seama că poate vindeca și preveni scorbutul. El l-a numit acid ascorbic, deoarece „ascorbic” înseamnă „anti-scorbut”.
Una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei C este formarea și menținerea colagenului, cea mai abundentă proteină din organism. Colagenul are o structură asemănătoare fibrei și este baza țesutului conjunctiv. (Cuvântul „colagen” provine de la kolla, greacă pentru lipici.) Găsit în piele, ligamente, tendoane, cartilaj, pereți capilari, mușchi, discuri intervertebrale, oase și dinți, colagenul oferă corpului structură și sprijin și este necesar pentru vindecarea rănilor. Vitamina C este necesară pentru a transforma doi aminoacizi esențiali -prolină și lizină- în hidroxiprolină și hidroxilizină, care structurează colagenul.
Colagenul se găsește, de asemenea, în mai multe alimente, inclusiv gelatină și bulion de oase, și poate fi luat ca supliment. A lua colagen ca supliment poate avea beneficii pentru sănătate, mai ales pe măsură ce îmbătrânim, deoarece producția scade în mod natural odată cu vârsta. Beneficiile posibile ale luării colagenului includ aspectul și elasticitatea pielii îmbunătățite, mai puține dureri articulare și pierderi osoase și creșterea masei musculare.
Vitamina C este esențială pentru sănătatea pielii datorită rolului său în producerea colagenului, una dintre componentele principale ale pielii. Ca antioxidant, vitamina C ajută, de asemenea, la prevenirea formării radicalilor liberi care pot deteriora pielea. În timp ce purtarea de protecție solară și limitarea expunerii la soare este întotdeauna o idee bună, vitamina C poate ajuta, de asemenea, la prevenirea daunelor cauzate de radiațiile ultraviolete.
Luarea vitaminei C în combinație cu alte ingrediente poate susține sănătatea pielii. Un studiu a constatat că consumul unei combinații de vitamina C, colagen, extract de fructe de acerola, zinc, biotinăși un complex de vitamina E timp de douăsprezece săptămâni a dus la modificări pozitive ale pielii, inclusiv creșterea hidratării, grosimii și elasticității.
Vitamina C este un favorit al lumii îngrijirii pielii și este frecvent adăugată la produsele de îngrijire a pielii, cum ar fi seruri, produse de curățare, creme hidratante și produse de protecție solară. În general considerată sigură atunci când este utilizată local, vitamina C este absorbită de straturile superioare ale pielii, unde poate funcționa direct pentru a îmbunătăți aspectul și textura pielii.
Vitamina C aduce beneficii pielii în mai multe moduri specifice atunci când este aplicată local:
Cea mai concentrată formă topică de vitamina C se găsește în seruri. Pentru cele mai bune rezultate, urmați instrucțiunile de pe ambalaj. Dacă aveți pielea sensibilă, faceți un test de plasture sau începeți cu o doză mică pentru a vedea cum răspunde pielea.
În anii 1970, laureatul Premiului Nobel Linus Pauling a susținut că administrarea de vitamina C ar putea reduce semnificativ incidența și durata răcelii obișnuite. Cu toate acestea, cercetările sale s-au bazat în primul rând pe un studiu realizat pe copiii școlari.
Rapid înainte cinci decenii și acum știm că Pauling a avut parțial dreptate. Consensul actual este că, deși administrarea unui supliment de vitamina C nu te va împiedica să te răcești, consumul de doze de 200 mg sau mai mult pe zi scade cât de rău te îmbolnăvești și cât durează răceala - mai ales dacă începi suplimentarea în 24 de ore de la senzația de rău și continuă timp de 5 zile. Cercetările sugerează, de asemenea, că persoanele cu stres fizic ridicat, cum ar fi alergătorii de maraton, care iau în mod regulat vitamina C, ar putea reduce riscul de răceală cu 50%.
Cercetările sugerează că vitamina C este esențială pentru un sistem imunitar care funcționează bine și că deficiența crește riscul de infecții. În plus, infecțiile tind să scadă nivelul de vitamina C, motiv pentru care este deosebit de important să consumi cantități adecvate atunci când sunteți bolnav.
Vitamina C susține atât sistemul imunitar înnăscut, cât și cel adaptativ. Susține imunitatea înnăscută păstrând pielea și membranele mucoase - principalele bariere în calea infecției - sănătoase, astfel încât agenții patogeni să nu poată intra în organism. Ca antioxidant, vitamina C ajută la prevenirea creării de radicali liberi care pot provoca leziuni celulare și boli.
Vitamina C susține imunitatea adaptativă prin creșterea impactului apărătorilor din prima linie, cum ar fi neutrofilele și celulele albe din sânge, care ucid și digeră microorganisme precum bacteriile și virușii la locurile de infecție înainte ca acestea să poată avea un impact negativ asupra organismului. Vitamina C pare, de asemenea, să stimuleze producția de limfocite, care produc anticorpi și coordonează modul în care funcționează sistemul imunitar, astfel încât să fiți mai puțin susceptibili la infecții.
Ca un antioxidant puternic, vitamina C poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației cronice. Inflamația cronică apare atunci când sistemul imunitar este activat continuu în absența pericolului. Este implicat în multe boli, inclusiv diabetul de tip 2, boli de inimă, artrită reumatoidă, psoriazis și Alzheimer.
Prin neutralizarea radicalilor liberi dăunători, vitamina C poate ajuta la reducerea declanșatorilor inflamației. Un studiu controlat randomizat la pacienții cu hipertensiune și/sau diabet a constatat că administrarea a 500 mg de vitamină a redus semnificativ mai mulți markeri inflamatori.
Vitamina C poate ajuta la combaterea degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD) și a cataractelor - două cauze principale ale orbirii mai târziu în viață. Deși nu reduce riscul de AMD, vitamina C luată cu nutrienți suplimentari poate încetini progresia AMD. Un studiu asupra persoanelor în vârstă cu AMD cu risc ridicat de progresie a bolii a constatat că administrarea a 500 mg de vitamina C, 400 IU de vitamina E, 15 mg de beta-carotenși 2 mg de cupru timp de aproximativ 6 ani a prezentat mai puțină pierdere a vederii și riscul de agravare a bolii.
Deși sunt necesare studii suplimentare, unele cercetări sugerează că persoanele care consumă mai multă vitamina C din surse dietetice au un risc mai mic de a dezvolta cataractă.
Somnul este cheia pentru a vă restabili corpul și mintea și pentru a menține o sănătate bună. Din păcate, aproximativ o treime dintre americani nu primesc în mod regulat cele șapte sau mai multe ore recomandate de somn de calitate pe noapte. Vitamina C, probabil pentru că este un antioxidant puternic, pare să influențeze pozitiv durata și calitatea somnului și poate ajuta, de asemenea, la apneea obstructivă de somn și sindromul picioarelor neliniștite.
Mai multe cercetări conectează deteriorarea radicalilor liberi și stresul oxidativ cu problemele și tulburările de somn. Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) a arătat că persoanele care dorm cel puțin - cinci până la șase ore - au cel mai mic aport de luteină, zeaxantină, seleniuși vitamina C, toate fiind antioxidanți.
Sindromul picioarelor neliniștite, o tulburare în care oamenii experimentează senzații neplăcute la nivelul picioarelor, în special noaptea, poate perturba somnul. Cercetările au arătat că vitamina C combinată cu vitamina E reduce simptomele sindromului piciorului neliniștit la pacienții cu hemodializă.
Apneea obstructivă de somn este o tulburare de somn și respirație care afectează până la 20% dintre oameni și crește riscul de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale. Studiile sugerează că vitamina C și E îmbunătățesc calitatea vieții persoanelor cu apnee în somn, scad somnolența în timpul zilei și duc la o durată mai lungă a somnului.
Te simți obosit sau îți pierzi concentrarea la locul de muncă? Vitamina C poate ajuta. Creierul tău are cea mai mare concentrație de vitamina C din organism, depinde de vitamina C pentru a funcționa corect și are nevoie de C pentru a produce mai mulți neurotransmițători.
Nivelurile inadecvate de vitamina C sunt asociate cu o vitalitate mentală mai mică. Studiile sugerează, de asemenea, că deficiența de vitamina C poate afecta deficiența cognitivă, depresia și confuzia. Un studiu populațional pe adulți între 20 și 39 de ani a constatat că nivelurile sanguine de vitamina C au fost asociate cu nivelurile de atenție.
Un alt studiu controlat randomizat a constatat că subiecții care au luat 500 mg de vitamina C zilnic timp de patru săptămâni au prezentat o îmbunătățire semnificativă a atenției, absorbției muncii și oboselii și au avut scoruri mai bune la un test de cuvinte decât cei din grupul placebo.
Concluzia este că cantități adecvate de vitamina C - cel puțin RDA - sunt esențiale pentru o sănătate bună. Nivelurile mai ridicate pot aduce beneficii corpului și minții.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
