Beneficiile dietei vegetariene + 4 suplimente cheie

Postat inițial în iunie 2018/ Actualizat în martie 2023

O dietă vegetariană constă din alimente pe bază de plante și omite carnea, păsările de curte, peștele și alte alimente de origine animală.    

Tipuri de diete vegetariene

Există mai multe tipuri de diete vegetariene, dieta vegană fiind cea mai restrictivă.

• O dietă vegană se concentrează exclusiv pe alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele, cerealele, nucile și semințele.
• O dietă lacto-ovo-vegetariană permite ouă și produse lactate.
• O dietă lacto-vegetariană permite produsele lactate.
• Dieta ovo-vegetariană permite ouăle.
• Dieta pesco-vegetariană sau pescatariană permite peștele.

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene

În general, un aport mai mare de alimente vegetale și un aport mai mic de alimente de origine animală este asociat cu un risc redus de boli de inimă, cancer, obezitate, osteoporoză și diabet de tip 2. De asemenea, scade riscul de deces din cauza bolilor de inimă și scade mortalitatea din toate cauzele. Cu toate acestea, este important să se facă diferența între o dietă vegetariană sănătoasă și o dietă vegetariană nesănătoasă. Cercetarea indică faptul că, dacă dieta vegetariană este bogată în alimente bogate în glicemie, cum ar fi produse din cereale rafinate (de exemplu, făină albă), sucuri de fructe, băuturi îndulcite cu zahăr, dulciuri și deserturi, nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca o dietă vegetariană mai sănătoasă. Mâncarea unei diete vegetariene bazate pe „junk food” produce un risc mai mare de boli de inimă, diabet de tip 2 și mortalitate din toate cauzele.^1-4  

O dietă vegetariană este asociată cu un indice de masă corporală mai mic (IMC) și un risc redus de obezitate. Dietele vegane s-au dovedit a fi mai eficiente pentru pierderea în greutate decât o dietă omnivoră, lacto-ovo vegetariană sau o dietă pesco-vegetariană. Înlocuirea alimentelor de origine animală bogate în grăsimi și calorii, cu alimente vegetale cu conținut scăzut de calorii sau chiar alimente vegetale bogate în nutrienți, cum ar fi nucile și semințele, pare să ajute oamenii să-și gestioneze greutatea corporală mai eficient.

Consumul unei diete vegetariene poate ajuta chiar la reducerea riscului de cancer.³ Acest rezultat este oarecum așteptat, deoarece o dietă bogată în alimente vegetale este bogată în fibre dietetice și fitochimice (compuși biologic activi găsiți în plante) care luptă împotriva cancerului.³

Linii directoare pentru o dietă vegetariană sănătoasă

Iată câteva recomandări cheie pentru a vă bucura de o dietă vegetariană sănătoasă.

1. Concentrați-vă pe consumul unei varietăți de alimente care promovează sănătatea - este deosebit de important să mâncați o mare varietate de alimente atunci când sunteți pe o dietă vegetariană. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să selectați cât mai mult posibil produsele din toate culorile curcubeului. Această practică va asigura o gamă largă de carotenoide și flavonoide care promovează sănătatea. De asemenea, este important să amestecați selecția surselor vegetale bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele, nucile și semințele.
2. Consumați numai produse din cereale integrale — Folosiți orez brun față de orez alb și pâine integrală față de pâine albă. Și profitați de disponibilitatea crescută a boabelor antice, cum ar fi quinoa și spelta.
3. Pump Up the Protein - Deoarece aportul de proteine la vegetarieni poate fi insuficient, în special la sportivi, utilizarea suplimentelor de pulbere proteică vegană pentru a crește aportul de proteine este o idee grozavă. Proteina este esențială în construirea masei musculare, controlul nivelului de zahăr din sânge, susținerea funcției imune și furnizarea elementelor esențiale pentru sănătatea generală. A lua 20-25 de grame de proteine vegane dimineața ca parte a unui smoothie sau shake care promovează sănătatea este o modalitate fantastică de a crește aportul de proteine la vegani. Sursele vegane includ mazăre, cânepă, dovleac, soia, orez și quinoa.
4. Evitați mâncarea nesănătoasă vegetariană — doar pentru că ceva este vegetarian nu înseamnă neapărat că este sănătos. Citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a vă asigura că alimentele nu sunt prea bogate în zahăr.

4 suplimente importante pentru dieta vegetariană

În general, starea de aport de nutrienți pentru majoritatea nutrienților este mai mică la vegetarieni decât la consumatorii de carne. Deosebit de importante de evidențiat sunt vitamina B12, fier, zinc și iod. Acești nutrienți ar trebui să fie luați ca suplimente alimentare de către vegetarieni.^7,8

1. Vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în cantități semnificative numai în alimentele de origine animală. Cele mai bogate surse sunt ficatul și rinichii, urmate de ouă, pește, brânză și carne. Vegetarienilor li se spune adesea că alimentele fermentate precum tempeh sunt surse excelente de vitamina B12. Cu toate acestea, pe lângă varietatea extraordinară de conținut de B12 din alimentele fermentate, există unele dovezi că forma B12 din aceste alimente nu este exact forma care îndeplinește cerințele organismului nostru și, prin urmare, este inutilă. Același lucru este valabil și pentru anumite legume de mare gătite.

Cercetările arată că este esențial ca vegetarienii să-și completeze dieta cu vitamina B12.⁷ Există mai multe forme de B12 disponibile sub mai multe forme. Cea mai comună formă suplimentară este cianocobalamina. Cu toate acestea, metilcobalamina este mai activă. Pentru vegetarieni, se recomandă o doză zilnică de 1.000 mcg de metilcobalamină.

2. Fier

Fierul este un alt nutrient pe care vegetarienii îl lipsesc adesea, în special la femeile menstruate și în timpul sarcinii. Fierul este esențial pentru viața umană. Acesta joacă un rol central în molecula de hemoglobină a globulelor roșii (RBC). Transportă oxigenul din plămâni în țesuturile organismului și dioxidul de carbon din țesuturi la plămâni. Fierul funcționează, de asemenea, în mai multe enzime critice de producție de energie și metabolism, inclusiv sinteza ADN-ului.

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din Statele Unite. Grupurile cu cel mai mare risc de deficit de fier sunt sugarii sub doi ani, fetele adolescente, femeile însărcinate și vârstnicii. Studiile au descoperit dovezi ale deficienței de fier la 30-50% dintre persoanele din aceste grupuri și chiar mai mari la vegetarieni.

3. Zinc

Aportul de zinc este, de asemenea, adesea insuficient la vegetarieni. Acest lucru duce la perturbări semnificative ale proceselor corpului, în special a funcției imune. Pe scurt, fără un aport adecvat de zinc, pierdem capacitatea de a lupta împotriva virușilor și de a regla răspunsurile imune hiperactive care duc la inflamație.

Luarea unui supliment de zinc este recomandată vegetarienilor. La adulți, intervalul obișnuit de dozare pentru suplimentarea cu zinc pentru sprijinul general al sănătății și în timpul sarcinii sau alăptării este de 15 până la 20 mg. Pentru copii, intervalul de dozare este de 5 până la 10 mg.

Există multe forme de zinc din care să alegeți. În timp ce multe studii clinice au utilizat sulfat de zinc, această formă nu este la fel de bine absorbită ca alte forme, cum ar fi picolinatul de zinc, acetatul, citratul, bisglicinatul, oxidul sau monometionina sunt toate forme excelente de zinc.

4. Iod

Aportul de iod la vegetarieni tinde să fie mai mic, probabil datorită aportului redus de sare iodată și fructe de mare. Consumul de alge marine precum wakame, algă, nori și kombu este o opțiune. Totuși, pentru a asigura un aport suficient, vegetarienii ar trebui să ia aportul alimentar recomandat de 150 mcg la adulți, 220-250 mcg la femeile însărcinate și 250-290 mcg la femeile care alăptează.

Referințe:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V și colab. Dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare incidente, mortalitate prin boli cardiovasculare și mortalitate din toate cauzele într-o populație generală de adulți de vârstă mijlocie. J Am Heart Assoc. 2019 20 august; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Dietele sănătoase pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele la adulții din SUA. J Nutr. 2018 aprilie 1; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Diete vegetariene, vegane și rezultate multiple asupra sănătății: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 noiembrie 22; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Calitatea dietei pe bază de plante și riscul de mortalitate totală și specifică bolii: un studiu prospectiv bazat pe populație. Clin Nutr. 2021 decembrie; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE și colab. Eficacitatea comparativă a dietelor pe bază de plante pentru pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat cu cinci diete diferite. Nutriție. 2015 februarie; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI și colab. Efectul unei diete vegane cu conținut scăzut de grăsimi asupra greutății corporale, sensibilității la insulină, metabolismului postprandial și nivelurilor de lipide intramiocelulare și hepatocelulare la adulții supraponderali: un studiu clinic randomizat. JAMA Netw Open. 2020 noiembrie 2; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Aportul nutrienților și starea la adulții care consumă diete pe bază de plante comparativ cu consumatorii de carne: o revizuire sistematică. Nutrienți. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Statutul de fier al adulților vegetarieni: o revizuire a literaturii. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.