Zinc: beneficii, surse alimentare și semne de deficiență

Postat inițial în ianuarie 2018/ Actualizat octombrie 2024

Te-ai simțit vreodată epuizat, ai observat probleme persistente ale pielii sau ai experimentat schimbări de dispoziție care te lasă să te întrebi? Multe simptome ar putea fi legate de o deficiență de zinc - un oligomineral vital esențial pentru sănătatea generală.

Acest articol va explora beneficiile multiple ale zincului, deficiențele comune și modul în care acestea pot afecta sănătatea umană. Vom explora, de asemenea, diferitele tipuri de suplimente de zinc disponibile, ajutându-vă să luați decizii mai bune cu privire la călătoria dvs. de wellness.

Funcția zincului

Zinculeste esențial pentru sinteza ADN-ului, diviziunea celulară și funcția sistemului imunitar. Corpul mediu are 2-3 grame de zinc, de obicei legat de proteine. În plus, zincul este implicat în peste 300 de reacții biochimice în organism, indicând importanța acestuia.

Rolul zincului în corpul tău

• Combate răceala obișnuită
• Ajută la reducerea acneei
• Optimizează memoria și sănătatea creierului
• Reduce riscul de depresie
• Ajută tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD/ADD)
• Ajută persoanele cu leziuni cerebrale traumatice (TBI)
• Ajută la vindecarea rănilor
• Previne arsurile solare
• Ajută la prevenirea diareei la copiii cu vârsta de 6 luni sau peste
• Optimizează sistemul imunitar
• Optimizează sinteza proteinelor
• Optimizează sănătatea ADN-ului
• Ajută celulele să se reproducă corespunzător

Beneficiile pentru sănătate ale zincului

• Sănătatea creierului - Zincul este esențial pentru sănătatea creierului; nivelurile adecvate pot îmbunătăți starea de spirit și memoria. Nivelurile scăzute au fost legate de condiții de dezvoltare precum ADHD.
• Funcția imună - Zincul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imune sănătoase. Cercetările sugerează că zincul poate ajuta la reducerea duratei și severității simptomelor răcelii, în special atunci când este luat în decurs de 24 de ore de la debut. Suplimentarea poate reduce incidența infecțiilor, în special la vârstnice2.
• Sănătatea pielii - Zincul este vital pentru creșterea și dezvoltarea celulelor pielii. Proprietățile sale antiinflamatorii promovează, de asemenea, vindecarea mai rapidă a rănilor7 Afecțiuni precum acneea și eczema au fost asociate cu niveluri scăzute de zinc. Luarea suplimentelor de zinc poate îmbunătăți sănătatea pielii și poate optimiza vindecarea rănilor3.
• Testosteronul scăzut - O problemă frecventă la bărbați, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc . Prin urmare, testarea zincului și când este prezentă deficiența de testosteron poate fi benefică.
• Inflamația cronică - Frecventă la cei cu diabet și boli de inimă, se poate agrava atunci când nivelurile sanguine de zinc sunt scăzute, potrivit unui studiu din 2012 . Se crede că inflamația este un precursor al multor probleme cronice de sănătate.

Surse alimentare de zinc

Vestea bună este că îți poți crește nivelul de zinc prin încorporarea alimentelor bogate în zinc în dieta ta. Iată câteva surse excelente de hrană, împreună cu conținutul lor aproximativ de zinc:

Cele mai bune surse alimentare de zinc (pentru 3 grame de alimente)

• Stridii — 74 mg
• Friptură de vită Chuck — 7 mg
• Crab Alaska — 6,5 mg
• Carne de vită — 3 mg
• Cereale pentru micul dejun — 3,5 mg
• Homar — 3.4 mg
• Cotlet de porc — 2.9 mg
• Fasole la cuptor — (1/2 cană) 2.9 mg
• Carne de pui — 2,4 mg
• Iaurt cu fructe — (1 cană) 1.9 mg

Deficitul de zinc

Deficitul de zinc este mai frecvent decât își dau seama mulți și adesea rămâne nediagnosticat. Conform studiilor, până la 17% din populația lumii are deficit de zinc, prevalența variind în funcție de vârstă, sex și obiceiuri alimentare. Până la 30% dintre persoanele cu probleme de absorbție, cum ar fi colita sau intervențiile chirurgicale de scădere în greutate, sunt deficitare, conform studiilor. Un alt studiual femeilor din întreaga lume a indicat că până la 15-73% dintre femeile însărcinate ar putea lipsi acest mineral vital.

• Copii și adolescenți: Sugarii și copiii mici sunt deosebit de expuși riscului, deoarece necesită cantități mai mari de zinc pentru creștere și dezvoltare. În țările în curs de dezvoltare, se estimează că 20% dintre copii pot avea deficit de zinc.
• Adulți: În rândul adulților în vârstă, în special cei cu boli cronice, incidența deficienței de zinc este de aproximativ 31%. Acest lucru se datorează aportului alimentar scăzut și absorbției reduse. În practica mea medicală, am diagnosticat sute de pacienți, majoritatea vârstnici, cu deficit de zinc, ceea ce mi-a permis să ajut la cauza principală a problemelor lor de sănătate.

O modalitate de a testa deficiența de zinc este printr-un test seric de zinc, care măsoară concentrația de zinc din sânge. Alternativ, o evaluare mai cuprinzătoare ar putea include analiza părului sau a urinei1.

Simptomele deficienței de zinc

Deficitul de zinc poate contribui la multe probleme de sănătate, inclusiv:

• Funcția imună afectată: vă face mai susceptibil la infecții.
• Anosmia: Capacitatea pierdută de a mirosi
• Căderea părului: Subțierea părului sau pierderea crescută a părului.
• Diaree: Datorită răspunsului imun afectat în intestin.
• Vindecarea întârziată a rănilor: Tăieturile și vânătăile durează mai mult pentru a se vindeca.
• Anomalii ale gustului: Modificări ale simțului gustului sau pierderea poftei de mâncare.

Semne fizice ale deficitului de zinc

• Pete albe pe unghii
• Răni cu vindecare lentă
• Căderea sau subțierea părului
• Infecții frecvente
• Leziuni cutanate sau dermatită, în special în jurul gurii și ochilor
• Incapacitatea de a mirosi arome

Medicamente care contribuie la deficitul de zinc

Anumite medicamente pot diminua nivelul de zinc din organism, inclusiv:

• Diuretice (de exemplu, furosemid hidroclorotiazidă, clortalidonă), utilizate în mod obișnuitpentru tratamentul hipertensiunii arteriale, insuficienței cardiace și retenției de lichideReductoare de acid (de exemplu, omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) poate duce la absorbție redusă
• Inhibitori ai ECA (de exemplu, lisinopril, benazepril) utilizați pentru tratamentul hipertensiunii arteriale
• Medicamente pentru artrita reumatoidă (de exemplu, metotrexat)
• Antibiotice (de exemplu, antibiotice tetraciclină și chinolonă (ciprofloxacină, levofloxacină)): Zincul se poate lega cu aceste medicamente, scăzând absorbția acestora. Luarea suplimentelor de zinc la cel puțin două ore distanță de aceste antibiotice este recomandată dacă sunteți în prezent tratat pentru o infecție.

Dacă luați aceste medicamente, este prudent să discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelurile de zinc. Aceștia ar putea recomanda ajustări dietetice sau suplimente pentru a ajuta la atenuarea riscului de deficiență. De asemenea, luați în considerare să cereți medicului dumneavoastră să vă verifice sângele și să vă măsoare nivelul de zinc.

Tipuri de zinc

Dacă aveți în vedere suplimentarea, alegerea tipului potrivit de zinc este esențială. Există multe opțiuni diferite, fiecare puțin diferită. Pentru a vă ajuta să decideți, iată câteva forme comune, împreună cu argumentele pro și contra fiecăruia:

Gluconat de zinc

• Pro: Bine absorbit și utilizat în mod obișnuit în tablete pentru tratamentul la rece.
• Contra: Conținut mai mic de zinc comparativ cu alte forme de zinc.

Picolinat de zinc

• Pro: Foarte biodisponibil, ceea ce înseamnă că organismul îl absoarbe mai eficient.
• Contra: Adesea preț mai mare.

Citrat de zinc

• Pro: Rată de absorbție mai bună decât oxidul de zinc.
• Contra: Conține mai puțin zinc elementar decât alte forme.

Oxid de zinc

• Pro: Disponibil pe scară largă și ieftin.
• Contra: Rată de absorbție mai mică decât alte forme.

Alegeți un supliment care se potrivește nevoilor dvs. și luați în considerare discutarea acestuia cu un furnizor de asistență medicală pentru sfaturi personalizate.

Ajutorul zilnic recomandat și doza optimă

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru zinc variază în funcție de vârstă și sex:

• Bărbați (19 ani și peste): 11 mg/zi
• Femei (19 ani și peste): 8 mg/zi
• Femei însărcinate: 11 mg/zi
• Femei care alăptează: 12 mg/zi

Nivelurile enumerate sunt minimul necesar pentru ca unul să funcționeze. Cu toate acestea, doza optimă poate varia în funcție de nevoile individuale de sănătate și de deficiențele existente. Pentru întreținerea generală a sănătății, ADR este de obicei adecvată. Cu toate acestea, dozele terapeutice pot varia de la 25 mg la 50 mg pe zi pentru afecțiuni specifice, cum ar fi sprijinul imunitar. Căutați întotdeauna îndrumări de specialitate atunci când luați în considerare doze mai mari.

Toxicitatea zincului

În timp ce zincul este esențial, prea mult poate fi dăunător. Este important să luați doza recomandată pe etichetă. Aportul excesiv poate duce la toxicitate, cu simptome precum:

• Diaree
• Greață și vărsături
• Funcția imună afectată

De asemenea, este esențial să rețineți că dozele cronice mari pot interfera cu absorbția cuprului, ducând la deficit de cupru10. Respectarea dozelor recomandate este vitală, cu excepția cazului în care un profesionist din domeniul sănătății recomandă altfel.

Concluzie

Zincul este un mineral esențial care joacă un rol vital în multe aspecte ale sănătății, inclusiv funcția imună, îngrijirea pielii, abilitățile cognitive și echilibrul dispoziției. În calitate de medic de familie, încurajez pe toată lumea să se asigure că mențin niveluri sănătoase de zinc, fie prin dietă, fie cu suplimente, mai ales dacă sunt expuși riscului de deficiență.

Cu toate acestea, înainte de a începe orice supliment nou, este întotdeauna o idee bună să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că este alegerea potrivită pentru dvs., deoarece nevoile tuturor pot varia. Obținerea cantității potrivite de zinc ar putea fi un factor cheie în îmbunătățirea sănătății generale - uneori lucrurile mici fac o mare diferență!

Referințe:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Baza biochimică a fiziologiei zincului. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Terapia cu zinc în dermatologie: o revizuire. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Deficiențe de micronutrienți în sarcină la nivel mondial: efecte asupra sănătății și prevenire. Nat Rev Endocrinol. 2016 mai; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Bun RA. Nutriția zincului la vârstnici în raport cu acuitatea gustului, răspunsul imun și vindecarea rănilor. Am J Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5. Zinc: mecanisme de apărare a gazdei 1, 23 Prasad, Ananda S. Jurnalul nutriției, volumul 137, numărul 5, 1345 - 1349
6. Lansdown AB, Mirastschian U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Zincul în vindecarea rănilor: aspecte teoretice, experimentale și clinice. Repararea rănilor. 2007 ianuarie-februarie; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Starea zincului în tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. Science Rep. 2021 iulie 16; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zincul și sănătatea pielii: prezentare generală a fiziologiei și farmacologiei. Dermatol Surg. 2005 iulie; 31 (7 Pt 2): 837-47; discuție 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. DIMENSIUNEA: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Funcția imună modificată de zinc. J Nutr. 2003; 133:1452 S - 1456S.
10. Foster M, Samman S. Zincul și reglarea citokinelor inflamatorii: implicații pentru boala cardiometabolică. Nutrienți. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y.Întreruperea homeostaziei zincului și patogeneza demenței senile. Metalomică. 2014 februarie; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. PMID: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zincul în depresie: o meta-analiză. Psihiatrie Biol. 2013 15 decembrie; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc pentru tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate: studiu pilot dublu-orb controlat placebo singur și combinat cu amfetamină. J Copil Adolesc Psihofarmacol. 2011 februarie; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Pastilele de zinc pot scurta durata răcelii: o revizuire sistematică. Deschide Situl Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Suplimentarea cu zinc reduce durata răcelii comune în rândul adulților sănătoși: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate cu suplimente de micronutrienți. Am J Trop Med Hyg. 2020 iulie; 103 (1): 86-99.