de Eric Madrid MD
Există lucruri pe care le putem face în fiecare zi pentru a ne îmbunătăți sănătatea și a crea o versiune mai „rezistentă la boli” a noastră. În timp ce o persoană poate avea o predispoziție genetică pentru o boală, cercetările ne arată că un stil de viață sănătos, o dietă și gânduri optimiste pot opri genele cauzatoare de boli în timp ce activează genele care previn bolile. Opusul este, de asemenea, adevărat. Genele noastre nu sunt destinul nostru.
În multe cazuri, în timp ce sunt sub supravegherea mea atentă, pacienții mei au reușit să reducă sau să elimine tensiunea arterială, diabetul și medicamentele pentru durere odată ce au început să se concentreze pe bunăstare. Amintiți-vă, fiecare persoană este diferită, așa că nu opriți sau ajustați niciodată un medicament pe bază de rețetă fără a vă consulta mai întâi medicul personal.
Citiți cu atenție această listă și împărtășiți informațiile cu prietenii și familia, astfel încât aceștia să poată beneficia și ei.
Michael Pollan, autorul Regulile alimentare recomandă: „Mănâncă alimente care mor”. În timp ce fructele și legumele proaspete pot fi puțin mai scumpe, acestea vă vor economisi bani pe termen lung, deoarece vă veți reduce riscul de cancer, diabet și boli de inimă.
Mănâncă cel puțin un morcov, o banană, un mer/portocală și o mână de struguri sau cireșe zilnic. Mănâncă fasole zilnic - alegeți dintre fasole pinto, fasole neagră garbanzo sau fasole de rinichi. Consumați verdeață zilnic sub formă de salată, dar limitați pansamentul pentru salată (ulei și oțet este cel mai bun!). Aceste alimente vor scădea, de asemenea, tensiunea arterială crescută. Pentru unii, mestecarea alimentelor crude poate fi o provocare. Dacă aceasta este o preocupare pentru dvs., luați în considerare o băutură cu pulbere verde.
Consumați o mână de nuci zilnic. Nucile precum caju, migdaleși nuci ajută la controlul apetitului și la protejarea creierului și a inimii. Un studiu amplu din 2016 a concluzionat că un aport mai mare de nuci reduce riscul de boli de inimă, cancer și deces din cauza infecțiilor pulmonare, diabetului și multor alte infecții.
De asemenea, familiarizați-vă cu lista „Clean 15 and Dirty Dozen” furnizată de EWG, Grupul de lucru pentru mediu
Acest grup non-profit a identificat următoarele articole pe lista sa de produse „Dirty Dozen”, care au niveluri ridicate de reziduuri de pesticide. Dacă este posibil, aceste alimente ar trebui achiziționate ca fiind organice.
Grupul a identificat, de asemenea, alimentele „Clean 15”, care conțin cel mai mic reziduu de pesticide. Asta înseamnă că puteți cumpăra forma non-organică și nu vă faceți griji cu privire la expunerea la pesticide.
Cele mai sănătoase alimente sunt enumerate în Sfatul #1. Cu toate acestea, dacă cumpărați alimente ambalate sau conservate, trebuie să citiți eticheta. Nu presupuneți că, din moment ce spune „sănătos”, „natural” sau „fără grăsimi”, că este bun pentru dvs. Evitați alimentele care conțin substanțe chimice greu de pronunțat.
Acordați atenție dimensiunii de servire. Unele alimente pot avea 100 de calorii pe porție, cu toate acestea, este posibil să mâncați 4 porții sau 400 de calorii.
Nu mâncați pâine albă, zahăr alb sau produse alimentare cu făină albă în mod regulat. Toate acestea sunt procesate, albite și „fortificate” înapoi cu nutrienți minimi. Dacă doriți cu adevărat pâine, mâncați pâine integrală de grâu.
De asemenea, evitați pastele albe. Ar trebui să consumați paste de grâu integral maro sau paste vegetale, care au un indice glicemic mai mic și previne creșterea zahărului din sânge. Când zahărul din sânge crește, corpul tău eliberează excesul de insulină care contribuie la creșterea în greutate.
Dacă aveți diabet, pâinea și pastele trebuie consumate foarte rar, dacă este cazul. Dacă evitați aceste alimente, veți scădea semnificativ glicemia. Atenție, dacă luați insulină sau luați medicamente diabetice, zahărul dvs. poate scădea prea mult.
În Reguli alimentare, Michael Pollan afirmă: „Mănâncă mâncare cu un picior, cum ar fi plante și legume, mai mult decât mâncare cu două picioare (pui/curcan) și mai mult decât mâncare cu patru picioare (vaci, porci)”. Conform unor studii, carnea roșie poate crește riscul de cancer de stomac și colon. Cu toate acestea, dacă vă bucurați de o friptură sau un burger bun, carnea de vită fără hormoni, hrănită cu iarbă este o alternativă mai bună și probabil reduce riscurile potențiale de cancer. Creșteți consumul de păsări de curte sau curcan.
Mănâncă pește (fără picioare) o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece studiile arată o reducere cu 52% a aritmiilor cardiace fatale (bătăi neregulate ale inimii) la cei care o fac. Alternativ, ulei de pește omega-3 este un supliment bun de luat.
O cutie de 12 oz. (330 ml) are între 7-10 lingurițe (32-50 grame) de zahăr și aproximativ 100-150 de calorii. O băutură răcoritoare de 32 uncii (946 ml) are până la 400 de calorii și 18-30 (90-150 grame) lingurițe de zahăr.
Fără sodă calorică (adică Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), care are aspartam (NutraSweet), îți crește pofta de mâncare și, în cele din urmă, duce la creșterea în greutate. Unele studii arată că acest lucru crește riscul de creștere în greutate, hipertensiune arterială și boli de inimă.
Fiți precauți cu băuturile energizante (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), deoarece nivelurile de cofeină pot fi periculoase, în special pentru copii.
Soluție: Bea apă filtrată, apă carbogazoasă aromată natural, ceai din plante, ceai de gheață neîndulcit și ceai kombucha. (Kombucha a fost numit după un medic coreean numit Kombu în jurul anului 415 d.Hr., care a tratat un împărat japonez bolnav cu un ceai fermentat sau cha)
HFCS oferă o mulțime de calorii și este folosit pentru a îndulci mii de alimente, inclusiv sucuri și pâine.
De asemenea, evitați orice conține grăsimi trans (eticheta indică uleiuri hidrogenate sau uleiuri parțial hidrogenate). Grăsimile trans vă afectează arterele, ducând la artere înfundate și atacuri de cord.
Dacă aveți nevoie să îndulciți alimentele, utilizați zahăr brut din trestie de zahăr sau stevia. Evitați alți îndulcitori artificiali.
Evitați restaurantele fast-food. Cu cât gătești mai mult mâncarea acasă, cu atât mâncarea ta este mai sănătoasă și, în cele din urmă, vei fi.
Uleiul de cocos este ideal pentru gătit la temperaturi ridicate și este mai sănătos decât uleiul de canola. Uleiul ușor de susan este, de asemenea, acceptabil la temperaturi ridicate și are diverse beneficii pentru sănătate.
Uleiul de măsline (pur și virgin) sunt alternative bune, dar gătiți numai cu ulei de măsline dacă este la temperaturi scăzute și medii.
Evitați utilizarea uleiului vegetal sau a unturii atunci când gătiți, deoarece acestea sunt rele pentru sănătatea dumneavoastră.
Studiile arată un risc crescut de cancer de prostată și cancer de sân pentru cei care consumă cea mai mare cantitate de produse lactate. Dacă trebuie să consumați lapte de vacă, beți numai organic. Dacă aveți intoleranță la lactoză, beți lapte fără lactoză.
Laptele de vacă este făcut pentru vacile mici și îi ajută să devină vaci mari. Balonarea, diareea cronică, astmul, alergiile sezoniere și picurarea postnazală pot fi mai grave cu consumul regulat (> de 2 ori/săptămână). Eliminați-l din dieta dvs. timp de cel puțin 2 săptămâni pentru a vedea dacă simptomele dvs., dacă sunt prezente, se îmbunătățesc.
Alternative? Lapte de migdale, lapte de caju, lapte de orez sau lapte de soia
Cu toate acestea, este bine să beți până la 1-6 căni de cafea pe zi dacă este tolerat. Ceaiul verde ajută la arderea grăsimilor, scăderea tensiunii arteriale și ajută la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. Bea 1-3 cești/zi.
Dacă beți cafea, evitați adăugarea de zahăr și smântână. Cafeaua neagră are ZERO calorii. Cafeaua pare să aibă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea diabetului, a cancerului și a riscului Alzheimer.
Bărbații ar trebui să limiteze la 2 băuturi/zi; femeile ar trebui să limiteze la 1 băutură/zi.
Consumul mai mult decât acesta crește riscul de boli hepatice și diabet și cancer de sân la femei. Dacă nu bei, nu începe. Pentru cei care beau în mod regulat, N-acetil cisteină (NAC) și ciulin de lapte ar trebui să fie luate pentru a ajuta la protejarea ficatului de leziuni.
Cei care dorm mai puțin de 6 până la 7 ore în medie mănâncă peste 200 de calorii în plus pe zi, crescând riscul de supraponderalitate și/sau obezitate.
Nu dormi bine? Întrebați despre o evaluare a apneei de somn.
Melatonina trebuie luată, de asemenea, dacă aveți probleme cu somnul, începând cu cel puțin 3 mg, creșteți la 20 mg în fiecare noapte, dacă este necesar. Permiteți până la 2 săptămâni pentru ca acesta să înceapă să funcționeze. Pentru unii, poate funcționa mai devreme.
Faceți 150 de minute/săptămână de exerciții moderate, unele dintre ele ar trebui să fie în aer liber, unde există aer curat.
Încercați să petreceți 15 până la 30 de minute în fiecare zi afară, cu picioarele brațelor și fața expuse la soare. Acest lucru va ajuta la generarea vitaminei D. Citiți mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale vitaminei D
De asemenea, în timpul exercițiului, utilizați tehnologia de urmărire, cum ar fi un tracker Fitbit, tracker Apple Watch, aplicația MyFitnessPal și altele. Exercițiul de rutină ajută la creșterea fericirii și îmbunătățește sănătatea generală a inimii și a creierului. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la prevenirea demenței și creează noi conexiuni nervoase în creier.
Furia și ura cresc riscul unui atac de cord, accident vascular cerebral, infecții, dureri de gât/spate, nefericire și, în cele din urmă, moarte prematură. Ținerea de furie vă va afecta negativ sănătatea generală.
Notă: Suplimentele nu ar trebui să înlocuiască niciodată o dietă sănătoasă și echilibrată.
Suplimente generale care ar trebui luate de majoritatea.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
