3 suplimente utile de dispoziție: balsam de lămâie, L-teanină, magneziu + beneficiile lor

Cu anxietatea și depresia în creștere, mulți oameni caută modalități naturale de a-i ajuta să se simtă mai calmi, mai fericiți și mai în largul lor. În timp ce factorii stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice, nutriția echilibrată și gestionarea eficientă a stresului joacă roluri importante în reglarea stării de spirit, cercetările sugerează că suplimentarea cu anumiți micronutrienți, cum ar fi vitaminele B, poate avea efecte benefice asupra stresului perceput, simptomelor psihiatrice ușoare și stării de spirit de zi cu zi.De asemenea, anumite ierburi, aminoacizi și minerale pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării de spirit.   

Cele mai bune suplimente de stimulare a dispoziției

Acest articol evidențiază trei dintre cele mai bune suplimente calmante pentru stimularea stării de spirit - balsam de lămâie , L-teanină și magneziu - inclusiv modul în care funcționează și cum să le luați.      

Balsam de lămâie

Balsam de lămâie, sau Melissa officinalis, este o plantă perenă cultivată, cu parfum de lămâie. Cercetările sugerează că suplimentarea cu balsam de lămâie poate îmbunătăți starea de spirit și performanța cognitivă și poate ajuta la reducerea anxietății, tratarea insomniei și ameliorarea problemelor digestive; cu toate acestea, eficacitatea sa depinde atât de doză, cât și de modul în care este luată. Cercetări recente sugerează că M. officinal îmbunătățește starea de spirit prin interacțiunea cu receptorii GABA-A din creier.

O revizuire a studiilor sugerează că balsamul de lămâie acționează ca un antioxidant și este eficient în combaterea stresului oxidativ.Ca atare, balsamul de lămâie poate ajuta, de asemenea, cu afecțiuni legate de stresul oxidativ, cum ar fi diabetul de tip 2, tulburările neurodegenerative cronice, inclusiv boala Parkinson și Alzheimer, și bolile cardiovasculare.   

Balsamul de lămâie este disponibil sub formă de plantă proaspătă, ceai din plante, ulei esențial sau extract. Pentru a vă bucura în siguranță de beneficiile balsamului de lămâie, utilizați-l cu grijă și urmați instrucțiunile de dozare. 

A lua prea mult balsam de lămâie poate duce la scăderea tensiunii arteriale și la o frecvență cardiacă rapidă sau tahicardie. Aceste simptome se pot datora efectelor mediate de GABA ale balsamului de lămâie. Persoanele însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite să ia balsam de lămâie, cu excepția cazului în care sunt aprobate de un furnizor calificat de asistență medicală. Nu combinați balsamul de lămâie cu alte medicamente anti-anxietate. 

L-teanină

L-teanina, sau γ-glutamiletilamida, este un aminoacid non-proteic găsit în ceaiul verde, negru, albși oolong , precum și în ceaiul comestibil bolete de dafin, Xerocomus badius. Altfel este rar în natură. 

L-teanina este disponibilă sub formă de tablete, capsule, produse masticabile, lichide și pulberi și poate fi consumată în multe tipuri de ceai, în special ceai verde. Se crede că L-teanina conferă aromă frunzelor de ceai. Acesta constituie între 1% și 2% din greutatea uscată a ceaiului, corespunzând la 25 până la 60 miligrame de L-teanină la 200 mililitri de ceai.

Studii recente sugerează că L-teanina poate ajuta în mod eficient la scăderea stresului, în special la persoanele cu niveluri ridicate de anxietate. Ca aminoacid non-proteic, L-teanina traversează bariera hematoencefalică, exercitând diverse efecte neurofiziologice și farmacologice. Acțiunile sale anti-anxietate și calmare se pot datora neurotransmițătorilor inhibitori și modificărilor selective ale serotoninei și dopaminei. 

L-teanina poate fi cea mai eficientă în reducerea răspunsurilor la stres provocate de factorii de stres acuti sau factorii de stres care apar într-o perioadă scurtă de timp. L-teanina poate ajuta la atenuarea stresului prin modularea activității sistemului nervos central sau inhibarea excitației neuronilor corticali.

Magneziu

Magneziul este un mineral abundent în organism și este esențial pentru viață. Este necesar pentru sute de procese fiziologice și acționează ca un electrolit - motiv pentru care este posibil să vedeți magneziu inclus în unele suplimente electrolitice. 

Magneziul susține un răspuns inflamator sănătos, controlul zahărului din sânge și metabolismul, este important pentru construirea și menținerea mușchilor, poate stimula energia și ajută la menținerea oaselor sănătoase și puternice. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru magneziu este de 400 până la 420 miligrame pentru bărbați și 310 până la 320 miligrame pentru femei, în funcție de vârstă.Suplimentele de magneziu vin sub diferite forme, inclusiv glicinat de magneziu, citrat de magneziu, carbonat de magneziu și oxid de magneziu.      

Glicinatul de magneziu, care combină magneziul cu aminoacidul glicină, este o opțiune bună pentru a ajuta la ameliorarea anxietății și a stresului. Este una dintre cele mai bine absorbite forme de magneziu și cel mai puțin probabil să provoace tulburări digestive. Puteți găsi glicinat de magneziu sub formă de capsulă sau pulbere.

În perioadele de stres, organismul eliberează catecolamine și corticosteroizi. Eliberarea prelungită a acestor hormoni legați de stres poate provoca o pierdere progresivă a magneziului din organism, ducând la epuizarea magneziului. Din acest motiv, nevoile de magneziu pot fi mai mari în perioadele de stres prelungit sau anxietate.Într-adevăr, studiile arată că starea magneziului este legată de anxietate, depresie și schimbări de dispoziție.    

Glicinatul de magneziu este cunoscut pentru capacitatea sa de a avea un impact asupra sanatatii neurologice. Cercetările sugerează că administrarea zilnică a 150-300 miligrame de glicinat de magneziu poate îmbunătăți semnificativ depresia, anxietatea și memoria. Deși mecanismul de acțiune nu este bine înțeles, o ipoteză este că starea scăzută de magneziu poate crește riscul de probleme de sănătate mintală. Testele de sânge nu au confirmat acest lucru, dar cercetările sugerează că oamenii pot începe să simtă simptome înainte ca testele de sânge să arate o deficiență. 

În general, glicinatul de magneziu poate fi o opțiune bună pentru promovarea calmului și susținerea stării generale de spirit. Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a adăuga noi suplimente pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs. și nu vor interacționa cu alte medicamente pe care le luați. 

Cine ar trebui să ia un supliment calmant al dispoziției?

Dacă te lupți cu anxietatea cronică sau îți găsești mintea cursă noaptea, un supliment calmant al dispoziției poate ajuta la o ușurare. Cercetările sugerează că suplimentele de calmare a dispoziției, cum ar fi balsamul de lămâie, l-teanina și magneziul, sunt sigure și fără efecte secundare pentru majoritatea persoanelor sănătoase atunci când sunt luate conform instrucțiunilor. Cu toate acestea, consultați întotdeauna un furnizor de asistență medicală informat înainte de a adăuga noi suplimente la regimul dvs. pentru a vă asigura că sunt sigure. Nu încetați niciodată să luați medicamente pentru anxietate fără aprobarea medicului. 

O abordare cu mai multe fațete a gestionării stresului și anxietății este adesea cea mai eficientă. În plus față de suplimente, meditația, yoga, tehnicile de respirație profundă, jurnalizarea și tehnicile de auto-îngrijire și exercițiile fizice regulate sunt modalități eficiente de a ajuta la gestionarea anxietății.Atunci când alegeți un supliment care calmează starea de spirit, căutați unul care se potrivește nevoilor dvs., conține doza adecvată și este testat de terți pentru siguranță.   

Referințe:

1. Long SJ, Benton D. Efectele suplimentelor cu vitamine și minerale asupra stresului, simptomelor psihiatrice ușoare și stării de spirit în probele neclinice: o meta-analiză. Psychosom Med. 2013 februarie; 75 (2): 144-53. 
2. Scholey, A.; Gibbs, A.; Neale, C.; Perry, N.; Ossoukhova, A.; Bilog, V.; Kras, M.; Scholz, C.; Sass, M.; Buchwald-Werner, S. Efectele anti-stres ale alimentelor care conțin balsam de lămâie. Nutrienți 2014, 6, 4805-4821. 
3. Awad, R.; Muhammad, A.; Durst, T.; Trudeau, V.; Arnason, J. Fracționarea ghidată de bioanaliză a balsamului de lămâie (Melissa officinalis L.) folosind o măsură in vitro a activității transaminazei GABA. Fitoter. Res. 2009, 23, 1075—1081.
4. Miraj S, Rafiean-Kopaei, Kiani S. Melissa officinalis L: Un studiu de revizuire cu un potențial antioxidant. J Evid Complementary Altern Med. 2017 iulie; 22 (3): 385-394. 
5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-teanina, un component natural în ceai și efectul său asupra stării mentale. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Supliment 1:167-8. 
6. Li M, Li D, Tai Y, Gu C, Song Y, Jiao W, Ning J, Wei C, Gu X, Ho CT, Hajano JUD, Wan X. Determinarea aminoacizilor liberi din ceai printr-o nouă metodă de cromatografie lichidă de înaltă performanță în fază inversă aplicând reactiv carbamat de 6-Aminochinolil-N-hidroxisuccinimidil. J Food Sci Technol. 2018 oct.; 55 (10): 4276-4286. 
7. L-teanină. Centrul de cancer Memorial Sloan Kettering. Accesat 8/9/23 
8. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-teanina reduce răspunsurile la stres psihologic și fiziologic. Biol Psychol. 2007 ianuarie; 74 (1): 39-45. 
9. Noah L, Dye L, Fier Wood B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Efectul suplimentării cu magneziu și vitamina B6 asupra sănătății mintale și calității vieții la adulții sănătoși stresați: analiză post-hoc a unui studiu controlat randomizat. Sănătatea stresului. 2021 decembrie; 37 (5): 1000-1009.