Ashwagandha: Cel mai bun supliment pentru ameliorarea stresului

Puncte-cheie

• Ashwagandha este o plantă adaptogenă din medicina ayurvedică, cunoscută pentru capacitatea sa de a ajuta organismul să gestioneze stresul.
• Printre beneficiile cele mai studiate se numără reducerea stresului și anxietății, îmbunătățirea calității somnului, susținerea funcției cognitive și creșterea forței musculare .
• Această plantă contribuie la reglarea cortizolului, hormonul stresului, și sprijină sistemul nervos.
• Pentru cele mai bune rezultate, alegeți suplimente standardizate cu withanolide și extracte intens studiate, precum KSM-66® sau Sensoril® .

Ce este Ashwagandha?

Ashwagandha este o plantă de bază în medicina ayurvedică, un sistem tradițional de vindecare din India, cu o istorie de peste 3.000 de ani. Este adesea numită „ginseng indian” datorită efectelor sale revitalizante, iar denumirea sa în sanscrită se traduce prin „mirosul calului”, făcând trimitere atât la aroma specifică a rădăcinii, cât și la utilizarea sa tradițională pentru susținerea rezistenței organismului .

De mii de ani, rădăcina de ashwagandha este considerată o „rasayana” – o substanță asociată cu întinerirea și susținerea longevității. Beneficiile sale sunt atribuite conținutului ridicat de compuși activi, withanolidele fiind considerate cele mai importante.¹     

NOTĂ: Deși frunzele de ashwagandha sunt utilizate foarte des în mod tradițional, în special pentru uz extern, administrarea internă nu este recomandată din cauza prezenței unor alcaloizi care pot afecta ficatul și pot cauza și alte probleme de sănătate atunci când sunt consumați în cantități mari. Din motive de siguranță, se recomandă exclusiv utilizarea preparatelor din rădăcină sau a extractelor din rădăcină și frunze care conțin mai puțin de 0,5% withanolidă A.

Cele mai importante 5 beneficii ale ashwagandhei 

1. Reduce stresul și anxietatea

Ashwagandha este un adaptogen puternic — o categorie de plante care ajută organismul să răspundă mai bine la stres și să își mențină echilibrul fizic și mintal. Adaptogenii acționează prin reglarea hormonilor și neurotransmițătorilor implicați în răspunsul la stres, cum ar fi cortizolul .

Din punct de vedere istoric, adaptogenii au fost folosiți pentru:

• Restabilirea vitalității și creșterea nivelului de energie
• Susținerea performanței mintale și fizice
• Îmbunătățirea rezistenței organismului la efectele negative ale stresului

Extractele standardizate de ashwagandha de calitate premium, precum KSM-66® și Sensoril®, au fost studiate clinic pentru a dovedi aceste efecte adaptogene și nu numai.^2-6 De exemplu, într-un studiu dublu-orb realizat pe persoane care prezentau semne de stres cronic semnificativ, grupul care a utilizat Sensoril® a înregistrat îmbunătățiri vizibile ale stării de calm, precum și scăderi ale nivelului de cortizol, ale pulsului și ale tensiunii arteriale. În plus, nivelul proteinei C reactive (un marker sanguin al inflamației) a scăzut cu 36% în cazul grupului Sensoril®, comparativ cu doar 6% în cazul grupului placebo.⁴

2. Îmbunătățește calitatea somnului

Ashwagandha ajută la îmbunătățirea calității somnului prin două mecanisme principale: favorizează în mod direct odihna și, în același timp, reduce stresul și anxietatea care pot perturba somnul. Un somn de calitate contribuie, la rândul său, la creșterea nivelului de energie și la o mai bună capacitate de a face față stresului.

Iată cum funcționează:

• Ajută la reducerea stresului și anxietății: Ashwagandha contribuie la scăderea nivelului de cortizol, principalul hormon al stresului. Studiile clinice realizate cu extracte standardizate, precum KSM-66® și Sensoril®, au demonstrat îmbunătățiri semnificative ale stării de calm și reduceri ale nivelului de cortizol, creând astfel un context favorabil pentru un somn de calitate.⁷    
• S-a demonstrat că îmbunătățește parametrii somnului: Într-un studiu dublu-orb, participanții cu o calitate scăzută a somnului care au consumat 300 mg de ashwagandha KSM-66® de două ori pe zi au înregistrat o îmbunătățire de 69% a scorului general al calității somnului. De asemenea, studiul a arătat că ashwagandha a redus semnificativ timpul necesar pentru a adormi și numărul trezirilor pe timpul nopții.³     

3. Îmbunătățește funcția creierului și memoria

Ashwagandha susține funcția cerebrală și memoria prin efectele sale antioxidante, care ajută la protejarea creierului, dar și prin capacitatea de a îmbunătăți direct performanța cognitivă.⁸ Studiile clinice realizate cu extracte standardizate de înaltă calitate au demonstrat mai multe beneficii importante:

• Îmbunătățește timpul de reacție și performanța în sarcini cognitive. Într-un studiu dublu-orb, bărbații sănătoși care au consumat Sensoril® (250 mg de două ori pe zi) au prezentat îmbunătățiri remarcabile la șase teste de funcție cognitivă, după doar 14 zile de administrare.⁹
• Îmbunătățește memoria și funcția executivă, în special la adulții care prezintă anumite efecte ale îmbătrânirii. Un studiu realizat cu KSM-66® (300 mg de două ori pe zi) a arătat îmbunătățiri semnificative ale memoriei imediate și generale, precum și ale atenției susținute și ale vitezei de procesare a informațiilor.¹⁰ 
• Susține funcția generală a creierului, în special la vârstnici. O parte dintre aceste beneficii cognitive pot fi legate și de capacitatea ashwagandhei de a îmbunătăți calitatea somnului.¹¹ 

4. Crește masa musculară și forța

În concordanță cu utilizarea sa tradițională pentru creșterea forței, studiile clinice arată că ashwagandha poate susține masa musculară, forța, performanța fizică și recuperarea, mai ales atunci când este asociată cu antrenamentele de rezistență.^12-15 Iată cum acționează:

• Crește forța și volumul muscular: În studii dublu-orb, atât bărbații, cât și femeile care au consumat extracte standardizate precum KSM-66® au înregistrat creșteri semnificativ mai mari ale forței musculare (de exemplu, la exerciții precum împinsul la piept), precum și ale masei musculare la nivelul brațelor și pieptului, comparativ cu grupul placebo.
• Crește rezistența și puterea: Cercetările arată că ashwagandha poate îmbunătăți puterea explozivă (de exemplu, la genuflexiuni și împins la piept) și capacitatea cardiovasculară (VO₂max) la sportivi.
• Ajută la recuperare și susține echilibrul hormonal: Ashwagandha s-a dovedit eficientă în reducerea leziunilor musculare induse de efort. De asemenea, poate susține creșterea masei musculare prin creșterea semnificativă a nivelului de testosteron la bărbați. La femei, KSM-66® a demonstrat îmbunătățiri clare ale forței musculare, recuperării și calității somnului.

5. Susține sănătatea reproductivă și tiroidiană

Beneficiile ashwagandhei pentru sănătatea reproductivă sunt strâns legate de capacitatea sa de a susține echilibrul hormonal general. Prin reglarea răspunsului la stres și a sistemului endocrin, această plantă poate influența pozitiv atât fertilitatea masculină, cât și funcția tiroidiană.¹⁶

În ceea ce privește fertilitatea masculină, studiile clinice efectuate la bărbații cu un număr scăzut de spermatozoizi au arătat că ashwagandha poate susține semnificativ sănătatea reproductivă prin:

• Creșterea concentrației spermatozoizilor cu până la 167%
• Creșterea volumului de spermă cu 59%
• Îmbunătățirea motilității spermatozoizilor cu 57%
• Optimizarea echilibrului hormonal, inclusiv prin creșterea cu 17% a nivelului de testosteron

În cazul funcției tiroidiene, ashwagandha s-a dovedit benefică în special în hipotiroidism. Într-un studiu dublu-orb desfășurat pe o perioadă de 8 săptămâni, persoanele care au consumat ashwagandha au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale nivelurilor hormonilor tiroidieni, inclusiv o creștere a T3, comparativ cu grupul placebo. Acest efect este asociat cu reducerea stresului, întrucât stresul cronic poate afecta activitatea tiroidei.¹⁷

Întrebări frecvente

Cât timp durează până când ashwagandha începe să acționeze ?

Deși unele efecte pot apărea mai rapid, majoritatea studiilor clinice arată beneficii semnificative în ceea ce privește stresul și somnul după 4–12 săptămâni de utilizare constantă.

Care este cel mai bun moment al zilei pentru a lua ashwagandha?

Ashwagandha poate fi administrată în orice moment al zilei. Mulți preferă administrarea dimineața, pentru a gestiona mai bine stresul pe parcursul zilei. Alții o iau seara, pentru a avea un somn odihnitor.

Care este diferența dintre KSM-66® și Sensoril®?

KSM-66® este un extract obținut exclusiv din rădăcină și este asociat mai ales cu susținerea forței fizice și a nivelului de testosteron. Sensoril® utilizează atât rădăcina, cât și frunzele și este asociat în special cu efectele calmante și de reducere a stresului. Deși Sensoril® este derivat atât din rădăcină, cât și din frunze, este standardizat pentru a conține mai puțin de 0,5% withanolidă A, un alcaloid asociat cu un anumit nivel de toxicitate.

Doze uzuale:

• Sensoril®:  125–250 mg, de două ori pe zi 
• KSM-66®:  300 mg, de două ori pe zi

Ce trebuie să urmăriți dacă alegeți o formă generică de ashwagandha?

Dacă optați pentru o variantă generică, este recomandat să alegeți produse din rădăcină, standardizate ca și conținut de withanolide. Standardizarea asigură un dozaj eficient. KSM-66® conține 1,5% withanolide și se administrează în doza de 300 mg, o dată sau de două ori pe zi. În cazul unui extract generic din rădăcină, dozajul trebuie ajustat astfel încât să furnizeze o cantitate echivalentă de withanolide pe zi.

Există efecte secundare sau probleme de siguranță?

În general, ashwagandha este bine tolerată și are un profil de siguranță favorabil. Totuși, dozele mari pot provoca disconfort gastric ușor. Reacțiile adverse grave sunt rare, dar pot include afectarea hepatică. Este important să evitați consumul de alcaloizi din frunze (de exemplu, withanolidă A), deoarece aceștia sunt asociați cu toxicitatea hepatică. Persoanele cu afecțiuni tiroidiene sau femeile însărcinate trebuie să consulte un medic înainte de utilizare.

Referințe:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Perspective moderne ale unei vechi Rasayana din Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 10 ianuarie; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A și colab. Efectele Ashwagandha (Withania Somnifera) asupra stresului și anxietății: o revizuire sistematică și meta-analiză. Explorați (NY). 2024 noiembrie-decembrie; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Eficacitatea și siguranța extractului de rădăcină Ashwagandha (Withania somnifera) în insomnie și anxietate: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. Cureus. 28 septembrie 2019; 11 (9): e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A și colab. Un extract standardizat Withania somnifera reduce semnificativ parametrii legați de stres la oamenii stresați cronic: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo.  IANUARIE 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK și colab.. Efectele extractului Withania somnifera la adulții stresați cronic: un studiu controlat randomizat. Nutrienți. 2024 aprilie 26; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, privind siguranța și eficacitatea unui extract cu spectru complet de concentrație ridicată de rădăcină ashwagandha în reducerea stresului și anxietății la adulți. Indian J Psychol Med. 2012 iulie; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Efectul extractului Ashwagandha (Withania somnifera) asupra somnului: o revizuire sistematică și meta-analiză. PLoS One. 2021 24 septembrie; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A și colab. Ashwagandha în tulburările cerebrale: o trecere în revistă a evoluțiilor recente. J Ethnopharmacol. 15 iulie 2020; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Efectul extractului apos standardizat de Withania somnifera asupra testelor de performanță cognitivă și psihomotorie la participanții umani sănătoși. Pharmacognosy Res. 2014; 6 (1) :12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. O revizuire sistematică a utilizării clinice a Withania somnifera (Ashwagandha) pentru ameliorarea disfuncției cognitive. Phytother Res. 2020 martie; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Eficacitatea și tolerabilitatea extractului de rădăcină Ashwagandha la vârstnici pentru îmbunătățirea bunăstării generale și a somnului: un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Cureus. 23 februarie 2020; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S și colab. Efectele extractului de rădăcină standardizat Ashwagandha ( Withania somnifera) asupra rezistenței fizice și VO 2max la adulții sănătoși care efectuează antrenament de rezistență. F1000Res. 2024 8 aprilie; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock J, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Efectele unui extract apos de Withania somnifera asupra adaptărilor și recuperării antrenamentului de forță: studiul STAR. Nutrienți. 20 noiembrie 2018; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examinarea efectului suplimentării Withania somnifera asupra forței musculare și recuperării: un studiu controlat randomizat. J Int Soc Sports Nutr. 2015 noiembrie 25; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T și colab. Efectele extractului de rădăcină de Ashwagandha (Withania somnifera) asupra percepției recuperării și a forței musculare la sportivele de sex feminin. Eur J Sport Sci. 2025 martie; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (ginseng indian) în infertilitatea masculină: o revizuire sistematică bazată pe dovezi și meta-analiză. Fitomedicină. 15 noiembrie 2018; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Eficacitatea și siguranța extractului de rădăcină Ashwagandha la pacienții hipotiroidieni subclinici: un studiu dublu-orb, randomizat controlat cu placebo. J Altern Complement Med. 2018 martie; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Siguranța și eficacitatea clinică a Withania Somnifera (Linn.) Rădăcină dunală în bolile umane. Jurnalul de Etnofarmacologie 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Siguranța extractului de rădăcină Ashwagandha: un studiu randomizat, controlat cu placebo, la voluntari sănătoși. Completează Ther Med. 2020 dec. 15:102642.