Ashwagandha: Cel mai bun supliment pentru susținerea stresului

247.302 Vizualizări

Dr. Michael Murray, N.D. Postat la 17 octombrie 2025

Puncte cheie

Ashwagandha este o plantă adaptogenă din medicina ayurvedică cunoscută pentru că ajută organismul să gestioneze stresul.
Cele mai bine cercetate beneficii includ reducerea stresului și anxietății, îmbunătățirea calității somnului, îmbunătățirea funcției creierului și creșterea forței musculare.
Ajută la reglarea hormonului de stres al organismului, cortizolul și susține sistemul nervos.
Căutați suplimente standardizate pentru withanolide și extracte bine cercetate, cum ar fi KSM-66® și Sensoril®.

Ce este Ashwagandha?

Ashwagandha este o plantă fundamentală în medicina ayurvedică, un sistem tradițional de vindecare din India, care are o vechime de peste 3.000 de ani. Deseori numit „ginseng indian” pentru efectele sale revitalizante, numele său în sanscrită se traduce prin „mirosul calului”, referindu-se atât la aroma unică a rădăcinii, cât și la utilizarea sa tradițională pentru creșterea rezistenței.

De mii de ani, rădăcina plantei ashwagandha a fost venerată ca o „rasayana”, o substanță despre care se crede că posedă proprietăți puternice de întinerire și de promovare a longevității. Beneficiile acestei rădăcini sunt atribuite numeroaselor sale compuși activi, withanolidele fiind cele mai importante.

NOTĂ: În timp ce frunzele de ashwagandha au fost utilizate pe scară largă în medicina tradițională, în primul rând pentru utilizări topice, utilizarea internă nu este recomandată din cauza prezenței alcaloizilor care pot provoca leziuni hepatice și alte probleme de sănătate dacă sunt consumate în cantități mai mari. Din cauza problemelor de siguranță, utilizați numai preparate din rădăcină sau extracte de rădăcină și frunze care conțin mai puțin de 0,5% withanolidă A.

Primele 5 beneficii ale Ashwagandha

1. Reduce stresul și anxietatea

Ashwagandha este un adaptogen puternic, o clasă de ierburi care îmbunătățește capacitatea organismului de a face față stresului, de a stimula energia și de a spori bunăstarea generală. Adaptogenii acționează ajutând la reglarea hormonilor și neurotransmițătorilor implicați în răspunsul la stres, inclusiv cortizolul.

Din punct de vedere istoric, adaptogenii au fost folosiți pentru:

Restabiliți vitalitatea și creșteți energia
Îmbunătățirea performanței mentale și fizice
Îmbunătățiți rezistența organismului la efectele negative ale stresului

Extractele standardizate de ashwagandha de înaltă calitate, cum ar fi KSM-66® și Sensoril®, au fost cercetate clinic pentru a oferi toate aceste efecte adaptogene și multe altele.^2-6De exemplu, într-un studiu dublu-orb la subiecți care au prezentat semne semnificative de stres cronic, grupul Sensoril® a arătat îmbunătățiri semnificative ale sentimentelor de calm, precum și reduceri ale nivelului de cortizol, puls, tensiune arterială și C Proteina reactivă (un marker sanguin pentru inflamație) a scăzut cu 36% comparativ cu doar 6% în grupul placebo.⁴

2. Îmbunătățește calitatea somnului

Ashwagandha ajută la îmbunătățirea calității somnului prin două căi principale: prin promovarea directă a somnului mai odihnitor și prin calmarea indirectă a stresului și anxietății care adesea interferează cu acesta. Un somn bun, la rândul său, crește nivelul de energie și îmbunătățește capacitatea de a face față stresului.

Iată cum funcționează:

Ajută la reducerea stresului și a anxietății: Ashwagandha ajută la scăderea hormonului principal al stresului, cortizolul. Studiile clinice cu extracte standardizate precum KSM-66 și Sensoril® au demonstrat îmbunătățiri semnificative ale sentimentelor de calm și reduceri ale nivelului de cortizol, creând o stare mai bună pentru somn.
S-a demonstrat că ajută la îmbunătățirea valorilor somnului: Într-un studiu dublu-orb, participanții cu o calitate slabă a somnului care au luat 300 mg de KSM-66® ashwagandha de două ori pe zi au experimentat o îmbunătățire de 69% a scorului lor general de calitate a somnului. Studiul a constatat, de asemenea, că ashwagandha a redus semnificativ timpul necesar pentru a adormi și a scăzut trezirea nocturnă.

3. Îmbunătățește funcția creierului și memoria

Ashwagandha îmbunătățește funcția creierului și memoria prin furnizarea de efecte antioxidante care protejează creierul și prin îmbunătățirea directă a performanței cognitive.⁸ Studiile clinice cu extracte standardizate de înaltă calitate au demonstrat mai multe beneficii cheie:

Îmbunătățește timpul de reacție și performanța sarcinii. Într-un studiu dublu-orb, participanții sănătoși de sex masculin care au luat Sensoril® (250 mg de două ori pe zi) au arătat îmbunătățiri impresionante ale performanței la șase teste diferite ale funcției cognitive după doar 14 zile.
Îmbunătățește memoria și funcția executivă, în special la adulții care prezintă unele efecte ale îmbătrânirii. Un studiu cu KSM-66® (300 mg de două ori pe zi) a constatat îmbunătățiri semnificative atât în memoria imediată, cât și în memoria generală, precum și în atenția susținută și viteza de procesare a informațiilor.¹⁰
Susține funcția generală a creierului, în special la vârstnici. Unele dintre aceste beneficii cognitive pot fi, de asemenea, rezultatul capacității ashwagandha de a îmbunătăți calitatea somnului.¹¹

4. Crește masa musculară și forța

Fidel utilizării sale istorice pentru creșterea forței, studiile clinice arată că ashwagandha poate spori masa musculară, forța, performanța fizică și recuperarea, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.^12-15 Iată cum ajută:

Crește forța și dimensiunea musculară: În studiile dublu-orb, atât bărbații, cât și femeile care au luat extracte standardizate precum KSM-66® au observat creșteri semnificativ mai mari ale forței musculare la exerciții precum presa de bancă și dimensiuni musculare mai mari la brațe și piept comparativ cu un grup placebo.
Crește rezistența și puterea: Cercetările arată că ashwagandha poate îmbunătăți puterea de ieșire (de exemplu, în ghemuțe și prese de bancă) și poate spori rezistența cardiovasculară (VO2max) la sportivi.
Ajută la recuperare și susține hormonii: S-a demonstrat că Ashwagandha reduce leziunile musculare induse de exerciții fizice. De asemenea, poate sprijini creșterea musculară prin creșterea semnificativă a nivelului de testosteron la bărbați. La femei, s-a demonstrat că KSM-66 îmbunătățește semnificativ forța musculară și recuperarea, precum și îmbunătățește calitatea somnului.

5. Sprijină sănătatea reproductivă și tiroidiană

Beneficiile Ashwagandha pentru sănătatea reproducerii sunt strâns legate de capacitatea sa de a susține echilibrul hormonal general. Ajutând la reglarea stresului organismului și a sistemelor endocrine, poate influența pozitiv aspectele cheie atât ale fertilității masculine, cât și ale funcției tiroidiene.¹⁶

În ceea ce privește fertilitatea masculină, studiile clinice efectuate la bărbați cu număr scăzut de spermatozoizi au arătat că ashwagandha poate îmbunătăți semnificativ sănătatea reproducerii prin:

Creșterea concentrației spermatozoizilor cu 167%, a volumului de material seminal cu 59% și a motilității spermei cu 57%.
Îmbunătățirea echilibrului hormonal, inclusiv o creștere cu 17% a nivelului de testosteron.

Pentru funcția tiroidiană, s-a demonstrat că ashwagandha susține tiroida, în special în cazurile de hipotiroidism clinic. Într-un studiu dublu-orb de 8 săptămâni, persoanele care au luat ashwagandha au observat îmbunătățiri semnificative ale nivelului hormonilor tiroidieni, nivelurile T3 crescând în comparație cu un placebo. Se crede că acest efect este legat de capacitatea ashwagandha de a reduce stresul, deoarece stresul cronic poate perturba activitatea tiroidiană.

Întrebări frecvente (FAQ)

Cât durează ca ashwagandha să funcționeze?

În timp ce unele efecte pot fi observate mai devreme, majoritatea studiilor clinice arată beneficii semnificative pentru stres și somn după o utilizare consecventă timp de 4 până la 12 săptămâni.

Care este cel mai bun moment al zilei pentru a lua ashwagandha?

Puteți lua ashwagandha în orice moment al zilei. Mulți oameni preferă să-l ia dimineața pentru a ajuta la gestionarea stresului pe tot parcursul zilei, în timp ce alții îl iau seara pentru a promova somnul odihnitor.

Care este diferența dintre KSM-66® și Sensoril®?

KSM-66® este un extract exclusiv rădăcină și este adesea asociat cu beneficii pentru rezistență și testosteron. Sensoril® folosește atât rădăcina, cât și frunza și este de obicei asociat cu efecte mai calmante, anti-stres. Deși Sensoril® este derivat atât din rădăcină, cât și din frunze, este standardizat pentru a conține mai puțin de 0,5% withanolid A, un alcaloid asociat cu o anumită toxicitate.

Iată dozele tipice pentru aceste forme:

Sensoril — 125 până la 250 mg de două ori pe zi.
KSM-66 — 300 mg de două ori pe zi.

Dacă vreau să folosesc o versiune generică de ashwagandha, ce ar trebui să caut?

Dacă utilizați o ashwagandha generică, căutați mai întâi produse numai pentru rădăcină, care sunt standardizate în mod ideal pentru conținutul de withanolide. Standardizarea permite dozarea eficientă. KSM-66® este de 1,5% cu extract de conținut de anolide cu o doză de 300 mg o dată sau de două ori pe zi. Dacă se utilizează un extract generic de rădăcină, doza trebuie să se bazeze pe furnizarea unei cantități echivalente de withanolide ca KSM-66 pe zi.

Există efecte secundare sau probleme de siguranță?

Ashwagandha este, în general, bine tolerată și are un istoric excelent de siguranță, dar dozele mari pot provoca tulburări ușoare de stomac. Reacțiile adverse grave sunt rare, dar pot include toxicitate hepatică. Trebuie evitată ingerarea alcaloizilor din frunze asociate cu toxicitatea hepatică (de exemplu, withanolida A). Persoanele cu afecțiuni tiroidiene sau care sunt însărcinate trebuie să consulte un medic înainte de utilizare.

Referințe: