Cuprins
Cuprins
Culturistii profesionisti nu sunt singurii care doresc sa construiasca muschi. Toată lumea, de la sportivi de liceu până la vârstnici, este interesată de creșterea masei și funcției musculare. Oricine participă la sport va fi învestit cu ideea. Pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem masa musculară. Oricine cu vârsta peste 40 de ani trebuie să înceapă să-și construiască sau cel puțin să-și mențină masa musculară. Pierderea musculară poate fi, de asemenea, rezultatul rănirii, bolilor și inactivității prelungite.
Pierderea musculară poate contribui la dificultăți în sarcinile de zi cu zi, cum ar fi curățarea, cumpărăturile și chiar pur și simplu mersul pe jos. Scăderea forței musculare poate împiedica, de asemenea, capacitatea de a vă recupera după o vătămare sau boală. În plus, pierderea mușchilor poate contribui la căderi periculoase, ducând la o posibilă dizabilitate sau deces.
Fie că ești sportiv, tânăr adult care dorește să arate în formă, un părinte care se apropie de vârsta mijlocie sau un bătrân în devenire, construirea și susținerea masei musculare ar trebui să fie o prioritate de top pentru sănătatea și longevitatea ta. În timp ce culturismul și ridicarea greutății sunt eficiente, ele nu sunt singura modalitate de a crește masa musculară.
O combinație de antrenament de forță și suplimente naturale ar putea fi cel mai bun duo pentru a obține rezultatele de construire a mușchilor pe care le căutați la orice vârstă.
Aici, vom discuta primele cinci suplimente pentru creșterea musculară.
O componentă cheie în producția de energie celulară, creatina este un aminoacid care apare în mod natural în organism. Găsită în principal în creier și mușchi, creatina este obținută în cea mai mare parte din alimente precum carnea roșie și fructele de mare precum somonul și heringul, cu cantități mai mici găsite în pui și cod. Cu toate acestea, organismul va produce zilnic o cantitate de creatină în ficat, rinichi și pancreas. Muschii folosesc creatina pentru a produce mai multa energie.
Creatina nu numai că produce mai multă energie, dar poate crește și conținutul de apă și hormonul IGF-1, care poate contribui la creșterea musculară. Luarea unui supliment de creatină ar putea crește nivelul acestui aminoacid care construiește mușchii cu până la 40%.
O revizuire cuprinzătoare a mai multor studii arată că suplimentarea cu creatină este eficientă în performanța forței membrelor superioare pentru exerciții fizice cu o durată mai mică de trei minute, independent de caracteristicile populației, protocoalele de antrenament și dozele sau durata suplimentară.
Alte studii au arătat că creatina asociată cu exercițiile fizice poate ajuta la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea performanței atletice. În plus față de îmbunătățirea sportului și a exercițiilor fizice, cercetările au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți recuperarea post-exercițiu, prevenirea leziunilor, termoreglarea, reabilitarea și contuzia și/sau neuroprotecția măduvei spinării.
Au fost studiate mai multe aplicații clinice ale suplimentării cu creatină care implică boli neurodegenerative, cum ar fi distrofia musculară, boala Parkinson și boala Huntington, precum și diabetul, osteoartrita, fibromialgia, îmbătrânirea și sarcina. Aceste studii oferă un număr mare de dovezi că creatina nu numai că poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice, dar joacă și un rol în prevenirea și/sau reducerea severității leziunii, îmbunătățirea reabilitării din leziuni și ajutând sportivii să tolereze regimurile grele de antrenament.
Cercetătorii au identificat, de asemenea, câteva beneficii clinice potențial benefice ale suplimentării cu creatină. Aceste studii arată că suplimentarea pe termen scurt și lung (până la 30 g/zi timp de 5 ani) este sigură și bine tolerată la persoanele sănătoase. Siguranța și eficacitatea au fost, de asemenea, demonstrate în numeroasele date demografice ale pacienților, de la sugari la vârstnici. În plus, beneficii semnificative pentru sănătate pot fi furnizate prin asigurarea unei ingerări obișnuite scăzute de creatină dietetică (3 g/zi) pe toată durata de viață.
Dacă creșterea musculară, repararea leziunilor sau îmbunătățirea performanței musculare sunt pe lista de sarcini, creatina poate fi suplimentul perfect pentru a adăuga la rutina zilnică. Se crede că este probabil cel mai bun supliment pentru creșterea musculară.
Dacă sunteți un antrenor de greutate începător sau abia începeți rutina de creștere musculară, HMB ar putea fi suplimentul potrivit pentru dvs. Un produs secundar al metabolismului leucinei, HMB poate fi esențial pentru o reducere a descompunerii proteinelor musculare. Această funcție de susținere musculară a HMB ar putea ajuta la menținerea masei musculare și la scăderea pierderii musculare.
Studiile de cercetare arată că, atunci când sunt combinate cu antrenamentul cu greutăți, adulții neantrenați care iau HMB își pot îmbunătăți creșterea masei corporale slabe. Dimpotrivă, alte cercetări arată că suplimentarea HMB este probabil ineficientă în creșterea masei musculare la adulții care sunt sportivi consacrați sau au experiență cu antrenamentul cu greutăți.
Ca un nou antrenor de greutate, HMB ar putea fi suplimentul care vă ajută să începeți excelent pentru atingerea obiectivelor de creștere musculară.
O sursă populară de proteine în societatea de astăzi, suplimentele de pulbere proteică pot furniza o cantitate substanțială de proteine în dieta ta. Proteina este formată din aminoacizi, blocurile de construcție ale țesutului muscular. Pulberile de proteine pot proveni din surse vegetale sau animale. Animalele precum vacile și elefanții își obțin toate proteinele din plante. Este o concepție greșită că trebuie să mâncăm animale pentru a obține suficiente proteine.
În ceea ce privește vacile, pudrele de cazeină și proteine din zer sunt destul de populare și fabricate din lapte de vacă. Această sursă de proteine nu este recomandată celor cu alergii sau sensibilități la lactate. Proteina albă de ou este o pulbere alternativă la proteina din laptele de vacă, de asemenea, obținută dintr-o sursă animală.
Pulberile proteice pe bază de plante sunt fabricate din diverse surse vegetale, inclusiv orez, cânepă, soia, mazăre, alge, semințe de dovleac, năut și quinoa.
Cercetările au arătat că suplimentarea cu pulbere de proteine poate ajuta la menținerea masei musculare și la promovarea creșterii musculare. Acest lucru se aplică chiar dacă sunteți pe o dietă de slăbit. Studiile sugerează că combinarea antrenamentului de rezistență cu suplimentarea cu pulbere de proteine poate îmbunătăți recuperarea, poate îmbunătăți performanța fizică și poate promova creșterea musculară.
Studii suplimentare au descoperit că, pe măsură ce durata, frecvența și volumul antrenamentului de rezistență cresc, suplimentarea cu proteine poate promova creșterea musculară și poate spori câștigurile forței musculare atât la persoanele neantrenate, cât și la persoanele antrenate. Dovezile sugerează, de asemenea, că suplimentarea cu proteine poate accelera îmbunătățirea atât a puterii aerobe, cât și a celei anaerobe.
Un alt beneficiu al suplimentării cu proteine este că nivelurile crescute de aminoacizi din sânge pot induce sinteza musculară. Doriți să vă creșteți creșterea musculară? Un supliment de pulbere proteică poate fi potrivit pentru tine.
Dacă te chinui să obții suficiente calorii în dieta ta, creșterea în greutate ar putea fi o parte a soluției. Există diverse motive pentru care oamenii ar putea să nu poată obține suficiente calorii zilnic, inclusiv boală, rănire, dizabilitate, pierderea poftei de mâncare, nivel ridicat de activitate sau un program încărcat.
Cercetările arată că adulții inactivi fizic își pot crește masa musculară slabă cu aportul crescut de calorii. Ar trebui totuși consumate suficiente proteine pentru a obține aceste rezultate. Crescătorii de greutate sunt în primul rând carbohidrați; cu toate acestea, au de obicei 20-60 de grame de proteine și oferă de obicei aproximativ 1000 de calorii pe porție.
Cercetările suplimentare arată un efect opus la adulții care sunt antrenori activi de greutate. Pentru această populație, consumul de crescători de greutate poate să nu influențeze câștigurile de masă musculară slabă.
Dacă sunteți inactiv și vă luptați să obțineți suficiente calorii și proteine, creșterea în greutate poate fi opțiunea ideală pentru dvs. dacă doriți să creșteți creșterea musculară.
De asemenea, un aminoacid, beta-alanină, poate ajuta la îmbunătățirea creșterii musculare împreună cu o rutină de exerciții fizice. Cercetarea are rezultate mixte.
Un studiu a constatat că beta-alanina combinată cu antrenamentul la intervale de intensitate ridicată a crescut masa corporală slabă cu un kilogram mai mult decât placebo. Un alt studiu a arătat că administrarea beta-alaninei timp de opt săptămâni a crescut masa corporală slabă la sportivii de colegiu, inclusiv jucătorii de fotbal și luptătorii, în comparație cu placebo.
Alte studii au descoperit că beta-alanina nu a îmbunătățit masa musculară, indiferent de doză sau dacă este combinată cu antrenamentul cu greutăți. Deși rezultatele cercetării sunt mixte, beta-alanina ar putea merita o încercare dacă doriți să construiți masa musculară împreună cu o rutină de exerciții fizice.
Indiferent dacă doriți să creșteți masa musculară pentru fitness sau pentru a menține funcția musculară, un supliment de creștere musculară este potrivit pentru dvs. Este posibil să aveți nevoie să construiți mușchi sau să reduceți pierderea musculară din cauza îmbătrânirii sau rănirii sau poate sunteți un culturist. Oricum ar fi, aceste cinci suplimente vă pot aduce creșterea musculară pe care o căutați.
În timp ce pulberile proteice sunt în general considerate bine tolerate și sigure, ele prezintă unele riscuri. Afectarea rinichilor sau agravarea bolii renale pot rezulta din prea multe proteine din dieta ta. Riscul bolilor de inimă poate crește datorită potențialului suplimentelor de proteine de a crește nivelul colesterolului rău (LDL) și de a crește tensiunea arterială.
Datorită zaharurilor adăugate, creșterea nedorită în greutate și vârfurile de zahăr din sânge pot fi, de asemenea, asociate cu pulberile proteice. Contaminarea cu metale grele a fost, de asemenea, o preocupare după ce un studiu din 2018 a constatat că aproape toate pulberile proteice populare conțin metale grele și toxine.
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră sau furnizorul autorizat de asistență medicală înainte de a începe o rutină de suplimente proteice.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
