6 sfaturi practice de fitness pentru noile mame

Îmi amintesc primul antrenament postpartum. Înainte de sarcină, mă antrenasem de ani de zile, dar cumva m-am simțit ca prima dată când mă antrenasem vreodată. A fost dur! Dacă vă simțiți așa, vestea bună este că devine mai bine. În calitate de antrenor personal certificat, am fost încântat de provocarea de a reveni în formă după ce am născut copilul. Continuați să citiți pentru o listă cu unele dintre sfaturile mele de top pentru a vă ajuta să vă întoarceți în formă. 

1. Ascultă-ți corpul

Tocmai ai făcut un lucru uimitor; literalmente ai crescut un alt om în interiorul tău în ultimele nouă luni. Corpul tău a trecut prin multe. Du-te ușor în timp ce încerci să te întorci la lucruri. Deși s-ar putea să doriți să reveniți la antrenamente pentru a scăpa de greutatea copilului, este atât de important să vă lăsați corpul să se odihnească în primele șase săptămâni postpartum și să vă asigurați că primiți aprobarea de la medicul dumneavoastră. Dacă vă recuperați bine și simțiți că puteți face puțin mai mult, încercați câteva întinderi ușoare și plimbări pentru a vă readuce încet corpul în el. 

2. Concentrați-vă pe dieta și nutriția postnatală

Chiar dacă activitatea fizică este limitată în primele săptămâni postpartum, poți totuși să lucrezi pentru a-ți atinge obiectivele. Acesta este un moment minunat pentru a vă concentra dieta și nutriția. Fă-ți timp să mănânci! Îmi place mâncarea. De obicei, sunt acea persoană care se gândește mereu la ce voi mânca în continuare, dar, ca mamă proaspătă, mi s-a părut atât de ușor să sar peste mese. A avea un nou-născut este consumator de timp și epuizant. Deși pare că nu există niciodată timp pentru a mânca, este atât de important să vă faceți timp. Nu poți avea grijă de copilul tău dacă nu ai grijă de tine. Te vei simți mult mai bine dacă mănânci bine.

Mâncarea unei diete nutritive este esențială pentru a vă ajuta corpul să se vindece, să aveți energie adecvată în timpul zilei și să pierdeți kilogramele nedorite. Încercați să mâncați în mare parte alimente curate, întregi, neprocesate. Țintește o mulțime de fructe, legume și carne slabă. Pentru mamele care alăptează, aș recomanda să adăugați alimente în dieta dvs. care ajută la producția de lapte, cum ar fi nucă de cocos, fulgi de ovăz, legume cu frunze întunecate, bulion de oaseși orez brun. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați un supliment de susținere a lactației pentru a vă ajuta să vă mențineți aportul de lapte. 

De multe ori, noile mame fac greșeala de a nu mânca suficiente calorii pentru a-și pierde greutatea după sarcină. Cu toate acestea, este extrem de important să vă asigurați că mâncați suficient și creșteți aportul de calorii, mai ales dacă alăptați. Concentrându-vă pe alimentele potrivite, puteți pierde în greutate în timp ce mâncați calorii adecvate.  

Există un astfel de accent pe nutriția prenatală și sprijinul suplimentar; din păcate, nu există atât de multe îndrumări pentru perioada postnatală. Vă recomand să luați o vitamină postnatală. Încerc să obțin toți nutrienții de care am nevoie din surse alimentare, dar poate fi atât de ușor să ratez unele sau să nu obțin suficiente vitamine și minerale, în special pentru mamele care alăptează. Ca și în cazul oricărui supliment, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a lua orice. 

3. Rămâi hidratat

Setea era reală când mi-a intrat laptele. Am simțit că nu aș putea bea suficientă apă. A rămâne hidratat este atât de important pentru a vă menține aprovizionarea cu lapte, dar este excelent și pentru mamele care nu alăptează! Poate ajuta la îmbunătățirea energiei, la scăderea în greutate, la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la îmbunătățirea sănătății creierului. Creierul mamei cineva? Asigurați-vă că beți cel puțin jumătate din greutatea dvs. în uncii. De exemplu, cineva care cântărește 150 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 75 de uncii de apă în fiecare zi. Dacă vă îmbolnăviți de apă simplă, încercați să adăugați un amplificator de apă pentru a amesteca aroma.  

4. Nu vă neglijați sănătatea mintală

Depresia postpartum este reală și, din păcate, mai frecventă decât ai crede. Se estimează că 1 din 7 femei suferă de depresie postpartum. Adaptarea la noua ta viață poate fi dificilă, deoarece alergi fără somn, te ocupi de noul tău corp, experimentezi hormoni care se dezlănțuie peste tot și, pe deasupra, ai grijă de un nou copil. Poate fi mult. Urmăriți semnele depresiei postpartum și asigurați-vă că vă luați timp pentru dvs. în fiecare zi. 

Exercițiile de respirație pot fi o modalitate excelentă de a face față noului stres adăugat și de a vă ajuta să vă vindecați abdomenul. Câștig-câștig! De asemenea, puteți savura o băutură anti-stres pentru a ajuta la ameliorarea unei părți din acest stres. Încercați să căutați unul cu magneziu, care s-a dovedit că reduce anxietatea. 

Unele alte practici pentru a ajuta la stres sunt meditația sau yoga. Aplicațiile gratuite de meditație și antrenamentele de yoga ghidate sunt acum ușor accesibile. De asemenea, puteți încerca o baie relaxantă sau puteți citi o carte bună. Găsiți ceva de făcut pentru dvs. pentru a ajuta la ameliorarea acestui stres. 

5. Intrați într-o rutină bună de exerciții postnatale

Sunt un mare credincios în a-ți face antrenamentul dimineața. Când încerci să o faci mai târziu în cursul zilei, întotdeauna apare ceva. Mai ales când ziua ta este petrecută având grijă de altcineva.

Până când ești pregătit pentru antrenamente, probabil că ți-ai dat seama că oboseala este noul tău normal. Oricât de invers pare, trezirea pentru a intra într-un antrenament poate ajuta la recuperarea acelei energii. Nu mă înțelegeți greșit - primele zile în care vă treziți devreme pot fi torturi, dar sentimentul pe care îl aveți după un antrenament bun te face să te simți ca Supermama. 

Îmi place să mă trezesc suficient de devreme pentru a face un antrenament bun, să mănânc un mic dejun bun și să beau multă apă înainte ca bebelușul să se trezească. Zilele în care mă țin de ea merg mult mai bine. Am o dispoziție mai bună și reușesc mult mai mult pe parcursul zilei. Găsiți o rutină care funcționează pentru dvs. și rămâneți la ea. 

6. Nu exagerați cu exercițiile fizice și alegeți antrenamentele potrivite postpartum

Este important să nu exagerați atunci când în sfârșit săriți înapoi la antrenamente. Corpul tău a trecut prin multe și cel mai probabil nu vei fi în forma în care erai înainte. Amintește-ți că va dura ceva timp. 

Pentru cele mai bune rezultate, vă recomand atât antrenamentul de forță, cât și cardio. Începeți cu antrenamente de intensitate mai mică și creșteți încet intensitatea. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, este o modalitate excelentă de a arde grăsimea, dar doriți să o luați încet și să vă dezvoltați la antrenamente de intensitate ridicată. 

Oh, și abs! Să vorbim despre acestea. Diastasis recti: ai auzit de asta? Este separarea parțială sau completă a mușchiului rectus abdominis. Acest lucru este atât de comun, dar de multe ori nici măcar nu este menționat când aveți un copil. Această separare vă poate face burtica să se prăjească și să vă facă să vă simțiți ca și cum ați arăta încă însărcinată. 

Majoritatea femeilor au o anumită separare postpartum, dar este important să se determine cât de severă este. Dacă aveți mai mult de o separare cu două degete, veți dori să vă modificați exercițiile, astfel încât să nu o înrăutățiți. Cereți medicului dumneavoastră să vă verifice atunci când intrați pentru controlul postpartum. De multe ori se va vindeca singur pe măsură ce vă recâștigați forța abdominală, dar uneori trebuie să faceți exerciții specifice pentru a ajuta la vindecarea acestuia și pentru a evita anumite exerciții. Dacă aveți o separare severă, ar putea fi chiar bine să vă întâlniți cu un terapeut fizic sau un specialist în fitness postpartum.

Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta în călătoria postpartum!