Cele mai bune suplimente anti-îmbătrânire și longevitate

Îmbunătățiți-vă vitalitatea și bunăstarea cu cele mai bune suplimente alimentare susținute științific pentru încetinirea procesului de îmbătrânire și promovarea longevității.

Ce contribuie la longevitate?

Cei mai mari factori care contribuie la longevitate sunt dieta, stilul de viață și factorii genetici, sociali și de mediu.

Obezitatea, controlul slab al zahărului din sânge, fumatul și abuzul de alcool contribuie foarte mult la moartea timpurie. În multe cazuri, acești factori sunt factorii care stau la baza celor două cauze majore de deces, și anume bolile de inimă și cancerul.

Cele mai bune suplimente anti-îmbătrânire și longevitate

Recomandarea mea generală în ceea ce privește suplimentele este să vă asigurați că fundația dvs. nutrițională este puternică. În plus față de o dietă care promovează sănătatea, cred că următoarele suplimente cheie sunt importante ca abordări fundamentale pentru anti-îmbătrânire și longevitate:

1. Multivitamine : O formulă multiplă de vitamine și minerale cu potență ridicată pentru a oferi o „poliță de asigurare” nutrițională care asigură că toți micronutrienții esențiali sunt furnizați în cantități suficiente.
2. Vitamina D : Vitamina D3 suplimentară, deoarece deficiența este foarte frecventă (cel puțin 50% din populația generală). Nivelurile mai ridicate de vitamina D3 sunt asociate cu o diferență de 5 ani în lungimea telomerilor.Ceea ce înseamnă că o femeie de 70 de ani cu niveluri mai ridicate de vitamina D3 ar avea o vârstă biologică de 65 de ani. Luați o doză zilnică de 2.000 până la 5.000 UI de D3.
3. Omega-3:Un supliment de ulei de pește de calitate farmaceutică, de înaltă calitate, suficient pentru a furniza un total combinat de 1.000 până la 2.000 mg de EPA+DHA zilnic. Rezultatele studiului DO-HEALTH, un mare studiu clinic european care a investigat efectele vitaminei D3, acizilor grași omega-3 și un program de exerciții la domiciliu asupra îmbătrânirii sănătoase la adulții în vârstă au constatat că acizii grași omega-3 (1.000 mg zilnic) și vitamina D3 (2000 UI zilnic) au încetinit semnificativ îmbătrânirea biologică cu aproximativ 2,9 până la 3,8 luni în timpul studiului de trei ani. Și în timp ce omega-3 singure au redus îmbătrânirea biologică în cele trei măsuri ale îmbătrânirii biologice, combinația de omega-3, vitamina D3 și exerciții fizice au produs cel mai mare efect, sugerând un posibil beneficiu sinergic.
4. Turmeric: Un antioxidant pe bază de plante. Pentru beneficii anti-îmbătrânire și longevitate, luați în considerare administrarea curcuminei, compusul activ găsit în turmeric (Curcuma longa). Curcumina exercită o multitudine de efecte care luptă împotriva îmbătrânirii și promovează longevitatea, dar efectele sale profunde asupra inflamației sunt cele care o fac atât de importantă. Aceste efecte benefice au fost observate în studiile clinice care arată că anumite preparate de curcumină (în special Theracurmin®, Meriva® și C3 Complex®) produc efecte pozitive în protejarea împotriva îmbătrânirii creierului, promovarea sănătății articulațiilor și îmbunătățirea metabolismului.

Pentru a construi pe această bază, aș recomanda să vă concentrați asupra suplimentelor care funcționează pentru a susține glutationul, pentru a îmbunătăți funcția mitocondrială, pentru a exercita un efect pozitiv asupra autofagiei și pentru a reduce inflamația silențioasă.

Ce suplimente susțin glutationul?

Unul dintre cei mai importanți compuși pe care îi produce fiecare celulă din corpul tău este glutationul. Celulele folosesc acest compus valoros pentru a se proteja de daune, precum și pentru a ajuta la detoxifierea compușilor nocivi.

Glutationul este o moleculă mică de proteine compusă din aminoacizii glutamat, cisteină și glicină. Peste 100 de ani de cercetare și peste 100.000 de lucrări științifice au stabilit menținerea nivelului de glutation celular ca una dintre cele mai importante chei în menținerea funcției celulare adecvate și a sănătății imune și încetinirea procesului de îmbătrânire.

Cele mai populare abordări suplimentare pentru creșterea nivelului de glutation sunt luarea fie aglutation(GSH), fieN-acetilcisteină (NAC).Doza tipică pentru suplimentarea orală a GSH redus este de 250 până la 1.000 mg zilnic. Pentru NAC, doza este, în general, de 500 până la 1.000 mg zilnic.

O altă moleculă anti-îmbătrânire care se comportă în moduri similare cu glutationul esteergotioneina (ERGO), un aminoacid natural unic care se găsește în toate alimentele, dar de departe cea mai bogată sursă dietetică este ciupercile. ERGO exercită mai multe acțiuni biologice care protejează și îmbunătățesc funcția celulară, inclusiv acționând ca un antioxidant, regulator de inflamație și ajutor de detoxifiere. Există dovezi emergente că dietele bogate în ERGO exercită aceste efecte protectoare și promovează longevitatea. Din aceste motive, ERGO a fost denumită „vitamina longevității”.

Dovezile arată că ERGO poate proteja împotriva daunelor oxidative, inflamației și scăderii funcției mitocondriale legate de declinul cognitiv la vârstnici. Nivelurile de ERGO au fost semnificativ mai mici la subiecții vârstnici fragili comparativ cu subiecții vârstnici non-fragili. Un alt studiu a arătat că nivelurile mai ridicate de ERGO au fost asociate cu păstrarea mersului (modul de mers). Tulburarea mersului este un semn comun al îmbătrânirii.

S-a demonstrat că ERGO scade stresul oxidativ în aproape fiecare țesut și tip de celulă studiat. Aceasta reprezintă un efect sistemic anti-îmbătrânire.

Deoarece ciupercile sunt de departe principala sursă alimentară, dacă o persoană nu mănâncă în mod regulat ciuperci, este probabil deficitară în ERGO și poate beneficia de administrarea unui supliment ERGO.

Ce suplimente îmbunătățesc funcția mitocondrială?

Mitocondriile sunt compartimentele producătoare de energie din celulele noastre. Scăderea funcției mitocondriale este un factor important în îmbătrânire, scăderea funcției cognitive și memoria slabă. Îmbunătățirea funcției mitocondriale necesită patru considerații primare:

• Furnizarea tuturor nutrienților esențiali
• Utilizarea amplificatorilor mitocondriali
• Îmbunătățirea sensibilității la insulină și controlul zahărului din sânge
• Îmbunătățirea proceselor de detoxifiere
• Reducerea expunerii la factori dăunători (de exemplu, toxine)

În ceea ce privește utilizarea amplificatorilor mitocondriali, un loc bun pentru a începe este combinația dintrecoenzima Q10 (CoQ10)șipirolochinolinină chinonă (PQQ). Această combinație produce rezultate mai bune în comparație cu luarea lor separat. CoQ10 este foarte bine cunoscut, dar PQQ abia începe să devină popular. PQQ este un antioxidant puternic care protejează în mod specific împotriva deteriorării mitocondriale și exercită alte acțiuni importante critice pentru funcția mitocondrială. De asemenea, promovează generarea spontană de noi mitocondrii în celulele îmbătrânite, un proces cunoscut sub numele de biogeneză mitocondrială.

Cum poate fi îmbunătățită autofagia?

Autofagia este procesul de curățare celulară pentru a elimina gunoiul celular, resturile, microorganismele și compușii nedoriți. Autofagia îmbunătățită a fost găsită la oamenii centenari excepțional de sănătoși și pare a fi o țintă cheie pentru a trăi o viață mai sănătoasă și mai lungă.

Pentru a spori autofagia, este important să se reducă formarea excesului de gunoi celular, să se reducă inflamația și să se sprijine funcția mitocondrială.Iată câteva dintre măsurile generale cheie pentru a susține aceste obiective:

• Exercițiile fizice, mișcarea corpului și respirația diafragmatică sunt factorii cheie care mențin autofagia funcționând corect în curățarea resturilor celulare și combaterea îmbătrânirii.
• Mănâncă o dietă care promovează sănătatea, bogată în fructe și legume colorate, precum și nuci și semințe și adecvată în proteine.
• Evitarea zahărului și a consumului excesiv de carbohidrați și calorii.
• Postul intermitent - o metodă populară este un post zilnic de 16 ore cu o fereastră de mâncare de 8 ore.
• Consumați în mod regulat superalimente precum spirulina și alte super-verzi, cacao crud, fructe de pădure, ceai verde (în special matcha) etc.
• Condimentează-l! În plus față de administrarea curcuminei ca supliment, utilizați în mod liber alte condimente și ierburi în dietă pentru a profita de toate beneficiile lor în combaterea inflamației și protejarea mitocondriilor.

Mai multe suplimente alimentare menționate mai sus sporesc autofagia, inclusiv curcumina, vitamina D3, uleiurile de pește, NAC, ERGO și CoQ10. Alte suplimente alimentare care promovează autofagia includresveratrolulșispermidina.

Resveratrolul este un compus polifenol găsit în doze mici în struguri (numai în piele), vin roșu, arahide și afine. Majoritatea suplimentelor de resveratrol folosesc troscot japonez (Polygonum cuspidatum) ca sursă. Resveratrolul îmbunătățește autofagia și scade markerii inflamației creierului asociați cu îmbătrânirea și funcția mentală slabă la adulții în vârstă. Ca rezultat, resveratrolul a îmbunătățit starea de spirit, cogniția mentală și scorurile privind măsurile activităților vieții de zi cu zi la adulții în vârstă. Cu alte cuvinte, i-a ajutat să acționeze și să se simtă mai tineri. Autofagia îmbunătățită este probabil unul dintre motivele cheie.

Spermidina este un aminoacid alimentar produs în corpul uman. După cum sugerează și numele său, spermidina este foarte importantă pentru funcționarea spermatozoizilor, dar joacă, de asemenea, un rol important în celulele din întregul corp și ca compus anti-îmbătrânire. Spermidina combate procesul de îmbătrânire prin îmbunătățirea autofagiei, precum și a funcției mitocondriilor. S-a demonstrat că suplimentarea cu spermidină extinde durata de viață la modelele îmbătrânite și la șoareci. La om, menținerea nivelurilor mai ridicate de spermidină pe parcursul vieții pare să contribuie la o viață mai lungă și promovează îmbunătățirea funcției cognitive.

Ce cauzează îmbătrânirea?

Există multe teorii cu privire la ceea ce cauzează îmbătrânirea, cu toate acestea, există în esență două tipuri.

Teoria programată vs. Teoria daunelor

Teoriile programate cred că există un fel de ceas genetic care bifează care determină momentul în care se instalează bătrânețea, în timp ce teoriile privind deteriorarea consideră că îmbătrânirea este rezultatul deteriorării cumulative a celulelor și materialelor genetice. Îmbătrânirea umană este probabil rezultatul atât al unui ceas genetic, cât și al deteriorării celulare.

Una dintre cele mai populare teorii ale programului îmbătrânirii este teoria scurtării telomerilor. Telomerii sunt segmentele capătului final al ADN-ului (materialul nostru genetic). De fiecare dată când o celulă se reproduce, o mică bucată de ADN este scoasă de pe telomer și devine mai scurtă. Cu cât telomerul devine mai scurt, cu atât afectează mai mult expresia genelor. Rezultatul modificării expresiei genelor este susceptibilitatea la îmbătrânirea celulară.

Cea mai populară teorie a daunelor este teoria radicalilor liberi a îmbătrânirii. Această teorie susține că daunele cauzate de radicalii liberi contribuie la îmbătrânire și boli asociate vârstei. Radicalii liberi sunt molecule foarte reactive care se pot lega și distruge compușii celulari. Radicalii liberi pot fi derivați din mediul nostru (lumina soarelui, raze X, radiații, substanțe chimice), alimente sau băuturi ingerate sau produse în corpul nostru în timpul reacțiilor chimice. Antioxidanții sunt compuși care blochează radicalii liberi sau daunele oxidative.

Teoria glicozilării

O altă teorie de evidențiat este teoria glicozilării. Această teorie implică atașarea moleculelor de zahăr din sânge la proteinele celulare, ceea ce duce la disfuncția proteinelor. Glicozilarea excesivă formează produse finale avansate de glicație (AGE), provocând inactivarea enzimelor, deteriorarea proteinelor, slăbirea funcției imune și creșterea riscului de boli autoimune. AGE-urile, ca și radicalii liberi, sunt legați de boli cronice. Dietele bogate în zahăr și diabetul promovează glicozilarea, contribuind la scurtarea telomerilor.

O măsură populară a controlului zahărului din sânge și a gradului de glicozilare în organism este măsurarea sângelui a A1C, care măsoară procentul de hemoglobină glicozilată din globulele roșii. Dacă aveți un control slab al zahărului din sânge sau un A1C crescut, cel mai important mod de a lupta împotriva îmbătrânirii și de a promova longevitatea este să urmați strategii de dietă și suplimente pentru a îmbunătăți controlul zahărului din sânge. Compusul vegetal berberină a demonstrat beneficii considerabile în susținerea controlului zahărului din sânge în studiile clinice dublu-orb la om și poate fi un supliment important anti-îmbătrânire și longevitate pentru cei care se confruntă cu glicozilare excesivă.

Ce accelerează îmbătrânirea?

Îmbătrânirea accelerată se caracterizează prin mai mulți factori, inclusiv inflamația cronică, de grad scăzut, funcția mitocondrială redusă, glicozilarea excesivă și alte semne de deteriorare celulară. Toți acești factori sunt interdependenți.

De obicei, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, există o creștere a inflamației și o scădere a numărului și funcției mitocondriale. Această combinație are ca rezultat acumularea de resturi celulare. Cu suficientă energie, celulele pot curăța aceste deșeuri celulare prin autofagie. Dar, odată cu scăderea funcției mitocondriale și a producției de energie, resturile celulare nu sunt eliminate prin autofagie și, ca urmare, este un alt declanșator important al inflamației cronice.

Pierderea memoriei este inevitabilă odată cu îmbătrânirea?

Absolut nu. Deoarece creierul este cel mai activ țesut metabolic din organism, efectele îmbătrânirii îl pot afecta puternic. Dar pot fi luate măsuri nu numai pentru a opri pierderea memoriei și declinul mental, ci și pentru a o inversa într-o anumită măsură. Tineri sau bătrâni, starea noastră nutrițională joacă un rol vital în determinarea cât de bine funcționează creierul nostru. De asemenea, este important să subliniem că există o legătură foarte puternică între sănătatea cardiovasculară și sănătatea creierului. Nu este surprinzător faptul că multe dintre aceleași strategii dietetice, stil de viață și suplimente pentru a sprijini sănătatea inimii au beneficiul suplimentar (direct sau indirect) de a sprijini sănătatea creierului.

Concluzie

Unul dintre efectele remarcabile ale unei strategii cuprinzătoare anti-îmbătrânire și longevitate este puterea sinergiei. Efectele sinergice ale unei multitudini de stiluri de viață diferite și strategii dietetice pentru a încetini procesul de îmbătrânire și de a promova longevitatea nu pot fi subestimate.

Unele investigații științifice recente s-au concentrat asupra adulților în vârstă, denumiți „Super Ager”, care îmbătrânesc grațios, cu o funcționare mentală și fizică mai mare în comparație cu norma. Ei se confruntă cu „îmbătrânirea grațioasă și sănătoasă și longevitatea extinsă”. Și acesta este probabil cel mai dorit obiectiv pentru toată lumea, pe măsură ce avansează mai târziu în viață. Acest lucru poate fi realizat cel mai bine prin adoptarea unei diete și a unui stil de viață sănătos, împreună cu utilizarea suplimentelor alimentare anti-îmbătrânire și care promovează longevitatea.

Strategiile cheie anti-îmbătrânire cu suplimentele alimentare implică abordarea factorilor precum scurtarea telomerilor, deteriorarea radicalilor liberi, glicozilarea și funcția mitocondrială pentru a încetini îmbătrânirea și a promova longevitatea.

Menținerea masei musculare este, de asemenea, un obiectiv major în orice plan anti-îmbătrânire. Până când majoritatea oamenilor ajung la vârsta de 80 de ani, masa lor musculară este puțin mai mult de jumătate din ceea ce era la douăzeci de ani. Gradul de pierdere a masei musculare este asociat cu o speranță de viață semnificativ mai scurtă, o vitalitate scăzută, un echilibru slab, o viteză mai lentă a mersului, mai multe căderi și fracturi crescute. Exercițiile fizice, în special antrenamentul de forță, sunt importante, împreună cu strategii nutriționale, cum ar fipulbere de proteinesuplimente șicreatină.

Suplimentarea cu creatină este un alt supliment important anti-îmbătrânire. Numeroase studii clinice umane au arătat că suplimentarea cu creatină atât la bărbați, cât și la femei produce o forță musculară îmbunătățită și o masă musculară crescută. De asemenea, scade markerii inflamației, leziunilor oxidative și pierderii osoase. Ea exercită efecte pozitive asupra sănătății creierului și scorurilor de dispoziție. Recomandarea generală de dozare este de 3 până la 5 grame de creatină după exercițiu.

Referințe:

1. Islam MA, Sehar U, Sultana OF, Mukherjee U, Brownell M, Kshirsagar S, Reddy PH. SuperAgers și centenari, dinamica îmbătrânirii sănătoase cu rezistență cognitivă. Mech Aging Dev. 2024 iunie; 219:111936.
2. Guo J, Chen H, Zhang X și colab. Efectul berberinei asupra profilurilor metabolice la pacienții diabetici de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Oxid Med Cell Longev. 2021 Decembrie 15; 2021:2074610.
3. Panigrahi A, Mohanty S. Eficacitatea și siguranța HIMABERB® Berberine asupra controlului glicemic la pacienții cu prediabet: studiu pilot dublu-orb, controlat cu placebo și randomizat. BMC Endocr Disord. 2023 7 septembrie; 23 (1): 190.
4. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, Burtscher M. Rolul proteinelor dietetice și al fitnessului muscular asupra longevității și îmbătrânirii. Îmbătrânire decembrie 2018 februarie 1; 9 (1): 119-132.
5. He W, Connolly ED, Cross HR, Wu G. Aporturi dietetice de proteine și aminoacizi pentru atenuarea sarcopeniei la om. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 mai 27:1-24.
6. Richards JB, Valdes AM, Gardner JP și colab. Concentrațiile serice mai mari de vitamina D sunt asociate cu o lungime mai lungă a telomerilor leucocitelor la femei. Am J Clin Nutr 2007; 86 (5): 1420-5.
7. Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M și colab. Efectele individuale și aditive ale vitaminei D, omega-3 și exercițiilor fizice asupra ceasurilor de metilare a ADN-ului ale îmbătrânirii biologice la adulții în vârstă din studiul DO-HEALTH. Îmbătrânirea nopții. 2025 februarie 3
8. Izadi M, Sadri N, Abdi A, Zadeh MMR, Jalaei D, Ghazimoradi MM, Shouri S, Tahmasebi S. Longevitatea și efectele anti-îmbătrânire ale suplimentării cu curcumină. Geroscience. 2024 iunie; 46 (3): 2933-2950.
9. Lapenna D. Glutation și enzime dependente de glutation: De la biochimie la gerontologie și îmbătrânire cu succes. Îmbătrânire Res Rev. 2023 dec.; 92:102066.
10. Raghu G, Berk M, Campochiaro PA, Jaeschke H, Marenzi G, Richeldi L, Wen FQ, Nicoletti F, Calverley PMA. Rolul terapeutic multilateral al N-acetilcisteinei (NAC) în tulburările caracterizate prin stres oxidativ. Curr Neurofarmacol. 2021; 19 (8): 1202-1224.
11. Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP Jr. Este ergotioneina o „vitamină de longevitate” limitată în dieta americană? J Nutr Sci. 2020 11 noiembrie; 9:e52.
12. Ames BN. Prelungirea îmbătrânirii sănătoase: vitamine și proteine de longevitate. Proc Natl Acad Sci USA 2018 octombrie 23; 115 (43): 10836-10844.
13. Cheah IK, Halliwell B. Ergothioneine, evoluții recente. Redox Biol. 2021 iunie; 42:101868.
14. Kondoh H, Teruya T, Kameda M, Yanagida M. Declinul ergotioneinei în fragilitate și tulburări cognitive. FEBS Lett. 2022 Mai; 596 (10): 1270-1278.
15. Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Markerii de fragilitate cuprind metaboliți din sânge implicați în antioxidare, cunoaștere și mobilitate. Proc Natl Acad Sci USA 2020 28 aprilie; 117 (17): 9483-9489.
16. Nierenberg JL, He J, Li C, Gu X, Shim, Razavi AC, Mi X, Li S, Bazzano LA, Anderson AH, He H, Chen W, profesor JM, Kinchen JM, Kelly TN. Metaboliții serici se asociază cu performanța fizică în rândul adulților de vârstă mijlocie: dovezi din studiul Bogalusa Heart. Îmbătrânire (Albany NY). 1 iunie 2020; 12 (12): 11914-11941.
17. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pirolochinolina-chinona este mai mult decât un antioxidant: un factor accesoriu asemănător vitaminei important în sănătatea și prevenirea bolilor. Biomolecule. 2021 septembrie 30; 11 (10): 1441.
18. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Efectul chinonei de pirolochino-linie (PQQ) asupra stării mentale a persoanelor de vârstă mijlocie și vârstnice. Stilul ALIMENTAR. 2009; 21:13 (7): 50-3.
19. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO și colab. Pirolochinolina chinona dietetică (PQQ) modifică indicatorii inflamației și metabolismului asociat mitocondriilor la subiecții umani. J Nutr Biochem. 2013 decembrie; 24 (12): 2076-84.
20. Kitada M, Koya D. Autofagia în bolile metabolice și îmbătrânirea. Nat Rev Endocrinol. 2021; 17 (11): 647-661.
21. Pavlova JA, Guseva EA, Donțova OA, Sergiev PV. Activatori naturali ai autofagiei. Biochimie (Mosc). 2024 ianuarie; 89 (1): 1-26.
22. McCarty MF. Strategii nutraceutice și dietetice pentru macroautofagia de reglare în sus. Int J Mol Science 2022; 23 (4): 2054.
23. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS și colab. Polifenoli vegetali pentru sănătatea îmbătrânirii: implicații din proprietățile lor de modulare a autofagiei în bolile asociate vârstei. Produse farmaceutice (Basel). 2021; 14 (10): 982.
24. Truong VL, iunie M, Jeong WS. Rolul resveratrolului în reglarea sistemelor celulare de apărare împotriva stresului oxidativ. Biofactori. 2018 ianuarie; 44 (1): 36-49.
25. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Efectul suplimentării cu resveratrol asupra markerilor inflamatori: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Clin Ther. 2018 iulie; 40 (7): 1180-1192.e5.
26. Marx W, Kelly JT, Marshall S și colab. Efectul suplimentării cu resveratrol asupra performanței cognitive și a dispoziției la adulți: o revizuire sistematică a literaturii și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Rev. 2018 iunie 1; 76 (6): 432-443.
27. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidina: un inductor fiziologic de autofagie care acționează ca o vitamină anti-îmbătrânire la om? Autofagie. 2019; 15 (1): 165-168.
28. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P și colab. Aportul mai mare de spermidină este legat de o mortalitate mai mică: un studiu prospectiv bazat pe populație. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 371-380.
29. Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A și colab. Spermidina dietetică îmbunătățește funcția cognitivă. Rep. celulă 2021; 35 (2): 108985.
30. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S.Suplimentarea cu creatină în depresie: o revizuire a mecanismelor, eficacității, rezultatelor clinice și direcțiilor viitoare. Cureus. 2024 octombrie 16; 16 (10): e71638.
31. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Efectele suplimentării cu creatină asupra funcției cognitive la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. Front Nutr. 2024 iul. 12; 11:1424972.