Cuprins
Cuprins
Ai probleme cu somnul și nu poți scăpa de oboseala persistentă. Corpul tău se simte dureros, iar articulațiile tale sunt rigide. Deși nu ți-ai schimbat dieta sau rutina de exerciții fizice, câștigi în greutate. Deși poate fi greu să-ți dai seama ce se întâmplă cu corpul tău, problemele tale de sănătate se pot datora inflamației cronice.
Care este soluția? Nu luați somnifere pentru insomnie sau ibuprofen pentru durere. Și începerea unei alte rutine de pierdere în greutate probabil că nu va avea un impact atât de mare pe cât sperați.
În timp ce aceste remedieri pe termen scurt pot oferi o ușurare temporară, ele nu vor aborda rădăcina problemei dvs. de sănătate, nu vor inversa problema sau vă vor proteja corpul de mai multe daune. Adevărata soluție începe de la magazinul alimentar, nu de la farmacie sau la centrul de dietă. Lăsați mâncarea să fie medicamentul dvs. și continuați o dietă antiinflamatoare.
Hipocrate, părintele medicinei moderne și avocatul folosirii alimentelor pentru a vă vindeca corpul, a avut dreptate. Există o relație puternică între dietă și sănătate, în special în ceea ce privește impactul alimentelor asupra inflamației. Astăzi, la 2.400 de ani după Hipocrate, un număr tot mai mare de cercetări arată că o dietă sănătoasă, pe bază de plante, poate inversa inflamația cronică mai eficient decât produsele farmaceutice fără efecte secundare adverse. În schimb, o dietă bogată în grăsimi saturate, zahăr, ingrediente artificiale și alimente nesănătoase poate crește inflamația.
Spre deosebire de consumul de medicamente pentru durere cu efecte secundare negative, cum ar fi indigestia, durerile de cap și amețelile, consumul unei diete antiinflamatoare are doar beneficii pozitive. Acest model alimentar, numit adesea DASH sau dieta mediteraneană, vă poate ajuta să pierdeți sau să mențineți greutatea, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să stimulați sănătatea intestinului. În plus, veți reduce riscul de numeroase boli asociate cu inflamația cronică, inclusiv diabetul, bolile de inimă și unele boli cronice.
Treceți prin menopauză? Consumul mai multor alimente antiinflamatorii vă poate ajuta să vă echilibrați hormonii și să reduceți bufeurile, ceața creierului și creșterea în greutate la menopauză.
Inflamația este unul dintre principalele moduri în care sistemul imunitar apără și protejează corpul și inițiază procesul de vindecare. Începe atunci când celulele albe din sânge recunosc stimuli dăunători sau străini sau răspund la o vătămare. Aceste celule albe din sânge acționează ca niște santine care stau de pază, ajutând la prevenirea trecerii invadatorilor neautorizați.
Când celulele albe din sânge detectează că ceva nu este în regulă, ele alertează alte celule prin mesageri chimici, astfel încât alte celule să poată preveni infecția și să vindece țesutul deteriorat. Acest răspuns crește fluxul de sânge către zona afectată, crescând inflamația și provocând durere, roșeață, căldură sau umflături.
Există două tipuri de inflamație, acută și cronică.
Inflamația acută este rapidă și scurtă, durează doar ore sau zile. Inflamația acută poate fi declanșată de traume fizice (cum ar fi atunci când vă tăiați degetul sau rupeți un os), agenți patogeni precum viruși sau expunerea la toxine.
Când prinzi o răceală sau o gripă, corpul tău răspunde cu inflamație acută. Celulele albe din sânge detectează virusul și semnalează celule albe din sânge suplimentare pentru a lupta împotriva infecției prin inflamație. Răspunsul declanșează o cascadă de evenimente care provoacă simptome asociate cu a fi bolnav, cum ar fi dureri în gât și tuse.
În schimb, inflamația cronică se dezvoltă lent și este pe termen lung, durând de la luni la ani. Spre deosebire de inflamația acută, inflamația cronică continuă după dispariția declanșatorului inițial. Cât durează depinde de ceea ce a cauzat inflamația inițială și cât de bine se poate vindeca organismul.
Inflamația cronică este asociată cu dureri cronice și numeroase boli, inclusiv diabet, artrită, alergii, lupus, boli de inimă și boli pulmonare obstructive cronice (BPOC). Potrivit Institutului Național de Sănătate, „Bolile inflamatorii cronice sunt principala cauză de deces în lume.”
La nivel global, trei din cinci persoane mor din cauza bolilor inflamatorii cronice - iar numărul este în creștere. Rand Corporation estimează că aproape 60% dintre americani au cel puțin o afecțiune legată de inflamație cronică, iar 12% au peste cinci.
Numeroși factori vă pot crește riscul de inflamație cronică. Acestea includ vârsta, fumatul, obezitatea, stresul, inactivitatea, somnul slab, nivelurile scăzute de hormoni sexuali precum estrogenul și testosteronul și dieta.
Spre deosebire de testarea unor afecțiuni precum deficitul de fier, prediabetul sau colesterolul ridicat, nu există teste definitive pentru inflamația cronică. Cu toate acestea, aceste două teste ieftine pot oferi informații despre amploarea generală a inflamației în organism:
De obicei, aceste teste sunt efectuate după ce o altă afecțiune medicală a fost diagnosticată pentru prima dată.
Indiferent dacă aveți o boală specifică asociată cu inflamația sau nu, nu există niciun dezavantaj în a mânca o dietă antiinflamatoare. Alimentele antiinflamatorii sunt hrănitoare și delicioase. Consumul mai multor dintre ele este una dintre cele mai eficiente modalități de a inversa bolile cronice și de a vă crește durata de viață și de sănătate.
Vestea bună este că puteți face schimbări în timp. Începeți acolo unde vă aflați și creșteți treptat numărul de alimente antiinflamatorii pe care le consumați și reduceți alimentele pro-inflamatorii. Iată ce să mănânci și ce să eviți.
Alimentele care cresc inflamația se ascund în alimentele extrem de procesate și junk food. Acestea includ zaharuri adăugate, carbohidrați rafinați, alimente prăjite, nitrați și nitriți, ingrediente artificiale, acizi grași omega-6 și grăsimi saturate și trans. Puteți determina dacă un aliment ambalat conține alimente pro-inflamatorii citind eticheta alimentelor. Iată un sfat - dacă nu puteți pronunța un ingredient și nu aveți idee despre ce este, probabil că este artificial.
Zahărul contribuie la inflamație prin creșterea nivelului zahărului din sânge, ceea ce crește insulina și alte substanțe chimice pro-inflamatorii. În timp ce americanul mediu consumă zilnic 77 de grame de zahăr, Asociația Americană a Inimii recomandă bărbaților să consume sub 36 de grame și femeile sub 25 de grame zilnic.
Localizarea zaharurilor adăugate poate fi dificilă, deoarece zaharurile adăugate poartă multe nume, inclusiv sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză, zaharoză și dextroză. Zaharurile adăugate provin, de asemenea, din miere, sirop de arțar, zahăr de nucă de cocos, melasă și suc concentrat de fructe. Citind eticheta cu informații nutriționale, puteți afla exact câte grame de zahăr adăugat conține un aliment ambalat.
Deși este tentant, nu înlocuiți zahărul obișnuit cu îndulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza sau aspartamul. Cercetările au asociat unii îndulcitori artificiali cu un risc mai mare atât de probleme cardiovasculare, cât și de accident vascular cerebral. În timp ce experții nu sunt exact siguri de ce îndulcitorii artificiali pot fi răi pentru sănătatea inimii, unii cercetători presupun că îndulcitorii artificiali pot declanșa inflamații și pot modifica metabolismul normal, microbiomul intestinal și vasele de sânge.
Din fericire, există mai mulți îndulcitori naturali, cu conținut scăzut de calorii, care sunt sănătoși și nu cresc inflamația. Acestea includ eritritol, xilitol, steviași fructe de călugăr. Studiile au arătat că fructele călugărului conțin antioxidanți care pot reduce inflamația.
Veți dori, de asemenea, să mâncați mai puține alimente care conțin coloranți artificiali, arome și conservanți. De ce? Corpul tău poate vedea aceste substanțe artificiale ca invadatori străini și poate declanșa un răspuns imun care duce la inflamație.
Reducerea consumului de carne roșie și a cărnii procesate, cum ar fi hot dog-urile, slănina și carnea de prânz, poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației.
Examinați tipurile de grăsimi pe care le utilizați. Cele mai grave grăsimi pentru inflamație sunt grăsimile trans. Din fericire, începând cu 2020, acestea au fost interzise de FDA, dar este posibil să găsiți cantități mici în alimentele foarte procesate. Citiți etichetele și evitați produsele care conțin uleiuri parțial hidrogenate.
Reduceți grăsimile saturate și uleiurile bogate în grăsimi omega-6, cum ar fi porumbul și uleiul de soia. Grăsimile saturate tind să fie solide la temperatura camerei și se găsesc în general în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie marmorată, brânza și untul.
Din fericire, există multe alimente cu gust minunat pe care le puteți înlocui cu mâncarea pro-inflamatorie.
Începeți prin a vă provoca să „mâncați curcubeul” și adăugați mai multe fructe și legume în farfurie. Începeți-vă ziua cu un smoothie antiinflamator plin de proteine (căutați pulberi proteice vegane) care conține afine și verdeață proaspătă sau pudră de kale. Pentru prânz și cină, umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume sănătoase precum spanac, broccoli, kale, conopidă și varză. Luați fructe - în special fructe de pădure și cireșe, care sunt ambalate cu fitochimice antiinflamatorii - pentru gustări și desert.
Schimbați pâinea albă rafinată, pastele obișnuite și orezul alb cu pâine integrală de grâu, pe bază de fasole sau grâu integral pasteși orez brun sau quinoa.
În loc de carne roșie și carne de prânz, încercați pește sau fasole. Alegerile bune de fructe de mare includ somonul, care este bogat în acizi grași omega-3 care luptă împotriva inflamației, sardine, ton, macrou și hamsii. Nu este nevoie să cumpărați pește proaspăt. Aprovizionați-vă cu soiurile preferate de conserve și folosiți-le pentru sandvișuri și salate.
Fasolea precum lintea, edamame, năutul, fasolea mung, fasolea bleumarin, fasolea neagră și fasolea sunt alegeri excelente de proteine. Aceste leguminoase sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, care oferă o serie de beneficii, de la susținerea pierderii în greutate până la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge. Luați supe pe bază de fasole, cum ar fi minestrone pentru un prânz sau o cină rapidă, sau adăugați fasole conservată la supe, tocanite și salate.
Căutați o alternativă antiinflamatoare la chipsuri sau covrigi? Luați gustări de năut sau fasole largă, o mână mică de nucisau o uncie de ciocolată neagră care conține cel puțin 70% sau mai multe solide de cacao.
Folosiți uleiuri bogate în grăsimi monosaturate, cum ar fi ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de semințe de in. Uleiul de măsline este versatil în bucătărie, are un gust minunat, iar studiile arată că poate reduce inflamația, poate îmbunătăți microbiomul intestinal și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.
În loc să bei un suc obișnuit sau dietetic, bea verde. Un număr mare de cercetări au arătat că ceaiul verde și un compus din ceaiul verde numit EGCG au o gamă largă de efecte antiinflamatorii și combate multe boli, inclusiv diabetul. Ceaiul verde nu are efecte secundare negative severe atunci când este consumat cu moderație. Cu toate acestea, evitați să beți prea mult, ceea ce poate provoca leziuni hepatice sau nervozitate din cauza excesului de cofeină.
Mai multe suplimente pot ajuta la reducerea inflamației și a riscului de probleme cronice de sănătate, în special în combinație cu consumul unei diete antiinflamatorii. Alegerile de top includ curcumina, acizii grași omega-3, ghimbir, usturoi, vitaminele C și D și extract de ceai verde. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente noi, mai ales dacă luați medicamente sau aveți afecțiuni medicale specifice.
Găsită în condimentele turmeric și folosită în bucătăria indiană, curcumina oferă numeroase beneficii pentru sănătate datorită în principal proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii. Cercetările sugerează că poate ajuta la reducerea durerii după exerciții fizice și la gestionarea afecțiunilor inflamatorii, inclusiv artrita, hiperlipidemia și sindromul metabolic. În plus, curcumina este în general considerată sigură, dar eficientă atunci când este utilizată la doza corespunzătoare. De asemenea, puteți crește aportul de curcumină gătind cu turmeric.
La fel ca turmericul, usturoiul și ghimbirul pot fi folosite în gătit sau luate ca supliment pentru a ajuta la reducerea inflamației. Un studiu efectuat pe persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că cei care au luat 1.600 de miligrame de ghimbir zilnic timp de 12 săptămâni au avut markeri inflamatori reduși semnificativ, glucoza în repaus alimentar, HbA1c (glicemia medie pe parcursul a trei luni), insulină, trigliceride și colesterol total comparativ cu cei care au luat un placebo. O meta-analiză a 17 studii controlate randomizate a constatat că suplimentarea cu usturoi a redus semnificativ nivelurile de CRP circulant, un marker inflamator.
Cercetările au arătat, de asemenea, că suplimentarea cu vitamina C și vitamina D poate reduce inflamația. Un studiu controlat randomizat pe 64 de persoane cu obezitate și hipertensiune arterială și/sau diabet care au avut, de asemenea, niveluri ridicate de markeri inflamatori a constatat că administrarea a 500 de miligrame de vitamina C de două ori pe zi timp de opt săptămâni a redus semnificativ markerii inflamatori.
Studiile asupra populației au asociat nivelurile scăzute de vitamina D din sânge cu inflamația, iar studiile randomizate controlate sugerează că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți inflamația. Luarea vitaminei D poate fi deosebit de utilă dacă trăiești într-un climat fără multă lumină naturală a soarelui.
Luarea unui supliment de ulei de pește sau acizi grași omega-3 poate ajuta la reducerea inflamației și a riscului de boli de inimă. Numeroase studii care examinează impactul uleiului de pește asupra bolilor inflamatorii cronice au arătat beneficii semnificative, inclusiv mai puține boli și nevoia de medicamente antiinflamatorii. Persoanele cu boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, colita ulcerativă, psoriazisul, lupusul, scleroza multiplă și durerile de cap de migrenă pot beneficia, de asemenea, de suplimentarea cu ulei de pește.
Puteți controla și chiar inversa inflamația schimbându-vă stilul de viață și dieta în timp. Faceți una sau două modificări minore ale dietei în fiecare săptămână, schimbând alimentele inflamatorii cu alimentele antiinflamatorii. În plus, faceți timp pentru exerciții fizice, ceea ce ajută la reducerea inflamației și învățați să gestionați stresul. Da, vei reduce inflamația și riscul de îmbolnăvire - dar mai important, te vei simți minunat și vei avea mai multă energie!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
