Cuprins
Cuprins
Există o mulțime de moduri diferite de a face exerciții fizice dacă doriți să câștigați mai mulți mușchi și să deveniți mai puternici. Una dintre cele mai populare moduri de a te antrena este cu propria greutate corporală. De fapt, antrenamentele cu greutate corporală sunt modul în care mulți dintre noi am intrat în antrenament în primul rând. Cine nu a făcut push-up-uri și sit-up-uri în clasa de fitness în creștere? Nu știam asta la acea vreme, dar din punct de vedere tehnic făceam antrenamente cu greutate corporală.
Există multe lucruri de care să vă placă la antrenamentele cu greutate corporală. În primul rând, sunt complet gratuite. Nu aveți nevoie de un abonament la sală sau de echipament elegant pentru a vă muta propria greutate corporală. În al doilea rând, sunt minunate pentru toată lumea și nu doar pentru „începători”. În al treilea rând, sunt ușor de scalat pentru a promova creșterea continuă - trebuie doar să fii creativ.
În acest articol, vom discuta despre patru moduri de a modifica antrenamentele cu greutatea corporală pentru a le face mai fructuoase pentru puterea, compoziția corpului și fitness-ul dvs. general. Vom aborda, de asemenea, câteva sfaturi nutriționale pentru a vă sprijini antrenamentul.
Înainte de a ne scufunda în logistica modului de a face antrenamentele cu greutate corporală mai grele, să abordăm mai întâi o concepție greșită comună - că antrenamentele cu greutate corporală sunt doar pentru începători și nu pot produce câștiguri adecvate. Această idee este complet nefondată.
Concepția greșită se învârte în jurul ideii că antrenamentele cu greutate corporală nu sunt la fel de eficiente ca antrenamentele cu greutăți, deoarece nu poți încărca exercițiile cu greutate corporală la fel de grele. Deși acest lucru este evident adevărat, această logică ratează imaginea de ansamblu - că există mai multe elemente în antrenament decât pur și simplu a deveni mai puternic.
Există diferite forme de forță, așa că, deși antrenamentele cu greutate corporală ar putea să nu fie neapărat cel mai bun pariu pentru îmbunătățirea maximelor de 1 repetare, ele pot fi fenomenale pentru îmbunătățirea rezistenței musculare și a producției de energie. În plus, pot fi excelente pentru creșterea timpului sub tensiune, ceea ce poate duce la hipertrofie și îmbunătățirea altor elemente de antrenament bazate pe abilități, cum ar fi stabilitatea, echilibrul și coordonarea.
Nu vindeți antrenamente de greutate corporală scurte. Dacă nu se simt suficient de „duri” pentru tine, asta este pur și simplu pentru că ai un prag de antrenament mai mare. Exercițiile vor trebui modificate pentru a crește dificultatea de antrenament cu greutatea corporală. Simpla mișcare prin repetări nu este o modalitate eficientă de a vă antrena greutatea corporală pentru o perioadă lungă de timp.
Pentru a îmbunătăți forța și hipertrofia musculară cu antrenamentele cu greutate corporală, există câteva modificări ușoare pe care le puteți aplica.
Un tempo stabilit pentru exerciții este o modalitate excelentă de a crește timpul total sub tensiune pentru grupurile musculare vizate. Aceasta presupune aplicarea unui timp orientat spre obiective exercițiilor, apoi menținerea acestor timpuri pentru a acumula mai mult timp sub tensiune. Prin creșterea timpului total sub tensiune, putem epuiza mușchii și putem crea o cerere mai mare asupra fibrelor musculare, ceea ce poate crește hipertrofia.
Pentru a aplica tempo exercițiilor, utilizați următoarea schemă de patru numere pentru a crea obiective orientate spre timp pentru tiparele de mișcare. Un exemplu ar fi:
Timp: 4110
Pentru o focalizare de hipertrofie, adăugați mai multe secunde excentrice și concentrice, iar pentru forță jucați-vă cu pauze și mențineri.
În plus față de tempo, 1,5 repetări sunt un alt instrument fantastic pentru îmbunătățirea forței și a timpului sub tensiune. Un exercițiu de 1,5 repetări implică efectuarea unei repetări complete, apoi a unei jumătăți de repetare și numărarea ambelor ca o singură repetare.
De exemplu, pentru un push-up, ați coborî în mod normal, apoi faceți o jumătate de repetare oprindu-vă înainte de blocare, apoi coborâți înapoi și apăsați până la vârf și numărați asta ca o singură repetare de 1,5. De asemenea, puteți face o jumătate de repetare pentru a începe schema de rep. De exemplu, un ghemuit în greutate corporală ar începe cu o coborâre normală, apoi te-ai opri la jumătatea drumului în jos, te-ai întoarce la o poziție în picioare, apoi ai efectua o gamă completă de ghemuțe de mișcare și ai număra asta ca o repetare de 1,5.
Antrenamentele cu greutate corporală sunt minunate pentru îmbunătățirea puterii de ieșire. Exercițiile necesare au un impact redus și pot fi efectuate cu un risc mic sau deloc de rănire, deoarece pot fi scalate cu ușurință. De exemplu, puteți dicta cât de sus săriți într-un salt ghemuit, astfel încât să vă limitați riscul de rănire efectuând doar ceea ce vă simțiți confortabil.
Pentru a îmbunătăți puterea cu antrenamentele cu greutate corporală, pur și simplu adăugați un element în care mișcați cu forță corpul departe de punctul său de contact (solul). În push-up, ați împinge partea superioară a corpului de pe sol, unde mâinile ar pluti apoi. Pentru ghemuit și alunecare, ați sări în sus pentru a aduce picioarele de pe pământ.
Pentru a crește dificultatea exercițiilor de greutate corporală axate pe putere, controlați excentricul și încetiniți-l până la o pauză moartă, apoi adăugați o contracție rapidă. De exemplu, în saltul ghemuit, coborâți-vă încet și întrerupeți, demonstrând că aveți control, apoi explodeați în sus și conduceți cu forță quadurile prin pământ.
În afară de a adăuga doar mai multe repetări, cum altfel putem îmbunătăți rezistența musculară cu antrenamentele cu greutatea corporală? Două modalități fantastice de creștere a rezistenței musculare cu antrenamentele cu greutate corporală sunt următoarele.
În primul rând, faceți mișcări combinate. Pentru a face o mișcare combo, veți combina pur și simplu două sau mai multe exerciții într-unul singur. Acestea sunt similare cu antrenamentele de circuit prin faptul că efectuați exerciții imediat unul după altul cu strategie și intenție, dar variază doar puțin. Pentru o mișcare combo, o repetare completă este finalizarea unei repetări pentru fiecare exercițiu desemnat.
Deci, dacă ai face un ghemuit, push-up și un lunge, atunci ai face câte o repetare din fiecare și asta s-ar considera apoi o repetare completă. Acest tip de muncă este excelent, deoarece vă oferă un obiectiv total de repetare mai mic.
În al doilea rând, stabiliți un obiectiv orientat spre timp. Această modificare este relativ simplă. În loc să vă concentrați asupra repetărilor, îndreptați-vă atenția către un moment. Pentru a îmbunătăți rezistența, trebuie să creștem capacitatea a ceea ce putem face.
Să presupunem că vrem să creștem rezistența musculară a corpului inferior și am decis că vrem să facem genuflexiuni și lunges pentru a face acest lucru. În mod normal, am plasa un obiectiv de repetare cu timpi de odihnă și așa mai departe, dar pentru un obiectiv orientat spre timp, ne vom concentra pe simpla mișcare și executare a acestor exerciții pe tot parcursul timpului, luând perioade limitate de odihnă. Deci, dacă obiectivul este de 15 minute, ați efectua 1 ghemuit, 1 lovitură și continuați să vă mișcați constant, odihnindu-vă doar atunci când aveți absolut nevoie de el.
Deoarece antrenamentele cu greutate corporală sunt instrumente eficiente pentru îmbunătățirea stării de fitness, a forței și a compoziției corporale pentru marea majoritate a populației pasionate de fitness, atunci trebuie să luăm în considerare modul în care nutriția va fi similară cu antrenamentul normal.
În loc să creăm o părtinire față de modul în care privim nutriția înainte și după antrenament, trebuie să ne reamintim că avem încă nevoie de o recuperare amplă și de combustibil pentru a progresa corect. Aceasta este o capcană în care mulți pot cădea din cauza mentalității față de antrenamentele cu greutatea corporală, gândindu-se: „Sunt mai ușoare, așa că le pot face mai des, iar nutriția mea post-antrenament nu prea contează.”
Această logică poate crea câteva probleme, așa că este o idee bună să continuați să mâncați bine și să alimentați corpul în mod corespunzător. Dacă vă aflați că efectuați antrenamente periodice cu greutate corporală în mod regulat, atunci țineți cont de aceste trei sfaturi nutriționale.
S-ar putea să vă simțiți ciudat la început, dar păstrați-vă nutriția și obiceiurile alimentare la fel ca și cum ați fi antrenat în mod normal. Pentru cei care abia încep cu antrenamente cu greutate corporală, bine ați venit! Acum este un moment minunat pentru a începe să construiți obiceiuri nutriționale bune.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să-l păstrezi simplu. Mâncați alimente naturale, de calitate și urmăriți să mâncați mese care conțin o răspândire de macronutrienți.
Suplimentele pot fi, de asemenea, utile atunci când faceți mai multe antrenamente cu greutate corporală. La fel ca antrenamentul tradițional cu greutăți, proteina este importantă pentru recuperare și creștere. Dacă sunteți nervos în ceea ce privește obținerea de proteine suficiente zilnic, atunci optați pentru un shake proteic care se potrivește obiectivelor dvs. calorice și macronutrienți zilnice.
Dacă nu ați consumat niciodată un shake proteic, atunci o idee bună este să-l utilizați la micul dejun sau după antrenament. Pentru cei care au consumat shake-uri proteice sau fac acest lucru în mod regulat, continuați să utilizați shake-urile ca în mod normal atunci când faceți mai multe antrenamente cu greutate corporală.
Creatina este un supliment fantastic pentru îmbunătățirea forței, rezistenței și puterii. Chiar dacă antrenamentele cu greutate corporală s-ar putea să nu se simtă la fel de grele ca antrenamentele tradiționale de antrenament cu greutăți, este totuși o idee bună să consumi creatină dacă obiectivul tău este îmbunătățirea stării generale de fitness.
Creatina este ușor de consumat și este unul dintre puținele suplimente de pe piață care are o cantitate bună de cercetări care susțin beneficiile sale.
Dacă sunteți în căutarea unor aminoacizi suplimentari în dieta dvs. și doriți o băutură aromată care să ofere organismului mai mulți aminoacizi esențiali, în timp ce ar putea evita foamea, atunci BCAA, sau aminoacizi cu lanț ramificat, ar putea merita luați în considerare. Aceste produse pot fi utile pentru creșterea aportului total de leucină , care este un aminoacid despre care se sugerează că joacă un rol în sinteza proteinelor musculare.
Notă: Ca întotdeauna, este o idee bună să consultați mai întâi furnizorul medical principal înainte de a începe orice nou exercițiu, nutriție sau regim de suplimente!
Antrenamentele cu greutate corporală sunt o modalitate eficientă de a crește forța, puterea, rezistența și starea generală de fitness. În loc să le vedeți ca fiind utile doar pentru începători, încercați să deveniți creativi și să le împingeți cu adevărat nivelul de dificultate pentru a vă crește câștigurile. Tratați-le ca pe un antrenament normal și puneți accentul pe alimentarea corpului și recuperarea corectă.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
