Cuprins
Cuprins
Un mod de bază în care organismul nostru răspunde la stres este prin eliberarea cortizolului din glandele suprarenale. Acest hormon face parte din răspunsul la luptă sau fugă, ajutându-ne să ne îndepărtăm de pericol. Cortizolul redirecționează energia și fluxul sanguin de la digestie, funcția imună și crește la funcții utile pentru a scăpa de pericol. Cortizolul crește nivelul zahărului din sânge și tensiunea arterială și acționează ca un stimulent pentru a ne menține treizii și alertele. Interesant este că cortizolul ne amortizează memoria, astfel încât să putem uita mai ușor evenimentele stresante.
Când nivelurile de cortizol sunt prea mari pentru o perioadă prelungită, aceasta duce la depresie și insomnie, anxietate, îmbătrânire accelerată și dezvoltarea bolilor degenerative cardiace, cum ar fi diabetul, bolile cardiace, osteoporoza și boala Alzheimer.
Nivelurile ridicate ale cortizolului pot duce, de asemenea, la creșterea greutății, în special în față, abdomen și partea superioară a spatelui. Fața rotundă în formă de lună frecventă cu exces de cortizol a fost recent denumită „față de cortizol”.
Cortizolul scăzut rezultă adesea din faptul că glandele suprarenale sunt „epuizate” din cauza stresului persistent sau a utilizării prelungite a medicamentelor corticosteroide, cum ar fi prednison. Cortizolul scăzut este asociat cu niveluri scăzute de energie, boală sau epuizare completă se poate plânge de senzația de „stres”. Persoanele cu niveluri scăzute de cortizol vor avea, de obicei, o rezistență scăzută la alergii și infecții și vor fi predispuse la inflamații. Aflați mai multe despre suportul glandei suprarenale.
Este important să ne amintim că cortizolul are multe beneficii. Este un hormon crucial, iar menținerea echilibrului corect este esențială. Atât de puțin, cât și prea mult pot fi dăunătoare.
Nivelurile ridicate de cortizol apar cel mai mult atunci când hormonul cortizol este produs în exces de glandele suprarenale din cauza stresului cronic, a somnului de calitate inadecvată și a controlului slab al zahărului din sânge.
Există, de asemenea, o afecțiune medicală cunoscută sub numele de Sindromul Cushing în care nivelurile ridicate de cortizol prelungite pot datora, de asemenea, utilizarea excesivă a medicamentelor cu corticosteroizi, cum ar fi prednison sau din cauza tumorilor glandei pituitare sau din altă parte care determină suprarenalele să producă și să elibereze mai mult cortizol.
Nivelurile ridicate de cortizol sunt de obicei diagnosticate prin metode de laborator, inclusiv măsurători de sânge, urină sau salivă ale nivelurilor de cortizol. Dacă suspectați niveluri ridicate de cortizol, vă rugăm să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru un diagnostic precis.
Nivelurile normale de cortizol urmează un ciclu natural de 24 de ore. Nivelurile sunt cele mai scăzute în timpul fazei de somn de seară și cresc pe tot parcursul nopții. Cortizolul este un fel de ceas cu alarmă biologică. Limitele maxime apar la aproximativ 30 de minute după trezire.
Nivelurile de cortizol ar trebui să scadă pe măsură ce trece ziua pentru a ajuta la oprirea minții și pentru a permite somnul. Cu toate acestea, stresul și o varietate de alți declanșatori pot duce la eliberarea cortizolului și pierderea controlului reglementator al nivelurilor de cortizol. Cheia restabilirii echilibrului implică eliminarea acestor declanșatoare.1
Deoarece stresul cronic și factorii dietetici sunt cei mai obișnuiți declanșatori ai eliberării de cortizol, cel mai important pas în susținerea echilibrului normal al cortizolului este crearea unei strategii eficiente de gestionare a stresului care implică stilul de viață, dieta și măsuri suplimentare pentru a ajuta la reducerea efectelor stresului și îmbunătățirea sănătății metabolice.
Instrumentele cheie ale stilului de viață în gestionarea stresului sunt exercițiile fizice de reglare și capacitatea de calmare a minții și corpului, cum ar fi somnul de calitate, exercițiile de respirație profundă, meditația și relaxarea. Aceste tehnici promovează ceea ce este cunoscut sub numele de „răspuns de relaxare” care produce exact opusul răspunsului la stres. Un stil de viață care elimină stresul trebuie, de asemenea, să evite alegerile negative de adaptare și stilul de viață, cum ar fi fumatul (inclusiv vapingul), abuzul de alcool sau droguri și alte obiceiuri dăunătoare.2-4
Dieta este, de asemenea, o strategie importantă pentru reducerea stresului și echilibrarea cortizolului. Cel mai important aspect alimentar este să mănânci pentru a controla nivelul zahărului din sânge și să folosești produse naturale pentru sprijin. Când nivelul zahărului de sânge este extrem de volatil, o persoană se află pe un roller coaster al zahărului de sânge. De fiecare dată când sângele scade rapid, duce la o creștere a cortizolului care este eliberat pentru scăderea contracției.
Prevenirea vârfurilor și scăderea nivelului zahărului din sânge începe cu o metodă care promovează sănătatea, care evită consumul rafinat și consumul excesiv de alimente. În special, băuturi bogate în zahăr, deserturi și alimente rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele, produsele de patiserie și chipsurile.5
De asemenea, este important să evitați să mâncați noaptea târziu, deoarece acest obicei poate perturba ritmul zilnic al organismului și poate duce la creșteri ale cortizolului. 6
O singură dietă poate fi utilă, dar suplimentarea poate produce beneficii suplimentare în multe cazuri de control slab al zahărului din sânge. Există multe opțiuni, dar două produse naturale contribuie la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge: fibre dietetice foarte vâscoaseși berberina.
Diferite tipuri de fibre dietetice au acțiuni diferite. Tipul de fibră care exercită cele mai benefice efecte asupra controlului zahărului din sânge este forma solubilă în apă, foarte vâscoasă. Acest tip de fibre încetinește digestia și absorbția carbohidraților, prevenind creșterea rapidă a zahărului din sânge. Sursele dietetice deosebit de bune de fibre solubile în apă sunt fasole, mazărea, alte legume, păstăi de ovăz, nuci, semințe, pere, fructe și majoritatea legumelor.
Pentru persoanele cu un control clar al zahărului de sânge sau probleme de greutate, este, de asemenea, esențial să completați cu un supliment de fibre solubile foarte vâscoase la toate aspectele. Exemplele includ psyllium, pectină, gumă de guar și PolyGlycoPlex (PGX®). Dintre aceste suplimente de fibre bine studiate,PGX® are cel mai bun efect în aplicarea rollercoasterului de sânge, în principal prin reducerea nivelului zahărului din sânge după masă și îmbunătățirea sensibilității la insulină.7,8
Cealaltă considerație importantă pentru susținerea zahărului din sânge este berberina, un alcaloid din scoarța de afine. Berberina este un ajutor pentru sănătatea metabolică care s-a dovedit a produce efecte pozitive semnificative în controlul zahărului de sânge în studiile clinice dublu-orb la om atunci când este administrat la 500 mg înainte de lună.9 Luați în considerare fitozomul berberinei, o berberină avansată formată prin legarea acesteia în matrice fosfolipidică pentru o mai bună absorbție și rezultate clinice.10
Trei considerente critice de supliment pentru a ajuta la gestionarea stresului sunt vitaminele B, suplimentele de ulei de pește concentrat pentru acizi grași omega-3 și magneziu.
Pentru vitaminele B, luați în considerare utilizarea unei formule vitamino-minerale multiple sau a unui supliment specific de complex B care furnizează formule active de vitamina B (de exemplu, 5-metiltetrahidrofolat în loc de acid folic, metilcobalamină în loc de cianocobalamină sau hidroxocobalamină etc.). Nivelurile mai ridicate de vitamina B sunt asociate cu o stare de spirit mai bună și cu un sentiment redus de stres.11
Uleiurile de pește care conțin acizi grași omega-3 cu lanț pulmonar EPA și DHA ajută creierul să gestioneze mai bine stresul. Luați zilnic aproximativ 1.000 mg din cantitatea combinată de EPA+DHA.12-14
Magneziul exercitat efecte calmante semnificative. 15,16 Poate că una dintre cele mai bune obiceiuri pentru a dormi bine și a face față stresului este de a lua 350 până la 500 mg de magneziu noaptea. Luați în considerare versiunile de băuturi sub formă de pulbere care furnizează forme ușor absorbite, cum ar fi citrat de magneziu, malat sau bis-glicinat.
Un adaptogen este un medicament botanic care ne ajută să ne adaptăm (să facem față) stresului, precum și să restabilim vitalitatea, să creștem sentimentele de energie și să îmbunătățim performanța mentală și fizică.
Cei mai notabili adaptogeni sunt ginsengul chinezesc sau coreean (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) și ashwagandha (Withania somnifera). Toate aceste plante exercitate au efecte benefice asupra îmbunătățirii echilibrului cortizolului și a funcției suprarenale și îmbunătățiri legate de stres.17
O altă considerație ca adaptogen este uleiul de semințe negre (BSO). Un studiu clinic dublu-orb a arătat că a produs efecte și mai mari în scăderea nivelului de cortizol decât alți adaptogeni. Subiecții au luat fie 500 mg pe zi de placebo, fie ThymoQuin, un BSO standardizat la 3% timochinone și nu mai mult de 2% acizi grași liberi. Rezultatele au arătat că ThymoQuin a produs o reducere semnificativă a afecțiunilor respiratorului superior și a îmbunătățit starea generală de sănătate. Aceste beneficii pot datora scăderii semnificative a cortizei observate în grup comparativ cu placebo. Nivelurile de cortizol saliv au scăzut cu 44% odată cu suplimentarea cu thymoquin.18
Există un sprijin științific extraordinar pentru suplimentarea BSO din studiile clinice dublu-orb la oameni care arată că produce o multitudine de efecte pozitive în susținerea sănătății metabolice, gestionarea greutății și controlul zahărului din sânge, precum și efectele de reducere a tensiunii și de susținere a imunității. Produce aceste beneficii prin multiple mecanisme, inclusiv intensificarea acțiunii insulinei prin promovarea secreției GLP-1 și activarea AMP-kinazei, o enzimă-cheie care reglează producția de energie și metabolismul.19,20
Studiile clinice detaliate arată că PharmaGaba, o formă naturală a substanței chimice cerebrale GABA (acid gamma-aminobutiric), reduce nivelurile de cortizol produse de stres situațional, cum ar fi efectuarea unui test sau traversarea unui canion sub suspensie. PharmaGaba a arătat alte efecte în promovarea energiei și a funcției îmbunătățite a creierului, precum și sentimentele de calm și îmbunătățirea calității somnului. Doza tipică este de 200 mg pentru a produce aceste beneficii și poate fi luată de până la trei ori pe zi.21,22
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
