Mănâncă mai mult din această nucă pentru a-ți îmbunătăți digestia

Când vine vorba de adăugarea de nutriție la o masă sau gustare, nuci sunt un câștig ușor. Sunt portabile, stabile la raft și vin în atât de multe soiuri încât trebuie să găsiți unul care să vă lumineze papilele gustative. Nucile sunt, de asemenea, pline de nutrienți care s-au dovedit a avea efecte benefice asupra sănătății inimii, echilibrului zahărului din sânge, sănătății creierului și acum, cu cercetări promițătoare, și pentru sănătatea intestinului! Nucile sunt o nucă care a câștigat recent atenția pentru impactul lor asupra digestiei și despre care se vorbește ca un potențial nou superaliment pentru sănătatea microbiomului. 

Deși nu este o coincidență faptul că nucile arată ca creierul din capul nostru - proprietățile lor antioxidante s-au dovedit că influențează funcționarea mentală - devine cunoscut faptul că intestinul nostru este considerat un „al doilea creier”, ca să spunem așa. Deci, nu este surprinzător faptul că nucile sunt legate și de un intestin fericit! 

Nutriția nucilor 101

Cu toate nucile de acolo, ce face din nucile un astfel de superaliment? Această nucă mică cu coajă este singura nucă semnificativ bogată în acizi grași omega-3, în special acid alfa-linolenic (ALA). Acest acid gras este considerat „esențial” și este crucial pentru dezvoltarea normală. ALA s-a dovedit a fi importantă în reducerea inflamației, scăderea colesterolului LDL și a riscului de boli cardiovasculare și îmbunătățirea sănătății creierului. Semințele de in și chia sunt singurele alte semințe care conțin nuci în acest omega-3.

Într-o uncie de nuci, există patru grame de proteine, două grame de fibre și o cantitate bună de magneziu, care este important pentru funcționarea nervilor și controlul zahărului din sânge. Sunt mândri purtători ai Marcajului Heart-Check al Asociației Americane a Inimii, indicând valoarea lor ca modalitate de a îmbunătăți calitatea generală a dietei.

Beneficiile vorbesc de la sine, iar gustul da, de asemenea! Cu o aromă toastă, nucile se împerechează bine cu condimente dulci și sărate, făcându-le ușor de adăugat la o mare varietate de feluri de mâncare. Nucile tocate sau întregi funcționează bine deasupra fulgii de ovăz, pot fi măcinate în unturi de nuci sau o făină pentru proiecte de coacere, iar uleiul de nucă poate conferi o aromă bogată sosurilor de salată.

Totul sună delicios, nu? Acum, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care nucile vă pot îmbunătăți în mod specific digestia.

Nucile pot îmbunătăți microbiomul intestinal

Tractul gastrointestinal uman este bogat în bacterii și cultivarea comunităților sănătoase de microbi este importantă pentru sănătatea sistemică. Bacteriile bune din intestin sunt capabile să fermenteze fibrele nedigerabile și să producă substanțe benefice - acizi grași cu lanț scurt (SCFA) - care pot afecta direct echilibrul zahărului din sânge, reglarea hormonilor și a apetitului și chiar greutatea. O dietă occidentală procesată, bogată în grăsimi, este adesea lipsită de fibre dietetice insuficiente și dacă acest model de alimentație este consistent pe o perioadă lungă de timp, șansele de inflamație sistemică, boli digestive, boli cardiovasculare și alte boli cronice sunt mai mari.  

Vestea bună este că oamenii de știință au efectuat cercetări care arată că chiar și modificările pe termen scurt în dietă pentru a introduce mai multe fibre pot schimba microbiomul intestinal în bine. Într-un studiu publicat în Journal of Nutrition, un grup mic de adulți sănătoși a fost hrănit cu o dietă de control timp de trei săptămâni, urmată de aceeași dietă suplimentată cu 1,5 porții (42 grame) de jumătăți și bucăți de nuc timp de încă trei săptămâni. Au fost observați diferiți markeri de sănătate, dar interesul principal a fost asupra modificărilor bacteriilor intestinale. Ei au descoperit că adăugarea de nuci a redus acizii biliari pro-inflamatori generați de microbii intestinali și arată o promisiune în creșterea unei bacterii „bune”, Faecalibacterium, care s-a dovedit a reduce inflamația intestinului.

Într-un studiu mai amplu efectuat pe femele sănătoase timp de opt săptămâni, s-a observat că 43 de grame de nuci pe zi au modificat semnificativ compoziția bacteriilor intestinale. A existat o populație mai bogată de bacterii din genul Ruminococcaceae și Bifidobacteriaceae, care sunt cunoscute pentru proprietățile lor probiotice și capacitatea de a exercita beneficii pozitive pentru sănătate, în special în ceea ce privește bolile inflamatorii intestinale și cancerul de colon.    

Pentru referință, patruzeci și două de grame de nuci sunt egale cu aproximativ o jumătate de cană, care este foarte ușor de consumat într-o singură zi! Împachetați-vă un amestec de nuci și fructe uscate pentru o gustare sau macinați-le într-o făină aspră și folosiți-o ca pâine pentru pește pentru două câștiguri ușoare de nuci.

Nucile și beneficiile bolilor digestive

În mod clar, nucile sunt utile pentru crearea unui mediu mai sănătos pentru microbiom, dar și mai multe cercetări fac titluri pentru impactul lor asupra stărilor specifice ale bolilor digestive.

O dietă mediteraneană, care promovează consumul zilnic de semințe și nuci , a fost prezentată ca un model alimentar pentru prevenirea bolilor cronice. Cancerul colorectal este a treia cauză principală a deceselor legate de cancer în Statele Unite, iar dieta a fost legată ca un apărător puternic împotriva dezvoltării sale. Conținutul ridicat de fibre, omega-3și vitamina E din nuci a fost legat în mod specific de scăderea inflamației și a sarcinii polipului.

În 2016, a fost realizat un studiu folosind șoareci pentru a determina efectul nucilor asupra carcinogenezei tumorii de colon. Șoarecii au fost hrăniți cu o dietă suplimentată cu nuci, în cantități diferite, și a existat o ușoară reducere atât a numărului, cât și a volumului tumorilor la șoarecii care au consumat dieta cu 9,4% nuci comparativ cu șoarecii din dieta de control. De asemenea, a existat o tendință modestă spre creșterea numărului și dimensiunii tumorii la concentrații mai mari de nuci dietetice. Acest lucru sugerează că ar putea exista de fapt un nivel optim de aport de nuci pentru prevenirea cancerului.

Mai recent, nucile s-au dovedit promițătoare ca tratament pentru colita ulcerativă (UC). Această boală inflamatorie intestinală se caracterizează prin ulcere profunde (răni) de-a lungul intestinului gros care se manifestă ca „erupții” în perioadele de remisie. Aceste erupții pot provoca diaree, dureri abdominale, absorbție slabă a nutrienților și chiar deshidratare și scădere în greutate. O echipă de cercetători de la UConn Health și Texas A&M University a testat efectul nucilor asupra UC la șoareci.

Ei bănuiau că proprietățile antiinflamatorii ale nucilor ar ajuta la repararea și chiar la întărirea mucoasei intestinale de la flăcări. Șoarecii au fost hrăniți cu o dietă cu concentrații diferite de nuci măcinate, iar rezultatele au arătat în cele din urmă că șoarecii care consumau echivalentul uman de 20 de nuci pe zi au avut mai puține leziuni ale mucoasei mucoasei colonului și chiar au prezentat o regenerare mai rapidă a țesuturilor digestive sănătoase. Este o cercetare promițătoare care arată că această nucă superalimentară poate de fapt „antrena” intestinul pentru a suprima inflamația și a proteja împotriva ulcerelor în primul rând.

Creșterea nucilor în dieta ta

Nucile sunt în mod clar o nucă în care merită să investești! Concentrațiile lor de omega-3 și fibrele indigestibile pot avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinului, ceea ce la rândul său poate ajuta la prevenirea inflamației și a bolilor sistemice mai mari. Dacă nu sunteți atât de încântat să mâncați jumătăți de nuci uscate pentru o gustare, încercați următoarea rețetă tematică de toamnă pentru a obține doza zilnică de acest superaliment digestiv.

Coaja de iaurt de dovleac de nuc

Ingrediente:

• 1 cană iaurt grecesc cu lapte integral
• 1/4 cană de piure de dovleac conservat
• 1/4 cană nucă prăjită jumătăți, tocate grosier
• 1 lingură. sirop de arțar

Instrucțiuni: 

1. Încălziți o tigaie mică la foc mediu și prăjiți jumătățile de nuc până când încep să se rumenească, dar nu se ard. Scoateți nucile din tigaie și, odată răcite, dați-le o tăietură aspră.
2. Între timp, într-un castron mic amestecați împreună iaurtul și piureul de dovleac.
3. Tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament și întindeți amestecul de iaurt într-un strat uniform de 1/4-1/2 inch cu o spatulă sau spatele unei linguri.
4. Presărați nucile tocate peste stratul de iaurt, apoi stropiți siropul de arțar deasupra.
5. Se introduce la congelator timp de 1-2 ore sau până când este ferm. Scoateți tigaia din congelator, trăiți hârtia pergament, apoi rupeți ușor coaja de iaurt congelată în bucăți mari. Serviți imediat și depozitați resturile într-un recipient etanș la congelator, deoarece se vor dezgheța rapid. 

Referințe:

1. Holscher, Hannah D și colab. „Consumul de nuci modifică microbiota gastrointestinală, acizii biliari secundari derivați microbieni și markerii de sănătate la adulții sănătoși: un studiu controlat randomizat.” Jurnalul de nutriție, vol. 148, nr. 6, 2018, pp. 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte și colab. „O dietă îmbogățită cu nuci afectează microbiomul intestinal la subiecții caucazieni sănătoși: un studiu randomizat, controlat”. Nutrients, vol. 10, nr. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., și colab. „Efectele consumului de nuci asupra carcinogenezei colonului și structurii comunității microbiene”. Cercetarea prevenirii cancerului, vol. 9, nr. 8, 2016, pp. 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako și colab. „Suplimentarea dietetică cu nuc modifică profilurile metabolitului mucoasei în timpul ulcerației colonice induse de DSS.” Nutrients, vol. 11, nr. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.