Cum să atingeți echilibrul zahărului din sânge: cele mai bune alimente și sfaturi despre stilul de viață

Ce sunt zaharurile din sânge?

Zahărul din sânge, cunoscut și sub numele de glucoză din sânge, este principalul zahăr găsit în sânge. Când consumi și digerați alimente, corpul dvs. descompune alimentele în glucoză, care este eliberată în fluxul sanguin. Insulina, un hormon important produs de pancreas, este crucială pentru a ajuta la mutarea glucozei în celule. Diabetul apare atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt prea mari. În timp, nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot contribui la diverse probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă, leziuni ale nervilor, probleme oculare și boli de rinichi. 

Aproximativ 37,3 milioane de oameni de toate vârstele care trăiesc în Statele Unite (11,3% din populație) au avut diabet în 2019.¹  

Ce cauzează niveluri ridicate de zahăr din sânge

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot fi declanșate de o serie de factori, inclusiv:

• Stres
• Boală
• Supraalimentarea
• Gustări între mese
• Dieta bogată în alimente procesate sau zaharuri 
• Lipsa exercițiilor fizice
• Calitatea sau cantitatea insuficientă a somnului 
• Deshidratare
• Anumite medicamente

Ce este diabetul de tip 1?

Diabetul de tip 1 este o afecțiune autoimună care se dezvoltă de obicei în copilărie. Cu diabetul de tip 1, organismul atacă și distruge celulele pancreasului. Pancreasul produce insulină, hormonul care ajută la transportul glucozei din sânge în celulele corpului. În cele din urmă, pancreasul nu poate produce insulină, astfel încât glucoza rămâne în sânge, iar nivelul zahărului din sânge crește. Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 au nevoie de injecții zilnice de insulină sau de o pompă de insulină pentru a ajuta la transportul glicemiei în celule și pentru a menține glicemia la niveluri normale. 

Ce este diabetul de tip 2?

Diabetul de tip 2 este uneori numit diabet „cu debut la adulți”, deoarece este adesea diagnosticat la vârsta adultă. Obezitatea, lipsa exercițiilor fizice, stresul cronic și obiceiurile alimentare nesănătoase pot crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Ce este diabetul gestațional?

Diabetul gestațional este un tip de diabet care apare în timpul sarcinii. În timpul sarcinii, organismul crește în mod natural în greutate și produce mai mulți hormoni, ceea ce poate duce la modificări ale sănătății hormonale în general. Celulele organismului pot utiliza insulina mai puțin eficient, rezultând rezistență la insulină și un risc crescut de diabet gestațional. În timp ce nivelul insulinei și al zahărului din sânge poate reveni la normal după sarcină, 50% dintre femeile cu diabet gestațional dezvoltă diabet de tip 2. 

Diabetul gestațional poate crește riscul de avort spontan, naștere prematură, greutate la naștere peste 9 kilograme și un copil cu niveluri scăzute de zahăr din sânge. Dacă sunteți diagnosticat cu diabet gestațional, este important să lucrați cu un dietetician înregistrat, nutriționist și educator certificat de diabet care vă poate ghida în gestionarea și menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge pe tot parcursul sarcinii și postpartum. 

Factori de risc pentru diabet

Deși puteți preveni sau întârzia dezvoltarea diabetului de tip 2 cu alegeri sănătoase de stil de viață, nu puteți controla alți factori de risc care influențează probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 1 și de tip 2. Istoricul familial, genetica și etnia afectează riscul de a dezvolta atât diabet de tip 1, cât și de tip 2. 

De ce contează nivelul zahărului din sânge?

Menținerea nivelului zahărului din sânge într-un interval sănătos vă poate reduce riscul de diabet și boli de inimă. Nivelurile cronice ridicate ale zahărului din sânge pot crește riscul de deteriorare a ochilor, nervilor, rinichilor și vaselor de sânge. 

Care sunt nivelurile optime de zahăr din sânge?

Nivelurile optime ale zahărului din sânge în repaus alimentar sau postprandial (după masă) trebuie să se încadreze în următoarele intervale: 

Persoane fără diabet

• Glicemia de post: Mai puțin de 100 miligrame pe decilitru (mg/dl) 
• La o oră după mese: Mai puțin de 140 mg/dl 
• Două ore după mese: Mai puțin de 120 mg/dl 

Sarcina

• Glicemia de post: Mai puțin de 95 mg/dl
• La o oră după mese: Mai puțin de 140 mg/dl 

Adulți cu diabet zaharat de tip 1

• Zahăr din sânge în repaus alimentar: 80 până la 130 mg/dl
• La una până la 2 ore după mese: Mai puțin de 180 mg/dl 

Adulți cu diabet zaharat de tip 2

• Zahăr din sânge în repaus alimentar: 80 până la 130 mg/dl
• La una până la 2 ore după mese: Mai puțin de 180 mg/dl 

Ce este A1C? 

Hemoglobina A1C, sau HbA1c, este un test de sânge care măsoară nivelurile medii de glucoză din sânge în ultimele trei luni. Testul A1C este adesea folosit pentru a diagnostica atât prediabetul, cât și diabetul și este utilizat pentru a ajuta la monitorizarea și gestionarea diabetului în timp.² Creșterea A1C este legată de un risc crescut de complicații ale diabetului, deci este important să controlați nivelurile de A1C prin menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge în timp. 

Ce este hiperglicemia?

Hiperglicemia, cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge ridicat sau glicemie ridicată, apare atunci când nivelul zahărului din sânge este crescut. Simptomele hiperglicemiei includ:

• Setea
• Oboseală
• Senzație de slăbiciune
• Dureri de cap
• Urinare frecventă
• Vedere încețoșată

Ce este hipoglicemia?

Hipoglicemia, cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge scăzut sau glicemie scăzută, apare atunci când nivelul zahărului din sânge este prea scăzut. Simptomele hipoglicemiei includ:

• Transpirație
• Foamea
• Senzație de slăbiciune
• Dificultate în luarea deciziilor
• Iritabilitate
• Confuzie
• Amețeli

Cum să scadă glicemia în mod natural

Multe obiceiuri dietetice și de stil de viață pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge în mod natural! Încorporați aceste obiceiuri sănătoase pentru a scădea sau menține nivelul zahărului din sânge. 

• Mișcare. Țintește 30 de minute de mișcare continuă zilnic pentru a susține nivelurile sănătoase de zahăr din sânge. A face o plimbare după o masă sau o gustare poate ajuta organismul să utilizeze glucoza pentru a ajuta la reducerea nivelului de glucoză din sânge. 
• Mănâncă mai întâi proteine: Unele cercetări sugerează că consumul mai întâi a alimentelor bogate în proteine și fibre din masă sau gustare, urmată de alimentele cu carbohidrați, poate duce la o creștere mai mică a zahărului din sânge. 3 Scopul este de a include o sursă de proteine în toate mesele și gustările.   
• Mănâncă o dietă bogată în fibre: Alimentele bogate în fibre nu numai că susțin regularitatea intestinului și sănătatea intestinului, ci ajută și la reducerea vârfurilor de glucoză din sânge. Subliniați alimentele întregi, pe bază de plante, pentru a vă asigura că consumați fibre adecvate. 
• Rămâneți hidratat: Deshidratarea poate afecta negativ nivelul zahărului din sânge. Rămâneți hidratat cu apă filtrată, ceaiuri din plante și alimente dense în apă, cum ar fi castraveții, salata verde și citricele. 
• Mâncați alimente integrale: Alimentele întregi, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale conțin fibre, ceea ce încetinește digestia și diminuează creșterea nivelului de glucoză din sânge.  
• Evitați alimentele procesate: Limitați sau evitați alimentele procesate bogate în făină rafinată și zaharuri adăugate, care pot crește nivelul zahărului din sânge.  
• Reduceți stresul: Implementați obiceiuri zilnice care vă pot ajuta să vă reduceți nivelul de stres, cum ar fi meditația, citirea, ascultarea muzicii calmante, plimbarea, petrecerea timpului în natură, discutarea cu un prieten, o baie, meditarea, jurnalizarea sau luarea unui pui de somn! Când sunteți stresat cronic, corpul dvs. produce cortizol și adrenalină pentru a vă ajuta să fugiți de amenințarea percepută pe care o întâmpinați. Nivelurile de insulină pot crește, de asemenea, pentru a elibera zahăr în sânge pentru a adăuga combustibil pe care corpul tău crede că are nevoie pentru a scăpa de pericol. Cu toate acestea, majoritatea situațiilor stresante de astăzi nu necesită fuga de pericol. În schimb, este posibil să fim stresați stând la computerele noastre, făcând naveta sau uitându-ne la telefoanele noastre. Prin încorporarea unor obiceiuri sănătoase, de reducere a stresului, vă puteți susține mai bine nivelul insulinei și al zahărului din sânge.
• Somn: Somnul adecvat este esențial pentru sănătatea generală și nivelurile sănătoase de zahăr din sânge. Cercetările abundente arată că somnul de proastă calitate, somnul insuficient sau excesiv și somnul neregulat promovează intoleranța la glucoză.  

10 alimente pentru un echilibru mai bun al zahărului din sânge

1. Oțet de cidru de mere: Consumul a 4 lingurițe de oțet de cidru de mere, diluat în apă, înainte de masă, s-a demonstrat că reduce nivelul zahărului din sânge postprandial (după masă).⁵ Acest lucru poate ajuta la susținerea atât a nivelului de zahăr din sânge, cât și a sănătății insulinei.
2. Migdale: Migdalele conțin fibre, zinc, magneziuși grăsimi mononesaturate, care ajută la promovarea sațietății și a controlului glicemic. 
3. Ciocolată neagră: Ciocolata neagră conține magneziu.     Magneziul joacă un rol important în relaxarea musculară și poate susține un somn mai bun și poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres, toate acestea fiind importante pentru o mai bună gestionare a zahărului din sânge. 6 Un supliment de magneziu vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de magneziu.       
4. Scorțișoară: Cercetările arată că adăugarea scorțișoarei la o masă sau gustare poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.⁷ 
5. Semințe de cânepă: O porție de 2 linguri de semințe de cânepă oferă 10 grame de proteine pe bază de plante împreună cu fibre și grăsimi omega-3. Semințele de cânepă, numite și inimi de cânepă, sunt semințe excelente pentru susținerea nivelului de zahăr din sânge. 
6. Prune: Prunele sunt grozave singure ca gustare sau ca modalitate naturală de a îndulci o masă, o gustare sau o rețetă coaptă. Prunele sunt un fruct cu conținut scăzut de glicemie și conțin fibre solubile, care pot ajuta la moderarea nivelului de zahăr din sânge. 
7. Unt de nuci: Nucile sunt bogate în grăsimi, proteine și fibre, toate acestea durează mai mult pentru a fi digerate decât carbohidrații și ajută la menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge. 
8. Lintea: Lintea este o leguminoasă bogată în proteine, bogată în fibre. Cercetările abundente sugerează că consumul de leguminoase poate ajuta la scăderea riscului de diabet.⁸ 
9. Ovăzul: Ovăzul conține fibre solubile și insolubile, care susțin diversitatea microbiană în organism și regularitatea intestinului. S-a demonstrat chiar că ovăzul ajută la reducerea semnificativă a nivelurilor de A1C.⁹ 
10. Semințe de dovleac: Semințele de dovleac sunt excelente pentru controlul zahărului din sânge. Sunt ambalate cu proteine, fibre, grăsimi sănătoase și zinc. Consumul adecvat de zinc  este asociat cu producția sănătoasă de insulină și controlul zahărului din sânge.¹⁰ 

Stil de viață sănătos pentru o mai bună gestionare a zahărului din sânge

Încorporarea obiceiurilor de viață sănătoase, cum ar fi alimentația echilibrată, mișcarea regulată, gestionarea stresului și somnul de înaltă calitate pot susține niveluri sănătoase de zahăr din sânge. Dacă sunteți îngrijorat de nivelul zahărului din sânge, consultați medicul sau dieteticianul înregistrat pentru a discuta despre sănătatea și nutriția dumneavoastră. 

Referințe:

1. Statistici privind diabetul | NIH. Accesat 17.07.23. 
2. Totul despre A1C | CDC. Accesat 17.07.23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. O revizuire a constatărilor recente privind secvența meselor: o abordare dietetică atractivă pentru prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2. Nutrienți. 2020 august 19; 12 (9): 2502. 
4. Impactul somnului slab asupra diabetului de tip 2 | NIH. Accesat 17.07.23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Efectul consumului de oțet de mere asupra indicilor glicemici, tensiunii arteriale, stresului oxidativ și homocisteinei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și dislipidemie: un studiu clinic controlat randomizat. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Rolul magneziului în sănătatea somnului: o revizuire sistematică a literaturii disponibile. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamighaadam Z. Efectul scorțișoarei asupra glucozei pacienților cu diabet zaharat de tip II. J Tradit Complement Med. 2013 iulie; 3 (3): 171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Efectele consumului de leguminoase asupra markerilor controlului glicemic la persoanele cu și fără diabet zaharat: o revizuire sistematică a literaturii a studiilor controlate randomizate. Nutrienți. 2020 iulie 17; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Efectele metabolice ale aportului de ovăz la pacienții cu diabet zaharat de tip 2: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți. 10 decembrie 2015; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS și colab. Rezistența la zinc și insulină: aspecte biochimice și moleculare. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2): 407-412.