Cuprins
Cuprins
Postat inițial în 2021/Actualizat octombrie 2024
Vitamina D joacă un rol crucial în menținerea sănătății generale, în special în susținerea sănătății oaselor, a funcției imune și a reglării dispoziției. Ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul, esențiale pentru construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici. În plus, vitamina D susține sistemul imunitar, ajutând la combaterea infecțiilor și la reducerea inflamației. Jucând un rol cheie în reglarea dispoziției, deficiențele de vitamina D sunt legate de riscuri crescute de depresie și anxietate.
Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului, care este crucială pentru menținerea oaselor și a dinților puternici. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul din dietă, asigurându-se că oasele rămân dense și rezistente, reducând riscul de fracturi și afecțiuni precum osteoporoza.
Importanța vitaminei D depășește sănătatea oaselor. Studiile arată că vitamina D susține, de asemenea, sistemul imunitar prin îmbunătățirea efectelor de combatere a agenților patogeni ale monocitelor și macrofagelor, globulelor albe care sunt esențiale pentru apărarea imună și reducerea inflamației. Această proprietate antiinflamatoare ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul.
În plus, conform cercetărilor, beneficiile pentru sănătate ale vitaminei D includ capacitatea sa cunoscută de a îmbunătăți starea de spirit și de a combate condiții precum tulburarea afectivă sezonieră (SAD). SAD este un tip de depresie care apare în anumite perioade ale anului, de obicei iarna când expunerea la soare este limitată. Asigurarea unor niveluri adecvate de vitamina D prin expunerea la soare și sursele alimentare este vitală pentru sănătatea generală și bunăstarea.
Etapa vieții | Suma recomandată |
Naștere până la 12 luni | 10 mcg (400 UI) |
Copii 1-13 ani | 15 mcg (600 UI) |
Adolescenți 14-18 ani | 15 mcg (600 UI) |
Adulți 19-70 | 15 mcg (600 UI) |
Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste | 20 mcg (800 UI) |
Femeile însărcinate și care alăptează | 15 mcg (600 UI) |
Aportul zilnic recomandat (RDI) de vitamina D variază în funcție de vârstă. De exemplu, sugarii cu vârsta de până la 12 luni au nevoie de 400 UI, copiii cu vârsta cuprinsă între unu și adulți cu vârsta de 70 de ani au nevoie de 600 UI, iar adulții de 71 de ani și peste au nevoie de 800 UI. Studiile arată că RDI pentru vitamina D este în general aceeași atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Vitamina D poate fi obținută din două surse principale: lumina soarelui și alimentele. Lumina soarelui declanșează producția de vitamina D în piele, în timp ce sursele dietetice includ gălbenușurile de ou, ciupercile shiitake și maitake și conserve de ton. Alimentele fortificate precum sucul de portocale, laptele, cerealele și tofu sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina D în alimente.
Conform cercetărilor, obținerea de vitamina D adecvată numai din lumina soarelui poate fi o provocare, mai ales în lunile de iarnă, când razele UVB sunt mai slabe, iar orele de zi sunt mai scurte. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care trăiesc în latitudini mai mari sau pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului în interior. Prin urmare, bazarea exclusiv pe lumina soarelui poate să nu fie suficientă, iar încorporarea surselor alimentare sau suplimentelor este adesea necesară pentru a satisface nevoile de vitamina D.
Iată câteva alimente care sunt în mod natural bogate în vitamina D.
Cel mai bun pește pentru vitamina D include peștele gras precum somonul, macroul, sardinele și tonul. Acești pești sunt printre cele mai bogate surse de vitamina D datorită conținutului ridicat de grăsimi, ceea ce le permite să stocheze mai mult din această vitamină solubilă în grăsimi. Studiile arată că acești pești acumulează vitamina D prin dieta lor, care include plancton și pești mai mici care conțin și vitamina D.
O porție tipică de pește gras bogat în vitamina D poate furniza o cantitate substanțială de calciferol; de exemplu, o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de somon gătit poate furniza aproximativ 526 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă aproximativ 66% din valoarea zilnică. În mod similar, macroul poate furniza aproximativ 643 UI pe porție de 3,5 uncii, iar sardinele oferă aproximativ 272 UI pe porție de 3,5 uncii. Acest lucru face ca peștele gras să fie o sursă dietetică excelentă de vitamina D, în special pentru persoanele cu expunere limitată la soare.
Gălbenușurile de ou sunt o sursă valoroasă de vitamina D, oferind cantități mai mici, dar totuși benefice din acest nutrient esențial. Un gălbenuș tipic de ou mare conține aproximativ 37 UI de vitamina D, care contribuie la aportul zilnic.
Cu toate acestea, ouăle de crescătorie liberă oferă niveluri și mai mari de vitamina D în comparație cu ouăle convenționale. Acest lucru se datorează faptului că găinile de crescătorie liberă au mai multă expunere la lumina soarelui, permițându-le să producă mai multă vitamina D în mod natural. Studiile au arătat că ouăle de crescătorie liberă pot conține cu până la 42% mai multă vitamina D decât cele de la găinile ținute în interior. Prin urmare, încorporarea ouălor de crescătorie liberă în dieta dvs. poate fi o modalitate eficientă de a vă crește aportul de vitamina D.
Luați în considerare consumul de gălbenușuri de ou pentru vitamina D și nu doar albușuri, deoarece gălbenușurile sunt cele mai bune surse de vitamina D din ouă.
Laptele fortificat, sucul de portocale, cerealele și alternativele de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, migdale și ovăz, sunt cele mai bine fortificate alimente pentru vitamina D, deoarece sunt îmbogățite cu acest nutrient esențial în timpul procesării. Acest proces de fortificare implică adăugarea unor cantități precise de vitamina D la aceste alimente pentru a ajuta indivizii să-și satisfacă nevoile nutriționale zilnice.
Laptele fortificat conține de obicei aproximativ 100 UI de vitamina D pe cană, în timp ce sucul de portocale fortificat poate furniza aproximativ 137 UI pe cană. Este important să citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că obțineți vitamina D adecvată, deoarece conținutul poate varia între mărci și produse.
Prin încorporarea alimentelor fortificate cu vitamina D în dieta dvs., puteți ajuta la menținerea nivelurilor optime de vitamina D și la susținerea sănătății generale.
Anumite ciuperci, cum ar fi shiitake și maitake , au capacitatea unică de a produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui sau la lumina ultravioletă (UV). Acest proces are loc deoarece aceste ciuperci conțin ergosterol, un compus care se transformă în vitamina D2 la expunerea la lumina UV. Cercetările arată că atunci când ciupercile sunt expuse la lumina soarelui pentru o perioadă de timp, conținutul lor de vitamina D poate crește dramatic, făcându-le o sursă excelentă pe bază de plante a acestui nutrient esențial.
Ciupercile expuse la radiații UV pot furniza o cantitate substanțială de vitamina D2, comparabilă cu cerințele zilnice recomandate oamenilor. Acest lucru face ca ciupercile expuse la UV să fie o opțiune dietetică valoroasă, în special pentru persoanele care au o expunere limitată la soare sau urmează o dietă vegană.
Ciupercile bogate în vitamina D sunt o opțiune excelentă pentru persoanele care preferă alimentele pe bază de plante cu vitamina D.
Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai bogate surse atât de vitamina D, cât și de acizi grași omega-3. Extras din ficatul codului atlantic, este unul dintre cele mai bune suplimente pentru vitamina D și acizii grași omega-3, care sunt cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii și beneficiile pentru sănătatea inimii.
Fiecare linguriță de ulei de ficat de cod conține aproximativ 56% din valoarea zilnică pentru vitamina D și 890 miligrame de acizi grași omega-3. Pentru persoanele cu risc de deficit de vitamina D, studiile arată că luarea uleiului de ficat de cod poate ajuta la menținerea nivelurilor adecvate ale acestui nutrient vital. În plus, studiile arată că acizii grași omega-3 din uleiul de ficat de cod pot ajuta la reducerea inflamației și la susținerea funcției cognitive.
Toate acestea sunt motive excelente pentru a sprijini decizia de a lua ulei de ficat de cod pentru vitamina D.
Care sunt cele mai bune modalități de a obține o cantitate adecvată devitamina D? O modalitate este prin expunerea la lumina soarelui. Doar 10-15 minute de expunere la lumina soarelui pot oferi 3.000-20.000 UI. Problema este că cantitatea de vitamina D obținută din expunerea la soare variază considerabil în funcție de mai mulți factori, inclusiv latitudinea geografică și culoarea pielii. Lumina soarelui este, în general, mai slabă în latitudinile nordice, ceea ce duce la o sinteză mai mică a vitaminei D. De asemenea, persoanele cu tonuri de piele mai închise au nevoie, în general, de mult mai multă expunere la soare pentru a sintetiza vitamina D, deoarece melanina reduce capacitatea pielii de a produce vitamina D din lumina soarelui.
Deficitul de vitamina D a reapărut ca o problemă globală de sănătate. Aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume au deficit de vitamina D. Unii experți consideră că aportul scăzut de vitamine, împreună cu comportamente care limitează expunerea la lumina UV (cum ar fi timpul petrecut în interior, utilizarea de protecție solară și utilizarea îmbrăcămintei de protecție pentru a acoperi complet pielea) au dus la o stare inadecvată pe scară largă a vitaminei D. Persoanele în vârstă și persoanele care sunt spitalizate sau locuiesc în case de îngrijire medicală sunt în special expuse riscului. Nu numai că mulți dintre ei au o expunere inadecvată la soare, dar pot avea, de asemenea, un aport alimentar limitat și/sau o funcție renală afectată, ceea ce limitează conversia vitaminei D în forma sa activă.
Mulți pacienți cu deficit de vitamina D sunt asimptomatici. Alții pot prezenta semne sau simptome, cum ar fi dureri musculare sau crampe, dureri osoase, slăbiciune, oboseală și modificări ale dispoziției. Cu deficiență prelungită de vitamina D, sugarii și copiii pot dezvolta rahitism, o afecțiune caracterizată prin oase moi și deformări scheletice, cum ar fi picioarele înclinate. La adulți, deficitul prelungit de vitamina D poate provoca osteomalacia, care se caracterizează prin oase slabe, moi și poate duce la fracturi frecvente.
Dacă sunteți îngrijorat că încă nu obțineți suficientă vitamina D prin expunerea la soare și sursele alimentare, puteți lua un supliment de vitamina D . Vitamina D găsită în suplimente vine în două forme diferite:vitamina D2 (ergocalciferol), care provine din surse vegetale, șivitamina D3 (colecalciferol), care provine din surse animale. Ambele sunt bine absorbite în intestin și cresc nivelul de vitamina D din sânge. Cu toate acestea, majoritatea dovezilor indică faptul că vitamina D3 crește nivelul de vitamina din sânge mai mult și susține aceste niveluri mai mult decât D2.
Anumite grupuri prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina D și ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment. Aceste grupuri sunt:
Grupurile de risc pentru deficitul de vitamina D includ persoanele care trăiesc în latitudini nordice sau zone cu puțină lumină solară, persoanele cu tonuri de piele mai închise la culoare, adulții în vârstă, femeile însărcinate și cei cu afecțiuni de sănătate precum boala celiacă sau boala Crohn.
Cercetările arată că aceste populații se pot lupta să producă suficientă vitamina D din lumina soarelui sau să o absoarbă eficient din dieta lor. Monitorizarea nivelului de vitamina D în aceste grupuri este crucială pentru a preveni deficiențele care pot duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi osteoporoza, funcția imună slăbită și alte afecțiuni cronice. Testarea periodică și suplimentarea adecvată pot ajuta la menținerea sănătății optime și la prevenirea complicațiilor pe termen lung.
Vitamina D poate fi dăunătoare atunci când cantitățile din sânge devin prea mari. Nivelul de aport superior tolerabil (UL) este aportul zilnic maxim de nutrienți care este puțin probabil să provoace efecte dăunătoare asupra sănătății. UL pentru vitamina D pentru adulți și copii cu vârsta peste 9 ani este de 4.000 UI.
Când apare toxicitatea vitaminei D, este de obicei din administrarea de suplimente. Cantitățile mici de vitamina D găsite în alimente sunt puțin probabil să atingă un nivel toxic. Și expunerea prelungită la soare este puțin probabil să provoace toxicitate, deoarece organismul are mecanisme inerente pentru a limita cantitatea de vitamina D pe care o produce.
Simptomele și semnele de toxicitate a vitaminei D includ greață, vărsături, lipsa poftei de mâncare, constipație, scădere în greutate, slăbiciune, confuzie, bătăi neregulate ale inimii și rinichilor. Este recomandat să nu luați zilnic suplimente de vitamina D care conțin mai mult de 4.000 UI decât dacă este sub supravegherea medicului dumneavoastră.
În acest articol, am discutat despre cum să crești nivelul de vitamina D și modalități naturale de a obține vitamina D. Încorporarea alimentelor bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, gălbenușurile de ou, ciupercile și alimentele fortificate în dieta ta este esențială pentru menținerea sănătății optime.
Dacă vi se pare dificil să obțineți suficientă vitamină D numai din alimente, în special în timpul iernii sau în zonele cu expunere scăzută la lumina soarelui, luați în considerare să luați suplimente de vitamina D pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele zilnice și stimulați vitamina D în mod natural.
Menținerea nivelurilor optime de vitamina D este crucială pentru beneficiile pe termen lung pentru sănătate, inclusiv oase puternice, un sistem imunitar robust și bunăstarea generală. Monitorizarea regulată a nivelului de vitamina D și efectuarea ajustărilor dietetice sau suplimentare necesare vă pot ajuta să rămâneți sănătoși și vibranți.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
