Cuprins
Cuprins
Există o suprapunere naturală între grija pentru corpul nostru și grija pentru mediu. Dacă sunteți interesat să trăiți un stil de viață sănătos, atunci probabil că sunteți investit în crearea unor medii locale, regionale și globale sănătoase pentru ca dvs. și alte ființe vii să le explorați și să prospere!
În practica mea, discut adesea despre modalitățile prin care ne putem vindeca și hrăni corpul cu alimente care sunt bune nu numai pentru noi, ci și pentru planetă și pentru vecinii noștri. Asta înseamnă, de asemenea, să ne uităm îndeaproape la modul în care folosim pământul pentru a produce hrană și cum dăm înapoi. Vă încurajez să luați în considerare aceste concepte importante atunci când căutați modalități durabile de a încadra omega-3 în rutina zilnică.
Omega-3 sunt esențiale pentru multe funcții vitale ale corpului, de la crearea membranelor celulare și izolarea nervilor până la acțiunea ca agenți asemănători hormonilor care controlează funcții importante precum fluxul sanguin, inflamația, starea de spirit și puterea creierului. Acizii grași Omega-3 sunt, de asemenea, esențiali pentru performanța corectă a sistemelor cardiovasculare, pulmonare, imune și endocrine.
Deoarece organismul uman nu poate produce omega-3, trebuie să le consumați în dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile. Din punct de vedere tehnic, acidul gras omega-3 cu lanț mai scurt găsit în alimentele vegetale, acidul alfa-linolenic (ALA), este singurul omega-3 esențial, deoarece omega-3 cu lanț mai lung, cum ar fi EPA și DHA, pot fi formate din ALA. Cu toate acestea, există și beneficii din consumul de EPA și DHA pre-formate din pește, ulei de pește sau suplimente de ulei de alge. Pentru a menține un corp și o minte sănătoase, trebuie să știți ce alimente sunt bogate în omega-3 și să le includeți zilnic în dieta dvs.
Peștii grași cu apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul, sunt surse frecvent citate de omega-3 dietetice. Cu toate acestea, pescuitul comercial folosește adesea practici dăunătoare populațiilor de pești și planetei în general. În special, cererea crescută de somon a dus la pescuitul excesiv, precum și la practicile de piscicultură care pot fi dăunătoare ecosistemelor marine.
Nu există o definiție a termenului „durabil” la care să adere toți autoritățile de reglementare și supraveghetorii consumatorilor. Chiar și Agenția pentru Protecția Mediului din Statele Unite (EPA) și Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) au definiții diferite ale „durabil”! Acest lucru face dificilă pentru consumatorii conștiincioși să facă alegeri în cunoștință de cauză.
În 1987, Organizația Națiunilor Unite (ONU) a definit sustenabilitatea ca „satisfacerea nevoilor prezentului fără a compromite capacitatea generațiilor viitoare de a-și satisface propriile nevoi”.
În 2015, ONU a creat 17 „Obiective de Dezvoltare Durabilă” (ODD) care conturează numeroasele variabile pe care trebuie să le luăm în considerare atunci când privim sustenabilitatea. Punând întrebări precum „Cum asigurăm securitatea alimentară pentru toți?” și „Cum ne protejăm solurile, asigurând în același timp securitate alimentară pentru toți?” ODD-urile ONU ilustrează, de asemenea, cât de interconectate sunt sănătatea individuală și sănătatea mediului.
„Starea securității alimentare în lume” a ONU din 2020 a constatat că „costul unei diete crește treptat pe măsură ce calitatea dietei crește - de la o dietă de bază suficientă pentru energie la o dietă adecvată nutrienților și apoi la o dietă sănătoasă care include grupuri alimentare mai diversificate și mai dorite - în toate regiunile și grupurile de venit ale țărilor la nivel global.
Acest raport a constatat, de asemenea, că „trecerea la diete sănătoase care includ considerații de durabilitate ar putea contribui la reducerea costurilor de sănătate și schimbările climatice până în 2030... Există o serie de modele de dietă sănătoasă care pot contribui la reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră și pot permite adaptarea la climă, în funcție de contextele țării, preferințele individuale și nevoile nutriționale ale diferitelor grupuri de populație din fiecare țară.
Pentru a-l reduce: fă tot ce poți pentru a cumpăra alimente care cresc în mod natural lângă tine și alege alimente cât mai aproape de pământ - fructe și legume proaspete, surse locale de proteine animale etc. - și cât mai „în sezon” posibil. De asemenea, încercați să reduceți ambalajele, transportul și alți factori care contribuie la poluare, alegând alimente care arată cât mai aproape de ceea ce strămoșii voștri ar fi putut mânca.
Ținând cont de sustenabilitate, să revenim la întrebarea ce omega-3 să incluzi în dieta ta. Este important să subliniem că, deși există surse vegetale de omega-3, cum ar fi semințele de in, chia și nucile, omega-3 ALA nu oferă aceleași beneficii ca acizii grași omega-3 cu lanț mai lung EPA și DHA. Cel mai bun mod de a consuma aceste grăsimi sănătoase esențiale în mod durabil este să mănânci în sezon și să mănânci local. Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni durabile pentru omega-3.
Semințele de in au fost folosite în remedii naturale de mii de ani! De la Hipocrate din Grecia până la civilizațiile native americane din America, diferite culturi au recunoscut beneficiile acestor semințe minuscule.
Astăzi, știm că semințele de in sunt o sursă excelentă de omega-3 și fibre. Unele dovezi sugerează că semințele de in pot ajuta la atenuarea bolilor din inimă și vasele de sânge și la reglarea zahărului din sânge și a metabolismului estrogenului.
Semințele de in sunt cultivate în mod obișnuit în întreaga lume. Ele cresc cel mai bine în climă blândă, dar sunt plante destul de rezistente, așa că pot crește și în condiții dificile. Prin urmare, semințele de in din surse regionale ar trebui să fie disponibile în magazinul dvs. alimentar.
Puteți folosi, de asemenea, ulei de semințe de in, nu ca ulei de gătit, ci ca pansament pentru salată. Este, de asemenea, disponibil în capsule, dar trebuie să luați o mulțime de capsule pentru a furniza aceeași cantitate de ALA. Semințele de in măcinate sunt un alt mod de a obține ALA și este, de asemenea, foarte ușor de încorporat în dieta ta. Adăugați-l la produse de patiserie, salate și iaurt!
Semințele de chia sunt printre cele mai bogate surse vegetale de omega-3. În timp ce semințele de chia pot fi indigene din America Centrală, durata lor de valabilitate este de aproximativ 4 până la 5 ani - așa că, odată ce cumpărați o pungă, chia rămâne suficient de proaspătă pentru a le mânca pe toate! Semințele de chia nu sunt doar o sursă excelentă de omega-3, dar sunt și o sursă de fibre, proteine, calciu, fosfor și zinc.
Semințele de chia pot fi consumate întregi și, atunci când sunt expuse la lichide, formează un gel care poate fi folosit ca înlocuitor de ouă sau bază de budincă! Puteți consulta o rețetă delicioasă de budincă de chia aici.
Dacă preferați să mâncați semințele de chia uscate, Școala Harvard de Sănătate Publică sugerează să le consumați măcinate , ceea ce ajută la absorbție în timpul digestiei. Dacă preferați, ulei de semințe de chia, cum ar fi uleiul de semințe de in, poate fi folosit ca pansament pentru salată și este disponibil și în capsule.
Nucile oferă multe beneficii pentru sănătate pe lângă faptul că sunt bogate în omega-3. Un studiu recent a constatat că, în comparație cu o dietă obișnuită, o dietă îmbogățită cu nuci a dus la scăderea colesterolului și la niveluri mai scăzute de apoproteină B (o proteină legată de bolile cardiovasculare).
Nucile cresc bine într-un climat mediteranean, dar au și o durată lungă de valabilitate - deci există puține șanse de a le irosi! Majoritatea nucilor din Statele Unite sunt cultivate de ferme mici, deținute de o familie, care este un chiriaș principal al durabilității.
Dacă nu sunteți un fan al consumului de nuci întregi, puteți investi în unt de nucă sau ulei de nucă, ambele fiind ușor de utilizat la coacere. Încercați un amestec delicios cu trail mix dacă aveți nevoie de timp și aveți nevoie de o gustare sau presărați niște nuci deasupra unei salate sau a unei tăvi de legume prăjite pentru a vă face mesele deja sănătoase și mai bogate în nutrienți.
„Dar așteptați!” ai putea spune: „Am crezut că peștele nu este o alegere durabilă?” Nu chiar!
Deși există o dezbatere furioasă despre sustenabilitatea industriei pescuitului, există câteva principii de bază pe care le puteți urma pentru a vă asigura că peștele pe care îl consumați a fost prins într-un mod care menține atât peștele, cât și mediul sănătos.
O opțiune este să căutați una dintre următoarele „sigilii de aprobare” pe eticheta peștelui dvs.:
Cu excepția acestui lucru, este întotdeauna cel mai bine să vă amintiți pilonii esențiali ai durabilității - în sezon și din surse locale. Căutați anotimpurile de pescuit ale peștilor preferați și faceți o mică cercetare asupra pescuitului din regiunea dvs. care s-au angajat să pescuiască în mod durabil. S-ar putea chiar să puteți pescui local și să vă prindeți propriul!
Una dintre cele mai bune modalități de a obține omega-3 , în special EPA și DHA, într-o manieră durabilă este luându-le ca supliment alimentar. Și unul dintre avantajele formei de supliment este puritatea. Suplimentul se concentrează în mod obișnuit EPA și DHA, reducând simultan nivelurile de mercur, alte metale grele și toxine de mediu.
Există o mulțime de opțiuni de suplimente de înaltă calitate pe piață. Din punct de vedere al durabilității, suplimentele de ulei de pește derivate din anchoveta peruană sunt cele mai durabile. Anchoveta sunt pești mici de momeală care sunt o resursă durabilă prin aplicarea strictă a reglementărilor de pescuit de către guvernul peruan. Acești pești prosperă în largul coastei Peru datorită unui mediu marin bogat în nutrienți, în care apa rece a Antarcticii se amestecă cu apele calde ale Pacificului. Din mai multe motive, această sursă de pește peruan este preferată față de alte surse. De exemplu, problema codului atlantic este că este un pește mai mare care a avut mult timp să acumuleze toxine de mediu. De asemenea, codul nu este o sursă durabilă, deoarece nu există suficient cod disponibil pentru a satisface cererea pieței mondiale de ulei de pește. Anchoveta peruană este un pește mic care are niveluri foarte scăzute de toxine care afectează întregul ecosistem marin. Anchoveta peruviană este certificată atât de Friend of the Sea, cât și de Marine Stewardship Council ca fiind o sursă de omega-3 responsabilă și durabilă din punct de vedere ecologic.
Uleiul de Krill este, de asemenea, o sursă excelentă de EPA și DHA. Krill sunt animale mici asemănătoare creveților care sunt de obicei recoltate din Oceanul Antarctic pentru producția de ulei de krill. Există de fapt o Asociație a Companiilor Responsabile de Recoltare a Krillului (ARK) care nu numai că protejează această resursă naturală valoroasă, dar ia în considerare și alți factori de mediu și de sănătate ecologică. De exemplu, ARK a creat zone tampon de pinguini voluntari pentru a proteja pinguinii în timpul sezonului lor de reproducere și a închis definitiv zona de pe vârful Peninsulei Antarctice pentru recoltare. Populația de krill din Antarctica este estimată la 379 de milioane de tone anual și există o limită de captură de 1% aplicată ca măsură de precauție.
În cele din urmă, o altă sursă durabilă excelentă de EPA și DHA este uleiul de alge. Este o alternativă dovedită și durabilă la uleiurile de pește. În cele din urmă, producția de ulei de alge poate forma cea mai mare cotă a pieței EPA/DHA. Este doar o chestiune de timp.
Întotdeauna sfătuiesc oamenii să aleagă un ulei de pește care conține cel mai mult „bang for the buck”, optând pentru unul care conține cât mai aproape 1000 mg omega-3 prin EPA / DHA per capsulă.
O precauție atunci când luați capsule de ulei de pește pentru omega 3 - acestea vă pot face sângele mai puțin probabil să se coaguleze. Nu luați suplimente omega-3 dacă aveți o tulburare de sângerare și opriți-le cu câteva săptămâni înainte de intervenția chirurgicală majoră doar pentru a fi în siguranță. Consultați întotdeauna medicul sau dieteticianul înregistrat înainte de a începe orice supliment nou.
Chia, inul, nucileși peștele gras sunt surse excelente, ecologice și durabile de omega 3. Dacă alegeți un supliment alimentar omega-3, asigurați-vă că alegeți o marcă de înaltă calitate și luați o doză ideală și discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat pentru a vă asigura că alegerea este potrivită pentru dvs.!
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
