Preferința dvs. a fost actualizată pentru această sesiune. Pentru a schimba definitiv setarea contului, accesați Contul meu
Nu uitați că puteți actualiza oricând țara sau limba preferată în secțiunea Contul meu
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Dați click pentru a vizualiza declarația noastră privind accesibilitatea

Sfaturi pentru sănătatea intestinului pentru sărbători: Susțineți un intestin fericit în acest sezon

1,274 Vizualizări
BAZATE PE DOVEZI

Bazate pe dovezi

iHerb are instrucțiuni stricte în ceea ce privește aprovizionarea și se bazează pe studii evaluate inter pares, instituții de cercetare academică, reviste medicale și site-uri media de renume. Această pictogramă indică faptul că, în secțiunea de referințe din partea de jos a paginii, se poate regăsi o listă cu studii, resurse și statistici.

anchor-icon Cuprins dropdown-icon
anchor-icon Cuprins dropdown-icon

Este din nou acea perioadă a anului. Înainte de a vă da seama, luminile festive, petrecerile de companie și sărbătorile de familie vor fi toate aici cu bucurie de sărbători. Mulți cred că cea mai bună parte a distracției de vacanță este mâncarea.

Cu toate acestea, dacă urmați o anumită dietă sau păstrați obiceiuri alimentare stricte, această perioadă a anului poate fi o provocare să vă concentrați și să vă aliniați credințelor dietetice. Cu prăjituri, prăjituri și șampanie din belșug, nimic nu poate face ravagii asupra sănătății intestinale mai mult decât sezonul sărbătorilor.

Din fericire, există numeroase remedii naturale pentru digestia de sărbători care vă pot ajuta să vă simțiți cel mai bine, chiar dacă vă răsfățați puțin. Să discutăm câteva sfaturi de sănătate intestinală de sărbători care vă pot ajuta pe dvs. și intestinul dvs. să treceți prin cele mai bune mese ale sezonului într-un mod sănătos. Vom explora suplimente pentru sănătatea digestivă și alte remedii naturale pentru digestia sărbătorilor.

Microbiomul intestinal

Microbiomul intestinal este o comunitate complexă de trilioane de microorganisme, inclusiv bacterii, viruși, ciuperci și alți microbi, care locuiesc în tractul digestiv. Este un ecosistem divers, cu peste o mie de specii diferite de bacterii. Această diversitate este crucială pentru menținerea unui mediu intestinal sănătos.

Datele emergente sugerează o legătură între microbiomul intestinal și sănătatea mintală, adesea denumită axa intestinului-creier. Microbiomul poate influența starea de spirit și funcțiile cognitive fie pozitiv, fie negativ, în funcție de dacă flora intestinală este echilibrată sau dezechilibrată.

Acest lucru are o semnificație deosebită în timpul sărbătorilor, când mulți oameni se simt deprimați în ceea ce ar trebui să fie o perioadă plină de bucurie a anului. Singurătatea, pierderea celor dragi și tulburarea afectivă sezonieră (SAD) pot contribui la sentimentele de depresie în timpul sezonului de vacanță.

Microbiomul intestinal este afectat de mulți factori, inclusiv:

  • dieta
  • mediu
  • utilizarea antibioticelor
  • stres
  • somn
  • genetică

Aceste elemente au ca rezultat ca toată lumea să aibă microbiomi intestinali unici. Unele semne ale bacteriilor intestinale dezechilibrate pot include stomac deranjat, balonare, modificări neintenționate în greutate și oboseală.

Să aruncăm o privire asupra celor mai bune suplimente și alegeri de stil de viață care vă pot ajuta să vă faceți vacanțele sănătoase și luminoase, cu un sprijin adecvat pentru digestie.

Suplimente pentru a sprijini sănătatea intestinului

Iată primele 5 suplimente pentru sănătatea digestivă în timpul sărbătorilor.

Probiotice

Consumul de probiotice pentru mâncarea de sărbători este o necesitate. Probioticele sunt microorganisme vii care pot schimba compoziția microflorei intestinale. Studiile sugerează că probioticele pot afecta semnificativ structura microbiomului intestinal și pot avea un impact pozitiv asupra altor domenii ale sănătății, cum ar fi imunitatea.

Probioticeleajută la menținerea unui echilibru sănătos al bacteriilor intestinale prin creșterea numărului de bacterii benefice și reducerea celor dăunătoare. Acest echilibru este crucial pentru funcția digestivă optimă.

Sursele comune de probiotice includ alimente fermentate precum iaurt, chefir, varză murată, kimchi și suplimente probiotice. Încercați să le încorporați pe tot parcursul săptămânii pentru a vă pregăti intestinul pentru mâncarea de petrecere de weekend.

Prebiotice

Prebioticele sunt fibre care alimentează creșterea bacteriilor probiotice în intestin. Prebioticele oferă „hrană” menită să promoveze creșterea bacteriilor benefice în microbiomul intestinal.

Prebioticele sunt fibre nedigerabile care călătoresc în colon, unde sunt fermentate de bacteriile intestinale. Acest proces de fermentare produce acizi grași cu lanț scurt care furnizează energie celulelor colonului și susțin sănătatea generală a intestinului.

Unele surse excelente de prebiotice includ usturoiul, ceapa, bananele, sparanghelul și cerealele integrale. De asemenea, puteți obține prebiotice sub formă de supliment. Încercați să adăugațiprebioticela rutina de suplimente pentru ajutor digestiv în timpul sărbătorilor.

Glutamina

Glutamina este un aminoacid care joacă un rol vital în menținerea sănătății intestinului. Ajută la menținerea integrității mucoasei intestinale, care acționează ca o barieră pentru a preveni pătrunderea substanțelor nocive în fluxul sanguin. Acest lucru este deosebit de important pentru prevenirea afecțiunilor precum sindromul intestinului cu scurgeri.

Glutamina este esențială pentru creșterea și repararea celulelor care căptușesc intestinele. De asemenea, are proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației în tractul gastro-intestinal.

Glutamina poate fi găsită în carne, produse lactate, ouă, nuci, tofu și anumite legume precum porumbul și varza roșie. Suplimentele de glutamină sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că aportul dvs. este suficient în timpul sezonului de vacanță.

Butirat

Butiratul, un acid gras cu catenă scurtă produs prin fermentarea fibrelor dietetice în colon, oferă mai multe beneficii pentru sănătatea digestivă. Este sursa primară de energie pentru celulele care căptușesc colonul, satisfăcând aproximativ 70% din nevoile lor de energie.

Întărește bariera mucoasei, care împiedică substanțele nocive să intre în fluxul sanguin și să provoace inflamații. Butiratul ajută la reducerea inflamației în intestin, ceea ce este benefic pentru gestionarea sănătății GI în timpul sărbătorilor.

Încorporarea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele în dieta ta, poate ajuta la creșterea producției de butirat în intestin. Suplimentele de butirat sunt o altă opțiune bună pentru sprijinul digestiv în timpul sărbătorilor.

Curcumina

Curcumina, compusul activ din turmeric, oferă mai multe beneficii pentru tractul digestiv. Ajută la relaxarea mușchilor netezi din intestine, ceea ce ajută la mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv. Acest lucru poate ajuta la prevenirea disconfortului de gaze și balonare la petrecerile de vacanță.

Curcuminaare proprietăți antiinflamatorii puternice care pot ajuta la reducerea inflamației în intestin. S-a demonstrat că protejează împotriva diferitelor tulburări digestive, inclusiv esofagita de reflux și deteriorarea mucoasei gastrice cauzate de medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene.

Încorporarea curcuminei în dieta ta, fie prin alimente bogate în turmeric, fie prin suplimente, ar putea fi o modalitate excelentă de a vă sprijini sănătatea digestivă pe tot parcursul sezonului de vacanță.

Sfaturi pentru o mai bună sănătate a intestinului

Ajustarea obiceiurilor de viață în timpul sezonului de vacanță vă poate ajuta, de asemenea, microbiomul intestinal.

Stres mai mic

Nivelurile cronice ridicate de stres sunt grele pentru întregul corp, inclusiv pentru intestin. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău eliberează anumiți hormoni atunci când suferă stres. Nivelurile ridicate ale acestor hormoni afectează corpul și pot compromite sănătatea intestinului, în special în timpul sezonului de vacanță, când nivelul de stres este mai mare.

Dormi suficient

Insuficiența sau calitatea suficientă a somnului poate avea un impact grav asupra sănătății intestinului, ceea ce poate, la rândul său, să contribuie la mai multe probleme de somn. Un somn bun susține funcția digestivă generală, inclusiv descompunerea eficientă și absorbția nutrienților. Somnul perturbat poate duce la disconfort digestiv și probleme precum balonare și constipație.

Somnul afectează producția de hormoni precum cortizolul, care poate influența sănătatea intestinului. Nivelurile ridicate de cortizol datorate somnului slab pot duce la creșterea permeabilității intestinale și a inflamației.

Rămâi hidratat

Consumul de multă apă poate fi legat de diversitatea crescută a bacteriilor din intestin. A rămâne hidratat vă aduce beneficii sănătății în general și poate ajuta la prevenirea constipației. Poate fi cel mai simplu mod de a promova un intestin sănătos în timpul sezonului de vacanță.

Un studiu a constatat că persoanele care beau mai multă apă aveau mai puține bacterii care pot provoca infecții gastro-intestinale.

Evitați intoleranțele alimentare

Este posibil să aveți o intoleranță alimentară dacă aveți simptome precum:

  • balonare
  • durere abdominală
  • diaree
  • gaz
  • greață
  • oboseală
  • reflux acid

Puteți încerca să eliminați alimentele declanșatoare obișnuite pentru a vedea dacă simptomele se îmbunătățesc. Dacă sunteți în măsură să identificați și să evitați alimentele sau alimentele care contribuie la simptomele dvs., este posibil să vedeți o schimbare pozitivă în sănătatea digestivă.

Reducerea cantității de alimente procesate, zaharoase și bogate în grăsimi pe care le consumați în timpul sărbătorilor poate duce la o sănătate mai bună a intestinului.

Cele mai bune alimente pentru sănătatea intestinului

Consumul unei diete bogate în fibre pe tot parcursul sezonului de sărbători contribuie probabil și la un microbiom intestinal sănătos. Alimentele bogate în fibre au un impact pozitiv asupra sănătății intestinelor. Aceste alimente includ:

  • leguminoase - fasole neagră și năut
  • cereale integrale - ovăz și quinoa
  • legume - broccoli și sparanghel
  • nuci - migdale și fistic
  • fructe - mere și piersici

Alimente bogate în polifenoli

Polifenolii sunt compuși naturali găsiți în alimentele pe bază de plante care au numeroase beneficii pentru sănătate. Există mai multe tipuri de polifenoli, inclusiv flavonoide, acizi fenolici și amide polifenolice. Fiecare tip are beneficii unice și poate fi găsit în diferite alimente.

Puteți avea un impact pozitiv asupra intestinului în acest sezon de sărbători consumând alimente bogate în polifenoli micronutrienți găsiți în:

  • legume — spanac și ceapă
  • fructe — fructe de pădure, mere și struguri
  • cafea
  • ceai
  • ierburi — turmeric și cuișoare
  • ciocolată neagră
  • vin roșu

Alimente care stimulează colagenul

Alimentele bogate în colagen, cum ar fi bulionul de oase și pielea de somon, pot fi benefice atât pentru sănătatea generală, cât și pentru sănătatea intestinală. Un studiu a indicat că suplimentele cu colagen pot aduce beneficii microbiomului intestinal la șoareci, deși sunt necesare cercetări suplimentare. Ați putea încerca, de asemenea, să stimulați producția de colagen a corpului prin dieta dumneavoastră. Pentru a vă ajuta corpul să producă colagen, încercați să mâncați mai mult:

  • citrice
  • broccoli
  • carne
  • ouă
  • nuci

Suplimentele de colagen sunt o altă modalitate excelentă de a stimula sănătatea intestinului de vacanță.

Mestecați bine

Mestecarea minuțioasă a alimentelor și consumarea meselor mai încet vă pot reduce șansele de a dezvolta obezitate și diabet, ajutându-vă, de asemenea, să faceți alegeri alimentare mai bune în timpul sezonului de vacanță.

Mâncarea mestecată corect este mai ușor de procesat de stomac, reducând riscul de probleme digestive, cum ar fi balonarea, gazele și arsurile la stomac. Mestecarea încet și temeinică vă poate ajuta să vă simțiți plini mai devreme, ceea ce poate preveni supraalimentarea în timpul sărbătorilor și poate ajuta la gestionarea greutății.

Luând timp pentru a vă mesteca mâncarea vă permite să savurați aromele sărbătorilor și să vă bucurați mai mult de mese.

Postul

Postul pare să beneficieze microbiomul intestinal. Un studiu efectuat pe muștele fructelor a constatat că postul intermitent părea să îmbunătățească sănătatea intestinului și să crească durata de viață. Un alt studiu efectuat la șoareci a indicat că postul a promovat creșterea bacteriilor intestinale benefice și a redus inflamația în intestine.

Încearcă să postești o zi sau două dacă sănătatea ta o poate susține. Acest lucru ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinale în timpul sezonului de vacanță.

Imaginea de ansamblu

Vă puteți îmbunătăți sănătatea intestinului luând măsuri pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală. Aceasta poate include consumul mai multor alimente bogate în fibre, mai puține alimente ultraprocesate, somnul suficient și gestionarea nivelului de stres.

Intestinul uman este complex. În timp ce cercetările sunt în curs de desfășurare, pare clar că microbiomul intestinal are un impact asupra sănătății întregului corp. Un intestin sănătos contribuie la:

  • un sistem imunitar puternic
  • sănătatea inimii
  • sănătatea creierului
  • starea de spirit îmbunătățită
  • somn sănătos
  • digestie eficientă

Modificările stilului de viață și ale dietei pot afecta pozitiv nu numai sănătatea intestinului, ci și sănătatea generală în timpul sărbătorilor și nu numai. Suplimentele precum probioticele, prebioticele, glutamina, butiratul și curcumina pot ajuta la sănătatea digestivă în timpul sărbătorilor.

Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de post sau de a adăuga noi suplimente în rutina dumneavoastră.

Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic. Mai mult

Referințe

Referințe

  1. Hills RD Jr, Pontefract BA, Mishcon HR, Negru CA, Sutton SC, Theberge CR.Microbiomul intestinal: implicații profunde pentru dietă și boli. Nutrienți.2019; 11 (7): 1613. Publicat în 2019 iulie 16. doi:10.3390/nu11071613
  2. de Vos WM, Tilg H, Van Hul M, Cani PD.Microbiomul intestinal și sănătatea: perspective mecaniciste.Martie 2022; 71 (5) :1020-1032. doi:10.1136/gutjnl-2021-326789
  3. Latif A, Shehzad A, Niazi S și colab.Probiotice: mecanism de acțiune, beneficii pentru sănătate și aplicarea lor în industriile alimentare [corecția publicată apare în Front Microbiol. 2024 14 februarie; 15:1378225. doi: 10.3389/fmicb.2024.1378225]. Microbiol frontal. 2023; 14:1216674. Publicat în 2023 17 aug. doi:10.3389/fmicb.2023.1216674
  4. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I și colab.Prebiotice: definiție, tipuri, surse, mecanisme și aplicații clinice. Alimente.2019; 8 (3) :92. Publicat în 2019 9 martie. doi:10.3390/foods8030092
  5. Liu H, Wang J, He T și colab.Butirat: o sabie cu două tăișuri pentru sănătate?August 2018; 9 (1) :21-29. doi: 10.1093/advances/nmx009
  6. Perna S, Alalwan TA, Alaali Z și colab.Rolul glutaminei în interacțiunea complexă dintre microbiota intestinală și sănătate: o revizuire narativă.Int J Mol Sci. 2019; 20 (20): 5232. Publicat în 2019 octombrie 22. doi:10.3390/ijms20205232
  7. Scazzocchio B, Minghetti L, D'Archivio M.Interacțiunea dintre microbiota intestinală și curcumină: o nouă cheie de înțelegere a efectelor asupra sănătății curcuminei.Nutrienți. 2020; 12 (9): 2499. Publicat în 2020 19 aug. doi:10.3390/nu12092499
  8. Paukkonen I, Törrönen EN, Lok J, Schwab U, El-Nezami H.Impactul postului intermitent asupra microbiotei intestinale: o revizuire sistematică a studiilor umane.Front Nutr. 2024; 11:1342787. Publicat în 2024 12 februarie. doi:10.3389/fnut.2024.1342787
  9. Baek GH, Yoo KM, Kim SY și colab.Peptida de colagen exercită un efect anti-obezitate prin influențarea raportului Firmicute/Bacteroidetes în intestin.Nutrienți. 2023; 15 (11): 2610. Publicat în 2023 iun. 2. doi:10.3390/nu15112610
  10. Abrahams M, O'Grady R, Prawitt J.Efectul unui supliment zilnic de peptidă de colagen asupra simptomelor digestive la femeile sănătoase: Studiu de metode mixte în 2 faze. Formularul JMIR Res. 2022; 6 (5): e36339. Publicat în 2022 31 mai. doi:10.2196/36339
  11. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W.Aportul de fibre dietetice și microbiota intestinală în sănătatea umană. Microorganisme.2022; 10 (12): 2507. Publicat în 2022 dec. 18. doi:10.3390/microorganisme 10122507